Was tun gegen Rückenschmerzen? Viele von uns plagt im Leben mindestens einmal der unangenehme Schmerz im unteren Rücken.
Häufig stellen sich dann die Fragen:
- woher kommen die Schmerzen?
- Was hilft bei Rückenschmerzen?
Manchmal hat man einfach schlecht gelegen oder zu lange gesessen. Dann gehen die Rückenschmerzen meistens bei Bewegung von selbst weg.
Doch manchmal bleiben sie bestehen. Solltest du dich dann schonen? Im Gegenteil! Es wird Zeit, aktiv zu werden. Darum erfährst du in diesem Artikel:
- Was der häufigste Grund für Rückenschmerzen ist,
- Warum Rückenschmerzen haltungsbedingt sind und
- Was tun gegen Rückenschmerzen?
1. Der häufigste Grund für Rückenschmerzen
Was tun gegen Rückenschmerzen? Es kommt drauf an. Um diese Frage adäquat beantworten zu können, müssen wir die Ursache kennen.
Insbesondere bei Rückenschmerzen gibt es unzählige Möglichkeiten. Angefangen bei Stress, über ungünstige Laufmechanik, bis hin zu ernsthaften Verletzungen des Rückenmarks.
Der wahrscheinlich häufigste Grund ist so offensichtlich, dass es den meisten nicht einmal bewusst ist. Dabei ist es kein Zufall, dass Rückenschmerzen Volkskrankheit Nr. 1 sind und wir alle es zunehmend tun.
Wahrscheinlich tust du es auch jetzt gerade, wo du diesen Artikel liest. Weißt du, was ich meine?
Sitzen.
Der Durchschnittsdeutsche sitzt 13 Stunden am Tag.
Dabei verkümmern wichtige Muskeln und die Wirbelsäule ist zu lange in einer unphysiologischen Haltung fixiert.
Die einfache Antwort auf die Frage „Was tun gegen Rückenschmerzen?“ ist daher: Steh auf! Bewege dich! So abwechslungsreich wie möglich.
Ich schreibe diesen Artikel beispielsweise gerade an deinem Stehschreibtisch von Stehaufmännchen.
Denn Rückenschmerzen sind haltungsbedingt. Der Rückenspezialist Dr. Stuart McGill gibt an, dass ein durchschnittlicher Rücken nur 100.000-120.000 Beugungen verträgt. Dann ist Schicht im Schacht.
2. Rückenschmerzen sind haltungsbedingt
Schauen wir uns die Wirbelsäule an, fällt auf, dass sie natürlicherweise eine Doppelkrümmung aufweist.
Im oberen Rücken ist der Wirbelsäule nach außen-hinten gekrümmt. Man spricht dann von einer Kyphose. Im unteren Rücken ist die Wirbelsäule nach innen-vorn gekrümmt. Man spricht von einer Lordose.
Diese Doppel-S-Form ermöglicht zum einen den aufrechten Gang. Zum anderen puffert sie Stöße ab. Ohne diese Pufferfunktion würden die Bandscheiben bei jedem Stoß gequetscht werden.
Beim Sitzen wird die Wirbelsäule nun entlordorsiert. Das heißt, der untere Rücken verliert seine natürliche Krümmung.
Problematisch daran ist, dass die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule eine Keilform aufweisen, die nach hinten zugespitzt ist. Im Stand unterstützt dies die natürliche Lordose des unteren Rücken.
Bei einer Entlordorsierung des unteren Rückens wird nun viel Druck auf den vorderen Teil der Bandscheiben ausgeübt. Genau das passiert beim Sitzen mit rundem Rücken.
Bleibt dieser Druck über längere Zeit konstant, rutscht der Gallertkern der Bandscheiben nach hinten und es kann zum Bandscheibenvorfall kommen.
Zusätzlich werden bei der Entlordorsierung des unteren Rückens die muskulären Strukturen exzentrisch überladen.
Muss ein Muskel in einer überdehnten Position arbeiten, fängt er an zu schmerzen. Dann haben wir den Salat.
Die Rumpfmuskulatur arbeitet nur geringfügig, das Gesäß schaltet sich auch ab wie ein Teenager in der letzten Reihe des Klassenraumes und die kleinen Muskeln im unteren Rücken müssen die Wirbelsäule stabilisieren.
Indem wir die natürliche Lordose des unteren Rückens wieder herstellen, können sich ausgebrannte Muskeln erholen. Dies erreichen wir mit einfachen Übungen aus der Egoscue-Methode.
Hinweis: Einen Einblick in die Egoscue-Methode gebe ich dir hier.
3. Was tun gegen Rückenschmerzen? - Übungen für einen gesunden Rücken
Diese Übungen stammen vom genialen Biomechaniker Pete Egoscue. Sie dienen dazu, die Haltung der Wirbelsäule zu verbessern.
Die Übungen sind besonders für Menschen geeignet, die viel sitzen und deren Lendenwirbelsäule sehr häufig gebeugt ist.
Damit können wir die natürliche Krümmung des Rückens wiederherstellen und geschwächte Muskeln wieder stärken.
Vorteil: Sie sind einfach und überall auszuführen. Ausreden zählen also nicht 😉
Bereit? Los geht’s!
Übungszeit: 20 Minuten
Häufigkeit: 1 x am Tag am Morgen.
Mache die Übungen täglich, bis der Schmerz für 24 Stunden verschwindet. Mache die Übungen dann weitere 10 Tage, bevor du zu einem allgemeinem Fitnessprogramm wechselst.
Übung #1: Sitting Knee Pillow Squeeze
Setze dich für diese Übung an den Rand einer Bank oder eines Stuhls.
Bringe deinen Rücken in eine Haltung, in der die natürliche Wölbung vorhanden ist, indem du dein Becken nach vorn rollst. Du machst es richtig, wenn du die beiden Sitzbeinhöcker spürst.
Ziehe deine Schulterblätter zurück. Achte darauf, deine Sprunggelenke mit den Knie und der Hüfte in einer Linie zu halten.
Entspanne in dieser Position deine Bauchmuskeln.
Halte ein Kissen zwischen den Knie. Eventuell musst du es falten, damit es eine ausreichende Dicke hat.
Drücke das Kissen zusammen, indem du deine Adduktoren anspannst. Löse die Spannung, ohne das Kissen fallen zu lassen.
Achte darauf, deine Füße parallel zueinander zu halten. Achte außerdem darauf, dass der obere Rücken und die Rumpfmuskeln nicht beteilligt sind.
Mache davon drei Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen
Übung #2: Static Back Knee Pillow Squeeze
Begib dich in die Static Back Press Position.
Achte darauf, die natürlich Wölbung im Rücken zu behalten. Eventuell ist es eine gute Idee, ein gerolltest Handtuch unter den Rücken zu legen.
Halte wie bei Übung #1 ein Kissen zwischen deinen Knie fest.
Benutze wieder die inneren Oberschenkel, um das Kissen zusammenzudrücken. Lasse die Spannung anschließend los, ohne das Kissen fallen zu lassen.
Die Füße bleiben parallel zueinander. Entspanne deinen Bauch. Diese Übung verbindet die Abduktoren mit den Adduktoren. Durch die Schwerkraft werden die anderen Muskeln in den Beinen aus der Übung herausgenommen.
Mache davon drei Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen.
Übung #3: Modified Floor Block
Lege dich auf den Bauch, deine Stirn ruht auf dem Boden.
Deine Zehen zeigen nach innen und die Fersen fallen nach außen. Das Gesäß ist entspannt.
Deine Ellenbogen und Unterarme ruhen auf Blöcken oder einen Stapel Bücher, sodass sie ein halbes Rechteck bilden.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Versichere dich, dass deine Schulter auf einer Höhe sind. Atme tief in den Bauch ein und entspanne deinen Oberkörper. Drücke deine Arme nicht in die Blöcke; sie ruhen dort einfach nur.
Lasse deine Brust und deinen Bauch in den Boden "fallen". Das sorgt dafür, dass sich dein Becken nach vorn kippen kann und die natürliche Krümmung der Wirbelsäule wieder hergestellt wird.
Halte diese Position für sechs Minuten.
Übung #4: Static Extension
Knie dich für diese Übung auf eine Bank. Die Hände sind unter den Schultern.
Bringe deine Hüfte leicht nach vorn, sodass sie nicht genau über den Knie ist.
Entspanne deinen Schultergürtel, sodass sich die Schulterblätter berühren.
Es sollte einer deutlicher Bogen in deinem Rücken erkennbar sein. Lass dich davon nicht abschrecken! Das erlaubt deinem Rücken, die natürliche Krümmung wieder herzustellen. Die Wirbelsäule sollte nicht flach oder gebeugt sein!
Vorsicht: Hattest du bereits einen Bandscheibenvorfall und / oder treten bei der Übung Schmerzen auf, beende die Übung umgehend! Schmerz würde die Vorteile unterminieren und mehr schaden als nützen.
Halte die Position für eine Minute.
Übung #5: Air Bench
Diese Übung bringt wieder Kraft ins Getriebe. Sie stärkt die Hüfte und weitere wichtige Muskeln in den Beinen.
Am besten beginnst du, indem du dich mit dem Rücken an eine Wand lehnst.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Laufe nun mit den Füßen nach vorn, bis du etwa 90° in der Hüfte und den Knie hast. Die Knie sollten nun genau über den Sprunggelenken sein. Solltest du Schmerzen in den Knie haben, gehe mit dem Körper etwas höher.
Drücke nun den unteren Rücken gegen die Wand, sodass deine Quadrizeps mehr arbeiten müssen.
Halte diese Position ein bis zwei Minuten. Falls du das nicht schaffst, halte sie für ein paar Sekunden und arbeite dich auf eine Minute hoch.
Wenn der Schmerz im Rücken nachlässt, kannst du die folgenden Übungen in die Routine einpflegen.
Übung #6: Static Back Press
Lege dich für diese Übung auf den Rücken. Sowohl in der Hüfte als auch de Kniegelenken sind eine 90°-Beugung.
Lege deine Hände auf deinen Bauch oder lege sie neben dich mit den Handflächen nach oben
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Atme tief in den Bauch ein und aus. Die Schwerkraft sorgt dafür, dass die Strukturen wieder an ihren angestammten Platz kommen.
Halte die Position für 5 bis 10 Minuten. Übertreibe es nicht! Ich weiß, die Position fühlt sich gut an. Jedoch ist es kontraproduktiv, den ganzen Morgen in dieser Position zu verbringen. Wir erinnern uns: Inaktivität ist der Feind eines gesunden Rückens!
Was tun gegen Rückenschmerzen? Vielseitige Bewegung 😉
Übung #7: Supine Groin Stretch
Diese Übung zielt auf die starken Muskeln in der Hüfte und den Beinen ab.
Lege dich auf dein Rücken. Ein Bein ist auf einem Block / Stuhl abgelegt. Das andere Bein ist ausgestreckt. Ein weiterer Stuhl oder ein Bücherstapel hilft dabei, den Fuß gerade zu halten, sodass er seitlich nicht umkippen kann.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Entspanne dich in dieser Position für mindestens 10 Minuten. Die Muskeln in der Hüfte benötigen Zeit, bis wir sie überreden können, endlich loszulassen.
Übung #8: Air Bench - zweiter Satz
Folge den Instruktionen von Übung #5.
Mache einen zweiten Satz und halte diese Übung für ein bis zwei Minuten.
Das stärkt wichtige Muskeln für einen starken Rücken.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
4. Was tun gegen Rückenschmerzen - Fazit
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
Jedoch gibt es eine Trainingsmethode, die für jeden Trainingsstand und jedes Alter geeignet ist: Die kontrollierten Gelenkrotationen. Ich nutze sie mit jedem Kunden, egal was er hat.
Damit auch du in den Genuss dieser Trainingsmethode kommst, habe ich das eBook "Schmerzfrei und beweglich mit Gelenkrotationen" erstellt. Darin erfährst du, wie die Gelenkrotationen funktionieren und wie du sie für deine Ziele nutzen kannst.
Trage einfach deine Emailadresse ein und du bekommst das eBook für 0€:
Bildernachweis im Artikel "Was tun gegen Rückenschmerzen": Titelbild - canva.com // sitzender Mann - Pixabay.com // Wirbelsäule - Von Henry Vandyke Carter - Vertebral column image.- From: Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body (See "Buch" section below)- Altered by User:Uwe Gille, Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1282158