Plattfüße aufrichten: 5 Übungen für ein stabiles Fußgewölbe

"Plattfüße aufrichten? Da helfen nur Einlagen!"

Der Orthopäde erklärt, wie schlimm Plattfüße angeblich sind und dass man da nichts machen kann. Außer eben Einlagen zu verschreiben. Aber ist das so?

Plattfüße sind ein Problem, das viele Menschen betrifft. Und obwohl Plattfüße in vielen Fällen keine schwerwiegenden Folgen haben, können sie doch erhebliche Auswirkungen auf den Alltag haben. Das Spektrum reicht von Unbehagen über Fehlhaltungen bis hin zu schmerzhaften Bewegungen.

Die herkömmliche Lösung für dieses verbreitete Problem? Einlagen.

Und vielleicht bringen sie dir kurzfristig eine Linderung. Jedoch adressieren sie das Problem nicht nachhaltig. Glücklicherweise gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, wie du Plattfüße aufrichten und das Fußgewölbe stabilisieren kannst.

In diesem Artikel erfährst du:

• Was ein Plattfuß eigentlich ist und mit welchen Problemen er zusammenhängt,
• Wie sich der Fuß während des Gehens verhält und wie du das Wissen nutzt, um Plattfüße aufrichten zu können,
• Mit welchen gezielten Übungen du Plattfüße aufrichten kannst und
• Wie sinnvoll Einlagen sind und was du dabei beachten solltest.

So zumindest die Theorie.

Jedoch ist es eine gute Idee, dich nicht nur statisch zu betrachten; also wenn du dastehst. Denn der Mensch ist ein dynamisches System und passt sich immer wieder neu an Bewegungen an. 

Gerade während des Gehens durchläuft der Fuß mehrere Veränderungen; je nachdem wie der Unterschenkel im Verhältnis zum Fuß steht. Darum erfährst du im nächsten Abschnitt auch, wie sich der Fuß in den einzelnen Phasen beim Gehen verhält und wie du das Wissen nutzt, um Plattfüße aufrichten zu können.

Du siehst: Es ergibt wenig Sinn, Plattfüße nur statisch zu diagnostizieren, da der Fuß während des Gehens vielen Veränderungen unterliegt.

Dieses Wissen um die Wechselwirkung von Hüfte, Ober- und Unterschenkel sowie den Füßen wirst du weiter unten nutzen. Noch eindrucksvoller wird es, wenn wir die Bewegung umkehren und Rückwärtslaufen. Denn dabei macht der Körper eine ganz bestimmte Bewegung und kann wie von selbst Plattfüße aufrichten. Das kannst du in dem folgenden Video beobachten:

Weiter unten wirst du sehen, wie du dieses Prinzip mit einem Ausfallschritt umsetzen kannst.

Plattfüße können verschiedene Ursachen haben, die in drei Kategorien unterteilt werden können:

1. Angeborene Plattfüße: Dieser geht oft mit anderen Fehlhaltungen einher. Häufig wird dann mit Operationen im Kindesalter und durch orthopädische Einlagen im Erwachsenenalter entgegengewirkt. Zusätzlich wird mit Physiotherapie gearbeitet.
2. Lebensstil-bedingte Plattfüße: Verletzungen - wie z.B. Sprunggelenkstraumata oder Frakturen, Diabetes bedingte Abschwächung des Bindegewebes sowie eine Gewichtszunahme bei Frauen in der Schwangerschaft begünstigen den Plattfuß. 
3. Muskulär erworbene Plattfüße: Fehlbelastungen und eine Abschwächung der Muskulatur in den Füßen können ein kollabiertes Längsgewölbe begünstigen. 

Nachfolgend lernst du drei muskuläre Ursachen kennen. Diese greifen wir nachfolgend auf, damit du Plattfüße aufrichten kannst.

Ursache #1: Abgeschwächte Fußmuskulatur

In den Füßen findest du viele abgeschwächte Muskeln. Der Grund: In den Städten mit ihren ebenen Wegen und durch das Tragen von Schuhen werden sie kaum gefordert.

Dadurch ist er maßgeblich dafür verantwortlich das Fußgewölbe zu stabilisieren. 

Dabei bekommt er Hilfe von den Muskeln um den großen Zeh. Diese lösen den sogenannten Windlass-Mechanismus aus und können das Fußgewölbe vorspannen. Dadurch erhält der Fuß eine effektive Stoßdämpfung.

Das kannst du direkt ausprobieren. Betrachte dazu einfach deinen Fuß und drücke den großen Zeh aktiv in den Boden hinein. Du wirst sehen: Dabei richtet sich dein Fußgewölbe auf.

Sind die Muskeln im Fuß nun nicht ausreichend trainiert oder durch Verletzungen abgeschwächt, kann ein Absinken des Fußgewölbes die Folge sein. 

Ursache #2: Abgeschwächte Hüftmuskulatur

Neben den Muskeln im Fuß ist auch die Muskulatur in der Hüfte wichtig, da sie die Stabilität der Beinachse und damit der Füße unterstützt.

Auch das kannst du selbst testen. Stelle dich dazu aufrecht hin. Lass nun deine Knie nach innen in eine X-Bein-Stellung fallen. Du wirst merken: Deine Füße folgen automatisch. Im Gegensatz dazu richtet sich das Fußgewölbe auf, wenn du die Knie aktiv nach außen drehst.

Wenn du Plattfüße aufrichten willst, darfst du also die komplette Beinachse berücksichtigen. 

Ursache #3: Ein nach vorn verlagerter Körperschwerpunkt

Weiter oben hast du gesehen, dass der Fuß während das Gehens verschiedene Phasen durchmacht. Vor allem in der Kontaktphase - wenn der Unterschenkel senkrecht ist  und/ oder sich leicht nach vorn neigt - ist der Fuß in Pronation. 

Dieses Phänomen lässt sich aber auch im Stand beobachten. So siehst du bei einigen Menschen, wie der Körperschwerpunkt nach vorn verlagert und infolgedessen das Fußgewölbe weniger ausgeprägt ist. 

Auch das kannst du an dir selber testen. Stell dich dazu aufrecht hin und verlagere den Körperschwerpunkt mal mehr nach vorn oder nach hinten. Du wirst merken, dass nicht nur andere Muskelketten aktiver sind. Zusätzlich fällt dir vielleicht auf, wie sich dein Fuß verändert.

Vielleicht denkst du nun, dass das alles ja interessant ist. Aber wie lässt sich das nun umsetzen? Schön, dass du fragst!

Damit du Plattfüße aufrichten kannst, brauchst du natürlich die richtigen Übungen. Nachfolgend findest du 5 gezielte Übungen dafür. Zunächst siehst du einige Isolationsübungen für die Füße und die Hüfte. Abschließend findest du eine komplexe Übung, die dir dabei hilft, einen Übertrag zum Alltag zu schaffen.

Übung #1: Kontrollierte Ansteuerung der Zehen

Weiter oben hast du gesehen, welchen Einfluss die Zehen auf das Fußgewölbe haben. Wenn du Plattfüße aufrichten willst, ist es eine gute Idee, zunächst an der kontrollierten Ansteuerung der Zehen zu arbeiten.

Und das sieht so aus:

Als nächstes hebst du alle Zehen an. In dieser Position drückst du zunächst nur den großen Zeh auf den Boden. Anschließend hältst du den großen Zeh in der Luft und drückst nur die anderen Zehen auf den Boden.

Übung #2: Kräftigung des Tibialis Posterior

Der Tibialis Posterior ist einer der wichtigsten Muskeln, wenn du Plattfüße aufrichten willst. Leider ist er bei sehr vielen Menschen schwach ausgeprägt. Darum lohnt sich ein direktes Training dieses wichtigen Muskels.

Und so sieht das aus:

Hier lohnt es sich, mit vielen Wiederholungen zu arbeiten. Dafür ist der Muskel gemacht.

Übung #3: Wadenheben

Mit dem Wadenheben arbeiten wir zwar noch immer lokal, aber integrieren den Tibialis Posterior bereits in eine komplexere Bewegung. Auch für diese Übung darfst du im hohen Wiederholungsbereich arbeiten.

Und so sieht die Übung aus:

Halte die Dehnung für einen Augenblick und drücke dich danach wieder kraftvoll nach oben.

Übung #4: Lock Clam Shells

Ebenso wie die Muskeln im Unterschenkel hat auch die Hüfte einen Einfluss auf die Füße. Um Plattfüße aufrichten zu können, ist es daher eine gute Idee, gezielte Übungen für die Außenrotation der Hüfte zu machen.

In der Praxis hat sich dafür der Lock Clam Shell bewährt. Und so funktioniert die Übung:

Nun ziehst du das Knie des oberen Beines aus der Hüfte heraus nach oben. Halte dabei das Becken stabil. Die Bewegung sollte nur im Bein sichtbar sein! Wenn sich das Becken dreht, machst du etwas verkehrt.

Schau dir das Video an um zu sehen, wie die Übung korrekt ausgeführt wird.

Übung #5: Ausfallschritt am Kabelzug

Dein Alltag findet nicht in isolierten Bewegungen statt. Darum ist es eine gute Idee, die trainierten Muskeln in eine komplexe Bewegung zu integrieren. So lernt dein Körper, das Gelernte auch im Alltag umzusetzen.

Dafür eignet sich diese Variante des Ausfallschritts, weil dein Körper wie von selbst Plattfüße aufrichten kann. Und so sieht die Übung aus:

Genau diese Bewegung hilft deinem Körper dabei, die Plattfüße aufrichten zu können. Denn dabei kommt die Beinachse in eine Außenrotation und der Fuß folgt in die Supination. 

Wenn du Plattfüße aufrichten willst, hat dir ein Orthopäde wahrscheinlich Einlagen empfohlen und du fragst dich jetzt: Sind diese wirklich notwendig? Können mir die Dinger helfen?

Die kurze Antwort: Jein.

Die lange Antwort wird eine Mischung aus Studienergebnissen und meiner Meinung.

Einlagen werden bei Plattfüßen verschrieben, damit die Biomechanik der Beinachse positiv beeinflusst wird. Die Idee dahinter: Wenn der Fuß und die Beinachse verändert wird, wirkt sich das positiv auf Schmerzen aus.

Glaubst du, dass das stimmt? Hier kommt meine Lieblingsantwort: Es kommt drauf an!

Akut kann eine Schuh-Einlage die Beschwerden lindern bei:

• Problemen im Sprunggelenk & [5]
• Patellofemoralen Schmerzen [6] 

Bei Schmerzen an der Außenseite der Hüfte aufgrund einer glutealen Tendinopathie scheint dies nicht zu funktionieren [7].

Zusätzlich konnte wiederholt gezeigt werden, dass sich die Biomechanik während des Gehens durch Schuh-Einlagen kaum bis gar nicht verändert [7,8].

Das heißt aber nicht, dass Einlagen nichts bringen. Denn zum einen reduzieren sie Schmerzen bei Problemen in den Knie- und Sprunggelenken. Zum anderen ändert sich die Biomechanik vielleicht nicht beim Gehen. Aber auf das Treppensteigen scheinen Einlagen einen kleinen, aber positiven Effekt zu haben [9]. Dieser Effekt kann sich über den Tag anhäufen und so die Regeneration unterstützen.

Du darfst dir aber nichts vormachen. Schuh-Einlagen allein werden dein Problem nicht lösen.

Denn wenn du zusätzlich keine Übungen machst, geht es dir für den Moment zwar besser und die Symptome gehen zurück. Doch du löst das zugrundeliegende Problem nicht. Und dann benötigst du in ein paar Monaten oder Jahren neue Einlagen. Und so geht das dann immer weiter.

Darum ist es eine gute Idee, Schuh-Einlagen als Startschuss zu sehen. Zusätzlich unterstützt du deinen Körper mit den richtigen Übungen, dass er von selbst Plattfüße aufrichten kann.

Diese Ansicht unterstützt eine Arbeit, die von der American Orthopaedic Foot & Ankle Society veröffentlich wurde. Dabei wurden Probanden mit einer Dysfunktion des Tibialis Posterior untersucht. Als Therapie erhielten sie Einlagen und verschiedene Übungen, wie sie oben beschrieben sind. Das Ergebnis: Nach 4 Monaten hatten 89% der Probanden eine deutliche Besserung der Symptome [10].

Das Ergebnis spiegelt auch meine Meinung wider: Statt nur auf Einlagen zu vertrauen, darfst du auch auf Übungen setzen.

So kannst du den kurzfristig schmerzlindernden Effekt mitnehmen und langfristig deine Plattfüße aufrichten.