Plattfüße sind ein häufiges Problem, das viele Menschen betrifft. Obwohl Plattfüße in vielen Fällen keine schwerwiegenden Folgen haben, können sie zu Beschwerden und Schmerzen führen und die Lebensqualität beeinträchtigen.
Leider besteht die Standardlösung darin, Einlagen zu verschreiben. Diese können zwar kurzfristig helfen, lösen das Problem aber nicht langfristig. Glücklicherweise gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, wie du Plattfüße aufrichten und das Fußgewölbe stabilisieren kannst.
In diesem Artikel erfährst du mehr dazu. Konkret lernst du:
- Was ein Plattfuß eigentlich ist und mit welchen Problemen er zusammenhängt,
- Wie sich der Fuß während des Gehens verhält und wie du das Wissen nutzt, um Plattfüße aufrichten zu können,
- Mit welchen gezielten Übungen du Plattfüße aufrichten kannst und
- Wie sinnvoll Einlagen sind und was du dabei beachten solltest.
Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben und enthält aktuelle Ergebnisse aus der modernen Forschung. Dennoch ersetzen die Inhalte keine ärztliche Beratung, sondern dienen lediglich der Information.
Noch mehr über das Thema "Plattfüße aufrichten" erfahren?
In dieser Podcastfolge sprechen Sebastian Schäfer und ich darüber, was es mit Plattfüßen auf sich hat. Wie entstehen sie? Welche Muskeln sind daran beteiligt? Wann spielt es eine Rolle und wann vielleicht nicht? Wir sprechen aber auch darüber, wie die Reha bei Plattfüßen aussehen kann und wie Einlagen dabei sinnvoll unterstützen können. Viel Spaß beim Hören!
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Plattfüße aufrichten - Woher kommen sie eigentlich?
Plattfüße bezeichnen einen Zustand, bei dem das Fußgewölbe abgeflacht ist und der Fuß somit vollständig oder teilweise den Boden berührt.
In einem normalen Fuß bildet das Gewölbe eine natürliche Krümmung, die eine Stoßdämpfung und Verteilung des Körpergewichts ermöglicht. Bei Plattfüßen ist diese Krümmung jedoch nicht oder nur gering ausgeprägt. Die Folge: Im Stehen hat die gesamte Fußsohle Kontakt mit dem Boden.
Dabei kann ein Plattfuß sowohl angeboren als auch im Laufe des Lebens erworben sein.
Der angeborene Plattfuß tritt in der Praxis eher selten auf und kann in Kombination mit anderen Fehlhaltungen einhergehen. Häufig wird dann mit Operationen im Kindesalter und durch orthopädische Einlagen im Erwachsenenalter entgegengewirkt.
Den erworbenen Plattfuß kannst du viel häufiger beobachten. Dabei muss diese Fuß-Fehlstellung nicht zwangsläufig zu Problemen führen. Gleichzeitig findest du immer wieder Zusammenhänge von den Füßen und:
- Beschwerden in den Sprunggelenken [1],
- Problemen in den Kniegelenken [2] und sogar
- Schmerzen in der Hüfte [3].
Vielleicht kannst du dir denken, woran das liegt.
Wenn das Fußgewölbe nach innen fällt, rotiert der Unterschenkel nach innen.
Der Unterschenkel rotiert nach innen und infolgedessen entsteht eine vermehrte X-Bein-Stellung [4].
Diese wiederum sorgt für vermehrten Stress auf die Sehne der Gesäßmuskulatur und kann Schmerzen an der Außenseite der Hüfte begünstigen.
So zumindest die Theorie.
Jedoch ist es eine gute Idee, dich nicht nur statisch zu betrachten; also wenn du dastehst. Denn der Mensch ist ein dynamisches System und passt sich immer wieder neu an Bewegungen an.
Gerade während des Gehens durchläuft der Fuß mehrere Veränderungen; je nachdem wie der Unterschenkel im Verhältnis zum Fuß steht. Darum erfährst du im nächsten Abschnitt auch, wie sich der Fuß in den einzelnen Phasen beim Gehen verhält und wie du das Wissen nutzt, um Plattfüße aufrichten zu können.
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Der Fuß in den Gangphasen
Plattfüße werden immer wieder mit Problemen in den Sprung-, Knie- und Hüftgelenken in Verbindung gebracht. Das ist nur logisch, denn unser Körper arbeitet nicht in einzelnen Teilen sondern immer als Einheit.
Das kannst du vor allem beim Gang beobachten. Arme und Beine schwingen mit, der Rumpf rotiert und das Becken schiebt sich abwechselnd nach vorn.
Je nach Gangphase passiert in den Beinen aber noch viel mehr. Ohne es zu kompliziert zu machen, brechen wir das Gehen in 3 Phasen herunter:
- Die Kontaktphase: Die Ferse berührt den Boden.
- Die Standphase: Das Körpergewicht wird über dem Standbein ausbalanciert, während das andere Bein nach vorn schwingt und
- Die Abstoßphase: Das Bein befindet sich hinter dem Körper und drückt sich vom Boden ab.
In diesen Phasen durchläuft das Bein verschiedene Bewegungen. Auch der Fuß bewegt sich in verschiedene Positionen. So ist er in der Kontaktphase in Supination, in der Standphase in Pronation und in der Abstoß-Phase wieder in Supination. Auf den folgenden Bildern siehst du das Prinzip:
In der Kontaktphase kommt die Ferse auf dem Boden auf. Der Unterschenkel befindet sich hinter der Ferse. Gleichzeitig ist die Hüfte mehr in Außenrotation. Die Folge: Der Oberschenkel sowie der Unterschenkel sind ebenfalls nach außen rotiert. Der Fuß folgt und ist in Supination - das Gegenteil von Plattfuß.
In der Standphase befindet sich die Last auf den Standbein. Der Schwerpunkt ist gleichmäßig zwischen Ferse sowie den Grundgelenken von kleinem Zeh und großen Zeh verteilt. Der Unterschenkel ist über oder leicht vor der Ferse. Du siehst eine leichte Innenrotation in der Hüfte. Die Folge: Der Oberschenkel und Unterschenkel sind ebenfalls nach innen rotiert. Der Fuß folgt und ist in Pronation - also dem Plattfuß.
In der Abstoßphase kehrt sich die Rotation des Beines wieder um. Hüfte, Oberschenkel und Unterschenkel rotieren nach außen. Der Fuß ist wieder in Supination und hat nur noch über die Zehen Kontakt mit dem Boden.
Du siehst: Es ergibt wenig Sinn, Plattfüße nur statisch zu diagnostizieren, da der Fuß während des Gehens vielen Veränderungen unterliegt.
Dieses Wissen um die Wechselwirkung von Hüfte, Ober- und Unterschenkel sowie den Füßen wirst du weiter unten nutzen. Noch eindrucksvoller wird es, wenn wir die Bewegung umkehren und Rückwärtslaufen. Denn dabei macht der Körper eine ganz bestimmte Bewegung und kann wie von selbst Plattfüße aufrichten. Das kannst du in dem folgenden Video beobachten:
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Weiter unten wirst du sehen, wie du dieses Prinzip mit einem Ausfallschritt umsetzen kannst.
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3 typische Ursachen für Plattfüße
Plattfüße können verschiedene Ursachen haben, die in drei Kategorien unterteilt werden können:
- Angeborene Plattfüße: Dieser geht oft mit anderen Fehlhaltungen einher. Häufig wird dann mit Operationen im Kindesalter und durch orthopädische Einlagen im Erwachsenenalter entgegengewirkt. Zusätzlich wird mit Physiotherapie gearbeitet.
- Lebensstil-bedingte Plattfüße: Verletzungen - wie z.B. Sprunggelenkstraumata oder Frakturen, Diabetes bedingte Abschwächung des Bindegewebes sowie eine Gewichtszunahme bei Frauen in der Schwangerschaft begünstigen den Plattfuß.
- Muskulär erworbene Plattfüße: Fehlbelastungen und eine Abschwächung der Muskulatur in den Füßen können ein kollabiertes Längsgewölbe begünstigen.
Nachfolgend lernst du drei muskuläre Ursachen kennen. Diese greifen wir nachfolgend auf, damit du Plattfüße aufrichten kannst.
Ursache #1: Abgeschwächte Fußmuskulatur
In den Füßen findest du viele abgeschwächte Muskeln. Der Grund: In den Städten mit ihren ebenen Wegen und durch das Tragen von Schuhen werden sie kaum gefordert.
An dieser Stelle sind für dich zwei Muskeln interessant:
- Der Tibialis Posterior und
- Der Flexor Hallucis Longus.
Auf dem Bild siehst du, dass der Tibialis Posterior genau mittig im Fußgewölbe ansetzt.
Dadurch ist er maßgeblich dafür verantwortlich das Fußgewölbe zu stabilisieren.
Dabei bekommt er Hilfe von den Muskeln um den großen Zeh. Diese lösen den sogenannten Windlass-Mechanismus aus und können das Fußgewölbe vorspannen. Dadurch erhält der Fuß eine effektive Stoßdämpfung.
Das kannst du direkt ausprobieren. Betrachte dazu einfach deinen Fuß und drücke den großen Zeh aktiv in den Boden hinein. Du wirst sehen: Dabei richtet sich dein Fußgewölbe auf.
Sind die Muskeln im Fuß nun nicht ausreichend trainiert oder durch Verletzungen abgeschwächt, kann ein Absinken des Fußgewölbes die Folge sein.
Mithilfe des Windlass-Mechanismus lassen sich Plattfüße aufrichten.
Ursache #2: Abgeschwächte Hüftmuskulatur
Neben den Muskeln im Fuß ist auch die Muskulatur in der Hüfte wichtig, da sie die Stabilität der Beinachse und damit der Füße unterstützt.
Auch das kannst du selbst testen. Stelle dich dazu aufrecht hin. Lass nun deine Knie nach innen in eine X-Bein-Stellung fallen. Du wirst merken: Deine Füße folgen automatisch. Im Gegensatz dazu richtet sich das Fußgewölbe auf, wenn du die Knie aktiv nach außen drehst.
Wenn du Plattfüße aufrichten willst, darfst du also die komplette Beinachse berücksichtigen.
Hier siehst du den Einfluss der Hüfte auf die Füße. Links: Die Hüfte ist nach innen rotiert. Das Fußgewölbe neigt sich mehr in Richtung Boden. Rechts: Die Hüfte ist nach außen rotiert. Das Fußgewölbe richtet sich mehr auf.
Ursache #3: Ein nach vorn verlagerter Körperschwerpunkt
Weiter oben hast du gesehen, dass der Fuß während das Gehens verschiedene Phasen durchmacht. Vor allem in der Kontaktphase - wenn der Unterschenkel senkrecht ist und/ oder sich leicht nach vorn neigt - ist der Fuß in Pronation.
Dieses Phänomen lässt sich aber auch im Stand beobachten. So siehst du bei einigen Menschen, wie der Körperschwerpunkt nach vorn verlagert und infolgedessen das Fußgewölbe weniger ausgeprägt ist.
Hier siehst du den Einfluss des Körperschwerpunktes auf das Fußgewölbe. Links: Übertrieben nach vorn geneigt. Das Fußgewölbe liegt auf. Rechts: Der Körperschwerpunkt ist mehr nach hinten verlagert. Das Fußgewölbe richtet sich auf.
Auch das kannst du an dir selber testen. Stell dich dazu aufrecht hin und verlagere den Körperschwerpunkt mal mehr nach vorn oder nach hinten. Du wirst merken, dass nicht nur andere Muskelketten aktiver sind. Zusätzlich fällt dir vielleicht auf, wie sich dein Fuß verändert.
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5 Übungen zum Plattfüße aufrichten
Vielleicht denkst du nun, dass das alles ja interessant ist. Aber wie lässt sich das nun umsetzen? Schön, dass du fragst!
Damit du Plattfüße aufrichten kannst, brauchst du natürlich die richtigen Übungen. Nachfolgend findest du 5 gezielte Übungen dafür. Zunächst siehst du einige Isolationsübungen für die Füße und die Hüfte. Abschließend findest du eine komplexe Übung, die dir dabei hilft, einen Übertrag zum Alltag zu schaffen.
Übung #1: Kontrollierte Ansteuerung der Zehen
Weiter oben hast du gesehen, welchen Einfluss die Zehen auf das Fußgewölbe haben. Wenn du Plattfüße aufrichten willst, ist es eine gute Idee, zunächst an der kontrollierten Ansteuerung der Zehen zu arbeiten.
Und das sieht so aus:
Begib dich in einen Ausfallschritt. Nun startest du damit, nur den großen Zeh vom Boden abzuheben und die anderen Zehen auf dem Boden zu lassen.
Dann kehrst du die Bewegung um. Der große Zeh bleibt auf dem Boden und du hebst die kleinen Zehen an.
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Als nächstes hebst du alle Zehen an. In dieser Position drückst du zunächst nur den großen Zeh auf den Boden. Anschließend hältst du den großen Zeh in der Luft und drückst nur die anderen Zehen auf den Boden.
Übung #2: Kräftigung des Tibialis Posterior
Der Tibialis Posterior ist einer der wichtigsten Muskeln, wenn du Plattfüße aufrichten willst. Leider ist er bei sehr vielen Menschen schwach ausgeprägt. Darum lohnt sich ein direktes Training dieses wichtigen Muskels.
Und so sieht das aus:
Schnapp dir ein Miniband und setze dich auf einem Stuhl.
Lege das Miniband nun um beide Fuß. Ein Fuß ist auf dem Boden aufgestellt und der andere wird auf das andere Bein aufgelegt.
Aus dieser Position ziehst du den Fuß nach oben und innen. das sind die beiden Funktionen des Tibialis Posterior.
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Hier lohnt es sich, mit vielen Wiederholungen zu arbeiten. Dafür ist der Muskel gemacht.
Übung #3: Wadenheben
Mit dem Wadenheben arbeiten wir zwar noch immer lokal, aber integrieren den Tibialis Posterior bereits in eine komplexere Bewegung. Auch für diese Übung darfst du im hohen Wiederholungsbereich arbeiten.
Und so sieht die Übung aus:
Stelle dich mit den Zehen und dem Ballen erhöht z.B. auf eine Treppenstufe oder ein Step Brett. Halte dich gern an etwas fest.
Drücke dich nun aus den Waden heraus so weit nach oben, wie du kannst.
Halte die Endposition kurz und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
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Halte die Dehnung für einen Augenblick und drücke dich danach wieder kraftvoll nach oben.
Übung #4: Lock Clam Shells
Ebenso wie die Muskeln im Unterschenkel hat auch die Hüfte einen Einfluss auf die Füße. Um Plattfüße aufrichten zu können, ist es daher eine gute Idee, gezielte Übungen für die Außenrotation der Hüfte zu machen.
In der Praxis hat sich dafür der Lock Clam Shell bewährt. Und so funktioniert die Übung:
Schnapp dir wieder ein Miniband und lege es um die Knie.
Lege dich nun auf den Boden, sodass die Vorderseite nach schrägt unten zeigt.
Das untere Bein bleibt komplett gestreckt und den Fuß des oberen Beins hakst du in den Knöchel des unteren Beines ein.
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Nun ziehst du das Knie des oberen Beines aus der Hüfte heraus nach oben. Halte dabei das Becken stabil. Die Bewegung sollte nur im Bein sichtbar sein! Wenn sich das Becken dreht, machst du etwas verkehrt.
Schau dir das Video an um zu sehen, wie die Übung korrekt ausgeführt wird.
Übung #5: Ausfallschritt am Kabelzug
Dein Alltag findet nicht in isolierten Bewegungen statt. Darum ist es eine gute Idee, die trainierten Muskeln in eine komplexe Bewegung zu integrieren. So lernt dein Körper, das Gelernte auch im Alltag umzusetzen.
Dafür eignet sich diese Variante des Ausfallschritts, weil dein Körper wie von selbst Plattfüße aufrichten kann. Und so sieht die Übung aus:
Das vordere Bein ist erhöht aufgestellt und die gegenüberliegende Hand hält den Griff des Kabelzugs. Halte den Oberkörper aufrecht!
Nun beugst du das Knie und schiebst es weit nach vorn. Du wirst sehen: Dabei fällt das Fußgewölbe nach innen. Das ist gewollt!
Kehre die Bewegung nun um und schiebe dich dabei nach hinten.
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Genau diese Bewegung hilft deinem Körper dabei, die Plattfüße aufrichten zu können. Denn dabei kommt die Beinachse in eine Außenrotation und der Fuß folgt in die Supination.
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Helfen Schuh-Einlagen, um Plattfüße aufrichten zu können?
Wenn du Plattfüße aufrichten willst, hat dir ein Orthopäde wahrscheinlich Einlagen empfohlen und du fragst dich jetzt: Sind diese wirklich notwendig? Können mir die Dinger helfen?
Die kurze Antwort: Jein.
Die lange Antwort wird eine Mischung aus Studienergebnissen und meiner Meinung.
Einlagen werden bei Plattfüßen verschrieben, damit die Biomechanik der Beinachse positiv beeinflusst wird. Die Idee dahinter: Wenn der Fuß und die Beinachse verändert wird, wirkt sich das positiv auf Schmerzen aus.
Glaubst du, dass das stimmt? Hier kommt meine Lieblingsantwort: Es kommt drauf an!
Akut kann eine Schuh-Einlage die Beschwerden lindern bei:
- Problemen im Sprunggelenk & [5]
- Patellofemoralen Schmerzen [6]
Bei Schmerzen an der Außenseite der Hüfte aufgrund einer glutealen Tendinopathie scheint dies nicht zu funktionieren [7].
Zusätzlich konnte wiederholt gezeigt werden, dass sich die Biomechanik während des Gehens durch Schuh-Einlagen kaum bis gar nicht verändert [7,8].
Das heißt aber nicht, dass Einlagen nichts bringen. Denn zum einen reduzieren sie Schmerzen bei Problemen in den Knie- und Sprunggelenken. Zum anderen ändert sich die Biomechanik vielleicht nicht beim Gehen. Aber auf das Treppensteigen scheinen Einlagen einen kleinen, aber positiven Effekt zu haben [9]. Dieser Effekt kann sich über den Tag anhäufen und so die Regeneration unterstützen.
Du darfst dir aber nichts vormachen. Schuh-Einlagen allein werden dein Problem nicht lösen.
Denn wenn du zusätzlich keine Übungen machst, geht es dir für den Moment zwar besser und die Symptome gehen zurück. Doch du löst das zugrundeliegende Problem nicht. Und dann benötigst du in ein paar Monaten oder Jahren neue Einlagen. Und so geht das dann immer weiter.
Darum ist es eine gute Idee, Schuh-Einlagen als Startschuss zu sehen. Zusätzlich unterstützt du deinen Körper mit den richtigen Übungen, dass er von selbst Plattfüße aufrichten kann.
Diese Ansicht unterstützt eine Arbeit, die von der American Orthopaedic Foot & Ankle Society veröffentlich wurde. Dabei wurden Probanden mit einer Dysfunktion des Tibialis Posterior untersucht. Als Therapie erhielten sie Einlagen und verschiedene Übungen, wie sie oben beschrieben sind. Das Ergebnis: Nach 4 Monaten hatten 89% der Probanden eine deutliche Besserung der Symptome [10].
Das Ergebnis spiegelt auch meine Meinung wider: Statt nur auf Einlagen zu vertrauen, darfst du auch auf Übungen setzen.
So kannst du den kurzfristig schmerzlindernden Effekt mitnehmen und langfristig deine Plattfüße aufrichten.
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Jetzt bist du dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
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Über Felix
Meine Name ist Felix Kade und ich arbeite als Personal Trainer in Leipzig, sowie als Dozent für (Reha-)Trainer in ganz Deutschland. Unter anderem bin ich ausgebildet als medizinischer Fitnesstrainer, Reha-Trainer für Orthopädie, Faszientrainer und vieles mehr.
Durch moderne Erkenntnisse aus der Neuro- & Schmerzwissenschaft helfe ich meinen Klienten, den Schmerzkreislauf schneller hinter sich zu lassen und wieder mehr Zeit sowie Energie für die wichtigen Dinge im Leben zu haben.
[1] Ross, M., Smith, M., & Vicenzino, B. (2019). Hip extension deficits and psychosocial features in tibialis posterior tendinopathy: a cross sectional study. Journal of Science and Medicine in Sport, 22, S25-S26.
[2] Mellinger, S., & Neurohr, G. A. (2019). Evidence based treatment options for common knee injuries in runners. Annals of translational medicine, 7(Suppl 7).
[3] Raj, M. A., Tafti, D., & Kiel, J. (2022). Pes planus. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
[4] Hintermann, B., & Nigg, B. M. (1998). Pronation in runners: Implications for injuries. Sports medicine, 26, 169-176.
[5] Chung, C. L., Paquette, M. R., & DiAngelo, D. J. (2021). Impact of a dynamic ankle orthosis on acute pain and function in patients with mechanical foot and ankle pain. Clinical Biomechanics, 83, 105281.
[6] Mills, K., Blanch, P., Dev, P., Martin, M., & Vicenzino, B. (2012). A randomised control trial of short term efficacy of in-shoe foot orthoses compared with a wait and see policy for anterior knee pain and the role of foot mobility. British Journal of Sports Medicine, 46(4), 247-252.
[7] Hunter, J., Spratford, W., Fearon, A., & Bousie, J. A. (2023). Do posted foot orthoses alter hip biomechanics and pain during walking in women with greater trochanteric pain syndrome?. Gait & Posture, 99, 35-43.
[8] Boldt, A. R., Willson, J. D., Barrios, J. A., & Kernozek, T. W. (2013). Effects of medially wedged foot orthoses on knee and hip joint running mechanics in females with and without patellofemoral pain syndrome. Journal of applied biomechanics, 29(1), 68-77.
[9] Lack, S., Barton, C., Woledge, R., Laupheimer, M., & Morrissey, D. (2014). The immediate effects of foot orthoses on hip and knee kinematics and muscle activity during a functional step-up task in individuals with patellofemoral pain. Clinical Biomechanics, 29(9), 1056-1062.
[10] Alvarez, R. G., Marini, A., Schmitt, C., & Saltzman, C. L. (2006). Stage I and II posterior tibial tendon dysfunction treated by a structured nonoperative management protocol: an orthosis and exercise program. Foot & ankle international, 27(1), 2-8.
Titelbild: Africa Images - canva.com
schematische Darstellung: - http://www.klinikum.uni-muenchen.de/Klinik-fuer-Allgemeine-Unfall-und-Wiederherstellungschirurgie/de/fach/fuss/krankheitsbilder/rueckfuss/plattfuss.html//
Ursache Wirkungskette:
Flexor Hallucis Longus: Von Henry Vandyke Carter - Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body (See "Buch" section below)Bartleby.com: Gray's Anatomy, Tafel 442, Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=561497