CRAC-Methode: effektiv dehnen und beweglicher werden
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CRAC-Methode: effektiv dehnen und beweglicher werden

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Viele Menschen wollen beweglicher werden. Sie kennen die gesundheitlichen Vorteile des Dehnens, dass sie dadurch Schmerzen lindern und ihr Wohlbefinden steigern können.

Dabei wird dem Dehnen allerhand zugesprochen:

  • Bewegungen können effizienter ausgeführt werden,
  • Dysbalancen und verspannte Muskeln werden ausgeglichen,
  • die Leistungsfähigkeit wird gesteigert,
  • die Körperhaltung wird verbessert,
  • Dehnen entspannt und steigert das Wohlbefinden.

Doch kann es das überhaupt leiten? Spoiler: Jein.

Warum das so ist und welche Methode deutlich besser funktioniert, schauen wir uns in diesem Artikel an.

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Warum klassisches Dehnen ineffektiv ist

Okay, Hand auf's Herz. Diese Überschrift ist überspitzt formuliert.

Natürlich hat klassisches Dehnen seine Berechtigung. Aber wir müssen verstehen, wann dehnen funktioniert und wann nicht.

Dazu müssen wir zunächst Flexibilität von Mobilität unterscheiden.

Flexibilität beschreibt die Beweglichkeit, die ein Gelenk zulässt, wenn von außen eine Kraft wirkt. Beispielsweise wenn ich deinen Arm nehme und so weit nach hinten biege, wie es geht.

Demgegenüber beschreibt Mobilität, wie weit du mit eigener Kraft deinen Arm heben kannst.

Wenn du beweglicher werden möchtest, willst du vor allem deine Mobilität erhöhen.

Und genau hier werden die meisten Dehnmethoden ineffektiv. Denn damit du deine aktive Beweglichkeit verbessern kannst, benötigst du eine aktive Beteiligung des Nervensystem.

Nur so lernst du, die Beweglichkeit auch zu kontrollieren.

Vereinfacht gesagt: Keine Beteiligung des Nervensystems, keine Mobilität.

Dennoch hat klassisches Dehnen seinen Platz. So kannst du damit:

  • Entspannen und aktiv die Regeneration einleiten und
  • deine passive Beweglichkeit verbessern und flexibler werden.

Und immerhin ist die passive Beweglichkeit die Voraussetzung für aktive Beweglichkeit.

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Darf ich vorstellen? Die CRAC-Methode

Klassische Dehnübungen, die über eine bestimmte Zeit gehalten werden, werden in rehabilitativen Übungsprotokollen schon länger nicht mehr als die effektivste Methode betrachtet, um die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern.

Eine zielführendere Möglichkeit, um beweglicher werden zu können, ist die sogenannte CRAC-Methode.

CRAC steht dabei für contract - release, antagonist - contract.

Die CRAC-Methode gehört zur Kategorie der propriozeptiven neuromuskulären Faszilationen (PNF). PNF ist eine effektive Methode, die die Reflexe des Körpers nutzt, um eine muskuläre Entspannung herbeizuführen und dich sofort beweglicher macht.

Mit PNF-Techniken werden verschiedene Gewebe flexibler gemacht. Flexibilität bedeutet dabei, wie groß der passive range of movement (ROM) eines Gelenkes ist.

Davon abzuheben ist die Mobilität eines Gelenks. Mobilität bedeutet, wie groß der aktive ROM eines Gelenkes ist.

Mobilität=Flexibilität + Kraft

Die Beweglichkeit variiert von Athlet zu Athlet und hängt von vielen Faktoren wie z.B. von verschiedenen Gewebetypen ab.

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Welche Gewebetypen sind entscheidend, wenn du beweglicher werden willst?

Beim Dehnen werden vornehmlich die folgenden drei Geweben bearbeitet:

#1 Muskeln

Muskeln haben ähnliche elastischen Eigenschaft wie ein Gummiband: es kann sich ausdehnen und wieder zusammenziehen. Die Länge von Muskeln kann durch einen Nervenimpuls nicht verändert werden. Darum ist eine externe Krafteinwirkung erforderlich.

Eine externe Kraft kann zum Beispiel Schwerkraft, Momentum, eine antagonistische Muskelgruppe oder eine andere Kraft sein, bspw. ein Extragewicht oder ein Trainingspartner.

#2 Faszien

Faszien bedecken die Muskeln und die angrenzenden Strukturen. sie können beim richtig dehnen ein großer Widerstand sein.

Faszien haben viskoelastische Eigenschaften. Das bedeutet, sie besitzen Eigenschaften von Knetmasse und Gummibändern. Wie Knetmasse sind sie dehnbar und wenn gedehnt, können sie in diesem neuen Zustand bleiben.

Aber wie ein Gummiband können sie sich nach einer Dehnung wieder in den Ausgangszustand zurückbewegen. Damit spielen sie eine entscheidende Rolle, beim richtig dehnen und beweglicher werden.

Sehnen und Bänder

Sehnen und Bänder werden beim Dehnen von Muskeln unbeabsichtigt mit gedehnt. Das ist okay. Ein vorsätzliches Dehnen von Bändern und Sehnen kann in einer exzessiven Gelenkbeweglichkeit enden, was die lokale Stabilität verringern kann und sollte daher vermieden werden.

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Was passiert bei der CRAC-Methode, dass wir beweglicher werden?

Wie bei anderen PNF-Techniken werden auch bei der CRAC-Methode körpereigene Reflexe genutzt, um den Bewegungsumfang der Muskeln zu erhöhen.

Hierbei werden zwei Reflexe genutzt:

  • der Dehnungsreflex, der durch die Muskelspindeln ausgelöst wird,
  • der inversive Dehnungsreflex, der durch die Golgi-Sehnenorgane ausgelöst wird.

Die Muskelspindeln befinden sich direkt in den Muskeln und reagieren auf Längenänderungen eines Muskels. Wenn eine Dehnung zu schnell oder zu tief passiert, nehmen diese Nerven das wahr und veranlassen eine Kontraktion im Muskel, um den Muskel zu schützen.

Die Golgi-Sehnenorgane befinden sich in den Sehnen der Muskeln. Diese Nerven reagieren etwas langsamer als die Muskelspindeln. Wenn ein großes Maß an Spannung wahrgenommen wird – durch Anspannung oder Dehnen – veranlassen diese Nerven eine Entspannung im Muskel.

Die Effekte dieser beiden Nerven können genutzt werden, um beweglicher zu werden. Zum einen durch die autogene Hemmung und die reziproke Hemmung.

Bei der autogenen Hemmung werden die Golgi-Sehnenorgane getriggert. Dies passiert, wenn sich durch Anspannen oder Dehnung des Muskels die Spannung auf die Sehnen erhöht. Das veranlasst den agonistischen Muskel, sich zu entspannen, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Bei der reziproken Hemmung werden die Muskelspindeln getriggert. Wenn der Agonist arbeitet, senden diese Nerven ein Signal an das Rückenmark, dass den Antagonisten dazu bringt, sich zu entspannen.

Diese neuromuskulären Mechanismen werden bei der CRAC-Methode genutzt, um den Bewegungsumfang zu erhöhen.

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Wie funktioniert die CRAC-Methode?

Die CRAC-Methode nutzt die vorgenannten neuromuskulären Mechanismen, um den Bewegungsumfang zu erhöhen und beweglicher zu werden.

Zur Wiederholung: CRAC steht für contract relax, antagonist contract.

Der erste Teil dieser Methode (CR) nutzt den Effekt der Golgi-Sehnenorgane, dass nach einer Anspannung der ROM größer ist.

Dazu wird im ersten Schritt der zu dehnende Muskel an die (schmerzfreie) Grenze des Bewegungsumfangs gebracht. Dies wird für gewöhnlich von einem Trainingspartner gemacht.

Im zweiten Schritt (contract) wird der Muskel in seiner vollen Länge gegen einen Widerstand kontrahiert. Diesen Widerstand stellt für gewöhnlich der Trainingspartner dar und limitiert damit die Bewegung. Diese isometrische Kontraktion wird bei etwa 50% der maximalen Kraft für etwa 6 Sekunden gehalten. Das ermöglicht die autogene Hemmung.

Der Bewegungsumfang sollte an diesem Punkt bereits vergrößert sein. Im nun folgenden dritten Schritt (relax) wird der Muskel im entspannten Zustand vom Trainingspartner an die neue Grenze der ROM gebracht. Die Spannung wird hier für etwa 20 Sekunden gehalten.

Anschließend wird im vierten Schritt (antagonist contract) der Antagonist des zu dehnenden Muskels gegen einen Widerstand, den wieder der Trainingspartner darstellt, isometrisch angespannt. Halte diese Anspannung wieder für etwa 6 Sekunden. Das ermöglicht die reziproke Hemmung.

Anschließend wird der Antagonist entspannt und der gedehnte Muskel wird noch weiter in den vergrößerten Bewegungsumfang hineingedehnt. Der gesamte Prozess kann mehrmals wiederholt werden, um einen neuen Ausgangspunkt für die Stretch-Rezeptoren in den Muskelspindeln und Golgi-Sehnenorganen zu schaffen.

Im Video siehst du am Beispiel der Hamstrings, wie dieser Prozess funktioniert.

Ich empfehle dir, für alle derartigen Interventionen, die die Mobilität und Flexibilität betreffen, tests und retests zu machen.

Teste vor der Anwendung, wie groß dein Bewegungsumfang ist. Reteste nach der Anwendung erneut.

Das ist zum einen gut, um zu sehen, ob eine bestimmte Methode für dich sinnvoll ist und wie effektiv sie für dich ist. Es gibt hunderte Möglichkeiten, sich richtig zu dehnen und beweglicher zu werden. Du musst nicht alle machen sondern die für dich Richtigen.

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Vor dem Training oder nach dem Training?

 In den 80er Jahren gehörten noch in jedes gute Warm-up statische Dehnübungen. Heute weiß man, dass statische Dehnübungen vor dem Training die Leistungsfähigkeit senken können.

Schaut man sich diese Studien etwas genauer an, stellt man fest, dass diese Leistungsminderung minimal ist. Relevant werden diese geringen Auswirkungen nur im Profisport, wenn halbe Kilogramm oder Milisekunden den Unterschied zwischen Sieg oder Niederlage ausmachen.

Diese Leistungseinbußen treten übrigens auch nur bei Dehnübungen auf, die länger als 30 Sekunden dauern. Für Freizeitsportler, die selten länger als 20 Sekunden dehnen, dürfte dieser Effekt nicht relevant sein.

Eine Studie, die die Leistung von Sprintern nach einer CRAC-Anwendung bei der ischiocruralen Muskulatur untersucht, konnte keine Leistungseinbußen feststellen. Allerdings blieb die Flexibilität bis zu 8 Minuten nach der Anwendung erhöht.

Um die Frage zu beantworten, ob du die CRAC-Methode vor und nach dem Training anwenden solltest, lässt sich sagen, dass die Leistung nicht sinkt. Allerdings steigt die Flexibilität.

Dadurch wird beim Training ein größerer ROM möglich. Daher ist die CRAC-Methode  ideal, um an Schwachstellen zu arbeiten, die eine saubere Übungsausführung verhindern. 

Es ist eine gute Idee, mit der CRAC-Methode vor dem Training an diesen Hotspots zu arbeiten. Dadurch wirst du die Flexibilität erhöhen können und anschließend mit den Gewichten in einem erhöhten Bewegungsumfang trainieren können. Dadurch stärkst du deine Mobilität.

Wie du die CRAC-Methode optimal in den Warm-Up einbaust, erfährst du in dem kostenfreien Ebook "6 Schritte zum perfekten Warm-Up." Einfach hier eintragen und direkt loslegen.

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Die Beweglichkeit im Motorcortex verankern und beweglicher werden

Die CRAC-Methode ist eine weitaus effektivere Methode beweglicher werden zu können als klassische statische Dehnmethoden.

Damit du die neu gewonnene Beweglichkeit dauerhaft im Motorcortex zu verankern, ist es eine gute Idee, anschließend mit Gelenksrotationen zu arbeiten.

So integrierst du die neue Beweglichkeit direkt in eine aktive Bewegung und den Körper lernt, den Bewegungsradius auch zu nutzen.

Mit dem kostenfreien Ebook "Schmerzfrei und Beweglichkeit mit Gelenksrotationen" erhältst du eine einfache Übungsfolge, mit der du deine großen Gelenke trainieren kannst.

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