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Nacken Fehlhaltung korrigieren: Schmerzen durch vorgestreckte Kopfhaltung, oder…?

Nacken Fehlhaltung

Ich tue es gerade. Du tust es wahrscheinlich auch gerade. Wir alle tun es.

Wir sitzen viel vorm Computer oder hängen am Smartphone.

Und wenn es dir wie den meisten geht, bist du auf diesen Artikel gestoßen, weil du aus einem der folgenden Gründe deine vorgestreckte Kopfhaltung korrigieren willst:

  1. regelmäßige Nackenverspannungen
  2. wiederkehrende Nackenschmerzen oder
  3. einfach besser aussehen.

Offen gestanden: Während ich diesen Artikel schreibe, fühle ich mich mehr wie Gollum, als dass ich aufrecht sitze.

So richtig ergonomisch ist das eigentlich nicht. Aber ist das überhaupt schlimm? Deine innere Stimme schreit wahrscheinlich "JA!"

Erwischt? Dann wird dich der Inhalt dieses Artikels überraschen.

Darin räumen wir mit weit verbreiteten Mythen auf. Zusätzlich lernst du, mit welchen Übungen du eine Nacken Fehlhaltung korrigieren kannst und was bei Nackenbeschwerden tatsächlich hilft. 

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Die Ursachen für eine vorgestreckte Kopfhaltung

Ist dir schon mal aufgefallen, dass viele Menschen eine Nacken Fehlhaltung haben?

Und wenn du über die Ursachen nachdenkst, denkst du bestimmt an einen sitzenden Beruf, Smartphone und Co.?

Wenn man darüber nachdenkt, erscheint das auch plausibel. Kein Wunder, dass sich Bücher wie Sitzen ist das neue Rauchen wie geschnitten Brot verkaufen. 

Nacken Fehlhaltung vor 100 Jahren

Vor 100 Jahren lasen wir genau so Zeitung, wie wir heute am Smartphone hängen.

Dabei saßen die Menschen vor 100 Jahren auch genau so da. Nur haben sie ihren Kopf damals noch in Zeitungen gesteckt.

Doch woher kommt die Idee der aufrechten Haltung eigentlich? In dem Buch Stand Up Straight! A History of Posture (affiliate Link) beschreibt der Autor Sander Gilman den soziokulturellen Werdegang der Körperhaltung.

So war es in der Vergangenheit üblich, dass Ärzte beim Militär arbeiteten. Dort wurde auf die aufrechte Haltung großen Wert gelegt. Bauch rein. Brust raus. Kopf gerade.

Und weil dieses Ideal für körperliche Leistungsfähigkeit stand, wurde es als Sinnbild für Gesundheit übernommen und verankerte sich tief im gesellschaftlichen Bewusstsein. Heute „weiß“ jeder, dass:

  • viel sitzen zu Rückenschmerzen führt oder
  • eine vorgestreckte Kopfhaltung Nackenbeschwerden auslöst.

Doch was ist dran?

Diese Frage hat sich auch das Forschungsteam um Karen Richards (Richards et al 2016) gestellt. Sie wollten herausfinden, welche Gemeinsamkeiten Menschen mit verschiedenen Körperhaltungen haben.

Es zeigte sich, dass:

  • Je aufrechter ein Mensch ist, desto mehr Sport macht er und
  • je runder jemand sitzt und je weiter vor der Kopf geschoben wird, desto mehr spielen Faktoren wie Übergewicht und Depression eine Rolle.

Interessant ist auch: Die Dauer des Sitzens hängt kaum mit der Kopfhaltung zusammen. Ebenso war die Verteilung der Nackenschmerzen zwischen den Gruppen etwa gleich.

Auch von anderen Forscherteams wissen wir, dass übermäßiges Sitzen nicht unbedingt mit einer vorgestreckten Kopfhaltung oder mit Nackenbeschwerden einhergeht (Straker et al 2008).

Fakt ist: Deine vorgestreckte Kopfhaltung wird nicht durch langes Sitzen ausgelöst und ist auch nicht die Ursache für Nackenbeschwerden.

Deine Körperhaltung ist vielmehr ein Spiegel, wie du häufig denkst, dich fühlst und bewegst. 

Jedoch wird die Kopfhaltung bei Nackenbeschwerden gnadenlos überschätzt.

Den letzten Punkt schauen wir uns im nächsten Abschnitt noch etwas genauer an. (Ich kann dein skeptisches Gesicht nahezu spüren 🙂 ).

Doch gerade diesen Punkt zu verstehen, ist enorm wichtig, um Verspannungen und Schmerzen im Nacken nachhaltig zu lösen. 

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Der Mythos der Nackenbeschwerden durch Nacken-Fehlhaltung

Ich lag falsch. Komplett falsch. Wie viele andere bin ich dem Erklärungsmodell auf den Leim gegangen, dass eine vorgestreckte Kopfhaltung Nackenbeschwerden auslösen würde.

Wenn du diesen Artikel vor vier Jahren gelesen hättest, hättest du hier von Dingen wie einem Upper-Cross-Syndrom, muskulären Dysbalancen und Bandscheibenvorfällen gelesen.

Das kann ich heute nicht mehr guten Gewissens stehen lassen. Verdammt, ein falsches Verständnis könnte sogar einen gefährlichen Nocebo-Effekt auslösen (was ich tunlichst vermeiden möchte). Darum schauen wir uns jetzt an, das an vielen, was oft gesagt wird, einfach nichts dran ist.

1. Das Upper-Cross-Syndrom und Nackenverspannungen

Das Upper-Cross-Syndrom ist eine einfache Idee, die Dr. Vladimir Janda vor mehr als 50 Jahren geprägt hat. Demnach seien bestimmte Muskeln überaktiv und andere gehemmt. Man nennt dies dann eine muskuläre Dysbalance.

Und diese Idee hält sich hartnäckig. Vielleicht weil sie so einfach und plausibel ist.

Dr. Janda war für seine damalige Zeit ein Pionier. Er machte das Beste aus den Informationen, die er zur Verfügung.

So soll das Upper-Cross-Syndrom aussehen. Beweise dafür gibt es keine.

Doch ich bin mir sicher, er hätte seine Ideen mit den heute verfügbaren Informationen überdacht.

Das Problem: „Es gibt nahezu keine Daten, welche diese Idee unterstützen und meines Wissens nach hat es diese nie gegeben.“ (Jason Silvernail, Doktor der Physiotherapie)

Es ist an der Zeit, etwas mehr Vertrauen in unseren Körper zu haben. Unser Körper ist stark, robust und anpassungsfähig.

Er kann ohne Probleme mit Abweichungen von der Norm klar kommen. Probier es einfach mal aus: Stell dich bequem hin und verlagere das Gewicht auf ein Bein. Damit weichst du von der Norm ab. Wie lange kannst du damit stehen? Eben! 

Unsere Muskeln sind sehr strapazier- und anpassungsfähig. Sie werden einfach nur besser darin, dich in verschiedenen Positionen zu halten. 

Wenn eine Haltung tatsächlich Probleme bereiten würde, würdest du das schnell merken. Zum Beispiel, wenn du den Kopf bis zum Anschlag zu einer Seite drehst. Du hast dich bestimmt schon mal so richtig schön verlegen, oder? So etwas meine ich!

Die Forschung zeigt uns ein klares Bild:

  • Es gibt keinen Zusammenhang zwischen gefühlten Verspannungen und dem realen Zustand des Gewebes (Dieterich 2020)
  • Oftmals fühlen sich schwache Muskeln steif und verspannt an ( Meakins 2015)
  • Es gibt keinen Zusammenhang zwischen der Haltung und Nackenbeschwerden (Straker et al 2008).

Lasst uns diese simple Marketing-Idee also verwerfen und akzeptieren, dass körperliche Beschwerden viele Einflussfaktoren haben. 

2. Nacken Fehlhaltung und degenerative Veränderungen

Stell dir für einen Moment unseren Körper als Auto vor. Wenn ein Auto benutzt wird, hast du mit der Zeit immer mehr Verschleißerscheinungen. Genau so ist es bei unserem Körper... angeblich.

Wir wissen zum Beispiel, dass unsere Knie bei verschiedenen Beinachsenfehlstellungen schneller abnutzen (Schouten 1992).

Dann macht es doch Sinn, dass Fehlhaltungen auch zu Abnutzungen in anderen Gelenken und zu Schmerzen führen, oder?

Ja und nein!

Denn degenerative Veränderungen in unseren Gelenken sind so normal wie Falten im Gesicht und sorgen nicht für Schmerzen (Brinjikji 2015, Nakashima et al 2015).

Nahezu jeder Mensch hat Verschleißerscheinungen und keine Probleme damit. Das ist völlig normal und gehört zum Altern dazu.

Und weil wir eben KEIN Auto sind – sondern ein lebender Organismus – kann sich unser Körper wunderbar an solche Veränderungen anpassen. 

Viele Menschen haben degenerative Veränderungen und keine Probleme. (Mit freundlicher Genehmigung von Dominik Czerny).

Denk dran: Wir sind stark, robust und anpassungsfähig.

Nur weil der innere Schmerzpapagei alles nachplappert, müssen wir nicht glauben, was er sagt.

Nacken Fehlhaltung

Dein Schmerzpapagei plappert oft unhinterfragt Dinge nach, die er mal aufgeschnappt hat.

Im Gegenteil: Oftmals liegt er einfach falsch.

Menschen haben kein Haltungsproblem. Und schon gar nicht führt ein vorgestreckter Kopf zu Nackenbeschwerden (Lehman 2014).

Menschen haben wenn dann ein sensibles Nervensystem, das auf normale Reize empfindlicher reagiert. Dann schlägt dein System Alarm und schon hast du den Salat.

Wie dieses Prinzip genau funktioniert, schauen wir uns weiter unten unter "Moderne Ansätze zur Behandlung von Nackenbeschwerden" an.

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Nacken-Fehlhaltung korrigieren mit diesen 4 Übungen

Dennoch bin ich der Überzeugung, dass es ein lohnenswerter Weg sein kann, eine Nacken Fehlhaltung korrigieren zu wollen.

Nicht zuletzt, weil eine aufrechte Haltung dabei helfen kann, depressive Verstimmungen zu beseitigen und die Schmerztoleranz steigert (Bohns 2012). Und wir wissen, dass Depression definitiv ein Einflussfaktor für Verspannungen und Schmerzen ist.

Es hilft auch dabei, leichter in Positionen zu kommen, die du vielleicht für deinen Sport oder Alltag benötigst.

Zum Glück hat auch hier die Wissenschaft bereits gute Vorarbeit geleistet. Daher wissen wir genau, mit welchen Übungen wir am Besten eine Nacken Fehlhaltung korrigieren und Beschwerden im Nacken lindern:

  1. Brustwirbelsäule mobilisieren,
  2. Tiefen Halsflexoren kräftigen,
  3. den Stabilisatoren des Schulterblattes Feuer machen und
  4. Übungen für die Augen.

Nachfolgend lernst du die 4 effektivsten Übungen kennen, mit denen du dieses Ziel erreichen kannst.

Übung #1: Mobilisierung der Brustwirbelsäule

Kannst du deine Brustwirbelsäule gezielt bewegen? Nein? Dann ist es eine gute Idee, deine Brustwirbelsäule zu mobilisieren.

Denn die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule kann mit Nackenschmerzen zusammenhängen (Joshi et al. 2019).

Und das macht auch Sinn! Denn die Brustwirbelsäule stellt ein Fundament dar, auf dem dein Nacken und Kopf sitzt. Wenn da etwas schief läuft, wirkt sich das auf den Nacken aus.

Doch leider fehlt vielen Menschen die Körperwahrnehmung, um ihre Brustwirbelsäule gezielt zu bewegen. Darum empfehle ich eine Übung, die dir mit Hilfe eines Gummibandes wie diesem hier (affiliate link) hilft, die Übung richtig auszuführen.

Und so funktioniert die Übung:

Lege ein Gummiband um die Brustwirbelsäule und halte es mit den Händen fest.

Knie dich hin. Setz dich mit dem Gesäß auf die Fersen.

Setze die Hände etwa eine Handbreit vor den Knien auf.

Lasse dich nun von dem Band nach vorn ziehen.

Halte die Position kurz. Schiebe das Band dann mit der Brustwirbelsäule nach hinten.

Übung #2: Kräftigung der tiefen Halsflexoren

Die tiefen Halsflexoren sind eine Muskelgruppe, die bei nahezu jedem schwach ausgeprägt ist. Wir können eine Nacken Fehlhaltung korrigieren, indem wir genau hier ansetzen (Gupta et al 2013).

Dazu nutzen wir eine Übung, die ja-nein-vielleicht heißt.

Und so sieht die Übung aus:

Lege dich auf den Rücken, überkreuze deine Beine und halte sie mit den Händen fest.

Hebe deinen Kopf und führe dein Kinn zum Hals.

Während das Kinn am Hals bleibt, bewegst du deinen Kopf abwechselnd in einer Ja-, in einer Nein- und einer Vielleicht-Bewegung.

Wie viel schaffst du davon?

Übung #3: Den Stabilisatoren der Schulterblätter Feuer machen

Scapula Push Ups sind eine fantastische Übung, um die Ansteuerung des Serratus Anterior gezielt zu üben.

Dieser Muskel ist einer der Hauptstabilisatoren des Schulterblattes. Und wir wissen, dass ein Training dieses Muskels die Nacken Fehlhaltung korrigieren und Nackenbeschwerden verbessern kann (Im et al 2016).

Und so sieht die Übung aus:

Begib dich dazu in den Vierfüßlerstand.

Die Knie sind genau unter der Hüfte und die Hände genau unter den Schultern.

Schiebe nun deine Schulter aktiv nach vorn. Halte die Spannung kurz und löse sie dann.

Die Schulterblätter gleiten dabei nach hinten und zusammen.

Übung #4: Der Augenliegestütz

Der Augenliegestütz ist mittlerweile eine feste Größe in meinem Übungsrepertoire. Denn insbesondere "Schielen" hängt eng mit dem Nacken zusammen  (Sánchez-González 2019)

Mir hat gutes Schielen geholfen, eine hartnäckige Verspannung im Nacken loszuwerden. Also: Bitte mal alle Faxen machen!?

Und so sieht die Übung aus:

Nimm einen Stift und fixiere die Spitze des Stiftes.

Führe ihn nun genau in der Mitte zwischen deinen Augen auf einer gerade Linie zur Nasenwurzel.

Führe den Stift so nah heran, dass du schielen musst. Gehe nur so nah heran, bis du beginnst, den Stift doppelt zu sehen.

Führe den Stift dann nach unten bis auf Kinnhöhe.

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Moderne Ansätze zur Behandlung von Nackenbeschwerden

In diesem Artikel hast du viele Gründe kennengelernt, warum eine vorgestreckte Kopfhaltung wahrscheinlich nicht der Grund für Nackenbeschwerden ist. Und warum es dennoch eine lohnenswerte Unternehmung ist, eine Nacken Fehhaltung korrigieren zu wollen.

Moderne Ansätze gehen davon, dass Beschwerden immer mehrere Einflussfaktoren haben und diese individuell ganz verschieden sein können.

Dieser Ansatz, der den Blick über den Tellerrand wagt, ist als das Bio-Psycho-Sozial-Modell bekannt und seit 30 Jahren in der Forschung nichts Neues. In der Praxis ist das leider noch kaum angekommen.

Stark vereinfacht gesagt, können biologische, psychologische und soziale Faktoren dafür sorgen, dass du jetzt zu diesem Zeitpunkt Nackenbeschwerden hast.

Das kannst du dir mit Hilfe eines Eimers vorstellen.

Alle möglichen Stressoren in deinem Leben füllen den Eimer. 

Sobald er überläuft, nimmst du Beschwerden wahr. Und alles mögliche kann deinen Eimer füllen. Das sind deine persönlichen Schmerztreiber, zum Beispiel:

Fehler bei Rückenschmerzen Ganzheitlichkeit
  • Schlafmangel: Schlafmangel ist ein riesiger Schmerztreiber. Denn im Schlaf regeneriert unser Körper. Schlafen wir zu wenig oder schlecht, fühlen wir uns leichter reizbar. Die Folge: Dein Eimer ist schneller voll, weil du mit den Stressoren des Alltags schlechter umgehen kannst.
  • Soziale Faktoren: Unzufriedenheit am Arbeitsplatz oder sozialer Rückzug sind als große Einflussfaktoren bekannt. Aber auch wie andere mit dir umgehen. Kennst du Sprüche wie: "Wenn das jetzt schon so bei dir aussieht, wie soll es dann in 10, 20 Jahren sein?" Auch sowas sind soziale Faktoren, die Ängste schüren und deine Schmerzen beeinflussen.
  • Psychische Faktoren: Wie gehst du mit den Schmerzen um? Akzeptierst du sie als Chance? Oder katastrophisierst du? Hast du Angst, dass eine Nacken Fehlhaltung deine Beschwerden bedingt? All das hat einen Einfluss auf deine Schmerzwahrnehmung.
  • Generelle Gesundheit: Wie ernährst du dich? Wie viel Bewegung gönnst du dir allgemein? Rauchst du? Wie sieht es mit Alkohol aus? Diabetes? Bluthochdruck? All das sind Faktoren, welche deinen Eimer füllen oder leeren können.
  • Umgebung: Fühlst du dich wohl Zuhause? Oder herrscht dort Chaos und Unordnung? Wie sieht dein Umfeld aus? Es gibt Experten, die erfragen das Klima, wo die Patienten wohnen. Weil Hitze uns bspw. reizbarer macht. Auch solche Faktoren haben einen Einfluss.
  • Augen und Gleichgewicht: Die Funktion unserer Augen und des Gleichgewichtsorgans hängt neuronal direkt mit unserer Halswirbelsäule zusammen. Eine Dysfunktion in einem der beiden Systeme kann also einen Einfluss auf deine Nackenbeschwerden haben.

All diese Dinge können bei Schmerzen und Verspannungen eine Rolle spielen. Die Symptome sind dann lediglich ein Signal deines Körpers, dass du etwas ändern darfst.

Das tolle ist: Du musst nicht alles auf einmal machen. Du darfst mit den Dingen beginnen, die für dich von Bedeutung sind und deinen Schmerzeimer leeren. 

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Jetzt bist du dran!

Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, etwas gegen deine Nacken Fehlhaltung zu korrigieren und Nackenbeschwerden loszuwerden.

Falls das auf dich zutrifft, dann wirst du davon profitieren, die vorgestellten Übungen umzusetzen, deine persönlichen Schmerzauslöser kennenzulernen und daran zu arbeiten.

Dafür möchte ich dich einladen, dir regelmäßig Tipps und Lösungen für einen entspannten, aufrechten, gesunden und starken Körper abzuholen.

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Bildernachweis im Artikel "Nacken Fehlhaltung korrigieren":

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