Nacken Fehlhaltung korrigieren-Übungen gegen vorgestreckte Kopfhaltung
www.felixkade.de
Shares

Nacken Fehlhaltung korrigieren: Übungen gegen vorgestreckte Kopfhaltung

Shares
Nacken Fehlhaltung korrigieren

Nacken Fehlhaltung korrigieren - ​Ich tue es gerade. Du tust es auch gerade. Wir allen tun es. 

Wir sitzen vorm Computer oder hängen am Smartphone. Und offen gestanden: Ich lümmel gerade mehr als ich sitzen.

Wenn es dir wie mir geht, bemühst du dich am Anfang des Tages, eine ergonomische Sitzhaltung einzunehmen, aber rutschst nach und nach in eine ungünstige Sitzposition. Der Rücken wird rund, die Schultern hängen, der Kopf wird vorgeschoben.

Du wirst das Problem damit kennen, oder?

Verspannungen im Nacken.

Darum erfährst du in diesem Artikel:

  • Wie die vorgestreckte Kopfhaltung entsteht,
  • mit welcher typischen muskulären Dysbalancen eine Nackenfehlhaltung einhergeht und
  • mit welchen Übungen du eine Nacken Fehlhaltung korrigieren kannst.

1

Die Ursachen für eine vorgestreckte Kopfhaltung

Viele Dinge, die wir tagtäglich ausführen, fördern leider keine gesunde und starke Körperhaltung.

Durch übermäßiges Sitzen oder regen Gebrauch des Smartphones entstehen Fehlstellungen und muskuläre Dysbalancen.

Ein Ungleichgewicht der Muskeln führt dazu, dass diese ungleichmäßig an Gelenken ziehen. 

Viele Menschen sitzen auf Arbeit genau so.

Dadurch geraten Gelenke aus ihrer optimalen Position und nutzen sich ab. Es entstehen zu Gelenkbeschwerden.

Insbesondere übermäßiges Sitzen zwingt den Körper in Haltungen, die Gift für die Gelenke sind. Einige Muskeln arbeiten nur unzureichend, andere müssen Aufgaben übernehmen, für die sie nicht gemacht sind und wiederum andere verkümmern gänzlich.

Dass Sitzen das neue Rauchen ist, wissen Experten schon länger. Doch seit einigen Jahren fördern noch andere Dinge eine vorgestreckte Kopfhaltung.

Es ist als keine Überraschung, dass viele Menschen unter Nackenverspannungen leiden.

Wie so oft führt Bewegungsmangel zu körperlichen Problemen. Was da genau im Körper passiert, das schauen wir uns jetzt an.

Schon gewusst? In unserem Körper ist alles mit allem verbunden!

2

Die typische Dysbalance einer Nacken-Fehlhaltung

Sehr oft geht eine vorgestreckte Kopfhaltung mit einem Rundrücken einher. Beide Fehlhaltungen gemeinsam lassen sich mit dem Upper-Cross-Syndrom beschreiben.

Beide Fehlhaltungen gehen mit einem typischen muskulären Spannungsverhältnis einher.

  • Einem festen, verspannten oberen Trapezius und Nacken,
  • Einem schwachen unteren Trapezius und Serratus Anterior,
  • Festen und verspannten Brustmuskeln,
  • Schwachen Halsbeugern.

Typische Dysbalance bei einer vorgestreckten Kopfhaltung

Ist der Kopf durch das Arbeiten am Computer oder das Smartphone oft vorgeschoben, kommen die Wirbel der Halswirbelsäule in eine gefährliche Situation. Auf der Vorderseite werden sie gestaucht, auf der Hinterseite werden sie auseinander gezogen. Langfristig kann es so zu einem Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule kommen.

Da durch den Wirbelkanal viele wichtige und hochsensible Nervenfasern verlaufen, versucht der Körper eine Quetschung um jeden Preis zu vermeiden. Infolgedessen müssen die Nackenmuskeln hart arbeiten, um dem Auseinandergleiten der Wirbel entgegenzuwirken.

Wenn wir nun bedenken, dass ein menschlicher Kopf im Schnitt 5kg wiegt und der Hebelarm auf die Nackenwirbel mit jedem Centimeter, die der Kopf weiter vorgestreckt wird, exponentiell größer wird, haben die Nackenmuskeln allerhand zu tun.

Es ist daher keine Überraschung, dass viele Menschen über Nackenverspannungen klagen.

Wenn ein Muskeln oft belastet wird, wird er stärker und größer. Er zieht auch mehr an den Gelenken.

Hier entsteht ein Teufelskreis: Der Muskel, der vom Körper benutzt wird, um die vorgestreckte Kopfhaltung auszugleichen, verursacht sie auch.

Probiere es an dieser Stelle aus: Schiebe deinen Kopf nach vorn. Nun taste um deinen Hals herum. Kannst du spüren, welche Muskeln sich anspannen?

Wahrscheinlich die Muskeln, in deinem Nacken, oder?​

Nun machen viele, die ihre Nacken-Fehlhaltung korrigieren wollen, den Fehler, genau diese hart arbeitenden Muskeln trainieren zu wollen - ohne zu wissen, dass ​sie die Nacken Fehlhaltung dadurch noch verschlimmern.

Mit welchen Übungen die eine Nacken Fehlhaltung korrigieren kannst, erfährst du jetzt.

3

Nacken-Fehlhaltung korrigieren mit diesen Übungen

Betrachten wir noch einmal die Grafik vom Upper-Cross-Syndrom weiter oben. Darauf sehen wir, dass der obere Trapezius (der Muskel hinten am Hals) sowie der Levator Scapulae (der Muskel seitlich zwischen Schultergelenk und Hals) fest und verspannt sind. Gleichzeitig sind die Halsbeuger schwach ausgeprägt.

Um die vorgestreckte Kopfhaltung korrigieren zu können, müssen wir nun also den oberen Trapezius und den Levator Scapulae entspannen und die Halsbeuger stärken.​

Dafür habe ich den HWS-Komplex entwickelt. Dieser besteht aus drei Übungen, die genau diese Zwecke erfüllen:

1. die Nackenmuskeln dehnen,

2. die Halsrotatoren dehnen​,

3. ​den oberen Trapezius dehnen und die Halsbeuger stärken.

Im Video siehst du, wie die drei Übungen aussehen:

Übung #1: Die Nackenmuskeln dehnen

Als erstes dehnen wir die Nackenmuskulatur.

Dazu nehmen wir die rechte Hand und ziehen den Kopf sanft zur rechten Seite. Danach schiebst du die freie Hand in Richtung Boden. Achte darauf, nicht zu fest zu ziehen!

Das dehnt die seitlichen Halsmuskeln. Darüber hinaus werden die Schultern geöffnet. Beides unterstützt eine aufrechte Körperhaltung. Halte die Dehnung für mindestens 40 Sekunden. Mache die Dehnung insgesamt 3 mal 

​Übung #2: Die Halsrotatoren dehnen

Als Nächstes dehnen wir die Muskeln, die den Hals drehen. Dazu drehst du den Kopf so weit zu einer Seite, wie es geht.

Drücke dann mit der Hand, zu der der Kopf gedreht ist, sanft gegen das Kinn und intensiviere die Dehnung.

Der freie Arm wird parallel zum Boden mit der Handfläche nach oben zur Seite ​ ausgestreckt. Das öffnen den Brustkorb zusätzlich und intensiviert die Dehnung zusätzlich.

Halte die Dehnung pro Seite für mindestens 40 Sekunden. Mache die Übung ingesamt 3 mal pro Seite.​

Übung #3: Die Kinnbeuge

Als Letztes machen wir Kinnbeuge. Diese Übung dehnt den oberen Trapezius und stärkt gleichzeitig die Halsbeuger.

Stelle dich dazu aufrecht hin. Ziehe nun das Kinn heran, als würdest du ein Doppelkinn machen. Versuche gleichzeitig, den hinteren Hals in die Länge zu ziehen. Stelle dir dazu vor, deine Schädelbasis würde nach oben gezogen.

Sollte es dir schwer fallen, deinen Körper gerade zu halten, kannst du dich dafür auch an eine Wand stellen. Die Kontaktpunkte sind dann Füße, Gesäß, oberer Rücken und Hinterkopf. Achte nur darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.​

Um die Spannung in den Halsbeugern zu intensivieren, kannst du mit der Zunge fest gegen den Gaumen drücken.​

Halte diese Position für mindestens 40 Sekunden. Mache sie insgesamt 3 mal.

4

Nacken Fehlhaltung korrigieren: Jetzt bist du dran!

Eine vorgestreckte Kopfhaltung ist oftmals die Folge bewegungsarmen Lebensstils. 

Diese Fehlhaltung geht mit typischen Dysbalancen einher, die sich mit den richtigen Übungen korrigieren lässt.

Damit du eine vorgestreckte Kopfhaltung korrigieren kannst, und das langfristig, musst du ebenfalls die Brustwirbelsäule berücksichtigen und die vorgestellten Übungen in Bewegung integrieren.

Am einfachsten kannst du dies mit kontrollierten Gelenksrotationen machen.

Mit dem kostenfreien Ebook "Schmerzfrei und beweglich mit Gelenksrotationen" erhältst du einen einfache Routine, die du Zuhause und überall durchführen kannst. Und das Beste: Es dauert nur 10 Minuten.

Damit integrierst du die hier vorgestellten Übungen in einfache Bewegungen und kannst deine Nacken Fehlhaltung korrigieren.

Einfach hier eintragen und du bekommst das Ebook direkt per Mail zugesendet.

Bildernachweis im Artikel "Nacken Fehlhaltung korrigieren":

8 comments

Comments are closed