Isometrisches Training: 3 Methoden für weniger Schmerzen und mehr Kraft
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Isometrisches Training
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Isometrisches Training wird oftmals unterschätzt. Dabei sind isometrische Übungen und Trainingsformen vielseitig einsetzbar um:

  • Schmerzen zu reduzieren,
  • Sticking Points auszuarbeiten und stärker zu werden oder
  • um müde Muskeln zu aktivieren für mehr Leistung und Muskeln.

Darum erfährst du in diesem Artikel, was isometrisches Training eigentlich ist und wie du es nutzt, um dein Ziel zu erreichen. 

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Was ist isometrisches Training?

Es gibt 3 Arten, wie ein Muskel arbeiten kann:

  1. konzentrisch,
  2. exzentrisch und
  3. isometrisch.
Isometrisches Training wird oft vernachlässigt.

Isometrisches Training wird oft vernachlässigt.

Die allermeisten konzentrieren sich in ihrem Training nur auf die konzentrische Phase einer Übung. Das ist die Phase einer Wiederholung, in der du ein Gewicht aktiv gegen die Schwerkraft bewegst.

Beispielsweise wenn du dich aus einem Liegestütz nach oben drückst oder bei einem Klimmzug nach oben ziehst. Dabei nähern sich Ursprung und Ansatz eines Muskels an.

Seltener konzentrieren sich Athleten auf die exzentrische Phase einer Bewegung. Dabei wird das Gewicht langsam mit der Schwerkraft gesenkt. Beispielsweise wenn du dich langsam bei einem Klimmzug ablässt.

Dabei bewegen sich Ursprung und Ansatz eines Muskels auseinander.

Konzentrisches Training wie Sled Pushes oder Med Ball Slams können genutzt werden, um Kraft zu steigern und Schäden in der Muskulatur zu minimieren

Im Gegensatz dazu eignet sich exzentrisches Training um Sehnen und Bänder zu stärken, die Bewegungsqualität zu verbessern und massives Muskelwachstum anzuregen.

Jedoch wird das isometrische Training häufig vernachlässigt.

Dabei wird ein Gewicht in einer bestimmten Position gehalten. Ein Unterarmstütz ist ein wunderbares Beispiel dafür.

Allerdings bietet isometrisches Training viele Vorteile, um:

  • Schwachstellen auszuarbeiten, 
  • Plateaus zu überwinden und
  • um Schmerzen herum zu trainieren.

Isometrisches Training verdient einen besseren Ruf. Hier bekommst du daher 3 Methoden für weniger Schmerzen und mehr Kraft.

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Isometrisches Training gegen Schmerzen

Hast du Gelenkbeschwerden?

Dann wirst du dich schon mal gefragt haben, was du bei Schmerzen machen kannst.

Die wenigsten denken dann daran, dass betroffene Gelenk zu belasten.

Isometrisches Training gegen Schmerzen

Isometrisches Training im schmerzfreien Bereich lindert Schmerzen.

Der Gedanke ist nachvollziehbar. Und doch möchte ich dich heute motivieren, isometrisches Training auszuprobieren!

Denn isometrisches kann dabei helfen, Schmerzen zu reduzieren.

Nur selten treten Gelenkbeschwerden im vollen Bewegungsumfang auf. Viel häufiger treten sie in einem bestimmten Bewegungsabschnitt auf oder in einem bestimmten Gelenkwinkel.

Indem wir das Gelenk außerhalb des schmerzhaften Bewegungsbereiches belasten, können wir das Gelenk kräftigen und ein positive Signal senden.

Denn wir wissen: Schmerz ist ein Ergebnis des zentralen Nervensystems, das auf eine empfundene Bedrohung reagiert.

Damit möchte es zum Beispiel bezwecken, dass wir ein schmerzendes Gelenk nicht mehr belasten.

Und hier kommt isometrisches Training ins Spiel. Denn isometrisches Training bietet 3 geniale Vorteile:

  1. Reduzierung der wahrgenommenen Bedrohung: Da bei isometrischem Training eben KEINE Bewegung stattfindet, ist diese Trainingsform die sicherste für unser Gehirn. Als Folge sinkt die empfundene Bedrohung und das Schmerzsignal.
  2. Wir kräftigen wichtige Muskeln, ohne das Gelenk im schmerzhaften Bewegungsbereich zu belasten, denn...
  3. ... indem wir außerhalb des schmerzhaften Bereiches isometrisch trainieren, bauen wir auch 15° darüber und darunter Kraft auf.

All das führt dazu, dass unser Gehirn auf isometrisches Training biopositiv reagiert. Der schmerzfreie Bewegungsbereich vergrößert sich infolgedessen.

Zu theoretisch? Machen wir mal ein Beispiel.

Bei einem Impingement-Syndrom treten Schmerzen häufig in einer Abduktion des Oberarmes zwischen 60° und 120° auf.

Indem wir bspw. Seitheben bei ca. 55° isometrisch halten, können wir den Bewegungsbereich bis 70° kräftigen.

In den folgenden Trainingseinheiten können wir den Bewegungsbereich nach und erweitern. 

Achtung: Achte darauf, dass du Bewegungen tatsächlich ausführen kannst. Sprich dich dazu mit deinem Arzt und Therapeuten ab! 

Achte außerdem darauf, dass du auf die gewählten Übungen biopositiv reagierst. Mit einem einfachen Neuro-Assessment wirst du dies schnell herausbekommen.

Du willst mehr darüber erfahren? Ich arbeite gerade an einem neuen Buch. Trage dich hier in den Newsletter ein und bleibe dazu auf dem Laufenden. Bis dahin kannst du die kostenfreien Vorteile für dich und dein Training nutzen.

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Isometrisches Training für mehr Kraft

Bist du bei der Kniebeuge in jedem Gelenkwinkel gleich stark?

Wenn es dir wie den meisten geht, beantwortest du diese Frage mit "nein".

Denn in jeder Bewegung gibt es Bewegungsabschnitte, in denen wir schwächer sind.

QuasiIsometrich Holds

Eine isometrische Pause innerhalb der Bewegung überlädt diesen Gelenkwinkel.

Im Falle der Kniebeuge sind die häufigsten Sticking Points der Umkehrpunkt in der untersten Position oder auf halbem Weg nach oben. Häufig kollabieren genau hier die Knie nach innen.

An dieser Stelle kannst du mit dem Kopf durch die Wand rennen und stur die Bewegung üben, üben, üben.

ODER!

Oder du bist clever und nutzt Quasi-isometric Holds. Diese Trainingstechnik habe ich erstmals bei Intelligent Coach Daniel Ebert gelernt.

In der Praxis funktioniert das sehr einfach. Lass uns das an einem einfachen Beispiel deutlich machen.

So war für mich der erste Zug - das Abheben der Stange vom Boden - beim Kreuzheben lange Zeit limitierender Faktor.

Nachdem ich die Quasi-isometric Holds kennenlernte, baute ich die Schwachstelle damit aus.

Dazu machte ich in der Absenkphase, 10-15 cm über dem Boden, eine kurze Pause von 2-3 Sekunden.

So wurde genau dieser Bewegungsbereich überladen und gekräftigt. Das Ergebnis: Der erste Zug war nicht mehr limitierender Faktor und ich konnte neue Fortschritte erzielen.

Dein Takeaway: Isometrisches Training ist dazu geeignet, um Schwachstellen in deiner Lieblingsübung auszubessern und neue Fortschritte zu erzielen.

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Isometrisches Training zur Muskelaktivierung

Wenn es dir wie den meisten geht, verbringst du den Großteil des Tages in einer sitzenden Position.

Für einige Muskeln ist Bewegungsmangel ein einlullendes Gute-Nacht-Lied.

Damit wir schmerzfrei bleiben und Kraft entfalten können, müssen wir unsere Muskeln aber ansteuern können.

Doch manche Muskelgruppen, wie zum Beispiel das Gesäß, sind für Athleten schwer anzusteuern.

Im Reha-Prozess können isometrische Übungen genutzt werden, um Patienten beizubringen, bestimmte Muskeln wieder zu benutzen. Das Ziel: Verbesserung der Mind-Muscle-Connection.

So wird das neuromuskuläre System darauf vorbereitet, eben jene Muskeln in komplexen Bewegungen zu benutzen.

Denn: Es ist schwer komplexe Bewegungen zu erlernen, wenn das Gehirn nicht alle dafür benötigten Muskeln "finden" kann.

Eine meiner Lieblingsübungen, um das Gesäß isometrisch zu trainieren, sind Side Steps mit Miniband.

Lege dazu ein Miniband knapp oberhalb der Knie.

Gehe in eine halbe Kniebeuge und bewege dich mit kleinen Schritten zur Seite.

Dabei muss das Gesäß die komplette Zeit isometrisch arbeiten. Wenn du es hierbei nicht feuern spürst, machst du etwas verkehrt;-)

Wenn du isometrische Übungen zur Muskelaktivierung nutzen willst, beachte folgendes:

Wähle eine Übung zur Aktivierung, die deinem Ziel dient!

Das heißt, wenn du Kniebeuge verbessern willst, wähle eine Aktivierungsübung, die der Kniebeuge ähnlich ist. Wenn du Bankdrücken verbessern willst, findest du bestenfalls eine Übung, die dem Bankdrücken ähnlich ist. 

Wie du Aktivierungsübungen optimal in dein Warm-Up einbaust, zeige ich dir in meinem kostenfreien Ebook "6 Schritte zum perfekten Warm-Up".

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Jetzt bist du dran!

Isometrisches Training wird oft unterschätzt. Dabei bietet es vielseitige Einsatzmöglichkeiten.

So kannst du es nutzen, um um Probleme herum zu trainieren oder um Sticking Points auszuarbeiten. Wofür wirst du es nutzen?

Viel Erfolg mit isometrischem Training!

Bildernachweis im Artikel "isometrisches Training":

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