Spannungskopfschmerzen loswerden: Woher kommen sie und was hilft?
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Spannungskopfschmerzen loswerden: Jeder zweite Deutsche leidet mindestens einmal im Jahr daran. Oft werden sie mit einem "Schraubstockgefühl" verglichen. 

Sie gehören zu den primären Kopfschmerzen, d.h. es gibt nicht DIE genaue Ursache dafür. Vielmehr entstehen Spannungskopfschmerzen aus einer Kombination verschiedener Faktoren.

Wenn du Spannungskopfschmerzen loswerden willst, erfährst du in diesem Artikel alles, was du dazu wissen musst:

  • Was sind die Symptome von Spannungskopfschmerzen?
  • Was sind die Ursachen von Spannungskopfschmerzen?
  • Was hilft dagegen? Medikamente - ja oder nein?
  • Wie lange dauern sie und
  • Mit welchen Übungen kannst du Spannungskopfschmerzen loswerden?

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Was sind Symptome von Spannungskopfschmerzen?

Es gibt eine Vielzahl verschiedener Arten von Kopfschmerzen.

Darum beschreibt die International Headache Society auch klare Symptome für Spannungskopfschmerzen.

Nur so kann eine genaue Diagnose stattfinden, um zu entscheiden, wie vorgegangen wird.

Spannungskopfschmerzen loswerden Symptome

Spannungskopfschmerzen drücken dumpf am ganzen Schädel.

Spannungskopfschmerzen äußern sich demnach durch einen dumpf drückenden oder ziehenden Kopfschmerz. Dieser ist außerdem auf beiden Kopfseiten spürbar und wird von muskulärer Anspannung im Halsbereich begleitet.

Von der Intensität her wird er als leicht bis mäßig beschrieben und verstärkt sich bei körperlicher Aktivität nicht. Jedoch reagieren Patienten manchmal empfindlich auf Licht oder Lärm.

Damit wir entscheiden können, was die beste Vorgehensweise ist, müssen wir aber noch mehr wissen. Treten die Spannungskopfschmerzen nur gelegentlich auf? Oder sind sie ein Dauerzustand?

Wir sprechen dann von einem Dauerzustand, wenn die Kopfschmerzen jeden zweiten oder sogar jeden Tag auftreten - über mindestens ein halbes Jahr. 

Sind Spannungskopfschmerzen bei dir bereits chronisch? Dann empfiehlt sich ein ganzheitlicher Ansatz aus Stressbewältigung, Entspannung, Bewegung und Edukation, wie Spannungskopfschmerzen entstehen.

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Was sind die Ursachen von Spannungskopfschmerzen?

Um Spannungskopfschmerzen loswerden zu können, müssen wir wissen, wo sie herkommen.

Leider lässt sich nicht so einfach sagen, was die genaue Ursache ist.

Denn sowohl die International Headache Society als auch die Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft sagen:

Stress ist Grund Nr. 1 für Spannungskopfschmerzen.

Die Ursachen von Spannungskopfschmerzen sind multifaktoriell.

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Da stellt sich natürlich die Frage: Welche Faktoren beeinflussen Spannungskopfschmerzen? Schön, dass du fragst 🙂

#1 Stress

Wusstest du, dass mindestens ein Drittel aller Deutschen hin und wieder an Spannungskopfschmerzen leidet?

Das ist immens!

Mit dem zunehmenden Dauerstress ist das auch kein Wunder. Die WHO gibt an, dass Dauerstress Grund Nr. 1 für viele Volkskrankheiten ist.

Grund genug für dich, mal zu überprüfen:

  • Wo kannst du weniger machen?
  • Was kannst du dir mal wieder selbst Gutes tun?
  • Kannst du vielleicht einmal öfter tief durchatmen?

#2 Angstgefühle

Angst ist ein starkes Gefühl. Und sorgt dafür, dass sich der Körper krümmt und eine Schutzhaltung einnimmt.

Das Problem: Die Nackenmuskulatur verspannt sich.

Darf sie dann nicht mehr entspannen, überträgt sich dies auf eine Faszienkette, die über den Kopf bis zur Stirn zieht..

Spannungskopfschmerzen durch verklebte Faszien

Die Superficial Backline zieht von den Füßen über den Nacken bis zur Stirn.

Wollen wir Spannungskopfschmerzen loswerden, dürfen wir uns fragen: Wovor habe ich Angst? Und ergibt diese Angst rein rational Sinn oder ist sie nur in meinem Kopf?

Ich habe mal ein grandioses irisches Sprichwort gelesen:

Wenn du dir über etwas Sorgen machst, dann frage dich: "Kannst du die Situation ändern?" Wenn ja, warum machst du dir dann Sorgen? Wenn nein, warum machst du dir dann sorgen?

Manchmal ist es das Beste, einfach: "Scheiß drauf!" zu sagen.

#3 Schlafmangel

Schlafmangel ist ein Riesending!

Wusstest du, dass Melatonin chronische Schmerzen lindern kann? (Quelle)

Und Melatonin produzieren wir, wenn es dunkel wird. So wird dem Körper signalisiert: Schlafenszeit!

Doch unsere Fernseher, Handys und Laptops strahlen nun leider hauptsächlich Licht im blauen Spektrum aus.

Das signalisiert unserem Körper, es sei Tag. Melatoninproduktion? Fehlanzeige!

Es ist daher eine gute Idee, einmal deinen Schlaf zu überprüfen. Wie schläfst du? Schläfst du direkt ein? Schläfst du durch? Ist der Schlaf erholsam?

Wenn deine Antworten auf diese Fragen "nein" sind, darfst du hier ansetzen.

Kümmere dich um einen gute Abendroutine, die deinen Schlaf unterstützt.

Bei den Kollegen von schlafonaut.de findest du wertvolle Ideen dazu.

#4 Arbeiten in falscher Körperhaltung

Permanent gebückte Haltung.

Verkrampfte Nackenmuskulatur.

Abgespannte Augen.

Auch langes Sitzen in schiefer Haltung begünstigt Spannungskopfschmerzen.

Stress

Manche Körperhaltungen fördern Spannungskopfschmerzen.

Denn auch hierbei entstehen auf faszialer und neurophysiolgischer Ebene Probleme im Hals-Nacken-Bereich, die Spannungskopfschmerzen entstehen lassen können.

Indem wir den Fokus auf die Faszienketten legen und neurophysiologische Effekte für den Nacken ausnutzen, können wir Spannungskopfschmerzen loswerden.

#5 Verspannter Nacken, verspannter Kiefer

Spannungskopfschmerzen gehen häufig mit muskulärer Anspannung im Hals-Nacken-Bereich einher. Darum ist der Faszienrelease der Nackenmuskulatur auch so effektiv!

Häufig übersehen: Eine verspannte Kiefermuskulatur kann ebenso ursächlich sein für Spannungskopfschmerzen.

Der Grund: Nächtliches Zähneknirschen lässt die Kiefermuskeln verkrampfen. Das überträgt sich auf den Nackenbereich und - boom - Spannungskopfschmerzen.

Darum benötigen wir immer einen ganzheitlichen Ansatz, wenn wir nachhaltigen Erfolg wollen.

Weiter unten findest du eine Übung zum Entspannen der Nacken- und Kiefermuskulatur, damit du Spannungskopfschmerzen loswerden kannst.

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Was hilft bei Spannungskopfschmerzen?

Wenn wir Spannungskopfschmerzen loswerden wollen, gibt es verschiedene Ansatzpunkte.

Dabei müssen wir aber noch mal unterscheiden zwischen Spannungskopfschmerzen, die hin und wieder auftreten und Spannungskopfschmerzen, die chronisch sind.

Bewegung

Bewegung hilft gegen Spannungskopfschmerzen.

Spannungskopfschmerzen loswerden, die hin und wieder kommen

Treten Spannungskopfschmerzen nur hin und wieder auf, lassen sie sich mit einfachen Schmerzmitteln gut in den Griff bekommen.

Auf der Grundlage von Studienergebnissen empfiehlt die Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft folgende Schmerzmittel zur Selbstmedikation:

  • Einzeldosis Acetylsalicylsäure, 1000 mg
  • Einzeldosis Ibuprofen, 400 mg

Schmerzmittel sollten allerdings nicht mehr als 10 mal pro Monat eingenommen werden. Sonst können die Schmerzmittel, mit denen du Spannungskopfschmerzen loswerden kannst, selbst Kopfschmerzen auslösen (Quelle).

Darum mein Tipp: Einmalig können Schmerzmittel gegen Spannungskopfschmerzen helfen. Konzentriere dich aber auch sonst auf einen gesunden Lebensstil.

Weitere Maßnahmen, um gelegentliche Spannungskopfschmerzen loswerden zu können, sind:

  • ein heißes Bad,
  • Schläfenmassagen mit Pfefferminzöl,
  • Tees gegen Kopfschmerzen,
  • Bewegung an der frischen Luft,
  • Atemübungen,
  • Ruhe und Schlaf,
  • eine Nackenmassage etc.

Treten sie allerdings häufiger auf, halte dich an folgenden Empfehlungen.

Spannungskopfschmerzen loswerden, die regelmäßig auftreten

Die Ursachen von chronischen Spannungskopfschmerzen sind immer eine Kombination aus körperlichen und psychischen Faktoren. Aus diesem benötigst du für eine optimale Behandlung auch eine Kombination verschiedener Ansätze.

#1 Das Kopfschmerztagebuch

Ein Kopfschmerztagebuch unterstützt dich dabei, Muster festzustellen:

  • Gibt es Auffälligkeiten, wenn Spannungskopfschmerzen auftreten?
  • Machst du die Tage zuvor ähnliche Ding?
  • Wie ist dein Bewegungsverhalten, wenn Spannungskopfschmerzen auftreten?
  • Hast du dir genug Zeit zum Entspannen genommen?

Oftmals helfen dir die Informationen aus dem Kopfschmerztagebuch, um herauszufinden, worauf du zukünftig zu achten hast.

#2 Stressmanagement

Wir haben weiter oben bereits gesehen: Stress ist ein riesiger Einflussfaktor, wenn es um Spannungskopfschmerzen geht. 

Entsprechend hilft ein gutes Stressmanagement, wen du Spannungskopfschmerzen loswerden willst.

Was heißt das konkret?

Stressmanagement zielt darauf ab, eine ausgewogenere Work-Life-Balance herzustellen. Die Methoden helfen, wenn die innere und äußere Belastung zu hoch ist und der Körper etwas aktive Unterstützung von dir benötigt.

Die verschiedenen Übungen können dir helfen, wieder im "Flow" zu sein und Spannungskopfschmerzen loszuwerden.

Dabei helfen verschiedene Achtsamkeitsübungen wie:

  • autogenes Training,
  • Atemübungen,
  • Yoga,
  • Biofeedback oder
  • Progressive Muskelrelaxation, wie du sie hier beigelegt hast.

Egal, wofür du dich entscheidest: Suche dir eine Methode, die sich für dich gut anfühlt und führe sie regelmäßig aus. Nur so kannst du den vollen Effekt erfahren.

#3 Bewegung

Bewegung ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil, wenn du Spannungskopfschmerzen loswerden willst.

In welcher Form, ist zunächst egal. Wichtig ist, dass dein Körper Bewegung bekommt. Bewährt haben sich:

  • Leichte Ausdauersportarten wie Joggen oder Schwimmen,
  • richtig ausgeführtes Krafttraining,
  • Yoga oder Pilates.

Auch hier kommt es darauf an, was für ein Typ du bist. Manche bevorzugen sanftere Sportarten, um zu entspannen. Andere mögen es etwas derber wie beim Kraftsport.

Wo ordnest du dich ein?

Egal, wofür du dich entscheidest: Die Übungsfolge aus dem gratis Ebook hilft dir, wenn du Spannungskopfschmerzen loswerden willst. Einfach eintragen und Ebook abstauben.

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Wie lange dauern Spannungskopfschmerzen?

In der Regel ist die Prognose bei Spannungskopfschmerzen sehr gut.

Die IHS gibt an, dass Spannungskopfschmerzen normalerweise zwischen 30 Minuten und 7 Tagen anhält.

Sehr häufig verschwindet Spannungskopfschmerz dann wieder von selbst.

Spannungskopfschmerzen Dauer

Spannungskopfschmerzen dauern zwischen 30 Minuten und 7 Tagen.

Bei ca. 3 bis 12 % der Betroffenen geht der Spannungskopfschmerz in eine chronische Form ist. Das ist sehr belastend, weshalb eine kompetente Unterstützung beim Umgang mit psychischen Problemen angeraten ist.

Allerdings heilt auch diese Form bei den meisten wieder von selbst aus. Wie lange das dauert, ist von Fall zu Fall unterschiedlich.

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Spannungskopfschmerzen loswerden: Die 3 besten Übungen

Bis hierhin haben wir allerhand gelernt. Jetzt geht es endlich ans Eingemachte!

Mit den folgenden 3 Übungen kannst du Spannungskopfschmerzen loswerden. Bereit?

Übung #1: Entspannen der Kiefermuskulatur

Wir haben weiter oben bereits gesehen: Eine verspannte Kiefermuskulatur kann Spannungskopfschmerzen begünstigen. 

Was nur wenige wissen: Innere Anspannung lässt den Kiefer ordentlich arbeiten - vor allem nachts.

Und wenn du dich erinnerst: Innere Belastung trägt ebenfalls zu Spannungskopfschmerzen bei.

Und so funktioniert die Übung:

Lasse deinen Mund leicht geöffnet.

Platziere nun 2-3 Finger etwa 2 fingerbreit vor dem Kieferknochen.

Dort spürst du den M. Masseter - der stärkste Kaumuskel.

Übe mit den Finger nun etwas Druck aus - aber nur so viel, wie es noch angenehm ist. 

Ziehe die Finger nun langsam vom Oberkiefer zum Unterkiefer. Wiederhole den Prozess 4-5 mal.

#2 Entspannen der Nackenmuskulatur

Doch nicht nur der Kiefer ist sehr häufig verspannt.

Auch die Nackenmuskulatur trägt ihren Teil dazu bei.

Darum entspannen wir diese mit einem Lacrosseball.

(Er ist eine sehr gute Investition für kleines Geld, da du diesen kleinen Kumpel für viele andere Übungen auch einsetzen kannst).

Stelle dich dazu vor einen Türrahmen oder eine Schrankwand.

Lege den Ball zwischen dich und die Wand.

Übe nun so viel Druck aus, wie es für dich angenehm ist.

Rolle nun langsam auf dem Muskel herum. Bearbeite jede Seite für etwa 2 Minuten.

Übung #3: Entspannen der Mm. Suboccipitales

Die Mm. Suboccipitales sind sehr wichtige Muskeln in unserem Körper.

Die kleinen Muskeln reagieren auf Augenbewegungen und stabilisieren den Kopf.

Wenn diese Muskeln verspannen, wirkt sich das immer auf die restliche Nackenmuskulatur aus.

Spannungskopfschmerzen Suboccipitales

Farbig siehst du die Mm. Suboccipitales.

Sie sind relativ leicht zu finden. Lege dazu einfach die Fingerbeeren deiner Daumen direkt unter die Schädelbasis. 

Übe nun sanften Druck aus. Hier reicht wirklich bereits ein wenig!

Lege nun dein Kinn auf die Brust. Übe weiterhin sanften Druck aus.

Halte die Position für ca. 10-15 Sekunden.

Lege anschließend den Kopf in den Nacken. Übe weiterhin sanften Druck aus.

Halte auch diese Position für 10-15  Sekunden. Wiederhole den gesamten Vorgang 2-3 mal.

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Jetzt bist du dran!

Spannungskopfschmerzen loswerden? Jetzt weißt du alles, was du dafür benötigst!

Jetzt liegt es an dir, das Gelernte auch umzusetzen.

Meine Empfehlung: Hol dir das kostenfreie Ebook mit einer Übungsfolge zur Entspannung der Nackenmuskulatur und lege direkt los!

Bildernachweis im Artikel "Spannungskopfschmerzen loswerden":

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