Nackenverspannungen lösen: 4 Übungen für schnelle Linderung
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Nackenverspannung lösen
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Nackenverspannungen lösen – mal wieder hast du hartnäckige Verspannungen im Nacken. Und du fragst dich, was du dagegen unternehmen kannst?

Was wird dir helfen? Ein heißes Bad? Eine Massage?

Um dir dabei zu helfen, Nackenverspannungen lösen zu können, schauen wir uns in diesem Artikel an:

  • Woher Nackenverspannungen eigentlich kommen,
  • Was du sofort unternehmen kannst, um den Nacken zu entspannen und
  • Was langfristig hilft, um Nackenverspannungen zu vermeiden.

Bereit? Los geht's!

Nackenverspannungen lösen für Eilige - Alles auf einen Blick:

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Woher kommen Nackenverspannungen?

Stundenlanges Sitzen. Auf das Smartphone starren. Ungünstige Schlafpositionen. Stress.

Unser gehetzter Lebensstil steht mit vielen Dingen in Verbindung, die zu Nackenverspannungen führen.

Dabei sind die Ursachen für Nackenverspannungen vielfältig.

Schauen wir uns hier die häufigsten Ursachen an.

Ein sitzender Lebensstil führt zu vielen Problemen.

1. Nackenverspannungen durch verklebte Faszien

Auf der Rückseite des Körpers verläuft von den Füßen bis zur Schädeldecke eine Faszienkette. Ist diese Faszie verklebt, können Rückenschmerzen und Nackenverspannungen auftreten. 

Das Faszinierende dabei: Auch unsere Atmung hat einen Einfluss auf die Geschmeidigkeit unserer Faszien.

Atmen wir nur noch flach, verklebt die Faszie. Verklebt die Faszie, treten Probleme auf.

Die Atmung wird auch maßgeblich vom Stresslevel beeinflusst. Steigt der Stress ändert sich unsere Atmung. Stress steigert auch den Spannungstonus der Faszien.

Ist dieser dauerhaft erhöht, entstehen Nackenverspannungen.

superficial backline

Die Faszienkette reicht von den Füßen bis zur Schädeldecke.

2. Nackenverspannungen durch mangelnde Beweglichkeit

Die meisten Nackenverspannungen treten irgendwie zwischen Hals- und Brustwirbelsäule auf. Diese beiden Abschnitte sind die beweglichsten Teile der Wirbelsäule, wobei die Halswirbelsäule am beweglichsten ist.

Leser dieser Seite wissen: Wenn ein Teil des Körpers nicht richtig arbeitet, muss ein anderer Teil übernehmen.

So ist die Brustwirbelsäule für vielfältige Bewegungen gemacht. Durch unsere Alltag ist sie aber häufig in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt und einem Buckel fixiert. 

Der Körper gleicht die mangelnde Beweglichkeit der Brustwirbelsäule aus, indem der Hals und der untere Rücken mehr rotieren müssen.

Was glaubst du, was passiert? Genau! Muskeln, die mehr arbeiten müssen, brennen aus und verspannen sich.

Schon gewusst? Das Mobilisieren der Brustwirbelsäule kann Nackenverspannungen lösen

3. Nackenverspannungen durch Stress

Dass Stress die Faszien verklebt, haben wir bereits gesehen. Stress beeinflusst aber auch noch auf andere Weisen. Er versetzt den Körper in eine Kampf-oder-Flucht-Situation, wodurch der Muskeltonus erhöht wird. Die Folge: Nackenverspannungen.

Das Gefährliche ist, dass heutzutage viele Menschen unter Dauerstress stehen. Die Muskeln haben demnach auch dauerhaft einen erhöhten Tonus.

Stressfaktoren sind heute selten lebensbedrohlich. Stress in der Arbeit. Angst. Beziehungsprobleme. Viel Kaffee. Gefühle von Überforderung.

All das setzt den Körper unter Stress und lässt Muskeln verkrampfen. Wer Nackenverspannungen lösen will, darf auch seinen Stress reduzieren.

4. Nackenverspannungen durch ungünstige Schlafpositionen

Ungünstige Schlafpositionen verursachen ebenso Nackenverspannungen.

Ist die Wirbelsäule verdreht oder die HWS mit zu vielen Kissen abgeknickt, befinden sich die Muskeln in Extremsituationen.

Ungünstige Schlafposition verursachen Nackenverspannungen.

Die Folge sind ein steifer Hals oder Nackenverspannungen. Insbesondere Bauchschläfer sind davon betroffen.

5. Nackenverspannungen durch schlechte Körperhaltung

Die häufigste Ursache für Nackenverspannungen ist eine schlechte Körperhaltung.

Leider werden körperliche Fehlhaltungen durch unseren sitzenden Lebensstil noch gefördert. So entstehen nicht nur Nackenverspannungen sondern auch Rückenschmerzen und Co.

Wir haben gesehen: Die Ursache kann auch wo ganz anders im Körper liegen.

Oftmals äußern sich Nackenverspannungen äußern in typischen muskulären Dysbalancen. Dieses Muster bezeichnet man  auch als Upper-Cross-Syndrom.

Die Folgen dieser Dysbalance sind ein Rundrücken und eine vorgestreckte Kopfhaltung.

Die vielen Muskeln im Nacken müssen hart arbeiten, um das Gewicht des Kopfes zu halten. Es entstehen Nackenverspannungen.

Typische Dysbalance beim Upper-Cross-Syndrom.

Um dauerhaft Nackenverspannungen lösen zu können, ist es eine gute Idee, die Körperhaltung zu verbessern

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Sofortmaßnahmen, um Nackenverspannungen lösen zu können

Bei akuten Nackenverspannungen findest du hier eine Auswahl an Strategien, die sofort Linderung verschaffen können:

  1. ein heißes Bad: Die Wärme fördert die Durchblutung, entspannt die Muskeln und reduziert Stress. Zusätzlich kannst du mit verschiedenen Badesalzen experimentieren.
  2. Kirschkernkissen: Erwärme ein Kirschkernkissen und lege es dir in den Nacken. Die Wärme fördert die Durchblutung, entspannt die Muskeln und reduziert Stress.
  3. Massage: muss ich dazu noch etwas sagen? Eine Massage ist wohltuend, entspannt die Muskeln und schüttet Oxytocin und Serotonin aus. Beides sind Gute-Laune-Hormone und entspannen die Seele.
  4. Bewegung: Muskeln verkrampfen häufig, wenn sie lange in einer Position gehalten werden. Um sie geschmeidig zu halten, empfiehlt es sich, Muskeln wieder zu bewegen und sanft zu dehnen.

Nachfolgend findest du nun eine Auswahl an Übungen, die dich dabei unterstützen, Nackenverspannungen lösen zu können.

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Übungen gegen Nackenverspannungen

Übung #1: Cat-Cows

Cat Cows sind ein Klassiker, wenn es darum geht, Nackenverspannungen zu lösen.


Durch das gleichmäßige Strecken und Beugen der Wirbelsäule werden die Muskeln bewegt.


Das förder die Durchblutung, dehnt die verspannten Muskeln und lindert die Symptome.

Gehe dazu in den Vierfüßlerstand. Überstrecke nun sanft die Wirbelsäule und blicke zur Decke. Atme dabei ein. Halte die Position kurz. Kehre die Bewegung nun um und mache einen Katzenbuckel. Atme dabei aus.

Schiebe die Hände in den Boden und öffne die Schulterblätter dabei. Das Kinn wird an die Brust gelegt, sodass der Hals in die Länge gezogen wird. Im Video siehst du, wie die Übung ausgeführt wird.

Wiederhole diese Sequenz 8 bis 10 mal. Mache insgesamt 3 Sätze davon.

Übung #2: HWS-Komplex​

Dieser Übungskomplex besteht aus drei einzelnen Übungen. Er ermöglicht dir, die kompletten Hals- und Nackenmuskeln zu dehnen, einen vorgeschobenen Kopf zu korrigieren und Nackenverspannungen zu lösen.

Beginne, indem du dich aufrecht hinstellst, mit einer Hand deinen Kopf greifst und sanft zur Seite ziehst. Führe sie mit der Handfläche nach oben seitlich neben dich​. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden. Wiederhole das Ganze nun auf der anderen Seite.

Als Nächstes drehst du deinen Kopf zur Seite und drückst mit einer Hand sanft gegen das Kinn.


Nicht zu fest! Die andere Hand wird mit der Handfläche nach oben wieder zur Seite geführt. 


Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Halte die Dehnung für mindestens 30 Sekunden.

Stelle dich als Letztes wieder hin. Die Arme hängen zur Seite. Ziehe nun deine Schädelbasis nach hinten und oben, bis du einen Zug in der hinteren Halsmuskulatur spürst. In dieser Position wirst du ein Doppelkinn haben. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden.​

Wiederhole den HWS-Komplex insgesamt dreimal für optimale Ergebnisse.

Übung #3: Trapezius Smash mit Massageball​

Für diese Übung benötigst du einen Massageball oder Lacrosse Ball*. Doch kaum eine Übung ist besser, um Verspannungen und Knotenpunkte zwischen den Schulterblättern besser zu lösen.

Lehne dich dafür an eine Wand und lege den Massageball zwischen die Wand und dich.

Beginne oben zwischen den Schulterblättern. Lege den Ball NICHT direkt auf die Wirbelsäule.


Arbeite dich nun entlang des Schulterblattes nach unten. Wenn du auf eine schmerzhafte Stelle triffst, halte inne und verweile dort eine Weile bis der Schmerz nachlässt. Rolle die Stelle dann sanft aus.

Bearbeite auf diese Weise jedes Schulterblatt für mindestens 3 Minuten.

Übung #4: Nacken Smash mit Massageball

Für diese Übung benötigst du wieder einen Massageball oder Lacrosse Ball. Diese Übung ist wunderbar dafür geeignet, um die Nackenmuskeln zu bearbeiten und Spannung herauszunehmen.

Am besten kannst du diese Übung in einem Türrahmen oder an einem Schrank machen.

Lehne dich dazu aus der Hüfte nach vorn, bis deine Schulteroberseite fast den Türrahmen oder Schrank berührt.

Lege den Ball nun zwischen dich und den Türrahmen. Beginne in Halsnähe und rolle nun langsam zur Seite.

Rolle den kompletten Nackenmuskel aus.

Wenn du eine schmerzhafte Stelle findest, halte kurz inne und verweile an der Stelle, bis der Schmerz nachlässt. Rolle die Stelle nun aus. Arbeite an jeder Seite mindestens 2 Minuten.

Diese vier Übungen sind dazu geeignet, um sofort Nackenverspannungen lösen zu können. Doch langfristig ist das keine Strategie, da die Verspannungen immer wiederkommen werden, wenn am Lebensstil nichts geändert wird. Dazu erhältst du nun drei Strategien.

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Jetzt bist du dran!

Nackenverspannungen sind ein weit verbreitetes Problem in unserer Gesellschaft. Jeder erfährt früher oder später einmal, wie unangenehm sie sein können.

Mit einfachen Strategien, lassen sich Nackenverspannungen sofort lösen. 

Doch das sind nur kurzfristige Lösungen. Langfristig ist es eine gute Idee, seinen Körper regelmäßig zu bewegen. Starte zum Beispiel direkt hier mit dem Startpaket für einen gesunden und starken Körper.

Felix Kade


Felix ist deutschlandweit anerkannter Trainer, Autor und Dozent im Gesundheitsbereich. Durch seinen interdisziplinären Ansatz konnte er mit seinen Büchern POSTURE und Die Rückenschmerzformel bereits hunderten Menschen helfen, ein gesünderes und bewegteres Leben zu führen.

Bildernachweis im Artikel "Nackenverspannungen lösen":

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