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Nackenverspannungen lösen: 5 Übungen für schnelle Entspannung

Nackenverspannungen lösen

Nackenverspannungen lösen – mal wieder hast du hartnäckige Verspannungen im Nacken. Und du fragst dich, was du dagegen unternehmen kannst?

Wenn es dir wie den meisten geht, hast du den Impuls den Nacken dehnen zu wollen.

Und wenn es dir wirklich wie den meisten geht, hat das bisher nie wirklich gut funktioniert, oder?

Damit du nachhaltig deine Nackenverspannungen lösen kannst, erfährst du in diesem Artikel:

  • Wie Nackenverspannungen eigentlich entstehen und
  • mit welchen 5 Übungen du Nackenverspannungen lösen kannst.

Bereit? Los geht's!

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Woher kommen Nackenverspannungen?

Wenn man so durch das Internet surft und nach Lösungen für einen verspannten Nacken sucht, findet man häufig Aussagen wie:

  • Die Nackenmuskeln sind verkürzt und müssen gedehnt werden,
  • verhärtete Muskeln sind überaktive und verspannte Muskeln oder
  • man dürfe dann kein Krafttraining machen, weil es so nur schlimmer würde.

Hast du diese Aussagen auch schon mal gehört? Dann geht es dir wie mir.

Rundrücken korrigieren

Ein sitzender Lebensstil führt zu vielen Problemen.

Dabei sind diese Aussagen nicht hilfreich, wenn du Nackenverspannungen lösen willst. Im Gegenteil. Denn die Wissenschaft zeigt ganz klar:

  • Die Festigkeit eines Muskels hat nichts mit seiner Kraft zu tun (Naseri 2010),
  • Dehnen kann keinen "verkürzten" Muskel verlängern (Magnusson et al 2001),
  • Deine Nackenverspannungen werden ohnehin nicht von verkürzten oder verspannten Muskeln ausgelöst (Dieterich et al. 2020) und
  • Eine Verspannung ist mehr ein subjektives Gefühl, das ein Produkt des zentralen Nervensystems ist und nichts mit dem Zustand eines Muskels zu tun hat (Stanton 2007).

Diese Erkenntnisse stellen das verbreitete Bild von Nackenverspannungen gehörig auf den Kopf! Wie du weiter unten sehen wirst, helfen diese Erkenntnisse aber dabei, um tatsächlich Nackenverspannungen lösen zu können.

Wenn nun aber die gängigen Erklärungen, wie denn Verspannungen entstehen, nicht richtig sind, wie entstehen sie dann? Schön, dass du fragst! 

Schauen wir uns nachfolgend die häufigsten Gründe an!

1. Nackenverspannungen durch Stress

Okay, erwischt. Dieser Punkt hat einen Bart wie Karl Marx. Stress ist und bleibt die Hauptursache für verspannte Muskeln.  

Das ist auch nur logisch!

Denn vor 100.000 Jahren, als wir noch in der Prärie jagten, war Stress eine sinnvolle Reaktion.

Stell dir vor, du bist jagen. Dann siehst du einen Säbelzahntiger.

Dein Körper startet die Stresskaskade, deine Muskeln spannen sich an und dein ganzer Körper ist in Alarmbereitschaft. Kampf oder Flucht ist die einzig sinnvolle Reaktion.

Stress lindern um Verspannungen lösen zu können

Stress ist einer der Hauptgründe für Verspannungen.

Dein Körper spannt also die Muskulatur an und durch die anschließende Flucht wird der Stress abgebaut. Du bist wieder entspannt.

Und heute?

Du sitzt im Büro. Dein Chef kommt mit einem Stapel Akten an deinen Tisch. Dein Puls steigt, die Muskulatur spannt sich an, dein Körper macht sich bereit und dann... Nichts, du bleibst sitzen. 

Wo soll die bereitgestellte Energie denn hin? 

Mit gefühlt verspannten Muskeln möchte dein Körper genau eines erreichen: Dich in Bewegung bringen!

Mit gefühlt verspannten Muskeln möchte dein Körper genau eines erreichen: Dich in Bewegung bringen!

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2. Nackenverspannungen durch Müdigkeit und Erschöpfung

Was? Müdigkeit und Erschöpfung? Jap, du liest vollkommen richtig. Lass uns dazu mal einen Vergleich anstellen.

Stell dir vor, du hast letzte Nacht richtig schlecht geschlafen. Du bist übermüdet, reizbar und jede Kleinigkeit bringt dich auf die Palme. Ich wette, du hattest schon mal eine solche Situation, oder?

Dies verdeutlicht, wie Müdigkeit und Erschöpfung die Sensibilität deines Nervensystems erhöht. Es ist insgesamt weniger belastbar.

Und darum sind wissenschaftliche Erkenntnisse so wichtig! Denn genau das gleiche Prinzip passiert bei Nackenverspannungen!

Bist du müde und erschöpft, ist dein Nervensystem sensibler und schneller gestresst. Und wir habe bereits gesehen, dass Stress ein großer Einflussfaktor ist. 

Und was ist die beste Medizin gegen Stress? Eine Mütze voll Schlaf. Und für viele Menschen ist das tatsächlich die beste Option, um Nackenverspannungen lösen zu können.

3. Nackenverspannungen durch schwache Muskeln

Zu meiner Zeit im Gesundheitssportverein kam einmal eine Kundin auf mich zu:

"Felix, hast du nicht ein paar Dehnübungen für mich? Mein Nacken ist so verspannt!"  Meine Antwort: "Nein! Aber ich zeige dir etwas besseres."

Statt ihr Dehnübungen zu zeigen, gab ich ihr ein paar Kräftigungsübungen für die Halswirbelsäule und den Schulter-Nacken-Bereich. Und siehe da! Die Verspannungen waren weg.

Ja, man liest immer wieder, dass verspannte Muskeln zu stark sind. Doch das ist Quatsch!

In meiner Welt sind Verspannungen eine Aufforderung, den entsprechenden Muskel mal ordentlich zu belasten.

Denn darin sind sich die besten Therapeuten und Trainer einig: In den meisten Fällen ist ein verspannter Muskel ein schwacher Muskel. Er kommt mit der geforderten Belastung nicht klar.

Darum findest du weiter unten ein paar einfache Übungen, wie du den Schulter-Nacken-Bereich kräftigen kannst.

4. Nackenverspannungen durch Augenprobleme

Wusstest du, dass unsere Augen neuronal sehr eng mit unserem Nacken verbunden sind?

Das funktioniert über den sogenannten vestibulookulären Reflex. Was kompliziert klingt, ist eigentlich recht einfach.

Denn immer wenn du einen bestimmten Punkt mit den Augen fixierst und dabei deinen Kopf hin und her bewegst, greift dieser Reflex.

Und dabei arbeiten Augen und Nacken eng miteinander zusammen.

Augenübungen bei Nackenschmerzen via VOR

Der vestibulookuläre Reflex verbildlicht.

Doch unsere Augen können noch mehr als nur Dinge fixieren. Sie können hin und her springen, Objekten folgen, schielen und vieles, vieles mehr.

Und all das wird von kleinen Muskeln in unseren Augen gesteuert. Damit diese Bewegungen gut koordiniert werden können, ist es eine gute Idee, die Augen vielseitig zu benutzen. 

Darum jetzt mal Hand auf's Herz: Wie sieht es da bei dir aus? Arbeitest du auch im Büro und schaust vorrangig auf Computer und Smartphone?

Dann kannst du darauf wetten, dass sich der Stress auf deine Augen bei dir im Nacken bemerkbar machen.

Tatsächlich zeigt auch hier die Wissenschaft, dass eine Dysfunktion der Augen mit Nackenbeschwerden zusammenhängt (Sánchez-González et al 2019Della Casa et al. 2014)

Und wie du mit einfachen Augenübungen deine Nackenverspannungen lösen kannst, schauen wir uns auch weiter unten an.

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5 Übungen, mit denen du Nackenverspannungen lösen kannst

Bis hierhin haben wir uns angeschaut, was die Ursachen von Nackenverspannungen sind.

Wir haben gesehen, dass Verspannungen oftmals falsch verstanden und deshalb keine passenden Übungen empfohlen werden. 

Hier findest du nun 5 wirkungsvolle Übungen, die nicht nur kurzfristig helfen sondern auch langfristig Nackenverspannungen lösen.

Übung #1: Mobilisation der Brustwirbelsäule mit Band

Kannst du deine Brustwirbelsäule gezielt bewegen? Nein? Dann ist es eine gute Idee, deine Brustwirbelsäule zu mobilisieren.

Denn die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule kann mit Nackenbeschwerden zusammenhängen (Joshi et al. 2019).

Und das macht auch Sinn! Denn die Brustwirbelsäule stellt ein Fundament dar, auf dem dein Nacken und Kopf sitzt. Wenn da etwas schief läuft, wirkt sich das auf den Nacken aus.

Doch leider fehlt vielen Menschen die Körperwahrnehmung, um ihre Brustwirbelsäule gezielt zu bewegen.

Darum empfehle ich eine Übung, die dir mit Hilfe eines Gummibandes wie diesem hier (affiliate link) hilft, die Übung richtig auszuführen und Nackenverspannungen zu lösen.

Und so funktioniert die Übung:

Lege ein Gummiband um die Brustwirbelsäule und halte es mit den Händen fest.

Knie dich hin. Setz dich mit dem Gesäß auf die Fersen.

Setze die Hände etwa eine Handbreit vor den Knien auf.

Lasse dich nun von dem Band nach vorn ziehen.

Halte die Position kurz. Schiebe das Band dann mit der Brustwirbelsäule nach hinten.

Übung #2: 8-Positionen isometrische Nackenaktivierung

Viele Menschen haben Bedenken, wenn es darum geht, ihre Halswirbelsäule zu kräftigen. Und das kann ich total verstehen!

Darum beginne ich gern mit einer Übung, die unkompliziert ist und bei der man nichts falsch machen kann. Sie nutzt isometrisches Training und ist damit eine der sichersten Trainingsmethoden. Dafür benötigst du wieder ein Gummiband wie dieses hier (affiliate link)

Und so sieht die Übung aus:

Befestige das Gummiband irgendwo auf Stirnhöhe.

Lege das andere Ende um deinen Kopf und bringe das Band nun auf leichten Zug.

Halte die Position für 15 Sekunden. Drehe dich dann um 45° und halte die Position wieder für 15 Sekunden.

Wiederhole den Prozess, bis du alle Muskeln trainiert hast. Halte während der kompletten Durchführung eine "lange Wirbelsäule".

Übung #3: Face Pulls

Doch nicht nur die Halswirbelsäule selbst ist ein häufiger Schwachpunkt. Auch der obere Rücken darf trainiert werden, wenn du Nackenverspannungen lösen willst.

Und gerade diese Körperpartie kommt bei vielen Menschen zu kurz. Doch nicht bei uns 🙂

Auch hierfür benötigst du wieder ein Gummiband wie dieses hier (affiliate link).

Und so sieht die Übung aus:

Befestige das Gummiband etwa auf Höhe des Kopfes.

Greife das Gummiband mit beiden Hände. 

Ziehe das Band in Richtung Stirn, während deine Ellenbogen dabei nach außen ziehen.

Wenn du alles richtig machst, spürst du die Spannung in der hinteren Schulter und im oberen Rücken.

Übung #4: Der Augenliegestütz

Der Augenliegestütz ist eine feste Größe in meinem Übungsrepertoire. Denn insbesondere "Schielen" hängt eng mit dem Nacken zusammen (Sánchez-González 2019).

Mir hat gutes Schielen geholfen, eine hartnäckige Verspannung im Nacken loszuwerden. Also: Bitte mal alle Faxen machen! 

Und so sieht die Übung aus:

Nimm einen Stift und fixiere die Spitze des Stiftes.

Führe ihn nun genau in der Mitte zwischen deinen Augen auf einer gerade Linie zur Nasenwurzel.

Führe den Stift so nah heran, dass du schielen musst. Gehe nur so nah heran, bis du beginnst, den Stift doppelt zu sehen.

Führe den Stift dann nach unten bis auf Kinnhöhe.

Anschließend führst du den Stift auf einer schrägen Linie zurück zur Ausgangsposition. Beginne mit 3 bis 5 Wiederholungen - das ist völlig ausreichend!

Übung #5: Krokodilsatmung

Ja, auch unsere Atmung hängt mit Nackenverspannungen zusammen. Das hat zwei Gründe:

  1. Durch langes, krummes Sitzen ist unser Zwerchfell eingeschränkt. Die Folge: Atemhilfsmuskeln im Nacken übernehmen,
  2. Durch Stress atmen wir vermehrt in die Brust und die Schultern. Auch dafür übernehmen Atemhilfsmuskeln im Nacken.

Um mit Hilfe der Atmung Nackenverspannungen lösen zu können, ist es eine gute Idee, das Zwerchfell wieder ins Boot zu holen. Die Krokodilsatmung hat sich dafür bewährt.

Und so funktioniert die Übung:

Lege dich auf den Bauch. Die Hände legen unter der Stirn.

Atme mit dem Bauch bewusst in den Boden. So spürst du, wie das Zwerchfell sich ausdehnt.

Der Boden dient als taktiles Feedback, damit der Körper schneller lernt, was er machen soll.

Nimm dir ein paar Minuten Zeit. Atme dabei länger aus als du einatmest.

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Jetzt bist du dran!

Bildernachweis im Artikel "Nackenverspannungen lösen":

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