Rückenschmerzen nach dem Aufstehen: Bettsystem & Schlaf verbessern

Schlaf ist das stärkste Werkzeug für Erholung und Regeneration, was unser Körper besitzt - und es ist kostenlos. Dennoch haben viele Menschen nach dem Aufstehen morgens Rückenschmerzen, Verspannungen im Nacken oder andere Beschwerden.

Wie kann das sein? Dafür hilft ein Blick auf die Einflussfaktoren, damit wir morgens schmerzfrei aus dem Bett kommen.

Hinweis: Dies ist ein Gastbeitrag meines Kollegen Fabian Dittrich von www.schlafonaut.de.

Bei vielen dieser Einzelkomponenten wird häufig "irgendetwas" gekauft. Gerade junge, preisbewusste Menschen greifen auf gut bewertete Produkte aus dem Internet zurück, ohne sich Gedanken darüber zu machen, wie das Produkt den Schlaf beeinflusst.

Auch Menschen, die ohnehin schon am Tag unter Schmerzen leiden, setzen sich häufig nicht bewusst mit ihrem Schlafsystem auseinander. Dabei ist dies nicht nur präventiv sehr wichtig, sondern sollte auch Teil der akuten und dauerhaften Bekämpfung (chronischer) Schmerzen sein. Warum?

Schauen wir uns den Einfluss einmal genauer an.

Matratze

Eine Matratze ist ein Polser, welches ein komfortables Liegen ermöglichen soll und gehört zu den elementare Bausteinen einer gesunden Bettausstattung. Sie hat auf den ersten Blick den wohl größten Einfluss darauf, wie wir schlafen.

Und vor allem, wie unsere Wirbelsäule während der Nacht in der beliebten Seitenlage geformt ist. Sinkst du zu sehr ein? Berücksichtigt das gewählte Material und die Härte deine Körperproportionen, bestehen Schmerzregionen etc.? Das sind wichtige Fragen, die beim Kauf des Testsiegers im Internet in den seltensten Fällen im Vorfeld zufriedenstellend beantwortet werden.

Das ist schade. Denn eine Matratze hält gut und gerne 8 Jahre und mehr. Jeden Tag verwenden wir sie stundenlang. Und dennoch recherchieren wir beim neuesten Smartphone intensiver und geben mehr Geld dafür aus als bei einer Matratze, die maßgeblich unsere Gesundheit beeinflusst.

Also: Du hast Rückenschmerzen nach dem Aufstehen? Frage dich, inwieweit deine Matratze deine individuelle Schlafsituation und deinen Körper berücksichtigt.

Lattenrost

Der Lattenrost hängt unmittelbar mit der Matratze zusammen. Er sorgt für die Federung und Belüftung deiner Matratze. Der Lattenrost ist in verschiedene Zonen eingeteilt, die jeweils unterschiedliche Aufgaben haben: Stützung des Kopfes, Verspannungen der Halswirbelsäule vorbeugen, Stabilisierung der oberen Wirbelsäule...

Wem das Geld fehlt, gleich eine neue Matratze zu kaufen, aber dennoch etwas Gutes für seinen Schlaf tun möchte, sollte den Lattenrost richtig einstellen. Hat das überhaupt einen Einfluss? Und wie! Je dünner die Matratze, destö größer der Einfluss. 

Gerade günstige Matratzen sparen häufig an der Dicke/Höhe und haben im Kern nur eine Dicke von 14 cm. Wenn du dann nicht gerade ein Leichtgewicht bist, liegst du quasi auf dem Lattenrost.

Es ist ein großer Schlafmythos, dass der Lattenrost keinen Einfluss auf den Schlaf hat und deshalb nicht eingestellt werden müsste.

Was kann mit dem Lattenrost eingestellt werden? Vor allem die Bereiche Schulter und Hüfte können hier so eingestellt werden, dass es nachts - insbesondere in der Seitenlage - nicht zu Fehlbelastungen kommt.

Hier hilft Dr. Google nur selten. Es gibt zwar tolle YouTube Videos zur Einstellmöglichkeit des Lattenrosts. Aber das Video kennt ja deine Auflage, die Matratze, nicht. Deshalb sind solche Erklärvideos super, um einen Eindruck zu erhalten, welcher Regler am Lattenrost was bewirkt, einen fachkundigen Rat erhältst du jedoch nur vom Fachmann. Das geht mittlerweile auch online. Viele digital aufgestellte Bettenhäuser bieten Videoberatung an.

Ansonsten: Gerne  ausprobieren, den Lattenrost einmal anders einstellen und einige Nächte beobachten, ob sich das Körpergefühl am Morgen bessert.

Kissen

Das Kissen ist weniger für Rückenschmerzen verantwortlich. Hier quälen uns am Morgen vor allem Nackenschmerzen, wenn das fünfte Kissen nicht das richtige ist. Häufige Ursache: Das Kissen ist zu groß oder zu dick.

Als Faustformel: 80 x 40 cm ist in 99% der Fälle besser als 80 x 80 cm. Bei großen Kissen neigen manche dazu, das Kissen zu zweckentfremen und mehr mit der Schulter drauf zu liegen. Die Schulter gehört aber auf die Matratze!

Zweite Faustformel: Je breiter die Matratze, desto höher das Kissen - angepasst daran, wie tief du im Schulterbereich in die Matratze einsinkst. Das kann z.B. auch mit dem Lattenrost reguliert werden.

Du merkst spätestens jetzt: Irgendwas kaufen und selbst zusammenstellen, kann gehörig schief gehen.

Und was ist mit dem Tipp, einfach auf dem Boden zu schlafen und das Kissen wegzulassen?

Tatsächlich hilft vielen Menschen dieser unkonventionelle Tipp, in Kombination mit der Schlafposition auf dem Rücken. Als pauschale Lösung eignet sich das aber nicht. Gerade im Alter und bei Vorerkrankungen sollte man das nciht Hals über Kopf auf Dauer probieren. Aber wie so oft beim Schlaf: Versuch macht klug - ausprobieren.

Im Schlaf werden:

• Krankheitserreger bekämpft,
• neue Verknüpfungen im Gehirn erstellt,
• Muskeln aufgebaut und
• Entzündungen minimiert.

Gerade die letzten beide Punkte sind für Schmerzpatienten extrem wichtig und sollte Argumente genug sein, sich mit der Schlafqualität auseinander zu setzen.

Bei der Schlafqualität geht es darum, dass wir eben nicht nur viel schlafen (Quantität), sondern die Zeit im Bett auch möglichst erholsam ist (Qualität). Schließlich kann ich auch viel schlecht schlafen, etwa, wenn ich lange zum Einschlafen gebraucht habe, oder nachts oft wach geworden bin.

Aber was bedeutet nun Schlafqualität und woran mache ich das fest?

Natürlich kannst du die Qualität des Schlafes an deinem Gefühl am Morgen festmachen. Du kannst auch den Abend abwarten und schauen, wie du durch den Tag gekommen bist. Hattest du den Tag über keine Durchhänger und warst leistungsfähig, kann der Schlaf nicht so schlecht gewesen sein.

Du kannst dich aber auch aktiv um eine gute Schlafqualität kümmern. Das ist ganz einfach. Dazu schauen wir uns alle Faktoren, die, neben dem Bett, bewiesenermaßen auf den Schlaf einwirken - positiv und negativ:

1. Rhythmus

Hast du einen regelmäßigen Schlafrhythmus oder bringst du deine innere Uhr am Wochenende immer aus dem Rhythmus? Lebst du so, wie es die Natur vorgibt mit viel Tageslicht am Tag und wenig künstlichem Licht am Abend?

2. Schlafzimmer

Wie ist dein Schlafzimmer hinsichtlich Luft, Licht, Temperatur und Lärm ausgerichtet? Hast du dir darüber schon Gedanken gemacht? Vielleicht ist es das, was dich beim Einschlafen stört, wachhält oder nachts aufwachen lässt.

3. Ernährung

Dein Körper kann die im Schlaf wichtigen Prozesse nur vernünftig erledigen, wenn er die notwendigen Bausteine hat. Diese bekommt er durch eine ausgewogene Ernährung. Vor allem Proteine bilden die Ausgangsbasis für das Schlafhormon Melatonin, das für die erholsame Tiefschlafphase zuständig ist. Auch dein Essverhalten am Abend kann sich negativ auf das Einschlafen und Durchschlafen auswirken.

4. Bewegung

Durch ausreichend Bewegung am Tag sorgst du dafür, dass dein Körper genügend Schlafdruck aufbaut. Das lässt dich am Abend besser und schneller einschlafen.

5. Aufwachen

Häufiges Aufwachen in der Nacht stört unseren Schlaf erheblich. Nicht nur dass Schlafzyklen und Schlafphasen unterbrochen werden, es ist auch ziemlich nervig. Aber auch das Aufwachem am Morgen kann deine Schlafqualität beeinflussen. Wenn du einen konventionellen Wecker benutzt, der dich aus dem Schlaf rausreißt, wirst du deinen Schlaf Sekunden später wohl kaum als erholsam bewerten. Das Ziel sollte es sein, dass du ohne Wecker wach wirst.

6. Gedanken

Grübelst du gerne? Hält es dich wach? Wir nehmen unsere Gedanken auch immer mit in den Schlaf. Du solltest dich mit Techniken und Methoden beschäftigen, die ein Gedankenkarussell vermeiden.

Dies soll nur ein kleiner Exkurs in das große Thema Schlaf gewesen sein, dir aber aufzeigen, dass du Schlaf in keinem Bereich deiner Gesundheit solltest. Es gibt keine Körperfunktion, die NICHT positiv auf Schlaf reagiert. Darum kümmere dich drum, dass du gut schläfst - insbesondere bei vorhandenen Schmerzen!