Schmerzen im Handgelenk: Der komplette Leitfaden für schnelle Hilfe
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Schmerzen im Handgelenk
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Schmerzen im Handgelenk sind ein Problem, das immer häufiger vorkommt. oftmals fühlen sich Betroffene in ihrem Alltag eingeschränkt und wünschen sich schnelle Hilfe. 

Die gute Nachricht ist: Wenn die Probleme mit keiner akuten Verletzung einhergehen, lassen sich die Probleme schnell lindern!

Darum erfährst du in diesem Artikel, wie Schmerzen im Handgelenk entstehen und welche Übungen dagegen helfen.

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Was sind die Ursachen für Schmerzen im Handgelenk?

Schmerzen im Handgelenk können viele Ursachen haben.

Wenn sie einmal auftreten, fragst du dich, wo sie auf einmal herkommen, oder?

Wie du bei Schmerzen im Handgelenk optimal vorgehst, findest du heraus, wenn du die Ursache genau kennst.

Schmerzen im Handgelenk durch Computerarbeit

Eine Überlastung der Handgelenke durch falsche Haltungen am Arbeitsplatz sind typisch.

Daher erhältst du hier eine Liste mit möglichen Ursachen für Schmerzen im Handgelenk. Was trifft auf dich zu?

Ursache #1: Viel Computerarbeit

In meinen Artikeln wiederhole ich mich gebetsmühlenartig: Bewegungsmangel ist Grund Nr. 1 für körperliche Probleme.

Dazu gehören auch Schmerzen im Handgelenk.

Denn: Am Computer halten wir unseren Unterarme und Hände in einer Position, die Schmerzen provoziert:

  • Abgeklappte Handgelenke: Häufig überstrecken wir die Handgelenke, wodurch die Gelenkkapsel sowie Muskeln überlastet werden.
  • komplette Pronation der Unterarme: Die Handflächen sind nach unten gedreht. Halten wir die Position über einen langen Zeitraum, folgen Probleme: Sehnen und Bänder werden gereizt und entzünden sich.

Indem wir auf einen ergonomischen Arbeitsplatz achten, beugen wir Schmerzen im Handgelenk vor.

Dazu können verschiedene Maßnahmen erforderlich sein. Zum Beispiel:

  • Die Sitzhöhe so wählen, dass die Unterarme in einer Linie mit der Maus und Tastatur sind,
  • Unterlagen für die Handgelenke, die ein Abklappen verhindern,
  • eine Maus bzw. Tastatur, die es ermöglicht, mit "halbgedrehten" Unterarmen zu arbeiten.

Bei Amazon findest du dazu Dutzende Angebote. Ich empfehle dir die folgenden Hilfsmittel:

Ursache #2: Überlastung durch falsches Training

Schmerzen im Handgelenk entstehen häufig auch durch falsches Training.

Das Problem: Muskeln passen sich an eine gesteigerte Belastung deutlich schneller an als kollagene Strukturen (denke hier Bänder, Sehnen etc.).

Gerade Trainingsanfänger überschätzen häufig ihre Fähigkeiten und trainieren systematisch in eine Sehnenscheidenentzündung.

Mein Tipp: Um Schmerzen im Handgelenk zu vermeiden, steigere die Gewichte langsamer und mache Übungen anders schwieriger.

Denn kollagene Strukturen brauchen bis zu 300 Tage, um sich neu zu strukturieren. Das heißt konkret für dich: Es ist leichter, eine Verletzung zu vermeiden als eine zu therapieren.

Es ist leichter, eine Verletzung zu vermeiden als eine zu therapieren.

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Zwei typische Übungen, die beim Training Schmerzen im Handgelenk provozieren sind:

  1. Bankdrücken: Durch einen falschen Griff knicken die Handgelenke ab, wodurch die Gelenkkapsel überlastet wird. Mit dieser fantastischen Anleitung zum Bankdrücken von meinem Kollegen Mark Maslow lernst du, wie es richtig geht.
  2. Bizeps-Curls: Die wenigsten habe die Beweglichkeit, um einen Bizeps-Curl langfristig schmerzfrei auszuführen. Weiche bei bestehenden Handgelenksproblemen auf Hammer-Curls oder Curls mit der SZ-Stange aus.

Um Schmerzen im Handgelenk zu vermeiden, achte bei deinem Training auf einen festen Griff. Dies wird eine optimale Gelenkstellung fördern und Probleme vermeiden. 

Denn wir sind nur so stark, wie unser schwächstes Glied. Ist die Griffkraft dein schwächstes Glied? Ändere es mit dieser Anleitung zum Griffkrafttraining!

Ursache #3: Muskuläre Dysbalancen

Eine typische Ursache für Schmerzen im Handgelenk sind muskuläre Dysbalancen.

Was heißt das überhaupt?

Muskuläre Dysbalancen

Vereinfacht gesagt: Ein Muskel zieht an einer Seite eines Gelenks mehr als der Gegenspieler. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, schau dir diesen Artikel an. Darin fachsimpel ich richtig schön rum, was muskuläre Dysbalancen eigentlich sind.

Betrachten wir die Handgelenke, tritt eine muskuläre Dysbalance sehr häufig auf. Wir finden hier sehr starke Unterarmflexoren im Vergleich zu den Unterarmextensoren.

Doch das ist völlig normal: Wir Menschen greifen viel mit unseren Händen. Und das kräftigt die Unterarmflexoren. Nur selten spreizen wir unsere Finger, was für ein ausgewogenes Kräfteverhältnis notwendig wäre.

Mit einem Hilfsmittel wie dem Handmaster kannst du diese Dysbalance ohne Probleme ausgleichen.

Dazu steckst du einfach deine Finger in die Schlaufen des Geräts und spreizt die Finger.

Das trainiert die Unterarmextensoren und gleich die muskuläre Dysbalance um das Handgelenk aus.

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Schmerzen im Handgelenk beim Abstützen

Manchmal treten Schmerzen im Handgelenk nur beim Abstützen auf.

In meinen Fitness- und Reha-Kursen erlebe ich dieses Problem sehr häufig.

Doch genau so häufig, wie dieses Problem auftritt, lässt es sich in den meisten Fällen auch beheben.

Shmerzen im Handgelenk beim Abstützen

Schmerzen im Handgelenk beim Abstützen sind keine Seltenheit.

Denn: Oftmals ist nur ein einzelner Coaching Cue erforderlich, um Schmerzen im Handgelenk beim Abstützen zu vermeiden.

Halte deine Hände unter Spannung und greife mit den Finger aktiv in den Boden hinein!

Deine Hände müssen Spannung haben. Lass sie nicht wie einen toten Fisch auf dem Boden liegen.

So verteilst du die Kräfte auf die Muskeln und die ligamentären Strukturen werden entlastet.

Funktioniert der Coaching Cue für dich? Wunderbar! Funktioniert er nicht? Dann suche bitte einen Arzt auf.

Eventuell sind bereits arthrotische Prozesse im Gange, die Schmerzen im Handgelenk beim Abstützen verursachen.

Lass dich lieber untersuchen und geh auf Nummer sicher, dass nix Schlimmeres los ist!

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Schmerzen im Handgelenk beim Drehen

Treten deine Schmerzen im Handgelenk beim Drehen auf? Wenn ja, deutet dies auf eine mangelnde Rotationsfähigkeit deines Unterarmes und / oder Schulter hin.

Oftmals treten die Probleme dann auf, wenn du die Handfläche nach oben drehst. 

Wir haben weiter oben bereits gesehen: Schmerzen im Handgelenk entstehen durch Bewegungsmangel und übermäßiges Sitzen am Computer.

Die Schultern sind dann in einer Innenrotation und die Handgelenke in einer Pronation fixiert.

Kann die Schulter nicht weit nach außen rotieren, muss der Unterarm und das Handgelenk kompensieren, damit die Handfläche nach oben drehen kann.

Die Folge: Schmerzen im Handgelenk beim Drehen.

Mit den Übungen, die wir uns weiter unten anschauen, kannst du die Probleme lindern.

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Schmerzen im Handgelenk außen: Das hilft bei Sehnenscheidenentzündungen

Sehnenscheidenentzündungen sind sche***. Ich spreche da aus Erfahrung.

Doch sie sind keine Ausrede für Bewegungsmangel! In drei einfachen Schritten kannst du eine Sehnenscheidenentzündung loswerden.

Schritt #1: Ruhephase

Eine Entzündung bedarf zunächst Ruhe. Vermeide Bewegungen, die Schmerzen im Handgelenk außen verursachen, um die Schmerzrezeptoren nicht weiter zu reizen.

Diese Phase kannst du mit anti-inflammatorischer Ernährung unterstützen, um den Verlauf der Entzündung einzudämmen. 

Doch stelle das Handgelenk nicht zu lange ruhig. 3-7 Tage sollten reichen. Dann fängst du wieder mit dem Training an.

Bei akut starken Schmerzen kann eine Handgelenksschiene oder Bandage helfen, das Gelenk zu entlasten. Jedoch solltest du nicht zu lange darauf vertrauen. Schließlich soll die umliegende Muskulatur lernen, die Stützarbeit zu übernehmen.

Das bringt uns auch schon zu Schritt Nummer 2.

Schritt #2: Exzentrisches Training

Hast du schon mal etwas von exzentrischem Training gehört? 

Die exzentrische Phase einer Wiederholung ist die Absenkphase. Zum Beispiel wenn du dich bei einer Kniebeuge nach unten bewegst. Das ist Exzentrik.

Wir wissen: Exzentrisches Training hilft, ligamentäre Strukturen wie Sehnen und Bänder zu kräftigen.

Entsprechend ist exzentrisches Training bei einer Sehnenscheidenentzündung ein hervorragendes Mittel.

Nutze dazu vor allem Übungen, die du in einem neutralen Griff ausführen kannst. Denke hier daran, wie du einen Hammer greifen würdest. Das ist neutral.

Übungen, die sich in der Praxis bewährt haben, sind:

  1. Der Hammer Curl und
  2. Trizeps Extension am Kabelzug mit Seil.

Senke die Gewichte für mindestens 4 Sekunden ab. So erhalten deine Sehnen das Signal, dass sie sich kräftigen sollen.

Schritt #3: Mobilisation der Handgelenke

Kräftigen ist schön und gut. Langfristig müssen wir aber kräftig UND beweglich sein. Nur so bleiben wir verletzungs- und beschwerdefrei.

In meinem kostenlosen Ebook "Mobility für Zuhause" findest du 7 Übungen für den ganzen Körper, um deinen Körper schmerzfrei und beweglich zu halten.

Hier kannst du dich eintragen und dir das Ebook per Mail zukommen lassen.

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Übungen gegen Schmerzen im Handgelenk

Übung #1: Umgedrehte Hand an der Wand

Die Übung mit dem klangvollen Namen "umgedrehte Hand an der Wand" ist ein echtes Allround-Talent gegen Schmerzen im Handgelenk.

Sie öffnet die vordere Schulter, dehnt den Bizeps und lockert die Unterarme sowie Handgelenke.

Dadurch eignet sie sich auch, um die Körperhaltung zu verbessern.

Und so führst du sie aus:

Stelle dich vor eine Wand.


Drehe deine Hand nach unten und lege sie auf Schulterhöhe an die Wand.  


Strecke den Arm und drehe dich so weit von der Wand weg, wie es angenehm ist.

Solltest du anfangs nicht beweglich genug sein, um den Arm durchzustrecken, ist das okay. Gehe nur so weit in die Dehnung, wie du noch gleichmäßig atmen kannst.

Halte die Dehnung für mindestens 60 Sekunden pro Seite.

Übung #2: Faszienrelease mit dem Lacrosseball

In unseren Unterarmen ist die meiste Zeit unnötig viel Spannung. 

Mit einem Lacrosseball können wir auch tiefe Muskelschichten erreichen und sämtliche Muskeln im Unterarm entspannen.

Lege den Lacrosseball dazu auf den Boden.

Stütze dich mit dem Unterarm auf den Ball.


Beginne nun langsam, vom Ellbogen zum Handgelenk zu rollen.

Bearbeite sowohl die Flexoren als auch die Extensoren des Unterarmes für jeweils 2 Minuten.

Übung #3: Kräftigung der Handgelenke

Diese Übung eignet sich dafür, die Handgelenke zu kräftigen und die muskuläre Dysbalance zu beseitigen.

Gehe dazu auf die Knie und platziere die Hände mit dem Handrücken direkt unter den Schultern auf dem Boden.

Beginne zunächst mit einer Hand. Steigere dich mit der Zeit zu der beidhändigen Variante.

Dann ballst die Hand nun zu einer Faust. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Halte die Dehnung kurz und wiederhole das Ganze.

Mache 3 mal 10 Wiederholung auf jeder Seite.

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Zu welchem Arzt gehe ich bei Schmerzen im Handgelenk?

Okay. Du hast die Übungen probiert, doch nichts scheint zu helfen.

Was ist der nächste Schritt?

Ganz klar: Du solltest einen Arzt aufsuchen!

Doch wer ist der Richtige bei Problemen im Handgelenk?

Schmerzen im Handgelenk Orthopäde

Bei Schmerzen im Handgelenk ist der Orthopäde die erste Anlaufstelle.

Im Zweifelsfall solltest du dein Problem zunächst mit deinem Hausarzt besprechen. Dieser sollte dich dann an einen entsprechenden Facharzt weitervermitteln können.

Bei Problemen, die den Bewegungsapparat betreffen, ist das in den allermeisten Fällen der Orthopäde. Dieser ist für Schmerzen im Knochen-Muskel-System zuständig und sollte wissen, was zu tun ist.

Bei unspezifischen Schmerzen im Handgelenk kann aber auch die Überweisung zu einem Sportmediziner hilfreich sein. Denn dieser hat erfahrungsgemäß ein tieferes Verständnis für Bewegungsabläufe und daraus resultierende Probleme.

Sollten zusätzlich zu Schmerzen auch neurologische Ausfälle auftreten wie bspw. bei einem Karpaltunnelsyndrom, lass dich bitte an einen  Neurologen überweisen.

Hol dir eine Zweitmeinung! Mein Erfahrungsbericht:

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Jetzt bist du dran!

Schmerzen im Handgelenk sind eine nervige Angelegenheit. Doch das muss nicht sein!

In diesem Artikel hast du viele wertvolle Ansätze bekommen, was du gegen Probleme im Handgelenk tun kannst.

Ja, Lesen ist schön und gut. Jetzt musst du das Gelernte nur noch umsetzen. Also los jetzt!

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Bildernachweis im Artikel "Schmerzen im Handgelenk"

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