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Körperhaltung verbessern: 7 Übungen, die besser sind als die perfekte Haltung

Körperhaltung verbessern

Körperhaltung verbessern ist ein Ziel, das viele Menschen haben. 

Manche wollen dadurch selbstbewusster wirken. Andere, die viel sitzen, wollen Verspannungen lösen und Schmerzen loswerden.

Trifft das auf dich zu? Dann bist du hier an der richtigen Stelle!

Wir schauen uns hier an, warum es eine optimale Haltung gar nicht gibt und warum deine Körperhaltung nicht für körperliche Beschwerden verantwortlich ist.

Außerdem erhältst du 7 einfache Übungen für Zuhause oder das Büro, mit denen du typische Sitzbeschwerden lindern und deine Körperhaltung verbessern kannst.

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Was ist eine gute Körperhaltung?

Bauch rein. Brust raus. Schulter hinten unten.

So heißt es beim Militär.

Immer wieder finden wir den Hinweis, dass bei einer guten Körperhaltung die Gelenke optimal zueinander ausgerichtet seien.

Weichen die Gelenkstellungen davon, würden wir Probleme bekommen:

Körperhaltung verbessern

Ein aufrechte Haltung unterscheidet sich deutlich von einer schiefen Haltung.

Diese Idee wurde vor allem von Pete Egoscue verbreitet. Dieser entwickelte seine Egoscue-Methode in den 70er Jahren und verbreitete sie in dem Buch Pain Free: A Revolutionary Method for Stopping Chronic Pain (Affiliate Link).

Der Grundgedanke: Jeder Mensch wird mit der Fähigkeit geboren, eine korrekte, funktionsfähige Körperhaltung einzunehmen.

Betrachten wir Kinder, stellen wir fest, dass fast jedes Kind von Geburt an eine aufrechte Haltung hat. Demnach sei eine gute Körperhaltung ein Ausdruck eines funktionierenden Bewegunsgapparates.

Im Laufe des Lebens verändert sich die Ausrichtung der Gelenke. Entsprechend würden wir deswegen körperliche Probleme bekommen.

Klingt plausibel, oder?

Schließlich hört und liest man es auch an jeder Ecke. Rückenschmerzen kämen durch ein Hohlkreuz. Nackenverspannungen durch eine Nacken-Fehlhaltung. Du kennst die Beispiele, oder?

In den 70er Jahren war diese Idee revolutionär. Heute – 50 Jahre später – wissen wir deutlich mehr darüber, wie Schmerzen und Verspannungen funktionieren. Weiter unten gleich mehr dazu.

Das Problem: So etwas wie eine perfekte Körperhaltung gibt es nicht.

Selbst wenn du deine Körperhaltung verbessern kannst: Auch die perfekteste der perfekten Haltungen fühlt sich irgendwann an, als hättest du einen Stock im Ar***. Entschuldige den Ausdruck.

Der Mensch ist nicht dafür gemacht, eine bestimmte Körperposition zu halten. Der Mensch ist für Bewegung geschaffen.

Darum merke dir: Eine bestimmte Körperhaltung ist nicht das Problem. Bewegungsmangel ist das Problem.

Woher stammt die Idee einer guten Körperhaltung? (Klicken zum Entklappen)

Stell dir vor, du lebst vor ein paar 100 Jahren. Du bist Arzt.

Wahrscheinlich arbeitest du beim Militär. Dort sind die gesündesten und fittesten Männer der Gesellschaft. Du stellst fest: „Diese Kerle sind ziemlich gesund. Und haben eine aufrechte Haltung!“

Die Schlussfolgerung liegt nahe: Eine aufrechte Haltung hängt mit körperlicher Gesundheit zusammen!

Eine gerade Körperhaltung wird zum Sinnbild für körperliche Leistungsfähigkeit und verankert sich mit der Zeit im gesellschaftlichen Bewusstsein. Heute „weiß“ jeder, dass:

  • viel sitzen zu Rückenschmerzen oder
  • eine vorgestreckte Kopfhaltung zu Nackenbeschwerden führt.

So beschreibt es der Autor Sander Gilman in seinem Buch Stand Up Straight! A History of Posture (Affiliate Link) den soziokulturellen Werdegang der Körperhaltung.

Doch was ist eigentlich dran? Das schauen wir uns im nächsten Abschnitt an.

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Körperhaltung verbessern um Schmerzen zu lindern? Geht das überhaupt?

Ich stand im Kreis mit zwei befreundeten Therapeuten, während einer diese Geschichte erzählte:

Da kommt diese Patientin zu mir. Sie erzählt mir, wie sie seit Jahren unter Rückenschmerzen litt. 

Und sie hatte alles probiert: Faszienrollen, Dehnen, sie konnte sogar ihre Körperhaltung verbessern.

Sie sitzt da vor ihm, schildert ihre Beschwerden und hat eine Bilderbuch-Haltung: Aufrecht. Gerader Rücken. Kopf genau über dem Schultergürtel.

"Endlich sitzen, wie ich will!"

Das Problem war nur: Sie litt dennoch unter anhaltenden Rückenschmerzen.

Mein Freund, seines Zeichens Körpertherapeut, sagt zu ihr: „Sie glauben, sie müssen so aufrecht sitzen. Aber wie würden sie denn lieber sitzen?“

Daraufhin setzt sich die Patientin entspannt hin. Man möchte sagen „falsch“. Aber es passiert, was häufig passiert: Ihre Rückenschmerzen lassen nach.

Der Mythos, man müsse aufrecht Sitzen und seine Körperhaltung verbessern, um Schmerzen loszuwerden, hält sich hartnäckig.

Dabei wurde das Thema von der Wissenschaft ausreichend untersucht.

So zeigte z.B. ein Forschungsteam um Karen Richards (Richards et al. 2016), dass:

  • je aufrechter die Haltung ist, desto mehr Sport jemand macht,
  • je runder jemand sitzt und je weiter vor der Kopf geschoben wird, desto mehr spielen Faktoren wie Depression und Übergewicht eine Rolle,
  • die Dauer des Sitzens nicht mit der Kopfhaltung zusammenhängt und
  • Nackenschmerzen unabhängig von der Haltung auftreten.

Auch der Einfluss von Sitzen und Haltung auf Rückenschmerzen wurde zu genüge untersucht. So haben Swain et al. (2020) das Thema auf die Spitze getrieben und insgesamt 4285 (!) Studien in einer Übersichtsarbeit zusammengefasst.

Die Ergebnisse sind eindeutig: Es besteht kein Zusammenhang zwischen der Sitzdauer/ -häufig und Rückenschmerzen.

Und weil aller guten Dinge drei sind, hier noch eine Arbeit dazu. Slater et al. (2019) fassen die letzten 40 Jahre Rückenforschung in 7 einfachen Punkten zusammen:

  1. Es gibt nicht die eine gute Haltung.
  2. Unterschiede in der Haltung sind Ausdruck des Lebens.
  3. Haltung drückt Überzeugungen und Stimmungen aus.
  4. Bequeme Haltungen einzunehmen ist sicher.
  5. Die Wirbelsäule ist robust und du kannst ihr vertrauen.
  6. Sitzen ist nicht gefährlich.
  7. Es gibt keine Lösung von der Stange.

Körperliche Abweichungen und Asymmetrien von der Norm sind viel mehr die Regel und nicht die Ausnahme.

Wenn wir das alle verinnerlichen, brauchen wir uns um Körperhaltung keine Gedanken mehr machen und können uns auf das konzentrieren, was wirklich wichtig ist: Nämlich Bewegung.

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Aber warum tut es dann weh, wenn du lange falsch sitzt?

Während ich diesen Artikel schreibe, sitze ich bereits ein paar Stunden vor meinem Laptop.

Und so langsam melden sich Nacken, Rücken und Schultern.

Merkst du auch, dass sich diese Körperpartien steif und verspannt anfühlen, wenn du lange gesessen hast? Ja?

An diesem Punkt waren wir alle schon mal!

So sitze ich gerade vorm Computer, während ich den Artikel schreibe.

Jap: Dein Körper fühlt sich einfach nicht gut an, wenn du 8 Stunden in der selben Position hängst. Darüber brauchst du dir aber keine Sorgen machen. Das ist völlig normal!

Dein Körper sendet dir ein Signal, dass du dich mal wieder bewegen sollst.

Würdest du gern wissen, wie du körperliche Beschwerden durch vermeintlich falsche Haltungen vermeiden kannst?

Bleib in Bewegung!

Es ist besser, dich von einer falschen Haltung zur nächsten falschen Haltung zu bewegen, als die perfekte Haltung für 8 Stunden einzunehmen.

Ich bin davon überzeugt, dass keine Haltung für immer verboten sein sollte.

Klar gibt es Körperpositionen, die uns schneller stressen als andere. Aber das merken wir dann auch relativ schnell und ändern die Position von selbst.

Es ist besser, dich von einer falschen Haltung zur nächsten zu bewegen, als die perfekte Haltung für 8 Stunden einzunehmen. 

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Unser Körper ist innerhalb seiner biomechanischen Grenzen unglaublich belastbar und anpassungsfähig!

Allerdings kann es mal passieren, dass eine bestimmte Körperhaltung zu deinen Symptomen beiträgt. Dann empfehle ich, diese Haltung zumindest kurzzeitig zu vermeiden. Das war es aber auch schon.

Oftmals wird das „Problem“ mit der Körperhaltung überbewertet.

Jedoch kann es Ängste und Nocebo-Effekte auslösen, wenn du immer wieder hörst, du sitzt falsch und du müsstest die perfekte Haltung einnehmen. Wie das Beispiel aus dem Abschnitt zuvor zeigt.

Wir sind alle nur Menschen. Und wir sind nicht dafür gemacht, den ganzen Tag in einer Position zu verharren. Menschen sind für Bewegung gemacht.

Ich kann es nicht genug betonen: Sitzen an sich ist nicht verkehrt. Aber Bewegungsmangel ist fatal.

Wie du mit Bewegungssnacks deine Körperhaltung verbessern und körperliche Beschwerden lindern kannst, schauen wir uns im nächsten Abschnitt an.

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7 einfache Übungen, mit denen du deine Körperhaltung verbessern kannst

Führt eine schlechte Körperhaltung zu ernsthaften körperlichen Beschwerden? Wahrscheinlich nicht!

Dennoch empfehle ich dir nicht, dich mit einer schlechten Haltung zufrieden zu geben, weil sie auch noch viele andere positive Effekte hat (siehe weiter unten).

Darum bekommst du nachfolgend ein paar einfache Übungen für deinen Körper, deine und dein Gleichgewichtsorgan. Damit kannst du Verspannungen lösen und deine Körperhaltung verbessern.

Übung #1: Der Bogen

Der Bogen ist eine simple aber verdammt geniale Übung für... nahezu alles:

  • Er öffnet die komplette vordere Körperseite, die durch langes Sitzen häufig zusammenfällt.
  • Er lässt dich tief atmen und dein Zwerchfell kann sich mal wieder weiten.
  • Die Wirbelsäule wird bewegt und die Bandscheibengesundheit verbessert und, und, und...

Grund genug die Übung täglich auszuführen, wenn du deine Körperhaltung verbessern willst.

Und so funktioniert die Übung:

Stelle ich aufrecht hin. Die Füße sind etwa hüftbreit auseinander.

Stemme die Fäuste in den unteren Rücken oder das Gesäß.

Beuge die Knie leicht und schiebe das Gesäß nach vorn. Das Gewicht ruht auf dem Fußballen.

Lehne dich nun nach hinten.

Öffne den Mund weit und atme tief ein und aus.

Beginnt dein Rumpf dabei zu zittern? Das ist völlig normal und geht den meisten so!

Übung #2: Banded Pull Aparts

Hast du regelmäßig Verspannungen zwischen im Nacken oder zwischen den Schulterblättern? Dann ist diese Übung Gold für dich!

Oftmals wollen wir uns dann dehnen. Dabei sind verspannte Muskeln häufig einfach zu schwach!

Indem wir sie arbeiten lässt, kannst du Verspannungen lösen und deine Körperhaltung verbessern.

Für die Übung benötigst du ein einfaches Gummiband wie z.B. dieses hier (Affiliate Link).

Und so sieht die Übung aus:

Stelle dich aufrecht hin. Greife das Gummiband etwa schulterweit auseinander.

Ziehe das Band aus der Schulter heraus auseinander.

Ziele mit dem Band auf das untere Brustbein.

Du solltest die Übung hauptsächlich in der hinteren Schulter und zwischen den Schulterblättern spüren.

Es brennt beim Trainieren? Gut! Weiter so!

Übung #3: BWS-Mobilisierung mit Gummiband

Die Brustwirbelsäule ist durch jahrelangen Missbrauch in ihrer Beweglichkeit häufig eingeschränkt. Viele Menschen können sie auch nicht mehr richtig bewegen. 

Indem wir hier ansetzen, können wir viele Probleme angehen und die Körperhaltung verbessern.

Auch hier benötigst du wieder ein Gummiband, wie z.B. dieses hier (Affiliate Link).

Und so funktioniert die Übung:

Lege ein Gummiband um deine Brustwirbelsäule und halte es mit den Händen fest.

Knie dich hin und setze dich auf deine Fersen.

Platziere deine Hände vor deinen Knien.

Bewege nun kontrolliert den Rücken da, wo du das Gummiband spürst. 

Achte darauf, die Brustwirbelsäule kontrolliert in die Streckung un die Beugung zu bringen. Nicht zu hastig! Lass dir lieber Zeit und bewege dich kontrolliert.

Übung #4: T-Spine Bridge

Die T-Spine Bridge erfordert etwas mehr Koordination. Das macht sie nur umso besser! Denn mit einer Übung können wir gleichzeitig die Brustwirbelsäule mobilisieren, das Gesäß aktivieren und die Schulterstabilität verbessern.

Selbst Ratiopharm kann da einpacken! 😀

Und so sieht die Übung aus:

Platziere dich im Vierfüßlerstand. 

Löse eine Hand und das gegenüberliegende Bein vom Boden.

Führe das Bein nun unter dich hindurch, während du dich mit dem Oberkörper drehst.

Stelle das Bein nun wieder auf, wenn du dich um 180° gedreht hast.

Strecke die Hüfte durch und halte die Position kurz. Danach kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Bewegung auf der anderen Seite.

Übung #5: Y-T-W-Heben

Eine weitere großartige und einfache Übung ist das Y-T-W-Heben. 

Auch hiermit trainieren wir den oberen Rücken und können damit Verspannungen lösen sowie die Körperhaltung verbessern.

Und so funktioniert die Übung:

Lege dich auf den Bauch.

Hebe die Arme nun nacheinander in einer Y-, einer T- und einer W-Position an.

Halte die Arme für mehrere Sekunden in der Endposition.

Atmen nicht vergessen! 😉

Übung #6: Augenliegestütz

Unsere Augen hängen neuronal eng mit dem Nacken und der Wirbelsäule zusammen.

Durch langes Starren auf Computer oder Handy haben viele Menschen damit eine mehr oder minder große Dysfunktion, die sich auf unsere Wirbelsäule auswirkt.

Mit einer einfachen Übung können wir hier Abhilfe schaffen: Der Augenliegestütz. Sieht komisch aus, aber wirkt dafür doppelt und dreifach.

Und so sieht die Übung aus:

Schnapp dir eine Stift. Halte ihn mit ausgestrecktem Arm genau vor dich zwischen beide Augen.

Führe den Arm nun langsam auf einer geraden Linie an deine Nasenwurzel heran.

Dabei beginnen deine Augen zu schielen.

Kehre die Bewegung um, sobald du den Stift doppelt siehst.

Hier gilt: Weniger ist mehr. Mach lieber ein paar Wiederholungen zu wenig als zu viel.

Übung #7: Training des vestibulo-okulären Reflex

Doch nicht nur unsere Augen hängen mit der Wirbelsäule zusammen. Auch unser Gleichgewichtsorgan mischt da ordentlich mit! 

Vor allem die Streckermuskulatur wird mehr aktiviert, wenn das Gleichgewichtsorgan angesprochen wird. Dadurch können wir durch einfache Übungen die Körperhaltung verbessern!

Das kann zum Beispiel so aussehen:

Knie dich vor eine Wand. Suche dir mit den Augen einen Fixpunkt.

Halte diese Fixpunkt die komplette Zeit im Auge!

Bewege den Kopf nun zügig und verschiedene Richtungen.

Halte die Endposition dann kurz und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

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Gerade Haltung angewöhnen: Wie lange dauert es?

Am liebsten hättest du sofort eine aufrechte Haltung, stimmt's? Leider ist es nicht so einfach.

Wenn du deine Körperhaltung verbessern willst, brauchst du vor allem eins: Geduld.

Denn unsere Körperhaltung ist eine der stärksten Gewohnheiten, die wir haben. Entsprechend wird es einige Zeit dauern, bis wir diese tiefe Gewohnheit umprogrammieren.

Aus den Neurowissenschaften wissen wir: Es dauert Pi mal Daumen 30 Stunden Übungszeit, bis wir unser Gehirn neuroplastisch umprogrammiert haben.

Doch nicht nur auf neuronaler Ebene benötigen wir vor allem Geduld. 

Unsere Faszien sind ebenfalls maßgeblich daran beteiligt, wie unsere Körperhaltung aussieht. Wir wissen: Faszien benötigen 300-500 Tage, um sich neu auszurichten.

Das heiß für dich: Je öfter du die Übungen machst, um deine Körperhaltung verbessern zu können, umso schneller wirst du Ergebnisse erzielen.

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Was ist Körperhaltung eigentlich genau?

Hummer sind faszinierende Tiere. Es gibt sie seit hunderten Millionen Jahren.

Und dennoch haben sie ein grundlegend ähnliches Nervensystem wie wir.

Platzierst du Hummer in einer neuen Umgebung, will jeder natürlich einen Unterschlupf finden, der folgendes bietet:

  • guten Schutz,
  • Zugang zu Nahrung,
  • Eindruck auf das weibliche Geschlecht. 
Wirbelsäule aufrichten TITEL

Wie wirken die Frauen auf dich? Welche wirkt selbstbewusst? Welche nicht?

Entsprechend kommt es auch häufiger zu Rangkämpfen. Die Folge: Manche verlieren, andere gewinnen.

Das Spannende ist: Verlieren Hummer, ändert sich ihre Biochemie. Sie produzieren weniger Serotonin. Dadurch verändert sich auch ihre Haltung. Sie machen sich kleiner, runder. 

Die Gewinner hingegen produzieren mehr Serotonin und machen sich größer. Damit zeigen sie Dominanz. Darum stehen Soldaten auch aufrecht und machen sich groß! Sie wollen Stärke und Dominanz demonstrieren.

Körperhaltung ist also auch ein Ausdruck des soziales Ranges! Und das gleiche gilt für uns Menschen!

Wir wissen, dass Körperhaltung widerspiegelt, wie du dich häufig bewegst, was du häufig denkst und wie du dich häufig fühlst.

Und nun sei mal ehrlich zu dir selbst:

  • Gehst du Herausforderungen häufig aus dem Weg?
  • Bewegst du dich allgemein wenig und sitzt viel?
  • Fühlst du dich oft klein und hilflos?
  • Hast du Angst anderen die Meinung zu sagen?

Auch solche Themen können helfen, um die Körperhaltung verbessern zu können.

Und da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine Körperhaltung verbessern un deine Gesundheit selbst in die Hand nehmen zu können.

Falls das auf dich zutrifft, dann wirst du davon profitieren, die vorgestellten Übungen umzusetzen.

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Bildernachweis im Artikel "Körperhaltung verbessern":

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