Schulterprobleme loswerden – Starke Schultern sind ein Sinnbild für einen athletischen und muskulösen Körper. Daher ist es nicht verwunderlich, dass viele Sportler danach streben, eben jene aufzubauen.
Denn gesunde und starke Schultern sind wichtig für:
- starke Mainlifts wie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeuge,
- schmerzfreie Bewegungen,
- eine gute Körperhaltung.
Doch obwohl viele Menschen regelmäßig Sport machen, mit dem Ziel sich etwas Gutes zu tun, leiden immer mehr Personen unter Schulterschmerzen und Dysfunktionen. Die Ursachen sind vielfältig.
Ohne zu sehr auf die Gründe für Schulterschmerzen eingehen zu wollen, erhältst du in diesem Artikel 6 Ansätze, wie du Schulterprobleme loswerden kannst und sofort in dein Training integrieren kannst.
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Schulterprobleme loswerden durch bessere BWS-Extension
BWS-Extension? WTF?! BWS ist die Abkürzung für Brustwirbelsäule. Und Extension ist ein fancy Begriff für Streckung.
Unsere Wirbelsäule weist in ihrer natürlichen Form verschiedene Krümmungen auf. Im BWS-Bereich hat sie normalerweise eine Beugung. Mal mehr, mal weniger ausgeprägt.
Nun führt unser sitzender Lebensstil dazu, dass wir beinahe den kompletten Tag mit einer gebeugten Brustwirbelsäule verbringen. Die myofaszialen Strukturen auf der Körpervorderseite verkürzen und fixieren diese Haltung.
Gleichzeitig werden die Strukturen auf der Körperrückseite in die Länge gezogen und arretiert. So entsteht ein Rundrücken.
Mit einem Rundrücken gehen auch häufig hängende oder eingerundete Schultern einher. Probiere es einmal aus: Mache eine Buckel und versuche deine Schultern in einer neutralen Position zu halten.
Das ist ein Fehler, den viele machen, wenn sie ihre Schultern in eine bessere Haltung bringen wollen.
Sie ziehen die Schultern nach hinten und erreichen damit, dass sie wie ein kampfbereites Frettchen aussehen.
Folgen wir dem Prinzip des größten Hebels, macht es Sinn, als erstes die Extension der Brustwirbelsäule zu verbessern. Dadurch fallen die Schultern häufig von selbst in eine neutrale Position und du kannst Schulterprobleme loswerden.
Dazu ist es eine gute Idee, zunächst die Körpervorderseite zu öffnen. Insbesondere ein verkürzter Rectus Abdominis zieht den Brustkorb nach unten und sorgt für einen Rundrücken.
Gleichzeitig müssen die Rückenstrecker gestärkt werden, damit die Streckung der BWS verbessert werden kann.
Übung #1: BWS-Extension auf Black Roll
Lege dich dazu auf eine Black Roll, sodass die Rolle knapp unterhalb der Schulterblätter liegt.
Die Arme sind vor dem Körper überkreuzt.
Überstrecke nun sanft die Wirbelsäule und atme dabei ein. Machen eine kleinen Crunch und atme dabei aus.
Bewege dich langsam und kontrolliert.
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Nimm dir für diese Übung 2 Minuten Zeit.
Übung #2: Alexander-Technik an der Wand
Die Alexander-Technik an der Wand lehrt ein gutes Körpergefühl für eine aufrechte BWS. Stelle dich dazu an die Wand.
Kontaktpunkte mit der Wand sind die Fersen, das Gesäß, der obere Rücken mit den Schultern und der Hinterkopf.
Zwischen dem unterem Rücken und der Wand ist etwa eine Handbreit Platz.
Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden.
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Achtung: Diese Übung verdeutlicht übertrieben, welche Muskeln für eine aufrechte Haltung aktiv sind. Im Alltag wirst du nie tatsächlich so dastehen.
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Schulterprobleme loswerden durch bessere Haltung der Schultern
Es gibt eine allgemeingültige Regel, die für (fast) jeden Trainingsplan gültig ist: Für jede Push-Übung solltest du eine Pull-Übung machen.
Und dennoch wird diese Regel häufig verletzt. Insbesondere Männer neigen dazu, viel zu viel Bankdrücken zu üben, um eine starke und muskulöse Brust zu bekommen.
Dabei merken sie nicht, dass das starke Auftrainieren der Brust die Schultern nach vorn zieht und sie nicht wie ein griechischer Adonis aussehen, sondern wie ein Neandertaler mit Schulterschmerzen.
Bei 70% der Menschen reicht es, die Streckung der BWS zu verbessern und die Schultern fallen von selbst in eine bessere Position.
Doch nicht bei jedem wirkt dieser Zauber.
Solltest du dich dazu zählen, ist es eine gute Idee, die Brustmuskeln und vordere Schulter zu öffnen. Das geht zum Beispiel mit der CRAC-Methode oder myofaszialem Release. Nachfolgend zwei mögliche Übungen.
Übung #1: Brustmuskel Smash
Für diese Übung benötigst du einen Lacrosse oder Tennisball. Am Besten stellst du dich dazu in einen Türrahmen oder an den Rand eines Schranks.
Lege den Ball auf deine Brust und lehne dich gegen den Türrahmen oder Schrank.
Rolle zunächst auf dem Brustmuskel umher.
Wenn du einen schmerzhaften Punkt entdeckst, verweile auf der Stelle und mache mit dem Arm derselben Seite Ruderbewegungen.
Das bewegt das Gewebe zusätzlich und hilft, es zu lösen.
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Bearbeite jeden Brustmuskel für 2 Minuten.
Übung #2: I-Y-T-Stretch am Boden
Diese Übung stammt aus vom genialen Biomechaniker Pete Egoscue und ist Teil seiner Egoscue-Methode.
Dazu benötigst du zwei Erhöhungen wie zum Beispiel zwei Stapel von Büchern, die etwa 10 cm hoch sind.
Lege dich bäuchlings auf den Boden und lege die Arme Überkopf wie ein großes I mit den Händen auf den Büchern ab.
Die Daumen zeigen dabei oben. Halte die Position für 2 Minuten.
Wechsle dann die Armposition und bilde mit deinen Armen und deinem Körper ein Y.
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Die Hände ruhen wieder auf den Büchern und die Daumen zeigen nach oben. Halte auch diese Position für 2 Minuten.
Als letzte bildest du mit den Händen und dem Körper ein großes T. Die Händen liegen abermals auf den Bücherstapel und die Daumen zeigen nach oben. Halte auch diese Position für 2 Minuten.
Diese Übung hilft dabei, die Schultergelenke wieder neutral auszurichten.
Führe beiden Übungen am Besten an trainingsfreien Tagen zur aktiven Regeneration aus.
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Schulterprobleme loswerden durch einen starken oberen Rücken
Mache für jede Push-Übung eine Pull-Übung. So weit, so gut.
Das ist bei einigen mittlerweile angekommen. Und so sitzen sie am Latzug in dem Versuch, ihre Schulterprobleme loswerden zu können.
Die Sache hat nur einen kleinen Haken. Während der Latissimus Dorsi ein sehr wichtiger Muskel im Körper ist, ist es nicht immer eine gute Idee, ihn für gesunde und starke Schultern aufzutrainieren.
Denn schauen wir uns seinen genauen Verlauf an, stellen wir fest, wieso.
Er zieht weitflächig vom Rücken mit seinen vielen Ursprungsstellen in Richtung Schultern, verläuft unterhalb der Achsel unter der Schulter hindurch und setzt am Oberarmknochen nahe der Schulter an.
Damit sorgt er nicht nur für eine Rückführung des Armens wie beim Latzug.
Der breite Rückenmuskel unterstützt bei der Innenrotation des Oberarmes.
Er ist auch für eine Innenrotation des Oberarmknochens verantwortlich. In dieser Funktion ist er also mehr ein Synergist zu den Brustmuskeln als ein Antagonist.
Um Schulterprobleme loswerden zu können, ist es daher eine gute Idee, sich auf die anderen Muskeln im oberen Rücken zu konzentrieren. Diese sind vor allem der untere und mittlere Anteil des Trapezius und die Rhomboidei.
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Schulterprobleme loswerden durch besser Gleitfähigkeit der Schulterblätter
Oft wird übersehen, dass zum Schultergelenk mehr dazugehört, als das glenohumerale Gelenk – Also das Gelenk, wo der Oberarmknochen an der Schulter andockt.
Für gesunde und starke Schultern sind die Schulterblätter ebenfalls ein Big Player. Denn können diese nicht richtig über den Brustkorb gleiten (z.B. bei Überkopfbewegungen) sind Schulterprobleme nicht weit um die Ecke.
Damit die Schulterblätter richtig gleiten können, müssen der Serratus Anterior, die Rhomboidei und der untere Anteil des Trapezius zusammenarbeiten.
Doch gerade bei Menschen, die übertrieben viel sitzen, wird der Serratus dysfunktional. Ein Rundrücken verstärkt das Phänomen noch, da der Serratus nur noch schlecht angesteuert werden kann.
Um die Gleitfähigkeit der Schulterblätter wieder herzustellen, ist es eine gute Idee, die Aktivität im Serratus wieder herzustellen.
Dazu eignen sich die folgenden zwei Übungen:
Übung #1: Scapula Push Ups
Der Scapula Push Up ist sehr gut dazu geeignet, den Serratus wieder zu aktivieren.
Begib dich dazu einfach in eine Liegestütz-Position.
Drücke nun aktiv die Schultern nach vorn, halte die Position kurz.
Löse nun die Spannung und lass die Schultern nach hinten zusammen „fallen“.
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Mache davon 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
Übung #2: Scapula Pull Ups
Diese Übung hilft dabei, das Zusammenspiel des Trapezius, der Rhomboidei und des Serratus zu verbessern. Das ist essentiell für gesunde und starke Schultern.
Hänge dich dazu an eine Klimmzugstange.
In der Ausgangsposition hängst du passiv an der Stange und die Schulterblätter sind geöffnet.
Ziehe nun so oft wie möglich, die Schulterblätter nach unten und zusammen und schiebe den Brustkorb vorn nach oben.
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Das Becken bleibt damit dabei so nah am Körperschwerpunkt wie möglich.
Starte mit 3 Sätzen mit jeweils 20 Sekunden.
Baue beide Übungen in dein Warm-Up ein, wenn du den Oberkörper trainierst. So gehst du sicher, den Schultergürtel ordentlich aufzuwärmen und für schwere Übungen bereit zu sein.
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Schulterprobleme loswerden durch eine starke Rotatorenmanschette
Die Rotatorenmanschette besteht aus insgesamt vier Muskeln und spielt eine zentrale Rolle für die Gesundheit der Schultern.
Die Aufgabe der Rotatorenmanschette besteht darin, den Kopf des Oberarmknochens im Schultergelenk zu zentralisieren. Ist die Rotatorenmanschette nicht stark genug, sind Probleme vorprogrammiert.
Nicht ohne Grund empfiehlt der renommierte Strength Coach Charles Poliquin in seinem Klassiker über Krafttraining The Poliquin Principles, dass bei Schulterproblemen und der typischen Neandertalerhaltung die Außenrotation in der Schulter trainiert werden sollte.
Beim Bankdrücken spielt insbesondere der Infraspinatus eine wichtige Rolle.
Ist das Kräfteverhältnis zwischen den Außenrotatoren und der Bankdrückleistung nicht ausgeglichen, sind Schulterschmerzen nicht ausgeschlossen.
Die 8 markiert im Bild den Infraspinatus.
Eine ausreichende Kraft im Infraspinatus ist gewährleistet, wenn du etwa 10% deines 1RM beim Bankdrücken mit 10 Wiederholungen bei der Übung „Seated External Rotation“ schaffst.
Solltest du dazu nicht in der Lage sein, empfehle ich dir, den Infraspinatus aufzutrainieren, um Schulterprobleme loswerden zu können, die beim Bankdrücken auftreten.
Baue diese Übung in dein Warm-up ein und führe 2-3 Sätze davon aus, um die Rotatorenmanschette ordentlich aufzuwärmen und zu kräftigen.
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Schulterprobleme loswerden durch eine starke starke Griffkraft
Schulterprobleme loswerden durch eine starke Griffkraft?! Jap.
Der Punkt ist nicht gerade naheliegend, aber dennoch sehr wichtig. Mehrere Studien (z.B. hier) konnten mittlerweile zeigen, dass die Griffkraft mit Nackenproblemen und der Schultergesundheit korreliert.
Insbesondere zusammen mit einer guten Schultergürtelbeweglichkeit (siehe Punkt 4 zu Gleitfähigkeit der Schulterblätter) ist das eine wahre Geheimwaffe gegen Nackenverspannungen und Schulterschmerzen.
Die nachfolgenden 4 Punkte verdeutlichen das:
1. Griffkraft korreliert mit der Kraft im Oberkörper
Insbesondere was Zugbewegungen angeht, stellt die Griffkraft häufig einen limitierenden Faktor dar.
Und wie wichtig ein starker oberer Rücken ist, haben wir bereits gesehen. Um Zugbewegungen optimieren zu können, ist eine starke Griffkraft nötig.
2. Griffkrafttraining erhöht die Aktivität der Rotatorenmanschette
Wie wichtig die Rotatorenmanschette für eine gesunde und starke Schulter ist, haben wir auch bereits gesehen.
Das kräftige Zupacken erhöht nun die Aktivität im hinteren Anteil des Deltoideus und der Rotatorenmanschette, senkt gleichzeitig aber die Aktivität im mittleren und vorderen Anteil des Deltoideus.
Das trägt insgesamt zur Stabilisierung des Schultergelenks bei.
3. Verbesserte Durchblutung der Schulter
Um Schulterprobleme loswerden zu können, kann Griffkrafttraining einen positiven Effekt haben. Denn das mehrmalige Greifen und Lösen der Hand verbessert auch den Blutzufluss zur Schulter, was den Entzündungslevel senken kann.
4. Mechanorezeptoren in der Hand stimulieren das Gehirn
In den Händen befinden sich über 17.000 Mechanorezeptoren. Das kräftige Zupacken aktiviert jede Menge von diesen kleinen Kumpels. Diese senden positive Signale an das Gehirn.
Umso stärker das Gehirn im Training (positiv) stimuliert wird, desto besser die neuronalen Funktionen. Und das wiederum kann sich positiv auf Kraft und Mobilität in den Schultern auswirken.
Angefixt? In meinem Artikel zum Thema Griffkraft erfährst du alles Wissenswerte. Hier geht es zum Artikel.
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Jetzt bist du dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
Jedoch gibt es eine Trainingsmethode, die für jeden Trainingsstand und jedes Alter geeignet ist: Die kontrollierten Gelenkrotationen. Ich nutze sie mit jedem Kunden, egal was er hat.
Damit auch du in den Genuss dieser Trainingsmethode kommst, habe ich das eBook "Schmerzfrei und beweglich mit Gelenkrotationen" erstellt. Darin erfährst du, wie die Gelenkrotationen funktionieren und wie du sie für deine Ziele nutzen kannst.
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