Wirbelsäule stabilisieren - 4 Übungen, die Verletzungen vorbeugen
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Wirbelsäule stabilisieren – 4 Übungen, die Verletzungen vorbeugen

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Wirbelsäule stabilisieren

Wirbelsäule stabilisieren – Unsere Wirbelsäule besteht aus vielen Wirbelkörpern, Sehnen und Bändern sowie Bandscheiben.

Können deine Muskeln diese sensiblen Strukturen nicht ausreichend stabilisieren, bekommen wir Probleme.

Insbesondere der untere Rücken ist anfällig für Schmerzen und Verletzungen.

Dass es dann eine gute Idee ist, die Bauchmuskeln zu trainieren, um die Wirbelsäule stabilisieren zu können, ist den meisten klar.

Doch dass die Wirbelsäule von ganzen Muskelschlingen stabilisiert wird, wissen nur wenige.

Darum lernst du in diesem Artikel, welche vier Muskelschlingen, die Wirbelsäule stabilisieren und wie du sie trainieren kannst

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Die 4 Muskelschlingen, die die Wirbelsäule stabilisieren

Unsere Wirbelsäule stabilisieren nicht nur einzelne Muskeln. Ganze Muskelschlingen sind daran beteiligt, unseren Rücken bei Bewegungen sicher und stabil zu halten.

Die Muskelschlingen sind eine clevere Methode unseres Körpers, um die Wirbelsäule stabilisieren zu können.

Sie bestehen aus mehreren Muskeln, die auf fasziale Zuglinien einwirken. Wer dabei an Thomas Myers' Buch Anatomy Trains denkt, der denkt in die richtige Richtung.

Die vier Haupt-Muskelschlingen sind:

  1. das Lateral Subsystem
  2. das Anterior Oblique Subsystem,
  3. das Posterior Oblique Subsystem und
  4. das Deep Longitudinal Subsystem.

Das Wissen um die Lage dieser Muskelschlingen und wie wir sie trainieren, kann uns helfen, um Rückenschmerzen zu lindern und Rückenprobleme zu vermeiden. Schauen wir sie uns daher genauer an.

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Muskelschlinge #1: Das Lateral Subsystem

Das Lateral Subsystem beinhaltet den Gluteus Medius und den kontralateralen (auf der anderen Seite liegenden) Quadratus Lomborum.

Die Hauptfunktion des lateralen Subsystems, ist die Stabilisierung des Beckens beim Gehen.

Allerdings kann es durch einseitige Belastungen dazu kommen, dass das Subsysteme nur unzureichend das Becken und damit die Wirbelsäule stabilisieren kann.

Einseitige Belastungen können zum Beispiel Stehen auf einem Bein sein oder dass beim Sitzen immer dasselbe Bein über das andere geschlagen wird.

Lateral Subsystem

Die Hauptakteure des Lateral Subsystem.

Wird infolgedessen der Gluteus Medius abgeschwächt und kann das Becken beim Gehen nicht mehr in neutraler Position halten, sackt das Becken ab und man spricht von einem Trendelenburg-Zeichen.

Das lässt sich sehr einfach mit einem Einbeinstand testen. Sackt die unbelastete Seite des Beckens ab? Ja? Dann ist es eine gute Idee, das laterale Subsysteme zu stärken.

Folgen eines schwachen Subsystems können zum Beispiel sein:

  • Probleme und Schmerzen in der Lendenwirbelsäule,
  • Beckenschiefstand,
  • Leistenzerrung auf der dysfunktionalen Seite,
  • einseitige Schmerzen im unteren Rücken auf der Seite, wo das Becken absackt, weil der Quadratus Lomborum dauerhaft exzentrisch geladen wird,
  • X-Beine.

Um beim Gehen die Wirbelsäule stabilisieren zu können, ist es eine gute Idee, das Lateral Subsystem zu stärken.

Wirbelsäule stabilisieren mit dem Lateral Subsystem

Um das laterale Subsystem zu trainieren, eignen sich vor allem einbeinige Übungen. Der Fokus sollte dann darauf liegen, das Becken in neutraler Position zu halten.

Zu Beginn fehlt allerdings vielen das kinästhetische Empfinden, um bei speziellen Übungen ihr Becken und ihre Wirbelsäule stabilisieren zu können.

Der In-Place Dumbbell March ist eine gute Übung, die nicht viel Bewegung erfordert und bei der die Aufmerksamkeit auf eine neutrale Position des Beckens gelegt werden kann.

Greife dir dazu zwei Kurzhantel und halte sie neben dir etwas außerhalb der Schultern.

Während du versuchst, das Becken und die Schultern so horizontal wie möglich zu halten, hebst du abwechselnd die Beine an.

Bei dieser Übung geht es nicht um das bewegte Gewicht oder eine möglichst hohe Wiederholungszahl. Die Qualität der Übungsausführung ist entscheidender, um das laterale Subsystem zu trainieren.

Fällt es dir ohnehin schwer, kannst du auch ohne Kurzhanteln beginnen und nur mit dem Körpergewicht arbeiten.

Für mehr Variation kannst du auch nur eine Kurzhantel benutzen und die Übung so anspruchsvoller machen.

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Muskelschlinge #2: Das Anterior Oblique Subsystem

Die Hauptakteure dieses Muskelschlinge sind die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln sowie die kontralateralen Adduktoren.

Gemeinsam stabilisieren sie die Wirbelsäule beim Gehen und erlauben die natürliche Rotation, die beim Laufen stattfindet.

Zusätzlich führt das Subsystem eine Rotation nach vorn und hinten im Bereich von Lendenwirbelsäule und Becken durch, damit das Bein beim Gehen optimal auf den Boden treffen kann.

In verschiedenen Sportarten wie Tennis, Fußball, Basketball und andere sind diese Bewegungen unerlässlich.

Anterior Oblique Subsystem

Die Hauptakteure des Anterior Oblique Subsystem.

Aber nicht nur Rotation sondern auch Antirotation spielen im Anterior Oblique Subsystem eine wichtige Rolle, um die Wirbelsäule stabilisieren zu können.

Dysfunktionen in diesem System kann verschiedene Folgen haben, vor allem wenn die schrägen Bauchmuskeln den Torso nicht mit-rotieren:

1. Beim Werfen ist eine Rotation des Torsos extrem wichtig. Findet diese nicht statt, müssen der Pectoralis Major und die Rotatorenmanschette (auch der Ellenbogen) extra arbeiten, was zu Problemen in der Schulter führen kann.

2. Beim Schießen im Fußball oder Treten im Kampfsport rotiert die Hüfte nach vorn. Die Adduktoren des tretenden Beins arbeiten gemeinsam mit den kontralateralen schrägen äußeren Bauchmuskeln, um das Becken in die entsprechende Position zu drehen (lumbo-pelvic Rotation).

Wenn die Bauchmuskeln nicht mit-rotieren, müssen die Adduktoren doppelt hart arbeiten. Das ist die Ursache Nummer 1 für Zerrungen im Schritt.

Insbesondere für Team- oder Wurfsportarten ist es eine gute Idee, das Anterior Oblique Subsystem zu stärken, um Verletzungen vorzubeugen.

Die Wirbelsäule stabilisieren mit dem Anterior Oblique Subsystem

Die Übung Supine Roll entstammt ursprünglich dem Selective Functional Movement Assessment. Aber als Sportler können wir die Übung nehmen und für uns nutzen. Denn nicht nur zum Testen ist sie geeignet. Sie ist auch dazu geeignet, das Anterior Oblique Subsystem zu trainieren.

Der Supine Roll kann auf zwei Arten durchgeführt werden. Entweder mit einem Bein und den kontralateralen äußeren schrägen Bauchmuskeln. Das ist für Sportarten wie Fußball relevant.

Oder mit den Armen und dem kontralateralem inneren schrägen Bauchmuskeln. Das ist für Wurfsportarten wie Baseball relevant.

Um die Zusammenarbeit der Beine mit den äußeren schrägen Bauchmuskeln zu verbessern, lege dich auf den Rücken.

Stelle dir vor, du bist von den Hüften aufwärts gelähmt.

Strecke nun ein Bein in die Luft und lege es auf die andere Seite.

Rolle dich nun einmal um 180°, sodass du auf dem Bauch liegst.

Um die Zusammenarbeit von den Schultern mit den inneren schrägen Bauchmuskeln zu verbessern, lege dich wieder auf den Rücken.

Strecke die Arme in die Luft und hebe den Kopf vom Boden. Stelle dir vor, du bist von der Hüfte abwärts gelähmt.

Rolle dich nun nur mit Hilfe der Arme, bis du auf dem Bauch liegst.

Wenn du die Übung mit dem Bein nicht schaffst, ohne zu schummeln, tritt wahrscheinlich eine Dysfunktion mit dem äußeren schrägen Bauchmuskeln auf.

Wenn du die Übung mit dem Arm nicht schaffst, ohne zu schummeln, tritt wahrscheinlich eine Dysfunktion mit den inneren schrägen Bauchmuskeln auf.

Obwohl diese Übung mit einer bewussten Ausführung Wunder wirkt, kann es dann hilfreich sein mit spezifischeren Isolationsübungen wie zum Beispiel einem Russian Twist oder einem Chop-and-Lift.

An dieser Muskelschlinge merken wir auch, dass Stabilität nicht alles ist. Um Rückenschmerzen loszuwerden MÜSSEN wir auch beweglich sein - in den richtigen Körperbereichen. Mehr dazu weiter unten.

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Muskelschlinge #3: Das Posterior Oblique Subsystem

Das Posterior Oblique Subsystem umfasst den Gluteus Maximus und den kontralateralen Latissimus Dorsi, die über die Fascia Thoracolumbalis miteinander verbunden sind.

Diese Muskelschlinge wird beim Laufen deutlich.

 Während der Gluteus Maximus für die Extension der Hüfte und damit ein kraftvolles nach vorne Treten sorgt, ist der Latissimus für die Rückführung des gegenüberliegenden Armes verantwortlich.

Gemeinsam mit der Fascia Thoracolumbalis stabilisiert das System das Becken und den unteren Rücken beim Gehen. Zusätzlich speichert die Faszie Energie und macht die Bewegung effizienter.

Posterior Oblique Subsystem

Die Hauptakteure des Posterior Oblique Subsystem.

Sind entweder der Gluteus Maximus oder der Latissimus Dorsi schwach ausgeprägt, geht das mit einer Reihe von Problemen einher:

  • Schmerzen im im mittleren und unteren Rücken (vor allem im Bereich der Fascia Thoracolumbalis),
  • Schwache Hüftextension bis hin zum Hohlkreuz,
  • Knieprobleme und -instabilität,
  • Schulterprobleme,
  • instabiles Becken,
  • gebeugte Körperhaltung (Jandas-Upper-Crossed Syndrom) z.B. Rundrücken.

Ein starkes Posterior Oblique Subsystem ermöglicht beim Sport schnelleres Beschleunigen und Abbremsen. Außerdem hilft es mit der Verzurrung der Fascia Thoracolumbalis die Wirbelsäule stabilisieren zu können.

Wirbelsäule stabilisieren mit dem Posterior Oblique Subsystem

Das Trainieren des Posterior Oblique Subsystem hilft nicht nur Sportlern, schneller zu laufen. Auch Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen, profitieren von Single-Leg Cable Romanian Deadlift.

Dabei arbeitet der Gluteus Maximus zusammen mit dem kontralateralen Latissimus Dorsi.

Um diese Übung auszuführen, stelle die Pulley zunächst auf die gewünschte Höhe ein.

Greife den Griff mit einer Hand.


Achte darauf, genug Platz zu haben, so dass du den Arm komplett ausstrecken kannst.

Halte den Arm gestreckt, während du die Hüfte auf dem Standbein beugst. Spanne dann dein Gesäß fest an, richte dich wieder auf, stelle den anderen Fuß sanft auf den Boden und führe gleichzeitig eine Ruderbewegung aus.

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Muskelschlinge #4: Das Deep Longitudinal Subsystem

Das Deep Longitudinal Subsystem besteht aus dem Erector Spinae, der über das Ligamentum Sacrotuberale mit dem kontralateralem Bizeps Femoris verbunden ist.

Über weitere Faszien führt das System bis hinab zu den Füßen.

Das System stabilisiert vor allem das Ilioskralgelenk (ISG) und hält das Becken in einer neutralen Position.

Während der Bizeps Femoris das Becken nach hinten zieht, zieht der Erector Spinae das Becken vorn.

Ein Gleichgewicht dieser Kräfte ist essentiell, damit das Becken neutral sitzt und Schmerzen im SI-Gelenk vermieden werden können.

Deep Longtudinal Subsystem

Die Hauptakteure des Deep Longitudinal Subsystem.

Eine Dysfunktion in diesem System kann sich auf vielfältige Weise äußern:

  • Schmerzen und Blockaden im SI-Gelenk,
  • Hohlkreuz,
  • Knieprobleme (vor allem im vorderen Kreuzband),

Die Stärkung dieses Subsystems sorgt für eine neutrale Ausrichtung des Beckens in der Sagittalebene und beugt damit Rückenschmerzen vor.

Wirbelsäule stabilisieren mit dem Deep Longitudinal Subsystem

Eine der besten Übungen für dieses Subsystem ist Bridge and Curl. Dieses Übung ist deshalb so gut, weil die hinteren Oberschenkelmuskulatur lernt, an beiden Ansatzpunkten gleichzeitig zu arbeiten (also Hüfte und Knie).

Eine Hüftstreckung passiert gleichzeitig mit einer Kniebeugung. Bei anderen Übung wie Kniebeugen passiert das nicht.

Aus demselben Grund hilft diese Übung, die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Während die hinteren Oberschenkelmuskeln das Becken nach posterior ziehen, zieht der Erector Spinae das Becken nach anterior.

Ein ausgeglichenes Kräfteverhältnis zwischen diesen Muskeln stabilisieren das Becken und das ISG.

Lege dich dazu auf den Rücken. Die Beine ruhen auf einem Gymnastikball. Strecke nun die Hüfte, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.

Beuge anschließend die Knie, ohne dabei die Hüftstreckung zu verlieren. Halte die Endposition kurz und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück. Beuge dazu die Hüfte und strecke gleichzeitig die Knie.

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Wirbelsäule stabilisieren UND mobilisieren

Die Wirbelsäule ist ein sehr empfindliches Gebilde in unserem Körper.

Darum ist es wichtig, die Wirbelsäule stabilisieren zu können.

Du hast in diesem Artikel 4 Muskelschlingen kennengelernt, die der Körper nutzt, um die Wirbelsäule stabilisieren zu können.

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