Wirbelsäule stabilisieren: 4 unbekannte Übungen für einen gesunden Rücken

Wirbelsäule stabilisieren? Das sieht aber ganz anders aus, als ich es bisher gewohnt bin.

Daniel zeigt im Seminar, dass unsere Wirbelsäule nicht nur von den bekannten Bauchmuskeln stabilisiert wird.

Im Gegenteil: Er zeigt uns ganze Muskelschlingen, die unseren Rücken in Bewegungen umspannen.

Wenn du also eher auf der Suche nach klassischen Rumpfübungen bist, wirst du in diesem Artikel hier fündig.

In diesem Artikel lernst du mehr über die Muskelschlingen, welche die Wirbelsäule stabilisieren und wie du sie trainieren kannst.

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4 Muskelschlingen, die die Wirbelsäule stabilisieren

Die klassischen Übungen für einen stabilen Rücken finden auf dem Boden statt. Nun stell dir vor, wie diese Muskeln im Gehen arbeiten. 

Das ist eine ganz andere Anforderung! Und das kannst du direkt ausprobieren und spüren. 

Lege dazu beide Hände an deinen Rücken und gehe ein paar Schritte. Du wirst spüren, wie der linke Rückenstrecker arbeitet, wenn das rechte Bein steht. Im Gegensatz dazu arbeitet der rechte Rückenstrecker, wenn das linke Bein steht.

Das ist nur ein Beispiel, wie die Muskelschlingen arbeiten. Tatsächlich gibt es vier Muskelschlingen, die in den verschiedenen Gangphasen arbeiten und die Wirbelsäule stabilisieren. Stark vereinfacht sind das:

  1. Kontaktphase: Die Ferse trifft auf den Boden. Dabei ist vor allem die Deep Longitudinal Schlinge aktiv
  2. Standbeinphase: Dabei muss das Becken stabil gehalten werden. Diese Aufgabe übernimmt die Laterale Schlinge
  3. Schwungphase: Das andere Bein wird nach vorn geschwungen und der Rumpf dreht sich. Hier arbeitet vor allem die Anterior Oblique Schlinge.
  4. Abtrittphase: Wenn sich das Bein hinten abstößt, arbeitet der vor allem die Posterior Oblique Schlinge.

Wenn du bis jetzt nur Bahnhof verstehst, ist das nicht so schlimm. Schauen wir uns dir vier Muskelschlingen genauer an und wie du sie gezielt trainieren kannst.

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Muskelschlinge #1: Die Deep Longitudinal Schlinge

Sobald unsere Ferse den Boden berührt, arbeiten eine ganze Reihe an Muskeln zusammen. Dies beginnt mit der Schienbeinmuskulatur, zieht sich über den hinteren Oberschenkel sowie dem Iliosakralgenk (ISG) und geht über den Rückenstrecker weiter.

Obwohl diese Schlinge natürlich immer wichtig ist, wird sie vor allem bei Problemen im ISG relevant.

Denn sowohl der Rückenstrecker als auch der Beinbeuger strahlen in die Bänder des ISG ein.

Bei Bewegungen sorgen sie so für einen Kraftschluss und eine gute Kraftübertragung vom Ober- auf den Unterkörper.

Treten hier Dysfunktionen auf, können die Bänder gereizt werden und ISG-Probleme entstehen.

Deep Longtudinal Subsystem

Die Hauptakteure der Deep Longitudinal Schlinge

Du siehst: Diese Schlinge hat es in sich und gehört trainiert, wenn du die Wirbelsäule stabilisieren willst.

Wirbelsäule stabilisieren mit der Deep Longitudinal Schlinge

Eine der besten Übungen für diese Muskelschlinge ist der sogenannte Bridge and Curl. 

Dabei muss der Körper lernen, den hinteren Oberschenkel gleichzeitig mit den Rückenstreckern anzusteuern. Und genau das wollen wir lernen!

Und so funktioniert die Übung:

Nimm dir einen Gymnastikball. Lege dich auf den Rücken und platziere deine Beine auf dem Ball.

Hebe dein Becken an, sodass du vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildest.

Ziehe den Ball nun mit der Kraft der hinteren Oberschenkel heran.

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Dabei ist wichtig, dass die Hüfte die ganze Zeit gestreckt bleibt. Lass sie nicht durchsinken. Glaub mir: Das ist schwieriger als es aussieht!

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Muskelschlinge #2: Die Laterale Schlinge

Nachdem unser Fuß in die Standbeinphase wechselt, übernimmt vor allem die Laterale Schlinge. Diese hat die Hauptaufgabe, das Becken in einer neutralen Position zu halten, sodass es nicht einseitig absackt.

Dabei arbeiten zwei Muskeln zusammen:

  1.  Der Gluteus Medius seitlich an der Hüfte,
  2. Der Quadratus Lumborum im unteren Rücken.

Wenn also das rechte Bein steht, arbeiten der rechte Gluteus Medius und der linke Quadratus Lumborum zusammen, um das Becken neutral zu halten.

Lateral Subsystem

Die Hauptakteure der Lateralen Schlinge

Zeigt dieses Schlinge eine Dysfunktion, erkennt man das am typischen Absacken der Hüfte auf einer Seite. Gerade wenn bereits Rückenprobleme wie eine Osteochondrose vorliegen, kann das Training dieser Muskelschlinge eine echte Wohltat sein!

Denn dadurch wirst du beim Gehen spürbar besser die Wirbelsäule stabilisieren können.

Wirbelsäule stabilisieren mit der Lateralen Schlinge

Da die Laterale Schlinge vor allem in der Standphase aktiv ist, eignet sich für das Training - Achtung! - Übungen, die genau das imitieren. 

Dabei haben sich tragende Übungen als besonders wertvoll herausgestellt. Eine Übung, die ich regelmäßig bei meinen Kunden einsetze, ist der Suitcase Carry.

Und so sieht die Übung aus:

Schnapp dir eine Kurzhantel, ein Sixpack Wasser oder ein anderes Gewicht. Zur Not tun es auch die Einkaufstüten 😉

Halte das Gewicht leicht entfernt vom Bein neben dir.

Nimm eine aufrechte Haltung und und behalte sie bei. Laufe nun los.

Versuche, so aufrecht wie möglich zu bleiben und möglichst wenig zu schwanken. 

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Wenn du alles richtig machst, spürst du den unteren Rücken, die seitliche Rumpfmuskulatur und das seitliche Gesäß deutlich. 

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Muskelschlinge #3: Die Anterior Oblique Schlinge

Während das eine Bein steht, muss das andere nach vorn geschwungen werden. Natürlicherweise findet dabei auch eine leichte Drehung im Oberkörper statt.

Diese Aufgabe wird vor allem von den Adduktoren auf der Oberschenkelinnenseite und der schrägen Bauchmuskulatur ausgeführt. 

Beide treffen sich in der Leistengegend und arbeiten in der Schwungphase zusammen.

Häufig finden wir eine Schwäche in der schrägen Bauchmuskulatur.

Die Folge: Die Adduktoren müssen doppelt arbeiten.

Anterior Oblique Subsystem

Die Hauptakteure der Anterior Oblique Schlinge

An sich ist das nicht schlimm. Aber wenn dann noch eine hohe Belastung wie beim Joggen oder Fußball dazukommt, können Leistenschmerzen die Folge sein.

Doch diese Schlinge ist nicht nur an Rotation beteiligt. Sie arbeitet auch bei der sogenannten Anti-Rotation. Dabei arbeitest du aktiv gegen eine Verdrehung des Rückens.

Dies kann in der Reha bei verschiedenen Rückenproblemen wie z.B. einem Gleitwirbel wichtig sein und lohnt sich zu trainieren, wenn du die Wirbelsäule stabilisieren willst.

Wirbelsäule stabilisieren mit der Anterior Oblique Schlinge

Da die Anterior Oblique Schlinge vor allem bei Rotations- und Anti-Rotations-Bewegungen beteiligt ist, eignen sich genau solche Bewegungen für das Training.

Gerade wenn akute Rückenbeschwerden vorliegen, empfehle ich zu Beginn Anti-Rotations-Übungen. Eine einfache Übung ist der Shoulder Tap.

Und so sieht die Übung aus:

Gehe dazu in die Liegestütz-Position. Die Hände sind genau unter den Schultern.

Die Füße kannst du zunächst etwas weiter als schulterbreit aufstellen.

Löse nun eine Hand vom Boden und berühre die gegenüberliegende Schulter - langsam!

Kehre in die Ausgangsposition zurück.

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Halte während der gesamten Ausführung die Wirbelsäule so gerade wie möglich. Bei dieser Übung möchte sich das Becken gern verdrehen. Diesem Drang wollen wir widerstehen! Nur so trainieren wir diese Muskelschlinge effizient.

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Muskelschlinge #4: Die Posterior Oblique Schlinge

Irgendwann kommen wir beim Gehen in die Abtrittphase. Dabei sollte vor allem der große Gesäßmuskel arbeiten. Doch auch hier ist das Gesäß kein Einzelgänger, sondern arbeitet mit dem gegenüberliegenden Latissimus zusammen.

Beide sind über eine große Faszienschicht miteinander verbunden: Der Fascia Thoracolumbalis.

Dies hat den Vorteil, dass der Latissimus Energie auf den Gesäßmuskel übertragen kann und die Abtrittphase effizienter wird. Im Gehen ist das vielleicht nicht so relevant.

Aber für Läufer und Sprinter schon. Denn gerade dabei wird viel Kraft vom Oberkörper auf den Unterkörper übertragen.

Und auch für Kraftsportler und Alltagsathleten ist dies wichtig.

Posterior Oblique Subsystem

Die Hauptakteure des Posterior Oblique Subsystem.

Denn diese Muskelschlinge ist nicht nur beim Laufen aktiv. Wenn du lernst, sie richtig zu nutzen, kannst du damit die Wirbelsäule stabilisieren. Denn sobald der Latissimus und das Gesäß gleichzeitig angespannt werden, verzurrt sich die große Rückenfaszie. 

Dies sorgt für ungemein viel Stabilität im unteren Rücken! Grund genug, diese Schlinge gezielt zu trainieren.

Wirbelsäule stabilisieren mit der Posterior Oblique Schlinge

Einer der besten Übungen für die Posterior Oblique Schlinge ist und bleibt Kreuzheben. Aber wir passen die Übung etwas an, sodass sie noch spezifischer wird.

Und so funktioniert die Übung:

Stelle dich mit einem Fuß auf ein Widerstandsband und greife die beiden Enden mit den Händen.

Geh in einen winzigen Ausfallschritt.

Schiebe nun das Gesäß nach hinten und lehne dich aus der Hüfte nach vorn. Die Knie dürfen sich minimal beugen. Der Rücken bleibt neutral.

Mit den Händen und gestreckten Armen ziehst du das Band nach hinten durch, sodass die Hände neben den Kniegelenken bleiben.

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Wenn du alles richtig machst, spürst du den Latissimus und das Gesäß arbeiten. Gleichzeitig wird eine angenehme Dehnung auf den hinteren Oberschenkel kommen. Beuge dich nur so weit nach vorn, wie der Rücken möglichst neutral bleibt.

Halte die Endposition kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

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