Tiefenmuskulatur trainieren: Der Schlüssel für einen starken Rücken
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Tiefenmuskulatur trainieren für Eilige - die 4 wichtigsten Punkte auf einen Blick:

Die Tiefenmuskulatur gehört zu den wichtigsten Muskeln in unserem Körper. Die kleinen Helfer entlang unseres Rückens helfen nicht nur, einzelne Wirbelkörper zu stabilisieren. Sie unterstützen auch unsere aufrechte Haltung und beugen Rückenschmerzen vor.

Leider fördert ein sitzender Lebensstil den Abbau dieser wichtigen Muskelgruppe.

Wirst auch du häufiger von Schmerzen, Verspannungen oder Blockaden im Rücken geplagt? Dann ist es wichtig zu wissen, wie du die Tiefenmuskulatur trainieren kannst.

Und weil die oft genutzten Trainingsmethoden nicht halten, was sie versprechen, schauen wir uns in diesem Artikel an:

  • Was die Tiefenmuskulatur eigentlich ist,
  • Wie eine schwache Tiefenmuskulatur Verspannungen und Blockaden verursacht,
  • Warum die gängigen Trainingsmethoden die Versprechen nicht halten und
  • Mit welchen Übungen du tatsächlich die Tiefenmuskulatur trainieren kannst.

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Was ist die Tiefenmuskulatur eigentlich?

Wenn wir an Muskeln denken, denken wir oftmals an die gut sichtbaren, oberflächlichen Muskeln.

Darüber hinaus gibt es aber noch weitere Muskeln, die für unsere Gesundheit von großer Bedeutung sind.

Die Tiefenmuskulatur (Auch autochthone Rückenmuskulatur genannt).

Unter der Tiefenmuskulatur verstehen wir kleine Muskeln, die entlang der Wirbelsäule sitzen.

Durch ihre Lage sind sie für die Rückengesundheit, unsere Körperhaltung und das allgemeine Wohlbefinden von größter Bedeutung.

Tiefenmuskulatur trainieren

Die Tiefenmuskulatur sind kleine Muskeln, die teilweise nur von Wirbel zu Wirbel ziehen.

Diese winzigen Muskeln ziehen von Wirbelkörper zu Wirbelkörper. Manche von Dornfortsatz zu Dornfortsatz, andere von Querfortsatz zu Dornfortsatz und wieder andere von Querfortsatz zu Querfortsatz.

Das Besondere an der Tiefenmuskulatur: Wir können sie nicht bewusst anspannen. 

Die kleinen Helferlein spannen sich reflektorisch bei schnellen Drehbewegungen oder Positionsveränderungen an. Damit erfüllen sie wichtige Aufgaben:

  1. Sie stabilisieren die Wirbelsäule,
  2. Schützen den Rücken vor schädlichen Mikrobewegungen,
  3. Sorgen für Gleichgewicht und Balance und
  4. Unterstützen eine aufrechte Körperhaltung.

Entsprechend ist eine gut entwickelte Tiefenmuskulatur unerlässlich für einen gesunden und starken Rücken.

Leider führen viele Menschen einen Lebensstil, der die kleinen Muskeln vernachlässigt, wodurch sie abgebaut werden. Infolgedessen entstehen Probleme wie Rückenschmerzen, Blockaden in der Wirbelsäule oder Verspannungen.

Schon gewusst? Die Tiefenmuskulatur in den Beinen gibt es gar nicht.

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Eine schwache Tiefenmuskulatur führt zu Schmerzen und Blockaden im Rücken

Die Tiefenmuskulatur in unserem Rücken ist extrem wichtig, um gesund und stark zu sein.

Dr. Ingo Froböse sagt, dass wir die Tiefenmuskulatur früher nicht extra trainieren brauchten. Durch den aktiven Lebensstil der Jäger und Sammler war sie automatisch stark.

Doch heute verbringen wir viel Zeit in sitzenden Positionen. Und das führt zu vielfältigen Problemen.

Blockade im Rücken

Blockaden, Schmerzen oder Verspannungen entstehen oftmals durch eine schwache Tiefenmuskulatur.

Denn die Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule baut sich bei Bewegungsmangel schneller ab, als jede andere Muskulatur im Körper. 

Doch weil sie so wichtig ist, sucht sich der Körper eine andere Möglichkeit, deren Aufgabe zu erfüllen:

  • Verspannungen: Wenn ein Muskel nicht richtig arbeitet, muss ein anderer übernehmen. Dieser muss Überstunden leisten und verspannt sich.
  • Blockaden im Rücken: Da die Tiefenmuskulatur nicht richtig arbeitet, blockiert das ZNS als oberste Schaltzentrale bestimmte Rückenpartien, um gefährliche Mikrobewegungen zu vermeiden.
  • Rückenschmerzen: Im unteren Rücken übernehmen andere Muskeln die Sicherung der Wirbelsäule und schmerzen irgendwann.

Du siehst: Die Tiefenmuskulatur trainieren zu wollen, ist eine gute Idee, wenn wir verschiedenste Rückenprobleme lindern möchten.

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Mythos Tiefenmuskulatur trainieren: Warum bekannte Methoden unwirksam sind

Wir haben bereits gesehen:

  • Die Tiefenmuskulatur arbeitet reaktiv und
  • Kann deshalb nicht bewusst angespannt werden.

Folgerichtig wurden Trainingsmethoden gesucht, mit denen man die Tiefenmuskulatur trainieren kann.

Dabei wurde eine Prinzip aus der Physiotherapie auf den Rücken übertragen.

Swing Sticks sind der letzte Schrei... aber unwirksam

Swings Sticks und andere Kleingeräte werden gern in Reha-Kursen genutzt.

Denn nach Sprunggelenksverletzungen arbeitet die stabilisierende Muskulatur verzögert. Durch Training auf instabilen Unterlagen kann die neuronale Ansteuerung in den Knöcheln verbessert werden. 

Man nahm an, dasselbe gilt für die Tiefenmuskulatur des Rückens. Doch ist das so? Und wie alltagstauglich sind diese Trainingsmethoden?

Das SAID-Prinzip besagt, dass sich der Körper an die Reize anpasst, die an ihn gestellt werden. Wenn du also auf wackeligen Unterlagen stehst, wirst du in erster Linie gut darin, auf wackeligen Unterlagen zu stehen. Wie oft machst du das im Alltag? Wenn du nicht gerade ein Surfer oder Skateboarder bist, passiert das relativ selten, oder?

Ebenso verhält es sich mit dem Swing Stick: Ich weiß nicht, wie es dir geht. Aber ich habe im Alltag selten einen langen, schwingenden Stock in der Hand. 

Dr. Ingo Froböse sagt, Jäger und Sammler brauchten ihre Tiefenmuskulatur nicht trainieren, weil sie genug Bewegung hatten. Dann ist es doch eine gute Idee, das Bewegungsmuster zu trainieren, was Jäger und Sammler benutzten: Das Gehen.

Der Rückenexperte Prof. Dr. Stuart McGill stimmt mir da zu: Gehen und Tragen sind die effektivsten Methoden, um die Tiefenmuskulatur trainieren zu können. Deshalb findest du diese Übung gleich wieder.

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3 Effektive Übungen für die Tiefenmuskulatur

Schauen wir uns nun an, welche drei Übungen äußerst effektiv sind, um die Tiefenmuskulatur trainieren zu können. Neben dem bereits erwähnten Tragen (auch Farmer's Walk) zeige ich dir auch den Kettlebell Catch und die Pallof Press Kombo. 

Bereit? Los geht's!

Übung #1: Farmer's Walk

Das Tragen zählt zu den 6 Grundbewegungsmustern, die in jeden guten Trainingsplan gehören. Die Vorteile liegen auf der Hand:

  1. Wir beladen das natürliche Bewegungsmuster des Gehens,
  2. Mit jedem Schritt muss die Tiefenmuskulatur arbeiten und stabilisieren,
  3. Wir verbessern zusätzlich die Stabilität aller großen Gelenke.

Beginne mit der Standard-Version des Farmer's Walks. Später darfst du gern andere Varianten ausprobieren.

Schnappe dir dazu zwei Hanteln oder eine Trap Bar und spanne den Rumpf an. Dann läufst du los.

Wie weit du läufst, hängt dabei maßgeblich von deinem Ziel ab.

Kürzere Strecken mit mehr Gewicht für mehr Kraft. Längere Strecken mit weniger Gewicht für Kraftausdauer.

Übung #2: Kettlebell Catch

Der Kettlebell Catch ist eine fantastische Übung, bei der die Tiefenmuskulatur gut zu arbeiten hat.

Durch das Fangen der Kettlebell wird punktuell die Krafteinwirkung erhöht, welche die kleinen Muskeln ausgleichen müssen. Zielführender geht es kaum! Schnapp dir dazu eine Kettlebell oder eine Kurzhantel.

Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und halte den Rücken in seiner neutralen Wölbung stabil.

Spanne Gesäß und Rumpf an.

Werfe mit einer Hand nun die Kettlebell leicht nach oben und fange sie mit der anderen Hand.

Halte während der ganzen Zeit deinen Rücken in derselben Position stabil!

Übung #3: Pallof Press Kombo

Der Pallof Press ist an sich schon eine fantastische Übung, bei der du einer Drehbewegung widerstehen musst. Mit einer kleinen Ergänzung können wir die Übung sogar noch besser machen.

Und so geht es:

Befestige ein Band etwa auf Höhe des Bauchnabels. Bringe das Band auf Spannung und gehe in einen Ausfallschritt.

Halte das Band vor der Brust und schiebe es vor dich. Kurz halten. In die Ausgangsposition zurückkehren.

Anschließend über den Kopf schieben, kurz halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Jetzt bist du dran!

Die Tiefenmuskulatur trainieren zu wollen, ist ein fantastisches Ziel. Das Vorhaben unterstützt dich dabei Rückenschmerzen zu lindern, Blockaden zu lösen und Verspannungen loszuwerden.

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Bildernachweis im Artikel "Tiefenmuskulatur trainieren":

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