Tiefenmuskulatur trainieren: 3 neue Übungen für einen stabilen Rücken

"Tiefenmuskulatur trainieren? Die gibt es doch gar nicht!"

Ich blicke Silvan verdutzt an. Er sagt: "Ja, schau doch mal in einen Anatomie-Atlas. Den Begriff findest du dort nicht."

Dabei wissen wir doch: Die Tiefenmuskulatur des Rückens gehört zu den wichtigsten Muskeln in unserem Körper. Denn die kleinen Helfer entlang unseres Rückens helfen, einzelne Wirbelkörper zu stabilisieren.

Um hier Licht ins Dunkle zu bringen, schauen wir uns in diesem Artikel an:

  • Was die Tiefenmuskulatur eigentlich ist,
  • Welche Rolle die Tiefenmuskulatur bei Rückenschmerzen spielt,
  • Warum oft empfohlene Trainingsmethoden unnötig sind und
  • Mit welchen Übungen du tatsächlich die Tiefenmuskulatur trainieren kannst.

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Was ist die Tiefenmuskulatur eigentlich?

Wenn du dich mit Rückenschmerzen beschäftigst, triffst du früher oder später auf den Begriff der Tiefenmuskulatur.

Wenn es dir wie den meisten geht, hast du vorher noch nicht so viel davon gehört und kannst dir auch nicht so wirklich etwas darunter vorstellen.

Denn wenn wir an Muskeln denken, denken wir oftmals an die gut sichtbaren, oberflächlichen Muskeln.

Darüber hinaus gibt es aber noch weitere Muskeln, die für unsere Gesundheit von großer Bedeutung sind.

Tiefenmuskulatur trainieren

Die Tiefenmuskulatur sind kleine Muskeln, die teilweise nur von Wirbel zu Wirbel ziehen.

Die Tiefenmuskulatur (Auch autochthone Rückenmuskulatur genannt).

Würden wir einen Anatomie-Professor danach fragen, würden wir wohl einen strengen Blick bekommen. Denn suchen wir in einem Anatomie-Atlas danach, werden wir diesen Begriff nicht finden.

Was wir aber unter der Tiefenmuskulatur verstehen, sind kleine Muskeln, die entlang der Wirbelsäule sitzen.

Durch ihre Lage sind sie für die Rückengesundheit und das allgemeine Wohlbefinden von größter Bedeutung.

Diese winzigen Muskeln ziehen von Wirbelkörper zu Wirbelkörper. Manche von Dornfortsatz zu Dornfortsatz, andere von Querfortsatz zu Dornfortsatz und wieder andere von Querfortsatz zu Querfortsatz.

Das Besondere an der Tiefenmuskulatur: Wir können sie nicht bewusst anspannen. 

Die kleinen Helferlein spannen sich reflektorisch bei schnellen Drehbewegungen oder Positionsveränderungen an. Darüber hinaus besitzen diese kleinen Muskeln besonders viele Rezeptoren, um uns über Lage und Position der einzelnen Wirbelkörper zueinander zu informieren.

Damit erfüllen sie wichtige Aufgaben:

  1. Sie stabilisieren die Wirbelsäule,
  2. Schützen den Rücken vor Mikrobewegungen und
  3. geben uns Feedback über die Bewegungen der Wirbelkörper.

Leider führen viele Menschen einen Lebensstil, der den Abbau von Muskeln begünstigt. Das Problem: Die Tiefenmuskulatur ist mit die Erste, die sich abbaut (McGill 2007).

Daher ist es eine gute Idee, diesen kleinen Muskeln bei Rückenschmerzen mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

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Welche Rolle spielt die Tiefenmuskulatur bei Rückenschmerzen?

Du hast gesehen: Die Tiefenmuskulatur spielt für unsere Rückengesundheit eine wichtige Rolle.

Dr. Ingo Froböse sagt, dass wir die Tiefenmuskulatur früher nicht extra trainieren brauchten. Durch den aktiven Lebensstil der Jäger und Sammler war sie automatisch stark ausgeprägt.

Doch heute verbringen wir viel Zeit in sitzenden Positionen. Und das kann zu vielfältigen Problemen führen.

Blockade im Rücken

Blockaden, Schmerzen oder Verspannungen entstehen oftmals durch eine schwache Tiefenmuskulatur.

Denn die Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule baut sich bei Bewegungsmangel schneller ab, als jede andere Muskulatur im Körper (McGill 2007). Vor allem bei Rückenbeschwerden finden sich im Bereich der schmerzhaften Segmente zurückgebildete Muskeln (Wallkwork et al. 2009).

Interessant ist auch: Bei (chronischen) Rückenschmerzen findet eine Umwandlung der Muskelzusammensetzung statt. Ausdauernde Typ-1-Fasern wandeln sich in schnell ermüdende Typ-2-Fasern (Mannion et al. 2000; Demoulin et al. 2007). 

Du siehst: Bei Rückenschmerzen ist es eine gute Idee, die Tiefenmuskulatur trainieren zu wollen. Deswegen findest du dazu auch viele Angebote, was uns zu einem großen Problem führt...

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Mythos Tiefenmuskulatur trainieren: Warum übliche Methoden unnötig sind

Wir haben bereits gesehen:

  • Die Tiefenmuskulatur arbeitet reaktiv und
  • Kann deshalb nicht bewusst angespannt werden.

Folgerichtig wurden Trainingsmethoden gesucht, mit denen man die Tiefenmuskulatur trainieren kann.

Dabei wurde eine Prinzip aus der Physiotherapie auf den Rücken übertragen.

Swing Sticks sind der letzte Schrei... aber unwirksam

Swings Sticks und andere Kleingeräte werden gern in Reha-Kursen genutzt.

Denn nach Sprunggelenksverletzungen arbeitet die stabilisierende Muskulatur verzögert. Durch Training auf instabilen Unterlagen kann die neuronale Ansteuerung in den Knöcheln verbessert werden. Man nahm an, dasselbe gilt für die Tiefenmuskulatur des Rückens. 

Um die Effektivität einschätzen zu können, stehen zwei Fragen im Raum:

  1. Stimmt das überhaupt?
  2. Wie viel Übertrag zum Alltag haben wir durch ein Training auf instabilen Unterlagen?

Zum Glück haben sich diese Fragen schlaue Menschen auch schon gestellt!

Zu der ersten Frage gibt es spannende Untersuchungen. Zwar scheint es zu stimmen, dass die Bauchmuskeln unter wackeligen Bedingungen mehr arbeiten (Anderson et al. 2005). Jedoch macht es für die Tiefenmuskulatur keinen Unterschied, ob sie auf stabilen oder instabilen Unterlagen trainiert wird (Koumantakis et al. 2005; Akbari et al. 2008).

Stimmt es also? Es macht keinen nennenswerten Unterschied, wie du die Tiefenmuskulatur trainieren möchtest. Du kannst das machen, was dir mehr Freude bereitet.

Und wie sieht es mit dem Alltag aus? Wirst du dafür besser? Immerhin lernst du ja auf wackeligen Unterlagen zu stehen...

Im Trainingsbereich gibt es ein unumstößliches Gesetz: Du wirst in dem besser, was du häufig machst.

Stehst du viel auf wackeligen Untergründen, dann wirst du besser darin auf wackeligen Untergründen zu stehen. Machst du viele Bauchübungen, dann wirst du besser in Bauchübungen. 

Nun die Frage: Welche Anforderungen werden im Alltag an dich gestellt? Oder was sind schmerzhafte Bewegungen?

Ich weiß ja nicht, wie es dir geht. Aber ich steh im Alltag selten auf einem wackeligen Kissen oder habe einen langen schwingenden Stab in der Hand.

Dr. Ingo Froböse sagt: Jäger und Sammler brauchten ihre Tiefenmuskulatur nicht trainieren, weil sie genug Bewegung hatten. Dann ist es doch eine gute Idee, das Bewegungsmuster zu trainieren, was Jäger und Sammler benutzten: Das Gehen.

Der Rückenexperte Prof. Dr. Stuart McGill stimmt da zu: Gehen und Tragen sind die effektivsten Methoden, um die Tiefenmuskulatur trainieren zu können.

Wenn du dann noch dein neu gewonnenes und ausgeklügeltes Anatomie-Wissen nutzt, bist du deiner Zeit voraus 😉 

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3 Effektive Übungen für die Tiefenmuskulatur

Zur Erinnerung: Die kleinen Muskeln im Rücken reagieren vor allem reflektorisch, d.h. du kannst sie nicht bewusst ansteuern. Wir brauchen also Trainingselemente, welche für die reflektorische Anspannung sorgen, damit wir die Tiefenmuskulatur trainieren können.

Nachfolgend findest du drei Übungen, die ich bei Rückenschmerz-Patienten mit Erfolg einsetze und die besprochenen Prinzipien berücksichtigen.

Übung #1: Farmer's Walk

Der Farmer's Walk ist die Übung schlechthin für die Tiefenmuskulatur. Denn bei jedem Schritt müssen die Muskeln im Rücken reflektorisch arbeiten, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Bonuspunkt: Im Alltag machen wir häufig ähnliche Dinge, z.B. Einkäufe tragen.

Und so funktioniert die Übung:

Schnapp dir zwei Gewicht und halte den Oberköper aufrecht.

Laufe los.

Wie weit du läufst, hängt dabei maßgeblich von deinem Ziel ab.

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Wenn dir die Standard-Version zu langweilig wird, kannst du auch mit der Gewichtsverteilung spielen. Mal einarmig, mal über dem Kopf tragen, mal vor der Brust, mal auf die Schulter gelegt.

Der Kreativität sind bei dieser Übung keine Grenzen gesetzt.

Übung #2: Kettlebell Catch

Der Kettlebell Catch ist eine fantastische Übung, mit der du die Tiefenmuskulatur trainieren kannst.

Durch das Fangen der Kettlebell wird punktuell die Krafteinwirkung erhöht, welche die kleinen Muskeln ausgleichen müssen. Zielführender geht es kaum! Schnapp dir dazu eine Kettlebell oder eine Kurzhantel.

Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und halte den Rücken in seiner neutralen Wölbung stabil.

Spanne Gesäß und Rumpf an.

Werfe mit einer Hand nun die Kettlebell leicht nach oben und fange sie mit der anderen Hand.

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Halte während der ganzen Zeit deinen Rücken in derselben Position stabil!

Übung #3: Pallof Press Kombo

Der Pallof Press: Der Name allein sorgt schon für Angstschweiß bei meinen Kunden. Völlig zu unrecht, wie ich finde.

Sie ist zwar anstrengend, aber eine fantastische Übung, bei der du einer Drehbewegung widerstehen musst. 

Mit einer kleinen Ergänzung können wir die Übung sogar noch besser machen und noch besser die Tiefenmuskulatur trainieren.

Und so geht es:

Befestige ein Band etwa auf Höhe des Bauchnabels.

Bringe das Band auf Spannung und gehe in einen Ausfallschritt.

Halte das Band vor der Brust und schiebe es vor dich. Kurz halten.

In die Ausgangsposition zurückkehren.

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Anschließend über den Kopf schieben, kurz halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Starte zunächst langsam, um die Übungsausführung zu verinnerlichen. Sobald das passt, erhöhst du das Tempo und bewegst die Hände schnell in die Endposition. Dadurch muss die Tiefenmuskulatur hart arbeiten.

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Jetzt bist du dran!

Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine Rückenbeschwerden loszuwerden.

Leider kursieren viele Mythen und Halbwahrheiten, die dir auf deinem Weg Steine in den Weg legen. Wenn du schon mal etwas probiert hast, du aber nur kurzfristig Erfolge hattest, weißt du, was ich meine...

Darum habe ich die Erkenntnisse aus der modernen Schmerzforschung und die Erfahrungen mit meinen Klienten in einfachen Lektionen zusammengefasst. Diese findest du im kostenfreien 7-Tage-Email-Training.

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Bildernachweis im Artikel "Tiefenmuskulatur trainieren":


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