LWS-Blockade selbst lösen: 4 erstaunlich einfache Übungen, die tatsächlich helfen

LWS-Blockade selbst lösen - geht das überhaupt?

Erst vor kurzem unterhielt ich mich mit einer Kollegin, die eine üble Blockade im unteren Rücken hatte. Der Physio knackste sie einfach weg. Kurzzeitig fühlte sie sich besser, doch am nächsten Tag war die Blockade wieder da.

Mit 4 erstaunlich einfachen Übungen, ist sie ihr Problem losgeworden. Neben diesen Übungen lernst du in diesem Artikel:

  • Was eine LWS-Blockade überhaupt ist,
  • Wie Blockaden in der Lendenwirbelsäule entstehen,
  • warum du sie nicht einfach nur wegknacksen solltest und
  • die 4 erstaunlich einfachen Übungen, mit denen du eine LWS-Blockade selbst lösen kannst.

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Was ist eine LWS-Blockade?

Unter einer LWS-Blockade versteht man eine Einschränkung der Beweglichkeit von einem oder mehreren Wirbelkörpern.

Blockierungen entstehen häufig spontan und lösen sich bei Alltagsbewegungen wieder mit einem knackenden Geräusch.

Das knackende Geräusch ist zunächst nicht schlimm, wenn es seltener auftritt. Kehren die Blockaden jedoch immer wieder, darfst du genauer nachforschen, was dahinterstecken könnte.

Interessant ist, dass bei einer Blockade in der Lendenwirbelsäule die Beweglichkeit nie vollständig eingeschränkt ist, sondern mindestens in eine Richtung frei funktioniert. Das heißt, du kannst deinen Rücken in mindestens eine Richtung schmerzfrei drehen, strecken oder beugen.

Diese Bewegungseinschränkungen geht häufig mit einen starken Verspannungsgefühl und einem hohen Muskeltonus in den entsprechenden Segmenten einher.

Die Ursachen für Blockierungen in der Wirbelsäule werden schon sehr lange diskutiert, konnten bisher aber nicht belegt werden.

Aktuell scheint ein neurophysiologischer Ansatz vielversprechend zu sein. Demnach basiert eine LWS-Blockade auf reflexbasierten Mechanismen im Rückenmark.

Dieses Wissen greifen wir später auf, um eine LWS-Blockade selbst lösen zu können. Schauen wir uns diesen Prozess genauer an.

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Woher kommen Blockaden in der Lendenwirbelsäule?

Früher dachte man, eine LWS-Blockade entstehe durch eine strukturelle Einschränkung.

Mittlerweile geht man nicht mehr von einem rein biomechanischen Erklärungsansatz aus.

Es treten vielmehr neurophysiologische Aspekte in den Vordergrund.

Es wird davon ausgegangen, dass durch kleinere Irritationen verschiedene Rezeptoren stimuliert werden.

Diese leiten die Reize über das Rückenmark weiter ins Gehirn.

Hier werden die Reize verarbeitet und ein Schmerzsignal ausgelöst. Gleichzeitig werden motorische Nervenzellen aktiviert.

Blockierungsmechanismus

Diese Nervenzellen wiederum erhöhen den Muskeltonus der tiefen Rückenmuskulatur, wodurch eine Kompression oder eine Blockade im unteren Rücken entsteht.

Die Tonuserhöhung der Rückenmuskulatur können wir als verspannten Muskel ertasten.

Wodurch dieser Reflexbogen ausgelöst wird, ist bis heute wissenschaftlich nicht geklärt. Erfahrungswerte gehen davon aus, dass:

  1. Blockaden im unteren Rücken als Folge einmaliger falscher Bewegungen entstehen,
  2. als Folge einer statischen Haltearbeit und / oder
  3. als Störung im nervös-reflektorischen Regelkreises des dazugehörigen Wirbelsäulensegmentes.

Häufig entstehen sie allerdings ohne genaue Ursache und verschwinden bei Alltagsbelastungen wieder.

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Warum du Blockaden im unteren Rücken nicht wegknacksen solltest

Treten Blockaden einmalig auf, haben wir kein Problem. Doch wenn du LWS-Blockaden selbst lösen willst, die immer wieder kommen, solltest du sie nicht wegknacksen.

Um LWS-Blockaden selbst lösen zu können, werden häufig starke Verdrehungen genutzt. Im ersten Moment fühlt sich dies oft angenehm an. Doch nach einiger Zeit kehren sie einfach zurück. Es entsteht ein ewiges Hin-und-her.

Um eine dauerhafte Lösung zu finden, dürfen wir bedenken, dass die Wirbelkörper in der Lendenwirbelsäule lediglich 1-2° Rotation zueinander zulassen. Das ergibt für die komplette Lendenwirbelsäule zwischen 5 und 10° Rotation. Das ist nicht viel. Entsprechend reizen starke Verdrehungen die umliegenden Strukturen unnötig.

Dann fühlt sich diese starke Verdrehung zwar gut an, für unseren Körper ist dies allerdings unvorteilhaft.

Dann kann eine wiederkehrende LWS-Blockade auch eine Strategie unseres Körpers sein, genau diese Drehbewegungen zu verhindern, zum Beispiel dann, wenn die nötige Stabilität durch die umliegende Muskulatur nicht gegeben ist.

Die Blockaden zu lösen, ohne anschließend die nötige Muskulatur zu stärken, hat nur eine Folge: Unser Körper erhält einen negativen Reiz und wird die Blockade erneut aufbauen.

Darum schauen wir uns jetzt an, wie du eine Blockade im unteren Rücken selbst lösen kannst.

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4 einfache Übungen, um LWS-Blockaden selbst lösen zu können

Aufmerksame Leser meiner Seite wissen bereits: Wir nehmen nicht einfach so irgendwo Spannung aus dem Körper

Denn Spannung erzeugt Stabilität. Und wenn wir irgendwo Spannung herausnehmen, muss diese woanders wieder rein.

In den meisten Fällen ist er Muskeltonus der tiefen Rückenmuskulatur erhöht, weil:

  1. Die tiefe Bauchmuskulatur schwach ist,
  2. Die tiefe Rückenmuskulatur zu schwach ist (ein hoher Muskeltonus kann auch eine Strategie sein, um Schwäche zu kompensieren),
  3. Die Wahrnehmung der Strukturen im unteren Rücken schwach ausgeprägt ist.

Diese drei häufigen Ursachen greifen wir auf, um sanft eine LWS-Blockade selbst lösen zu können. Zusätzlich führen wir eine Übung aus, welche die Wirbelkörper sanft auseinander zieht. 

Schauen wir uns die Übungen genauer an.

Übung #1: Dead Hang

Der Dead Hang ist eine einfache Übung, um die Wirbelsäule sanft auf Länge zu bringen.

Hänge dich dazu einfach an eine Klimmzugstange und lass dich hängen.

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Übung #2: Cat-Camels

Cat-Camels sind eine einfache Übung, um die Wirbelsäule zu mobilisieren und die Körperwahrnehmung zu verbessern. Letztere ist durch einen einseitig und überwiegend sitzenden Alltag häufig eingeschränkt. Grund genug, da etwas zu machen.

Gehe dazu in den Vierfüßlerstand. Bewege nun die Wirbelsäule Segment für Segment. 

Indem du lernst, alle Segmente individuell anzusteuern, verbesserst du deine Körperwahrnehmung enorm.

8 bis 10 Wiederholungen in jede Richtung genügen.

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Übung #3: Bird Dogs

Nachdem wir bis hierhin die Wirbelsäule mobilisiert und entspannt haben, ist es an der Zeit, wichtige Muskeln zu kräftigen. Wir beginnen mit der tiefliegenden Rückenmuskulatur.

Gehe dazu wieder in den Vierfüßlerstand. 

Hebe nun einen Arm und das gegenüberliegende Bein an. Halte die Position für einen Augenblick.

Wiederhole die Bewegung nun auf der anderen Seite. Beginne mit 10 Wiederholungen pro Seite.

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Übung #4: Dead Bugs

Anschließend kräftigen wir die tiefe Rumpfmuskulatur, genauer gesagt den Transversus Abdominis. Dieser ist der natürliche Dekompressor der Wirbelsäule.

Lege dich dazu auf den Rücken und hebe Arme und Beine an. Strecke nun einen Arm und das gegenüberliegende Bein.

Halte die Wirbelsäule dabei in ihrer neutralen Position. Drücke den Rücken NICHT in den Boden hinein.

Starte auch hier mit 10 sauberen Wiederholungen pro Seite.

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Bildernachweis im Artikel "LWS-Blockade selbst lösen":


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