3 Gründe, warum Rumpftraining bei Rückenschmerzen überbewertet ist

Rumpftraining bei Rückenschmerzen gehört dazu wie das Amen in der Kirche.

Jeder kennt es. Jeder macht es. Jeder denkt, es muss gemacht werden, um Rückenschmerzen zu lindern.

Umso mehr sind meine Kunden verwundert, wenn sie in ihren Trainingsplänen nur sehr selten Übungen für die Körpermitte finden.

Dabei klingt es doch so plausibel: Bei Rückenschmerzen ist etwas instabil. Deswegen müssen wir den Rumpf kräftigen, damit es nicht mehr instabil ist... oder?

Aus dieser scheinbar logischen Idee ist eine riesige Industrie geworden. Und dennoch sind Rückenschmerzen so stark vertreten wie noch nie. Wie kann das sein? Ist Rumpftraining bei Rückenschmerzen doch nicht der heilige Gral?

In diesem Artikel machen wir uns auf die Spur nach dem Ursprung dieser Denkweise und finden heraus, was dran ist. 

Mach dir noch einen Tee und setz dich besser. Dieser Artikel könnte deine Sichtweise auf das Thema Rücken-Reha durcheinanderbringen. 😉

Diese Forschung folgt dem Vermächtnis aus den 60ern. Damals fand man in einer Untersuchung am Westminster Hospital in London heraus, dass sich die Ansteuerung verschiedener Muskeln ändert, wenn wir eine Verletzung oder Schmerzen haben (Freeman et al. 1965).

Gemeinsam mit den Erkenntnissen aus den 90ern, einem allgemeinem Glauben über die Wichtigkeit der Rumpfmuskeln und dem Hype um Pilates gewann Rumpftraining bei Rückenschmerzen an Popularität.

Ist Rumpftraining bei Rückenschmerzen noch immer aktuell?

Heute, 25 Jahre später, ist dieses Wissen tief in der allgemeinen Bevölkerung angekommen. Eine schnelle Suche bei Google mit dem Schlagwort "Übungen bei Rückenschmerzen" listet 1,5 mio. Ergebnisse. Klickst du die Seiten durch, findest du ausschließlich spezifische Übungen zur Dehnung oder Kräftigung für den Rücken. Also scheint ja doch etwas dran zu sein, oder?

Nicht ganz. Denn schauen wir uns die Arbeiten von Hodges und Richardson genauer an, finden wir ein interessantes Detail. Der Transversus Abdominis reagiert bei Rückenschmerzen zwar später. Aber der Unterschied beträgt lediglich 20 ms, also 1/50 einer Sekunde (Radebold et al. 2000). Das ist quasi nichts.

Es ergibt daher durchaus Sinn, typische Vorannahmen vieler Betroffener und Therapeuten zu hinterfragen. Ohne dabei zu sehr in der Physiologie und Anatomie zu versinken, konzentriere ich mich nachfolgend auf drei typische Gedanken, die Menschen mit Rückenschmerzen haben:

1.  "Mein Rumpf ist schwach."
2.  "Ich muss meinen Rumpf gezielt trainieren."
3.  "Ich muss meine Wirbelsäule stabilisieren, um Rückenschmerzen zu lindern."

Dabei greife ich auf die Erkenntnisse aus dem fantastischen Artikel "The Myth of Core Stability" von Prof. Eyal Lederman zurück und ergänze diese durch weitere spannende Untersuchungen. 

Wir haben bereits gesehen, dass es durch Rückenschmerzen zu einer veränderten Ansteuerung der Rumpfmuskeln kommt. Manchmal sogar zu Kraftverlusten. Darauf basierend werden häufig zwei Annahmen getroffen:

1.  Ein Verlust der Rumpfkraft kann zu Rückenverletzungen führen,
2.  Die Rumpfkraft zu verbessern, kann Rückenschmerzen lindern.

Dabei kommt direkt eine spannende Frage auf: Wie viel Kraft benötigen wir im Alltag überhaupt? Die ehrliche Antwort: Nicht so viel (Andersson et al 1996).

So wenig Kraft benötigst du bei Alltagsaktivitäten

Um das zu bestimmen, messen Wissenschaftler die maximale Kraft, welche die Probanden willentlich aufbringen können (MVC = maximal voluntary contraction). Anschließend untersuchen sie mittels EMG-Messung die Aktivität verschiedener Rumpfmuskeln im Alltag. 

So haben die geraden Bauchmuskeln beim Gehen etwa 2% der MVC und die schrägen Bauchmuskeln etwa 5% der MVC (White et al 2002). Andere Untersuchungen gehen davon aus, dass eine normale Stabilisation im Stehen mit weniger als 1% der MVC erreicht wird. Diese kann auf 5% der MVC ansteigen, wenn der Torso mit 32 kg beladen wird (Cholewicki et al. 1997).

Wenn wir im Alltag ohnehin eine so geringe Aktivität im Rumpf haben, scheint Kraft also nicht wirklich ein Thema zu sein. Muskelschwäche im Rumpf können wir demnach als Ursache für Rückenschmerzen ausschließen.

Es kommt sogar noch besser: Eine Untersuchung an der University of Calgary kam zu dem Ergebnis, dass sich die Muskelaktivität und Kraftausdauer zwischen den Probanden mit und ohne Rückenschmerzen nicht unterscheidet (Horton et al 2000).

So kann eine höhere Co-Kontraktion der Rumpfmuskeln sogar negative Effekte haben. Das betrachten wir weiter unten ausführlicher.

Warum funktioniert Rumpftraining bei Rückenschmerzen trotzdem?

Nun steht die logische Frage im Raum: Wenn die Schwäche der Rumpfmuskeln nicht das Thema ist, warum funktioniert das Rumpftraining bei Rückenschmerzen dann trotzdem?

Die Antwort darauf ist ziemlich einfach und banal:

Die Betroffenen bewegen sich. Insbesondere bei Rückenschmerzen spielen Bewegungsängste eine große Rolle. Rumpfübungen stellen eine geringe Hürde dar, um den Körper wieder zu belasten. Allerdings werden die Rumpfmuskeln dadurch nicht stärker. Es wird sogar vermutet, dass die Intensität der meisten Rumpfübungen zu gering ist, um die Kraft zu erhöhen (Stevenson et al. 2006).

Die schmerzhemmenden Effekte sind eher auf die Ausschüttung entzündungshemmender Myokine und psychologische Effekte zurückzuführen.

So stärkt der Glaube an die Wirkung von Rumpftraining bei Rückenschmerzen die Selbstwirksamkeit und das Gefühl, etwas unternehmen zu können. Beides sind starke Einflussfaktoren auf die Schmerzwahrnehmung.

Sind Rumpfübungen deswegen sinnlos? Überhaupt nicht! Wir dürfen aber verstehen, dass wir damit den Rumpf nicht stärken und die Rückenschmerzen deswegen besser werden. Wir dürfen verstehen, dass Rumpfübungen einfach eine Form von Bewegung ist, die für Rückenschmerz-Geplagte eine niedrige Hürde darstellen.

Muss ich den Rumpf dann überhaupt gezielt trainieren? Diese Frage klären wir im nächsten Abschnitt.

Studien zeigen wiederholt, dass die Multifidii bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen atrophieren (Hides et al 1994) und sich die Muskelfasern in Richtung schnellzuckende Fasern verändern (McGill 2007).

Auch aus diesen Erkenntnissen hat sich eine riesige Industrie entwickelt. Das Ziel: Die Tiefenmuskulatur trainieren.

Das witzige daran ist: In keinem Anatomie-Buch der Welt wirst du den Begriff der Tiefenmuskulatur finden. Alles nur spitzfindiges Marketing? Aber zeigen wir mal nicht mit dem Finger auf wen 😉

Uns interessiert an dieser Stelle, ob es durch ein gezieltes Training der Multifidii einen nennenswerten Mehrwert gibt.

So kam eine Untersuchung an der University of Shanghai zu dem Ergebnis, dass spezifische Core-Übung bei Rückenschmerzen kurzfristig besser wirken. Langfristig gibt es aber keinen Unterschied, ob wir uns einfach nur mehr bewegen oder gezieltes Rumpftraining bei Rückenschmerzen machen (Wang et al. 2012).

Bewegung tut also gut. Da ist erstmal egal welche. Aber können wir den Reha-Prozess bei Rückenschmerzen vielleicht doch zielgerichteter angehen? Es scheint so.

So wurde in vielen Studien zwar Core-Training mit allgemeiner Bewegung verglichen. Aber ein gezieltes Training der hinteren Kette bisher nicht.

Und tatsächlich: Eine brandneue Untersuchung aus dem 2021 kam zu dem Ergebnis, dass ein gezieltes Krafttraining der hinteren Kette zu einer größeren Schmerzlinderung führte als allgemeine Bewegung (Tataryn et al. 2021). 

Tatsächlich zeigt z.B. Kreuzheben eine starke Aktivität der Rückenstrecker und Multifidii (Martín-Fuentes et al. 2020), welche die Aktivität von klassisches Rumpfübungen mit Körpergewicht bei Weitem übersteigt (Hamlyn et al. 2007).

Um es mal plump darzustellen:

Gezieltes Training für die Multifidii < allgemeine Bewegung < Training der hinteren Kette

Damit Betroffene mit Rückenschmerzen aber tatsächlich von schwerem Kreuzheben und Kniebeugen profitieren, dürfen zwei Faktoren gegeben sein (Berglund et al. 2015):

1.  Genügend Kraftausdauer der Rückenstrecker und Gesäßmuskulatur,
2.  Das Schmerzlevel darf unter 5 von 10 sein.

Insgesamt spielen diese aber zunehmend eine untergeordnete Rolle. Zum Beispiel zeigen  Studien mit Zwillingen, wie gering die Unterschiede sind (Battie et al. 2004). Dabei wurden Zwillinge untersucht, deren Berufe nicht unterschiedlicher sein könnten. Einer arbeitete körperlich schwer, der andere in einem sitzenden Beruf.

Es wäre zu erwarten, dass die körperlich hart arbeitenden Zwillinge mehr Abnutzungserscheinungen haben, oder? Dem ist aber nicht so. Wie du auf dem Bild siehst, sind die Unterschiede minimal. Die Genetik scheint demnach eine wichtigere Rolle zu spielen, als z.B. körperliche Belastung.

So belastbar ist deine Wirbelsäule

Was denkst du, wie belastbar die Strukturen in deinem unteren Rücken sind? Das haben sich viele schlaue Menschen auch schon gefragt.

So zeigte eine Untersuchung, dass eine durchschnittliche Lendenwirbelsäule etwa 500 bis 700 kg Kompressionskraft widersteht, bis die Gewebetoleranz erreicht ist (Duma et al. 2006).

Wie sieht es dagegen mit Scherkräften aus? So wurde wiederholt empfohlen, diese solle bei wiederholten Belastungen 700N nicht übersteigen (Gallagher et al 2012). Jedoch konnte gezeigt werden, wie stark die Rückenstrecker dabei helfen, Scherkräfte auszugleichen. So beträgt die Scherkraft immer etwa 200N - unabhängig davon, wie schwer das Gewicht ist (in der Studie bis 32 kg) (Potvin et al. 1991).

Und diese Untersuchungen haben nur die Belastungstoleranz einzelner Gewebe untersucht. Da sind Bänder, Sehnen, Muskeln und Faszien noch gar nicht berücksichtigt. 

Kurzum: Die Lendenwirbelsäule ist verdammt robust! 

Gedankenexperiment: Die Wirbelsäule sei instabil

Angenommen wir folgen nun der allgemeinen Empfehlung und würden unseren Transversus Abdominis bewusst ansteuern. Würden wir durch diese bewusste Ansteuerung einen Mehrwert bekommen? 

Dies scheint nicht der Fall zu sein. Geben wir keine konkrete Strategie vor, können Menschen eine externe Last besser stabilisieren (Brown et al. 2006).

Wenn wir die Muskelaktivierung bewusst verändern, überschreiben wir ein natürlich vorgegebenes Muster. Wie gezeigt aber wurde, ist diese Strategie ineffektiver. Warum sollten wir auch bewusst darüber nachdenken?

Unser Köper denkt nicht in einzelnen Muskeln. Er denkt in Bewegungen. Wenn wir einen Löffel zum Mund führen wollen, denken wir auch nicht: Handmuskeln, Bizeps, Brustmuskel, Schulter... Wir machen es einfach. Das gleiche gilt für unseren Rumpf! Zumal sich ohne bewusstes Zutun das Aktivierungsmuster eh nicht ändern lässt (Vasseljen et al. 2012).

Als Menschen dürfen wir aufhören zu denken, wir seien schlauer als unsere Natur. Der Körper regelt schon. 

Aber was ist mit Strategien wie Bauchnabel einziehen?

Bis hierhin sollte klar geworden sein: Wir müssen unseren Rumpf nicht besonders stabilisieren. Praktiken wie Bauchnabel einziehen, die z.B. im Pilates gelehrt werden, sind unnötig.

Um auch den letzten Zweifler zu überzeugen, schauen wir uns noch eine interessante Untersuchung von der Universität in Waterloo an (Vera-Garcia et al. 2007). Dabei wurden die Probanden angewiesen, eine von drei Strategien zu verfolgen:

1. Abdominal Hollowing: Das bekannte Bauchnabel einziehen,
2. Abdominal Bracing: Den Rumpf anspannen, als würde man einen Schlag in den Bauch bekommen,
3. Eine natürliche Strategie ohne bewusstes Zutun.

Dann wurden die Probanden von der Seite geschubst. Es stellte sich heraus, dass das Abdominal Hollowing die ineffektivste Strategie war. Abdominal Bracing war zwar effektiver, aber erhöhte die Kompression in der LWS. Die natürliche Strategie erwies sich als die effektivste.

Tatsächlich kann ein bewusstes Anspannen des Rumpfes sogar negative Effekte haben. Es könnte die Kompression erhöhen und bereits sensible Strukturen reizen (Marras et al 2005, Brown et al. 2006). Auch bei Patienten mit Beckengürtelschmerz kann ein erhöhter intraabdominaler Druck potentiell schädliche Kräfte auf die Bänder im Becken übertragen (Mens et al. 2006).

Und wir wissen auch, dass Menschen mit chronischen Rückenschmerzen weniger Bewegungsvielfalt zeigen (Liebenson 2020), weil sie wahrscheinlich ihren Rumpf bei Bewegung mehr anspannen (Cholewicki et al. 1997). Warum das Ganze noch mehr forcieren?

Vielleicht dürfen wir die gängige Praxis überdenken und Rückenschmerz-Patienten eher beibringen, ihre Rumpfmuskel zu entspannen.