Beckenschiefstand korrigieren - Übungen gegen ein schiefes Becken
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Beckenschiefstand korrigieren – Übungen gegen ein schiefes Becken

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Beckenschiefstand korrigieren TITEL

Beckenschiefstand korrigieren: Hier kommst du direkt zu den Übungen.

7 von 10 Menschen haben laut WHO einen Beckenschiefstand.

Viele Betroffene erhalten vom Orthopäden die Musterlösung: Einlagen für die Schuhe.

Diese sollen den Längenunterschied der Beine ausgleichen und so den Beckenschiefstand korrigieren.

Zu Beginn funktioniert das wunderbar. Doch irgendwann treten erneut Probleme auf. Es wird eine neue Einlage hergestellt. Und so weiter und so fort. Ein Teufelskreis entsteht. 

Doch die gute Nachricht ist: Ein Beckenschiefstand ist in meisten Fällen korrigierbar. 

Wann du einen Beckeschiefstand korrigieren kannst und wie du am Besten vorgehst, erfährst du in diesem Artikel.

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Beckenschiefstand korrigieren - geht das überhaupt?

Landläufig denken wir: Ein Beckenschiefstand entsteht, wenn die Beine unterschiedlich lang sind.

Dann kann das Becken nicht waagerecht gehalten werden.

Die Folge können Skoliose, Rückenschmerzen oder Nackenprobleme sein.

Du kannst einen Beckenschiefstand korrigieren!

Du kannst einen funktionellen Beckenschiefstand korrigieren.

Als Faustregel wird gesagt, dass eine Beinlängendifferenz bis 5mm vom Körper gut kompensiert werden kann.

Alles, was darüber hinaus geht, birgt das Potential, Schmerzen und Probleme zu verursachen.

Tatsächlich lassen sich nur die wenigsten Beckenschiefstand auf unterschiedlich lange Beine zurückführen.

Die meisten Beckenschiefstände entstehen durch muskuläre Dysbalancen.

Die meisten Beckenschiefstände entstehen durch muskuläre Dysbalancen.

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Daher kannst du zwei verschiedene Arten unterscheiden:

  1. Ein anatomisch bedingter Beckenschiefstand: Dann hat man mit seinen Genen leider Pech gehabt und ein Bein ist tatsächlich etwas länger als das andere. Das kommt aber nur sehr, sehr selten vor.
  2. Ein funktionell bedingter Beckenschiefstand: Etwa 95% aller Beckenschiefstände werden durch muskuläre Dysbalancen verursacht.

Die gute Nachricht ist: Du kannst einen funktionell bedingten Beckenschiefstand korrigieren!

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Das passiert bei einer Schiefstellung des Beckens im Körper

In unserem Körper arbeiten Muskeln nie einzeln sondern immer als Team. Diese Teams erfüllen verschiedene Aufgaben und sorgen für Stabilität im Körper.

Eines dieser Teams ist das Laterale Subsystem.

Dazu zählen der Gluteus Medius im Gesäß, die Adduktoren in der Oberschenkelinnenseite und der kontralaterale Quadratus Lumborum im unteren Rücken.

 Diese Muskeln haben wir einmal links und einmal rechts.

Lateral Subsystem

Die Aufgabe des lateralen Subsystem ist es, das Becken beim Gehen zu stabilisieren und möglichst waagerecht zu halten.

Ist nun die linke oder rechte Seite stärker ausgeprägt als die andere, wird das Becken in eine Schiefstellung gezogen.

Das laterale Subsystem zählt damit auch zu den Wirbelsäule stabilisierenden Teams. Führen wir uns dessen Funktion vor Augen, wird auch klar wieso.

Das System hat die Aufgabe, das Becken waagerecht zu halten. Senkrecht darauf steht die Wirbelsäule.

Bei einer Dysfunktion im lateralen Subsystem entsteht ein Beckenschiefstand und die Wirbelsäule kann nicht länger senkrecht stehen.

Es entstehen Rückenschmerzen.

Ob das System richtig funktioniert, kannst du ganz einfach mit einem Einbeinstand testen.

Stelle dich dazu aufrecht hin und hebe ein Bein. Bleibt das Becken waagerecht?

Kompensationsmuster beim Beckenschiefstand

Super!

Sackt dein Becken auf der Seite ab, auf der du das Bein hebst? 

Dann ist der Gluteus Medius auf der Standbeinseite schwach ausgeprägt.

Manchmal kann das Absinken des Beckens durch den Teampartner im unteren Rücken kompensiert werden. 

Erinnerst du dich, wie es war, als du während der Schulzeit Gruppenprojekte hattest und deine anderen Gruppenmitglieder nichts gemacht haben?

Dann hattest du viel mehr zu tun und möglicherweise keine Zeit mehr für andere Aufgaben.

So geht es bei einer Schwäche des Gluteus Medius seinem Kollegen im unteren Rücken. Wenn er ausbrennt, entwickelt er Schmerzen.

Indem wir einem Beckenschiefstand korrigieren, verhindert wir also auch Probleme entlang der kinetischen Kette.

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Einseitige Belastungen als Ursache

Der Unterschied zwischen dem linken und dem rechten System entsteht durch einseitige Belastungen im Alltag.

Denn ähnlich wie wir einen dominanten Arm haben, haben wir auch ein dominantes Bein, das wir bevorzugt nutzen, um zu stehen, springen oder anzulaufen.

Vielleicht glaubst du, dich im Alltag gleichmäßig zu belasten.

Doch wenn du dich einmal beobachtest, wird dir auffallen, dass viele Tätigkeiten mit einem Bein initiiert werden.

Durch die wiederholte einseitige Belastung bilden sich die Muskeln des dominanten Beines auch stärker aus.

Die Folge: Die Kräfte, die auf das Becken einwirken, sind nicht ausgeglichen. Ein Beckenschiefstand entsteht.

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Beckenschiefstand erkennen leicht gemacht

Du weißt nicht, ob du einen Beckenschiefstand hast? Das kannst du ganz einfach herausfinden!

Stelle dich dazu vor einen Spiegel.

Lege links und rechts jeweils einen Finger auf den vorderen oberen Darmbeinstachel (im Bild rot markiert).

Sind beide Finger waagerecht? Oder ist einer etwas höher als der andere?

Sind die Darmbeinstachel unterschiedlich hoch, liegt die Vermutung eines Beckenschiefstands nahe.

Beckenschiefstand erkennen

Sind die roten Punkte bei dir auf gleicher Ebene?

Wie in diesem Artikel beschrieben, sind die großen Gelenke natürlicherweise parallel zueinander ausgerichtet. Ist dies nicht der Fall, treten im Körper Kompensationen auf.

Darum kannst du eine Beinlängendifferenz auch im Spiegel erkennen, wenn dein Becken schief steht.

Ein genaueres Ergebnis erhältst du bspw. mit dem Downing-Test. Wende dich dazu an einen Orthopäden, Physiotherapeuten oder Osteopathen!

Wir wissen bereits: Die meisten Beinlängendifferenzen sind funktionell bedingt.

Wie sieht es bei dir aus?

Um genau das herauszufinden, nutzen wir das Test-Retest-Schema.

Schaue dazu, ob dein Becken schief steht oder nicht. Mache anschließend die folgenden Übungen und schau erneut wie dein Becken steht.

Hat sich der Unterschied verringert oder ganz aufgehoben?

Dann liegt ein funktionell bedingter Beckenschiefstand vor, der durch muskuläre Dysbalancen ausgelöst wird.

Dann wirst du mit den richtigen Übungen deinen Beckenschiefstand korrigieren können.

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Beckenschiefstand korrigieren: Mit 5 Übungen zum geraden Becken

Um einen Beckenschiefstand korrigieren zu können, folgen wir einem Schema, dass ich in diesem Artikel ausführlicher beschreiben.

Vereinfacht gesagt lässt es sich so zusammenfassen:

  1. Wir nehmen an einer Stelle Muskelspannung heraus,
  2. An anderer Stelle fügen wir Muskelspannung hinzu und
  3. Integrieren die neue Muskelspannungsverteilung in unserem Motorcortex.

Wollen wir einen Beckenschiefstand korrigieren, nehmen wir zunächst Spannung aus dem unterem Rücken und dem Gesäß.

Anschließend aktivieren wir auf beiden Seiten den Gluteus Medius – dem mittelgroßen Gesäßmuskel.

Zum Schluss sorgen wir dafür, dass die neue Muskelspannungsverteilung im Nervensystem gespeichert wird.

Lass es uns angehen!

Schritt 1: Entspannen des lateralen Subsystems

Übung #1: Entspannen der Adduktoren

Mit Hilfe einer Blackroll (Affiliate-Link) können wir die Muskeln an der Oberschenkelinnenseite entspannen.

Lege dich dazu bäuchlings hin. Ein Bein ist seitlich abgespreizt, die Rolle befindet sich knapp über dem Knie.

Rolle nun langsam vom Knie den Oberschenkel aufwärts bis zur Hüfte.

An manchen Stellen wird es eventuelle mehr schmerzen als an anderen.

Verharre an diesen Stelle. Beuge und strecke nun das Bein im Kniegelenk.

Dadurch bewegst du das Gewebe und die Verklebung kann sich schneller lösen. Bearbeite beide Beine für etwa 60-90 Sekunden.

Übu​​​​ng #2: Dehnung des Gluteus Medius

Mit dieser Übung aus dem Yoga erreichen wir den Gluteus Medius wunderbar und nehmen die Spannung aus dem Muskel. Sie heißt die Taube.

Starte dazu im Sitzen auf dem Boden. Das vordere Bein zeigt sowohl im Hüft- als auch Kniegelenk einen 90°-Winkel, sodass der Unterschenkel parallel zum Oberkörper vor der liegt. Das hintere Bein ist lang nach hinten gestreckt.

Beuge dich nun aus der Hüfte heraus nach vorn.

VORSICHT: Bei bestehendem Miniskusschaden ist diese Übung ungeeignet!

Halte die Dehnung für mindestens 60 Sekunden.

Achte dabei auf eine gleichmäßige Atmung. Wiederhole die Dehnung mit dem anderen Bein.

Übung 3: Dehnung des Quadratus Lumborum

Mit dieser Übung nehmen wir die Spannung aus dem unteren Rücken.

Starte dazu im Hürdensitz. Lehne dich nun zu der Seite, auf der das Knie vorn ist. Wenn du einen Zug im unteren Rücken und der Flanke spürst, machst du es richtig.

Versuche, die Stirn auf dem Boden abzulegen.

Halte die Dehnung für mindestens 60 Sekunden und achte auf eine gleichmäßige Atmung.

Wiederhole die Dehnung für die andere Seite.

RE-TEST: Wiederhole den Test für die Beinlängendifferenz. Hat sich etwas verändert? Sehr gut! Du bist auf dem besten Weg, deinen Beckenschiefstand zu korrigieren.

Schritt 2: Links-rechts-Kraftschwäche ausgleichen

Weiter oben haben wir bereits gesehen, dass ein Beckenschiefstand durch ein Ungleichgewicht der Kräfte zwischen dem linken und dem rechten Bein entsteht.

Um diese Schwäche auszugleichen, ist es eine gute Idee, die Beine einseitig zutrainieren.

Dazu aktivieren zuerst mit einer Isolationsübung den Gesäßmuskel auf jeder Seite. Im Anschluss stärken wir die Beine umfassend mit unilateralen Übungen wie Ausfallschritten oder bulgarischen Kniebeugen.

Übung #4: Hüftrotation zur Gesäßaktivierung

Mit dieser Übung können wir den Gluteus Medius sehr gezielt ansteuern.

Die Ausgangsposition ist auch bei dieser Übung der Hürdensitz.

Drücke nun fest mit dem vorderen Bein aus dem Gesäß heraus in den Boden, bis du auf den Knie stehst.

Rotiere dabei mit dem Oberkörper zu dem vorderen Bein.

Senke dich anschließend langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab.

Mache auf beiden Seiten jeweils 10-12 Wiederholungen.

Übung #5: laufende Ausfallschritte

Unilaterale Übungen sind wunderbar dafür geeignet, Dysbalancen zwischen links und rechts zu korrigieren.

Geeignete Übungen dafür sind zum Beispiel der Ausfallschritt, die bulgarische Kniebeuge, Pistol Squats, Front Foot Elevated Split Squats und viele mehr.

Hier siehst du exemplarisch einen laufenden Ausfallschritt.

Stelle dich in der Ausgangsposition aufrecht hin. Mache mit einem Beinen einen großen Schritt nach vorn und senke dich ab. Halte den Oberkörper dabei aufrecht. Im vorderen sowie im hinteren Bein sind in der untersten Position jeweils ein 90°-Winkel.

Drücke dich kraftvoll nach oben und stelle das hintere Bein neben das vordere. Starte den nächsten Schritt nun mit dem anderen Bein.

Du kannst die Übung entweder auf Wiederholungen machen oder auf Distanz. 

Beginne mit 10-12 Wiederholungen pro Bein oder 20m. Steigere dann die Wiederholungszahl oder das Gewicht.

Schritt 3: Integration in Ganzkörperbewegung

Im letzten Schritt integrieren wir die neue Spannungsverteilung in unserem zentralen Nervensystem - zum Beispiel mit Kniebeugen.

So kannst du langfristig einen Beckenschiefstand korrigieren.

Hinweis: Damit es eine starke neuronale Reaktion des Körpers gibt, eignen sich schwere Gewichte. Wähle ein Gewicht, mit dem du nicht mehr als 4-6 Wiederholungen bewältigen kannst.

Übung #6: Kniebeuge

Kniebeuge werden nicht ohne Grund die Königin aller Übungen genannt. Sie gehört zu den fundamentalen Bewegungsmuster und damit zu den Übungen, die schnell Muskeln aufbauen.

Sie ist relativ komplex. Dafür umso wertvoller, wenn es darum geht, Kraft oder Muskeln aufzubauen oder einen schmerzfreien Körper zu haben.

Die Kniebeuge in ihrer ganzen Komplexität zu erläutern, würde diesen Artikel sprengen. Darum gebe ich dir an dieser Stelle nur einige Schlüsselpunkte, auf die du achten solltest.

1. Stelle dich etwa schulterbreit hin, die Füße etwa 15-20° nach außen gedreht.

2. Schiebe beim Absenken das Gesäß nach hinten und die Knie nach außen.

3. Die Fersen bleiben die komplette Zeit über auf dem Boden.

4. Halte die Wirbelsäule die komplette Zeit über gerade.

5. Das Gesäß geht mindestens unter Kniehöhe.

6. Senke dich langsam ab und komme kraftvoll nach oben.

Um die Kniebeuge richtig zu erlernen, lade ich dich dazu ein, dir einen guten Trainer zu nehmen, der dich dabei unterstützt. Als letzter Schlüssel wird dir die Kniebeuge dabei helfen, einen Beckenschiefstand korrigieren zu können.

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Jetzt bist du dran!

Ein Beckenschiefstand ist nicht unumkehrbar. Wir haben gesehen, wie ein Beckenschiefstand entsteht und welche Muskeln daran beteiligt sind.

Mit diesem Wissen können wir einen Beckenschiefstand korrigieren.

Wusstest du, dass unser Gehirn manche Gelenke wie Schulter und Hüfte neuronal koppelt?

Das bedeutet für uns, es kann hilfreich sein, die gegenüberliegende Schulter zu mobilisieren, um ein Problem im Becken zu beheben.

Darum ist es immer eine gute Idee, den ganzen Körper zu berücksichtigen, um Fehlhaltungen und Beschwerden zu lindern.

Mit dem kostenfreien Ebook "Schmerzfrei und Beweglich mit Gelenksrotationen" erhältst du weitere wertvolle Übungen für alle großen Gelenke.

So erlangst du die Kontrolle über deinen Körper zurück, kannst Beschwerden lindern und einen Beckenschiefstand ausgleichen.

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Bildernachweis im Artikel "Beckenschiefstand korrigieren":

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