Beckenschiefstand korrigieren: Mythen, Fakten und Übungen

Beckenschiefstand korrigieren - 7 von 10 Menschen haben laut WHO einen Beckenschiefstand.

Viele Betroffene erhalten vom Orthopäden die Musterlösung: Einlagen für die Schuhe.

Diese sollen den Längenunterschied der Beine ausgleichen und so den Beckenschiefstand korrigieren.

Zu Beginn funktioniert das wunderbar und der Schmerz ist zunächst weg. Doch irgendwann treten erneut Probleme auf. Es wird eine neue Einlage hergestellt. Und so weiter und so fort. Ein Teufelskreis entsteht. 

Das Problem: Eine Einlage ist nur ein Pflaster und löst das Problem nicht.

Doch die gute Nachricht ist: Ein Beckenschiefstand ist in den meisten Fällen korrigierbar. 

Darum räumen wir in diesem Artikel mit vielen Mythen auf und du erfährst:

  • Wie ein Beckenschiefstand eigentlich entsteht,
  • Wie du ihn erkennen kannst,
  • Wie schlimm ein Beckenschiefstand wirklich ist und
  • mit welchen Übungen du einen Beckenschiefstand korrigieren kannst

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Was ist ein Beckenschiefstand?

Immer wieder liest man, dass ein Beckenschiefstand entstehen würde, wenn die Beine unterschiedlich lang sind.

Dann würde das Becken nicht waagerecht gehalten werden und – zack – Beckenschiefstand.

Diese Körperhaltung wird mit allerhand Problemen wie Skoliose, Rückenschmerzen, Kniebeschwerden oder sogar Nackenverspannungen in Verbindung gebracht.

Du kannst einen Beckenschiefstand korrigieren!

Du kannst einen funktionellen Beckenschiefstand korrigieren.

Was da wirklich dran ist, schauen wir uns weiter unten an.

Tatsache ist aber: In meiner Praxis als Reha-Trainer habe ich noch niemanden gehabt, der tatsächlich unterschiedlich lange Beine hatte. Gut, das ist nur meine persönliche Erfahrung.

Fakt ist: Die allermeisten Beckenschiefstände lassen sich auf einseitige Gewohnheiten zurückführen (Gurney 2000).

Aber dennoch gibt es sie. Die tatsächlich unterschiedlich langen Beine.

Damit können wir zwei Arten unterscheiden:

  1. Ein anatomisch bedingter Beckenschiefstand: Dann hat man tatsächlich zwei unterschiedlich lange Beine. 
  2. Ein funktionell bedingter Beckenschiefstand: Die allermeisten Beckenschiefstände sind durch einseitige Belastungen und Schonhaltungen bedingt und halb so wild.

Und obwohl ein Beckenschiefstand schlimm klingt, scheint es das normalste der Welt zu sein. Immerhin haben knapp 95% aller Menschen einen (O'Brien 2010).

Daher konzentrieren wir uns nachfolgend auf den funktionell bedingten Beckenschiefstand. Schauen wir uns an, wie diese entstehen.

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Wie entsteht ein Beckenschiefstand?

Magst du es auch, dein Gewicht beim Stehen auf ein Bein zu verlagern? Oder hattest du mal eine Verletzung am Knie-/ Sprunggelenk und hast das entsprechende Bein entlastet? Oder überschlägst du gern deine Beine beim Sitzen? 

Wenn ja, geht es dir wie den meisten. Zudem haben viele Menschen ein dominantes Sprungbein.

Folglich ergeben sich ganz natürlich einseitig stärker ausgeprägte Muskeln, weil der Körper sich immer an die wirkende Belastung anpasst.

Diese Muskeln arbeiten in unserem Körper nie einzeln sondern immer als Team. Diese Teams erfüllen verschiedene Aufgaben und sorgen für Stabilität im Körper.

Eines dieser Teams ist das laterale Subsystem.

Dazu zählen der Gluteus Medius im Gesäß, die Adduktoren in der Oberschenkelinnenseite und der Quadratus Lumborum im unteren Rücken auf der Gegenseite.

Diese Subsystem haben wir einmal links und einmal rechts.

Die Aufgabe des lateralen Subsystem ist es, das Becken beim Gehen in der Waagerechten zu stabilisieren.

Lateral Subsystem

Hier siehst du das laterale Subsystem.

Ist nun die linke oder rechte Seite stärker ausgeprägt als die andere, gerät das Becken in eine Schiefstellung.

Das laterale Subsystem zählt damit auch zu den Wirbelsäule stabilisierenden Teams. Führen wir uns dessen Funktion vor Augen, wird auch klar wieso.

Das System hat die Aufgabe, das Becken waagerecht zu halten. Senkrecht darauf steht die Wirbelsäule.

Bei einer Dysfunktion im lateralen Subsystem entsteht ein Beckenschiefstand und die Wirbelsäule kann nicht länger senkrecht stehen.

Es kommt zu einer funktionellen Skoliose im Bereich der Lendenwirbelsäule (Raczkowski 2010).

Ob das System richtig arbeitet, kannst du ganz einfach mit einem Einbeinstand testen.

Wie das genau funktioniert, schauen wir uns im nächsten Abschnitt an.

Kompensationsmuster beim Beckenschiefstand

Dieses Schaubild verdeutlich die biomechanischen Zusammenhänge.

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Beckenschiefstand erkennen leicht gemacht

Du weißt nicht, ob du einen Beckenschiefstand hast? Das kannst du ganz einfach herausfinden!

Stelle dich dazu vor einen Spiegel.

Lege links und rechts jeweils einen Finger auf den vorderen oberen Darmbeinstachel (im Bild rot markiert).

Sind beide Finger waagerecht? Oder ist einer etwas höher als der andere?

Sind die Darmbeinstachel unterschiedlich hoch, liegt die Vermutung eines Beckenschiefstands nahe.

Beckenschiefstand erkennen

Sind die roten Punkte bei dir auf gleicher Ebene?

Im nächsten Schritt führen wir den Einbeinstand aus. 

Lege dazu wieder die Finger auf die Darmbeinstachel. Hebe nun ein Bein an. Bleibt das Becken dabei waagerecht? Oder hebt sich das Becken einseitig mit an?

Wiederhole den Test mit dem anderen Bein. Wie sieht es auf dieser Seite aus?

Häufig sieht man, wie das Becken auf einer Seite waagerecht gehalten werden kann, auf der anderen nicht. 

Das sagt uns erstmal nur, dass rein muskuläre das laterale Subsystem eine Rolle spielen könnte, welches das Becken nicht waagerecht hält. Dieses liegt besonders im Fokus, wenn du einen Beckenschiefstand korrigieren möchtest.

Ob das für deine Beschwerden allerdings wirklich wichtig ist, schauen wir uns gleich an. Vorher klären wir noch, warum Schuh-Einlagen das Problem nicht lösen.

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Warum Schuh-Einlagen das Problem nicht lösen

Du gehst wegen Rückenschmerzen zum Orthopäden. Dieser hält vielleicht kurz die Daumen an deinen Darmbeinstachel und testet auf eine mögliche Beinlängendifferenz. 

Weiter oben haben wir gesehen, dass 95% der Menschen eine haben.

Für viele Orthopäden eine Möglichkeit, Einlagen für die Schuhe zu verschreiben.

Die Idee ist, dass diese die Beinlängendifferenz ausgleichen sollen. Problem gelöst? Nicht wirklich. Vielleicht helfen die Einlagen kurzzeitig.

Aber viele Betroffene berichten, was Studien immer wieder zeigen: Schuh-Einlagen sind keine wirksame Strategie bei Rückenschmerzen (z.B. Sahar 2007 und Chuter 2014).

Aber warum ist das eigentlich so?

Wir haben gesehen, dass ein funktioneller Beckenschiefstand durch einseitige Belastungen entsteht. Außerdem wissen wir, dass Bewegungsmangel ein großer Einflussfaktor bei Rückenschmerzen ist (Liebenson 2020).

Nur weil nun Einlagen in den Schuhen sind, werden gewohnheitsmäßig einseitige Belastungen nicht auf einmal verschwinden. Wahrscheinlich wirst du dennoch oft das Gewicht auf ein Bein verlagern. Du wirst dennoch die Beine überschlagen. Du hast dennoch dein dominantes Bein.

Das Problem ist nämlich selten der Beckenschiefstand an sich, sondern vielmehr der Bewegungsmangel und damit einhergehende Co-Faktoren wie Entzündungen, Dekonditionierungen, soziale Isolation usw.

Schauen wir uns das im nächsten Abschnitt genauer an.

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Wie schlimm ist ein Beckenschiefstand?

Immer wieder liest man, dass ein Beckenschiefstand zu Rückenschmerzen, Knieproblemen und weiß der Kuckuck führen soll.

Und wenn man dann die biomechanischen Erklärungen dafür hört, klingt das alles plausibel.

So soll das verkürzte Bein mehr Kräfte erfahren, wodurch stärkere Abnutzungen und Überlastungserscheinungen entstehen würden (White 2004).

Beckenschiefstand korrigieren

Biomechanische Modelle können die Komplexität von Schmerz nicht erklären.

Kein Wunder, dass viele Menschen Angst davor haben und einen Beckenschiefstand korrigieren wollen.

Doch was ist da eigentlich dran? Stimmt das überhaupt, was da immer behauptet wird?

Lass uns dazu mal die wissenschaftliche Datenlage genauer betrachten.

#1 Beckenschiefstand und Rückenschmerzen

Es klingt absolut logisch: Ein Beckenschiefstand führt zu einer funktionellen Skoliose. Diese wiederum belastet die Strukturen in der Lendenwirbelsäule mehr und wir bekommen Rückenschmerzen.

Betrachten wir aber ein paar gute Studien dazu, finden wir folgende interessante Erkenntnisse:

  1. Es gibt absolut keinen Zusammenhang zwischen einer Beinlängendifferenz und Rückenschmerzen (Grundy 1984),
  2. Zwischen Menschen mit starken, schwachen und keinen Rückenschmerzen gibt es keinen Unterschied in der Haltung des Rückens oder der Beinlängendifferenz (Pope 1985),
  3. Es gibt keinen Unterschied zwischen Menschen mit und ohne Rückenschmerzen hinsichtlich der Ausrichtung des unteren Rückens, eines Beckenschiefstandes oder der Länge verschiedener Muskeln z.B. des Hüftbeugers (Nourbakhsh 2002).

Allerdings wissen wir, dass ein Beckenschiefstand eine funktionelle Skoliose nach sich ziehen kann (Rackowski 2010).

Was aber nicht heißt, dass diese ursächlich für Rückenschmerzen ist. Wir wissen längst, dass eine bestimmte Haltung nicht der Auslöser für einen bestimmten Rückenschmerz ist (Slater 2019).

Er kann damit zusammenhängen und ihn phasenweise verstärken. Wird aber nicht die Ursache sein (McGill 2007).

#2 Beckenschiefstand und Kniebeschwerden

Aber wie sieht es denn mit Kniebeschwerden aus? Immerhin ist es plausibel, dass sich mehr abnutzt, wenn ein Bein mehr belastet wird, oder?

Tatsächlich zeigt sich, dass bei einer Beinlängendifferenz das kürzere Bein mehr abbekommt und häufiger Kniearthrose auftritt (Harvey 2010).

Wir wissen aber auch, dass durch die Beinlängendifferenz keine häufigeren Verletzungen bei Läufern auftreten (Hespanhol Junior 2016Ramskov 2013).

Außerdem wissen wir, dass Laufen schützend bei Kniearthrose wirkt (z.B. Lo 2018). Was ist also nun der entscheidende Faktor? 

Gerade bei Arthrose ist die Belastung nur ein kleiner von vielen Faktoren. Wenn dich das Thema Arthrose interessiert, schau mal hier nach.

Es gibt also einige Daten, die einen Zusammenhang herstellen. Es gibt aber auch eine ganze Menge Daten, die zeigen, dass unser Körper sehr wohl mit den unterschiedlichsten Belastungen problemlos umgehen kann. 

Vielleicht fragst du dich jetzt, wann ein Beckenschiefstand überhaupt eine Rolle spielt. Gut, dass du fragst.

#3 Wann spielt der Beckenschiefstand eine Rolle?

Wir dürfen erstmal verstehen, dass die allermeisten Menschen irgendwie asymmetrisch sind. Kein Mensch sieht aus wie im Anatomie-Atlas. Jeder ist irgendwie krumm, schief, verdreht und ungleich.

Das ist völlig normal und gehört zum Leben. Das ist einfach nur ein Ausdruck dessen, dass der Körper sich an einseitige Belastungen anpasst. Und wir alle haben eine dominante Hand und einen dominanten Fuß. Würden solche Ungleichgewichte dramatisch sein, hätte absolut JEDER Mensch Probleme. 

Aber dennoch stellt sich die Frage, ab wann er eine Rolle spielt? Ab wann lohnt es sich, einen Beckenschiefstand korrigieren zu wollen? 

Da scheint der allgemeine Konsens zu sein, dass eine Beinlängendifferenz von mehr als 1 bis 2 cm ein Faktor sein kann (Knutson 2005).

Und was sollen dann Amputierte wie Dan Martin sagen, die eine Beinlängendifferenz von einem Bein haben?

Es gibt viele Menschen, die gerade TROTZ ihrer Asymmetrien unglaubliches leisten können und völlig beschwerdefrei sind.

Mein Punkt ist nicht, dass ein Beckenschiefstand keine Rolle spielt.

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Wir wissen z.B. auch, dass eine starke Abweichung Schmerzen begünstigen kann (Trobisch 2010).

Mein Punkt ist vielmehr der: Ein Beckenschiefstand kann ein Faktor von vielen sein, der Schmerzen begünstigt. Ab einem gewissen Punkt lohnt es sich, das auf dem Schirm zu haben.

In der Regel kommt der Körper aber wunderbar mit Belastung klar und passt sich daran an. Der wird überall da belastbarer, wo Belastung stattfindet. Deswegen baut er z.B. auch Hornhaut an Finger und Füße oder Muskeln werden nach dem Training größer. Das macht er auch an anderen Stellen im Körper.

Die meisten Beschwerden entstehen eher durch ein Missverhältnis aus Belastbarkeit und Belastung.

Und das führt uns nahtlos zum nächsten Punkt.

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Beckenschiefstand korrigieren: Mit 5 Übungen zum geraden Becken

Das war eine Menge Input bisher. Darum lass uns noch mal kurz ins Gedächtnis rufen, welche Muskeln bei einem funktionellen Beckenschiefstand eine Rolle spielen. Die drei interessanten Muskeln des lateralen Subsystems sind:

  • Die Adduktoren
  • Der Gluteus Medius sowie
  • der Quadratus Lumborum auf der gegenüberliegenden Seite.

Im Gegensatz zu vielen anderen wirst du nachfolgend keine Dehn- oder Faszienübungen sehen. Das hat einfach den Grund, dass sie nicht halten, was sie versprechen. Warum, wieso, weshalb - das kläre ich in dem kostenfreien Ebook "Die 7 größten Irrtümer der Gesundheitsindustrie". Einfach hier eintragen und du erhältst das Ebook per mail als PDF zugesandt:

Vielmehr halten wir uns an folgendes Motto: Mach stark, was schwach ist. Nicht schwach, was stark ist.

Dadurch machen wir den Körper belastbarer und er kann besser mit den Anforderungen des Alltags umgehen.

Übung #1: Hüftrotation mit Gesäßaktivierung

Zunächst starten wir mit einer Übung, die den Gluteus Medius in seinem kompletten Bewegungsumfang bewegt und kräftigt.

Und so sieht die Übung aus:

Gehe in den Hürdensitz.

Drücke dich mit der Kraft des vorderen Beines nach oben.

Drehe dich gleichzeitig zum Knie des arbeitenden Beines.

Halte die Endposition kurz und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.

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Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Übung #2: Kräftigen der Adduktoren

Als nächstes widmen wir uns den Adduktoren. Diese spielen im lateral Subsystem ebenfalls eine wichtige Rolle und gehören in einen guten Plan, wenn du einen Beckenschiefstand korrigieren willst.

Eine Übung, die sich dabei bewährt hat, ist der sogenannte Copenhagen Side Plank. Nachfolgend siehst du ihn in einer einfachen Variante. Natürlich lässt sich die Übung beliebig erschweren, je nach Leistungsstand.

Und so sieht die Übung aus:

Nimm dir einen Stuhl oder einen Hocker. 

Platziere dich seitlich neben dem Hocker und lege das obere Bein mit einem gebeugten Kniegelenk auf dem Hocker ab.

Der Ellenbogen stützt genau unter dem Schultergelenk.

Hebe nun das Becken an und halte die Position.

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Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

Übung 3: Suitcase Carry

Trage-Übungen sind wunderbar, um den Rumpf und den unteren Rücken zu trainieren. Beim einseitigen Tragen muss vor allem der gegenüberliegende Quadratus Lumborum kräftig arbeiten.

Indem wir hier ansetzen, können wir eventuelle links-rechts-Unterschiede ausgleichen. 

Natürlich brauchst du dafür nicht unbedingt eine Kurzhanteln. Genau so funktioniert ein Rucksack, der mit Büchern gefüllt ist, eine Einkaufstüte usw.

Und so sieht die Übung aus:

Schnapp dir ein Gewicht und hebe es auf.

Stelle dich aufrechthin und halte die aufrechte Position.

Laufe nun los. Versuche, so wenig wie möglich zu schwanken.

Spüre, wie der Rumpf hart arbeiten muss.

Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

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Übung #4: Laufende Ausfallschritte

Unilaterale Übungen sind wunderbar dafür geeignet, um Dysbalancen zwischen links und rechts auszugleichen. 

Zusätzlich setzen wir nicht nur sehr spezifisch an, wie mit den Übungen zuvor. Wir trainieren auch komplexe Bewegungsmuster. Und im Alltag haben wir ja vor allem das, was zur Problematik geführt hat.

Eine der einfachsten Übungen dafür ist der Ausfallschritt.

Und so sieht die Übung aus:

Stelle dich in der Ausgangsposition aufrecht hin. Mache mit einem Beinen einen großen Schritt nach vorn und senke dich ab.

Halte den Oberkörper dabei aufrecht. Im vorderen sowie im hinteren Bein sind in der untersten Position jeweils ein 90°-Winkel.

Drücke dich kraftvoll nach oben und stelle das hintere Bein neben das vordere. Starte den nächsten Schritt nun mit dem anderen Bein.

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Übung #5: Kniebeuge

Nachdem wir die vorherigen Übungen eine Weile trainiert haben, wird es Zeit, auch wieder bilaterale Übungen zu trainieren. 

Die Kniebeuge eignet sich dafür wunderbar. Nicht nur trainiert sie viele wichtige Muskeln, die wir für einen starken Rücken benötigen. Sie ist auch wunderbar geeignet, um den Fortschritt des Trainings zu überprüfen.

Schließlich siehst du auch hier, ob es noch Ausweichbewegungen des Beckens gibt, oder?

Und so sieht die Übung aus:

Stelle dich ungefähr schulterbreit hin.

Schiebe deine Gesäß nach hinten, während du die Knie beugst.

Das Gewicht bleibt gleichmäßig auf den Füßen verteilt.

Senke dich so weit ab, wie du den Rücken in seiner neutralen Position fixieren kannst.

Es ist auch okay, die Knie über die Zehenspitzen zu schieben.

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Kehre die Bewegung um, indem du gefühlt die Erde von dir wegschiebst. 

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Jetzt bist du dran!

Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.

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Bildernachweis im Artikel "Beckenschiefstand korrigieren":


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