Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen – Du kennst es vielleicht: Nach einem langen Arbeitstag fühlt sich der obere Rücken angespannt und verkrampft an.
Es gibt dann nichts schöneres als eine angenehme Massage, oder?
Doch leider hast du nicht jederzeit jemanden zur Verfügung, der dir den Rücken massiert. Und außerdem wäre es doch viel cooler, wenn die Verspannungen überhaupt nicht mehr auftreten würden.
Eine langfristige Lösung bekommst du aber nicht, wenn du dich ständig massieren lässt oder auf einem Faszienball herumrollst. Stattdessen darfst du selbst aktiv Übungen deine Muskeln kräftigen.
Um dich dabei zu unterstützen, erfährst du in diesem Artikel:
- woher diese nervigen Verspannungen kommen und ob du dir Sorgen machen solltest,
- wie du selbst Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen kannst und
- wie du sie endlich dauerhaft loswirst.
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Die Ursache #1 für Verspannungen zwischen den Schulterblättern
Neben meiner Tätigkeit als Personal Trainer führe ich auch diese Seite. An manchen Tagen sitze ich dann von früh bis spät am Laptop.
Dann gebe ich mir morgens immer Mühe, möglichst aufrecht zu sitzen.
Gegen späten Nachmittag könntest du mich dann mit Gollum verwechseln.
Denn Hand auf's Herz: Aufrecht sitzen ist manchmal ganz schön anstrengend!
Und wenn es dir auch so geht, lümmelst du am Ende des Tages mehr, als dass du sitzt.
Auf anderen Seiten wirst du vielleicht lesen, dass die Ursache für Verspannungen zwischen den Schulterblättern eine "falsche Haltung" oder "dauerhafte Fehlbelastung" sei. Hier jedoch nicht.
Denn die moderne Forschung ist sich da erstaunlich einig: Es gibt keine falsche Haltung und eine krumme Haltung ist nicht für Verspannungen oder Schmerzen verantwortlich[1,2].
Vielleicht fragst du dich jetzt: "Okay, Felix, schön und gut. Aber warum merke ich es immer dann, wenn ich mehrere Stunden falsch sitze?"
Stell dir vor, du würdest für lange Zeit einen leeren Bierkrug mit ausgestrecktem Arm halten. Nach einer Weile würde deine Schultermuskulatur brennen und dein Körper verlangt förmlich nach einer anderen Position.
Genau so verhält es sich, wenn du lange in derselben Haltung bleibst! Irgendwann ermüdet die Muskulatur und beginnt zu brennen.
Das ist der Moment, in dem dein Körper mit dir spricht und sagt: "Ey du! änder' mal die Haltung. Das wird langsam ungemütlich!"
Und genau das würde dir auch mit der scheinbar perfekten Haltung passieren!
Statt also die perfekte Haltung einnehmen zu wollen, darfst du dich vielseitig bewegen. So kannst du Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen.
Weiter unten findest du passende Übungen für alle relevanten Strukturen.
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Warum Dehnübungen nicht gegen Verspannungen zwischen den Schulterblättern helfen
Stell dir vor, du sitzt den ganzen Tag am Schreibtisch. Die meiste Zeit verbringst in einer krummen Haltung. Die Schultern hängen und der Rücken ist rund. Entsprechend wandern die Schulterblätter auch nach vorn.
Diese typische Haltung beschrieb Dr. Vladimir Janda Mitte des letzten Jahrhunderts als Upper Cross Syndrom.
Er beobachtete bei seinen Patienten, wie sich immer die gleichen Muskelgruppen verspannt anfühlten.
Gleichzeitig fand er immer wieder ähnliche Bewegungseinschränkungen und abgeschwächte Muskeln.
So sind häufig die Brustmuskeln "verkürzt" und die Muskeln im oberen Rücken - also die Muskeln zwischen den Schulterblättern - gedehnt und abgeschwächt.
Genau das wirst du feststellen, wenn du gegen Ende des Tages deine Haltung am Schreibtisch beobachtest. Die Schultern fallen nach vorn, die Brustmuskeln sind "verkürzt" und die Muskulatur im oberen Rücken gedehnt.
Und wenn du Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen willst, darfst du die Signale deines Körpers richtig interpretieren. Er sagt dir nicht: "Mensch, das mit dem Dehnen den ganzen Tag funktioniert so gut. Mach doch noch mehr davon!"
Viel eher darfst du das Verspannungsgefühl als Bitte um Veränderung verstehen. Dein Körper lässt dich wissen, dass er eine andere Haltung einnehmen möchte.
Er möchte den Rundrücken auch mal aufrichten. Er möchte die Brustmuskeln in einer gedehnten Position benutzen. Und er möchte die Muskeln zwischen den Schultern auch mal in einer verkürzten Position anspannen.
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Verspannungen sind mehr als Muskeln
Wenn es dir wie den meisten geht, denkst du bei Verspannungen automatisch an feste Muskeln.
Und ja, sie spielen definitiv eine wichtige Rolle. Darüber hinaus sind aber auch andere Faktoren entscheidend.
So gab es vor ein paar Jahren eine interessante Studie (Asche auf mein Haupt, dass ich den Namen vergessen habe...).
Dabei wurde untersucht, wie druckempfindlich der verspannte Nacken von verschiedenen Probandengruppen ist.
Anschließend haben die Untersucher mit genau dem gleichen Druck noch einmal getestet. Nur diesmal lief entweder chaotische oder entspannende Musik.
Die Ergebnisse geben spannende Einblicke: Die Gruppe, die beim zweiten Versuch chaotische Musik hörte, gab an, der Druck sei diesmal höher. Und das obwohl er genau gleich war!
Die andere Gruppe, die beim zweiten Versuch entspannende Musik hörte, gab an im zweiten Versuch weniger Druck zu spüren.
Das zeigt: Die wahrgenommene Stresssituation hat einen Einfluss darauf, wie verspannt wir uns fühlen.
Was bedeutet das konkret für dich?
Während es eine gute Idee ist, mit gezielten Übungen Verspannungen zwischen den Schulterblättern zu lösen, helfen auch andere Maßnahmen, wie:
- Stress minimieren,
- Schlafqualität verbessern,
- Zeit mit Freunden und Verwandten,
- Zeit für bewusste Entspannung einplanen,
- allgemein mehr Bewegung im Alltag berücksichtigen usw.
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3 Übungen, um Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen zu können
Verspannungen sind also ein Signal vom Körper, die Haltung zu verändern und die Muskulatur mal ordentlich zu benutzen. Und zwar in Positionen, die du über den Tag nicht eingenommen hast.
Um die Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen zu können, findest du nachfolgend 3 passende Übungen:
Übung #1: Mobilisation der Brustwirbelsäule
Den Großteil des Tages verbringst du in einer krummen Haltung? Dann ist es eine gute Idee, die Brustwirbelsäule auch mal in eine gestreckte Position zu bringen.
Darum fangen wir mit einer Mobilisation für die Brustwirbelsäule an. Und so sieht die Übung aus:
Schnapp dir ein Widerstandsband wie z.B. dieses hier*.
Gehe in den Fersensitz, lege das Band um deinen oberen Rücken und halte es mit beiden Händen fest.
Platziere die Hände vor deinen Knie.
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Lass dich von dem Band maximal nach vorn ziehen. Atme in dieser Position zusätzlich tief ein. Kehre die Bewegung um, indem du den oberen Rücken aktiv gegen den Widerstand des Bandes einrundest. Wiederhole die Bewegung mehrmals.
Übung #2: Mobilisierung der Brustmuskulatur mit PAILs und RAILs
Weiter oben haben wir gesehen, dass die Brustmuskulatur tendenziell in einer verkürzten Position lebt.
Fakt ist aber: Muskeln verkürzen nicht einfach so. Viel mehr ist der Ausgangspunkt mehr in einer verkürzten Position und dein Körper reagiert schneller mit einem Dehnungsschmerz - einfach weil du es nicht anders gewohnt bist.
Häufig fehlt eher die Bewegungskontrolle in einer verlängerten Position. Um in einer gedehnten Position wieder Bewegungskontrolle zu erlangen, nutzen wir sogenannte PAILs und RAILs.
Und so funktioniert die Übung:
Suche dir einen Türrahmen und lege die Hand des ausgestreckten Armes daran.
Spiele ein wenig mit der Position, bis du eine gute Dehnung in der Brust spürst. Halte die Position ohne aktive Kraft für 60 Sekunden.
Dann drückst du die Hand mehrmals aktiv gegen den Türrahmen.
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Anschließend versuchst du die Hand aktiv vom Türrahmen wegzubewegen. Halte den Brustkorb dabei stabil und verdrehe dich nicht. Im Video sieht du, wie diese Sequenz genau funktioniert.
Übung #3: Schulterblattkreisen mit Band
Nachdem du die Körpervorderseite mobilisiert hast, darfst du den oberen Rücken kräftigen.
Dazu findest du nachfolgend eine Übung, welche vor allem die die Bewegungskontrolle der Schulterblätter abzielt. Darin liegt das Gold versteckt. Denn vielen Menschen fällt es schwer, die Schulterblätter in alle Richtungen zu bewegen ohne zu kompensieren.
Und so sieht die Übung aus:
Schnapp dir ein Miniband und lege es um die Handgelenke.
Stelle dich aufrecht hin und strecke die Arme nach vorn aus. Halte die Arme die ganze Zeit parallel zum Boden!
Schiebe die Arme nun aus der Schulter heraus nach vorn.
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Vor da aus ziehst du die Schultern nach oben. Anschließend bleibt die Schulter oben und die ziehst das Schulterblatt nach hinten. dann hältst du es hinten und ziehst die Schulter nach unten.
Wiederhole den Ablauf ein paar mal. Dann kehrst du die Bewegungsrichtung um.
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Jetzt bist du dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
Darum habe ich eine kostenfreie 5 Tage Challenge erstellt. Diese gibt dir einen klaren Fahrplan und hilft dir, deine Dysbalancen in der Schulter zu erkennen [Tag 1], ein stabiles Fundament für deinen Schulter-Nacken-Bereich zu schaffen [Tag 2], deine Schulterblätter zu befreien [Tag 3] und viele weitere wichtige Tipps und Methoden.
Das Ergebnis: Du weißt genau, was du Schritt für Schritt machen sollst.
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Titelbild: microgen - canva.com
[1] Slater, D., Korakakis, V., O'Sullivan, P., Nolan, D., & O'Sullivan, K. (2019). “Sit up straight”: Time to re-evaluate. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 49(8), 562-564.
[2] Richards, K. V., Beales, D. J., Smith, A. J., O'Sullivan, P. B., & Straker, L. M. (2016). Neck posture clusters and their association with biopsychosocial factors and neck pain in Australian adolescents. Physical therapy, 96(10), 1576-1587.