Mit diesen Übungen Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen

Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen – Du kennst es vielleicht: Nach einem langen Arbeitstag fühlt sich der obere Rücken angespannt und verkrampft an.

Es gibt dann nichts schöneres als eine angenehme Massage. Doch was tun, wenn gerade niemand da ist, der das kann?

In diesem Artikel erfährst du:

  • was die Ursache ist,
  • wie du selbst Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen kannst und
  • wie du sie endlich dauerhaft loswirst.

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Die Ursache für Verspannungen zwischen den Schulterblättern

Neben meiner Tätigkeit als Trainer führe ich auch diese Seite. An manchen Tagen sitze ich dann von früh bis spät am Laptop.

Dann gebe ich mir morgens immer Mühe, möglichst aufrecht zu sitzen.

Gegen späten Nachmittag könntest du mich dann mit Gollum verwechseln.

Denn Hand auf's Herz: Aufrecht sitzen ist manchmal ganz schön anstrengend!

Verspannunge zwischen den Schulterblättern

Bewegungsmangel ist Grund Nr. 1 für Verspannungen.

Und wenn es dir wie mir geht, lümmelst du am Ende des Tages mehr, als dass du sitzt.

Auf anderen Seiten wirst du vielleicht lesen, dass die Ursache für Verspannungen zwischen den Schulterbättern eine "falsche Haltung" oder "dauerhafte Fehlbelastung" sei. Bei mir jedoch nicht.

Denn die moderne Forschung ist sich da erstaunlich einig: Es gibt keine falsche Haltung und eine krumme Haltung ist nicht für Verspannungen oder Schmerzen verantwortlich (z.B. Slater et al. 2019, Richards et al. 2016).  

Leider hält sich der Mythos hartnäckig.

Tatsächlich gibt es aber genau so viele Menschen mit einer aufrechten Haltung, die Verspannungen haben, wie es Menschen gibt, die krumm und schief stehen und Verspannungen haben.

Wenn eine falsche Haltung keine Ursache ist, was denn dann?

Schön, dass du fragst! 😉

Die Antwort lautet: Bewegungsmangel.

Unser Körper möchte uns mit Verspannungen zwischen den Schulterblätter einfach nur sagen: "Du hast genug gesessen. Jetzt ist Bewegung dran!"

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Was bei Verspannungen zwischen den Schulterblättern im Körper passiert

Da sitzt du nun krumm da und findest das eigentlich ganz entspannt. Doch nach einer gewissen Zeit fühlt sich der obere Rücken verspannt an.

Verharrst du über längere Zeit in dieser Haltung, speichert sich dieses Muster in der Muskulatur ab.

Eigentlich ist der ganze Schultergürtel betroffen. Aber du spürst das unangenehme Gefühl im oberen Rücken von den Rhomboiden.

Verspannungen zwischen den Schulterblättern Grafik

Diese Muskeln sind vor allem dafür verantwortlich, die Schulterblätter zusammenzuziehen.

Durch abstehende Schulterblätter oder langes Verharren in einer gekrümmten Haltung arbeiten diese Muskeln in einer gedehnten Haltung.

In dieser unvorteilhaften Position zu arbeiten, bedeutet für die Muskeln häufig Stress.

Die Folge: Sie brennen buchstäblich aus und wir erleben ein verspanntes Gefühl.

Um Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen zu können, lohnt sich in ein Blick auf den gesamten Schultergürtel.

Rhomboideus

Rot erkennst du den rechten Rhomboideus.

Bei unserer Problematik spielen vor allem folgende Muskeln eine wichtige Rolle:

  • Der Serratus Anterior,
  • Der Pectoralis Minor,
  • Der obere Anteil des Trapezius sowie
  • Der untere Anteil des Trapezius.

Bei Verspannungen zwischen den Schulterblättern finden wir ein typisches Spannungsverhältnis zwischen diesen Muskeln.

Häufig finden wir die folgenden beiden Muskeln mit einem starken Tonus:

  • der obere Anteil des Trapezius
  • der Pectoralis Minor

Beide sorgen gemeinsam dafür, dass die Schulter insgesamt nach oben und vorn rutscht. 

Der Pectoralis Minor zieht das Schulterblatt nach vorn und unten.

Gleichzeitig finden wir häufig die folgenden Muskeln mit einem schwachen Tonus:

  • der untere Anteil des Trapezius,
  • der Serratus Anterior.


Dieses Spannungsverhältnis führt dazu, dass die Rhomboiden in einer gedehnten Position verharren müssen und verspannen.

Um Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen zu können, dürfen wir dieses Muskelmuster im Hinterkopf behalten.

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Verspannungen sind mehr als Muskeln

Wenn es dir wie den meisten geht, denkst du bei Verspannungen automatisch an feste Muskeln.

Und ja, sie spielen definitiv eine wichtige Rolle. Darüber hinaus spielen aber auch andere Faktoren eine Rolle.

So gab es vor ein paar Jahren eine interessante Studie (Asche auf mein Haupt, dass ich den Namen vergessen habe...).

Dabei wurde untersucht, wie druckempfindlich der verspannte Nacken von verschiedenen Probandengruppen ist.

Anschließend haben die Untersucher mit genau dem gleichen Druck noch einmal getestet. Nur diesmal lief entweder chaotische oder entspannende Musik.

Die Ergebnisse geben spannende Einblicke: Die Gruppe, die beim zweiten Versuch chaotische Musik hörte, gab an, der Druck sei diesmal höher. Und das obwohl er genau gleich war!

Die andere Gruppe, die beim zweiten Versuch entspannende Musik hörte, gab an, im zweiten Versuch weniger Druck zu spüren. 

Das heißt, dass die wahrgenommene Stresssituation einen Einfluss darauf hat, wie verspannt wir uns fühlen.

Was bedeutet das konkret für dich?

Während es eine gute Idee ist, hartnäckigen Verspannungen mit gezielten Übungen beizukommen, helfen auch andere Maßnahmen, wie:

  • Stress minimieren,
  • Schlafqualität verbessern,
  • Zeit mit Freunden und Verwandten,
  • Zeit für bewusste Entspannung einplanen,
  • allgemein mehr Bewegung im Alltag berücksichtigen usw.

Ich denke, die Idee ist klar: Je entspannter wir sind, umso weniger empfindlich reagieren wir auf vermeintlich verspannte Muskeln 😉

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Übungen, um Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen zu können

Wir haben bis hierher gesehen, was die muskulären Ursachen für Verspannungen zwischen den Schulterblättern sind und wie Stress dies beeinflussen kann.

Um also dauerhaft Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen zu können, darfst du nicht nur die Muskeln berücksichtigen. Du darfst auch zusehen, den Stress insgesamt zu reduzieren.

Nachfolgend lernst du nun, wie du ganz gezielt das typische Muskelmuster angehst.

Übung #1: Entspannung der Rhomboiden - die Soforthilfe

Im ersten Schritt arbeiten wir  direkt auf dem Muskel. Schließlich fühlt sich eine Massage der Verspannungen gut an, oder?

Vielleicht fragst du dich, warum wir dafür eine Massage wählen und keine Dehnung.

Ganz einfach: Wie wir oben bereits festgestellt haben, verharren die Muskeln zwischen den Schulterblättern ohnehin in einer gedehnten Position. Wir brauchen zur Entspannung also keine Dehnung. Eine gezielte Massage funktioniert besser.

Dazu eignet sich ein Duoball wie dieser hier.

Am besten stellst du dich dazu mit dem Rücken vor eine Wand.

Den Duoball legst du zwischen die Wand und deinen Rücken.

Lege den Ball dort hin, wo du den rot markierten Muskel auf dem Bild sehen kannst.

Rhomboideus
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Arbeite nun mit kleinen Bewegungen auf und ab. Dazu benötigen wir gar nicht lange.

60 Sekunden sind völlig ausreichend, um ein positives Signal an unser Gehirn zu senden.

Achte dabei auf eine gleichmäßige Atmung. Der Druckschmerz sollte angenehm sein. Wie bei einer guten Massage.

Übung #2: Entspannung des Pectoralis Minor

Auch für diese Übung nutzen wir den Lacrosse Ball.

Diesmal eignet sich ein Türrahmen sehr gut für die Übung.

Lege den Ball dort hin, wo du den rot markierten Muskel auf dem Bild rechts sehen kannst.

Mache nun mit dem Arm derselben Seite Ruderbewegungen.

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So bewegst du das Gewebe zusätzlich und nimmst Spannung aus dem System.

Achte wieder auf eine gleichmäßige Atmung.

Verweile etwa 60 Sekunden auf dem Muskel. Wechsel dann zur anderen Seite und wiederhole die Übung.

Vielleicht stellst du nach dieser Übung bereits fest, wie du einfacher aufrecht stehen kannst.

Übung #3: Entspannung der Nackenmuskulatur

Auch hier verwenden wir wieder den kleinen Ball. Für diese Übung eignet sich ebenfalls ein Türrahmen sehr gut.

Beuge dich aus der Hüfte heraus nach vorn.

Lege den Ball zwischen den Türrahmen und deinen Nacken.

Gebe nun so viel Druck auf den Ball, wie es angenehm für dich ist. 

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Rolle mit kleinen Bewegungen hin und her und lasse den Ball tief ins Gewebe einsinken.

Achte dabei auf eine gleichmäßige Atmung. Verweile auch hier für etwas 60 Sekunden auf dem Muskel.

Wechsel dann zur anderen Seite und wiederhole die Übung.

Übung #4: Kräftigung des Serratus Anterior

Nachdem wir nun Spannung aus dem System genommen haben, wird es Zeit, die faulen Muskeln mit ins Boot zu holen.

Zuerst kräftigen wir dazu den Serratus Anterior. Diese Muskel sitzt seitlich am Brustkorb und ist enorm wichtig eine gute Funktion des Schulterblattes und für einen entspannten oberen Rücken.

Die Übung der Wahl ist Scapula Push-Up.

Die Ausgangsposition für diese Übung ist der Vierfüßlerstand. Die Hände sind genau unter den Schultern..

Lasse dich nun so weit es geht nach unten sinken, ohne die Arme dabei zu beugen. Dabei dürfen die Schulterblätter hinter dem Rücken zusammenfallen.

Die Bewegung sollte nur aus der Schulter kommen.

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Drücke nun aktiv deine Schultern in den Boden. Auch hier findet die Bewegung ausschließlich im Schultergelenk statt.

Mache davon 10 bis 15 Wiederholungen.

Übung #5: Kräftigung des unteren Anteils des Trapezius

Der unteren Anteil des Trapezius ist sehr häufig zu schwach ausgeprägt, was ein Faktor für Nackenverspannungen sein kann.

Damit das Schulterblatt in einer guten Position sitzen kann, ist es wichtig, das Kräfteverhältnis zwischen oberen und unteren Trapezius auszugleichen.

Um den unteren Anteil zu stärken, nutzen wir eine einfache Übung mit den Namen Face Pulls. Dafür benötigst du z.B. ein Widerstandsband.

Dieses Band kannst du auf Augenhöhe um eine Stange befestigen.

Alternativ geht auch ein Türgriff und du sitzt während der Übung auf einem Stuhl.

Gehe so weit davon weg, dass du problemlos mit ausgestreckten Armen davor stehen kannst.

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Arbeite nun aktiv aus den Schulterblätter. Ziehe diese nach hinten und unten. Anschließend ziehst du das Band aus den Armen, sodass deine Hände etwa auf Stirnhöhe sind. Kehre die Bewegung kontrolliert um.

Hier darfst du ruhig Gas geben und so viele Wiederholungen machen, wie du schaffst.

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Jetzt bist du dran!

Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.

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  • Tag 4: [Verspannungen] Wie dich simple Anatomie vor Verspannungen rettet
  • Tag 5: [Schmerzen] Von kurzfristiger Linderung zum nachhaltigen Behandlungserfolg
  • Tag 6: [Ganzheitlich] Die häufigsten ignorierten Einflussfaktoren
  • Tag 7: [Individuell] Wie du immer geeignete Übungen findest

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Bildernachweis im Artikel "Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen":

Titelbild: Getty Images - canva.com


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