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Skoliose korrigieren: Ursachen, Behandlung, Übungen

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Übungen gegen Skoliose TITEL

Skoliose korrigieren - ist das überhaupt möglich?

Vielleicht hast du auch schon viele Übungen probiert, die aber keine dauerhafte Linderung gebracht haben.

Vielleicht hast du wegen der Wirbelsäulenverkrümmung starke Schmerzen oder möchtest einfach nur deinen Rücken begradigen.

Damit du weißt, wie du bei Skoliose vorzugehen hast, lernst du in diesem Artikel:

  • Was eine Skoliose eigentlich ist,
  • Welche Folgen sie haben kann und wie schlimm diese sind,
  • Welche Ursachen eine Skoliose haben kann,
  • Welche Therapien wann angebracht sind und
  • Mit welchen Übungen du etwas dagegen machen kannst.

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Was ist eine Skoliose?

Fühlst du dich schief? Irgendwie nicht richtig gerade?

Hat man dir vielleicht schon gesagt, du hast eine Skoliose? Dann liegt die Frage nahe, was das eigentlich ist.

Unter Skoliose versteht man eine Abweichung der Wirbelsäule von der Längsachse, bei der sich zusätzlich der Rücken verdreht.

In der Regel bildet die Wirbelsäule mehrere, einander gegenläufige Bögen aus, um den Körper im Gleichgewicht halten zu können. 

Verschiedene Ausprägungen von Skoliosen

Skoliosen äußern sich unterschiedlich stark.

Wenn also beispielsweise im unteren Rücken eine Seitabweichung nach links auftritt, kompensiert der obere Rücken mit einer Seitabweichung nach rechts.

Du kannst dieses Kompensationsprinzip auch direkt selbst testen. Stell dich dazu aufrecht und schiebe dein Becken auf einer Seite nach vorn. Du wirst sehen, dass sich auf der anderen Seite der Schultergürtel nach vorn dreht, um der Bewegung entgegenzuwirken.

Skoliosen erkennt man häufig an einem schiefen Becken, ungleich stehenden Schulterblättern und Schultern. Beugt sich ein Betroffener nach vorn, ist ein einseitiger Buckel im Rippenbereich charakteristisch. Gleichzeitig sieht man eine Wulst auf der anderen Rückenseite im Bereich der Lendenwirbelsäule. 

Skoliosen werden in verschiedene Kategorien unterteilt. Im ersten Schritt musst du herausfinden, was auf dich zutrifft, um zu wissen, wie du eine Skoliose korrigieren kannst.

Schauen wir uns an, wie sich diese Fehlhaltung der Wirbelsäule einteilen lässt.

#1 Unterscheidung nach Ursache

Viele meiner Klienten beschreiben ähnliche Erfahrungen. Sie gehen wegen einem Beckenschiefstand, Plattfüßen oder einer Skoliose zum Orthopäden und erhalten als Pauschallösung Einlagen.

Es wäre so schön, wenn die Lösung so einfach wäre. Oftmals sieht die Realität viel komplexer aus.

Insbesondere bei Skoliosen ist die Ursache in 9 von 10 Fällen unbekannt. Man spricht dann von einer idiopathischen Skoliose.

Es wird vermutet, dass idiopathische Skoliosen von verschiedenen Faktoren verursacht werden:

  • hormonell bedingte Wachsstumstörungen,
  • biomechanische Faktoren durch bspw. ein Beckenschiefstand,
  • genetische Marker und
  • neuronale Dysfunktionen.

Sobald die Ursache genau bekannt ist, spricht man von einer sekundären Skoliose. Diese lassen sich dann auf eine klare Ursache zurückführen, wie zum Beispiel:

  • angeborene Wirbelfehlbildungen,
  • Nerven- und Muskelerkrankungen,
  • systemische Erkrankungen wie Neurofibromatose oder Glasknochen oder
  • eindeutige biomechanische Kompensationsmuster, z.B. bei einer Beinlängendifferenz.

In diesem Artikel betrachten wir vor allem die biomechanischen, muskulären und neuronalen Einflussfaktoren. Inwiefern diese genau eine Rolle spielen schauen wir uns unter Punkt 4:  "Welche Ursachen hat eine Skoliose?" genauer.

#2 Einteilung nach Hauptkrümmung

Je nachdem in welchem Bereich der Wirbelsäule die Krümmung auftritt, lassen sich Skoliosen in vier Kategorien gliedern:

  1. Hochthorakal: Dabei tritt der Scheitel der Krümmung knapp unterhalb des Schlüsselbeins auf,
  2. Thorakal: Hier finden wir den Scheitelpunkt etwa zwischen den Schulterblättern,
  3. Thorakolumbal: Der Scheitelpunkt liegt am unteren Ende des Brustkorbes,
  4. Lumbal: Die Krümmung ist zwischen Brustkorb und Becken.

Natürlich können die Krümmungen sowohl nach links als auch nach rechts ausgeprägt sein. 

Dabei sehen wir häufig, wie der Körper kompensiert. Wenn beispielsweise eine lumbale Krümmung nach links vorliegt, finden wir auch eine thorakale Krümmung nach rechts.

Sobald wir wissen, was die Einflussfaktoren sind wo die Krümmung wie stark auftritt, können wir einen Behandlungsplan. Beispielübungen, mit denen du eine Skoliose korrigieren kannst, findest du weiter unten.

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Welche Folgen hat eine Skoliose?

Es gibt keinen Menschen, der 100% symmetrisch. Wir sind alle schief. Die einen mehr, die anderen weniger. Das ist völlig normal.

Inwiefern sich eine Skoliose auf das tägliche Leben auswirkt, hängt von der Schwere der Skoliose ab.

Diese wird von Ärzten mit dem sogenannten Cobb-Winkel (nach John Robert Cobb) angegeben:

  • Cobb-Winkel <10 Grad: Es liegt keine Skoliose vor, entsprechend bedarf es auch keiner Therapie.
  • Cobb-Winkel 10 bis 20 Grad: Es liegt eine leichte Skoliose vor, die aber keiner Behandlung bedarf.
  • Cobb-Winkel 20 bis 25 Grad: Der Patient sollte regelmäßig passende Übungen machen, um die Krümmung muskulär zu stabilisieren. Unbehandelt wird die Krankheit fortschreiten.
  • Cobb-Winkel 25 bis 50 Grad: Der Patient sollte ein Korsett tragen und mit Kräftigungsübungen die Stützmuskulatur stärken.
  • Cobb-Winkel >50 Grad: Die Skoliose muss chirurgisch korrigiert, also operiert werden.

Je nach Schweregrad kann es zu unterschiedlichen Folgen kommen. Während leichte Formen meistens völlig problemlos sind und vielleicht optisch auffallen, können stärkere Seitneigungen Folgen haben.

So können sich die Wirbelkörper durch die Fehlstellung stärker abnutzen, was die Funktion von Lunge, Herz, Darm oder Nieren beeinträchtigen kann.

Außerdem kann sich die Seitneigung der Wirbelsäule im oberen Rücken auf die Rippen auswirken. Diese sind direkt an den Wirbelkörpern befestigt. Verschieben sich die Wirbel, folgen die Rippen. Das kann zu einem sogenannten Rippenbuckel führen.

All diese Folgen können auftreten, müssen sie aber nicht. Es ist gut, sich dessen bewusst zu sein und aktiv etwas dagegen zu unternehmen. Das eine Skoliose aber nicht das Aus bedeutet muss, zeigt das Beispiel im nächsten Abschnitt.

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Wie schlimm ist eine Skoliose?

Mit der Diagnose "Skoliose" gehen oftmals Ängste und Befürchtungen einher.

  • Ist Skoliose schlimm?
  • Muss ich mit Schmerzen rechnen?
  • Darf ich bestimmte Sportarten nicht mehr ausführen?
  • Worauf muss ich zukünftig achten?
Faith Leech Schwimmerin mit Skoliose

Faith Leech schwamm Weltrekorde und lebte ohne Schmerzen trotz starker Skoliose.

Und ja: Je nach Schwere der Skoliose kann es sein, dass du mit Einschränkungen rechnen darfst. Aber nicht musst.

Das beste Beispiel dafür ist Faith Leech. Sie begann in jungen Jahren mit dem Schwimmen, um ihre Skoliose zu therapieren. Schnell stellte sich heraus, dass sie dafür eine Gabe zu haben schien. In den kommenden Jahren sollte sie mehrere Weltrekorde aufstellen und mehrere Goldmedaillen gewinnen.

Dieses Geschichte verdeutlicht eindrucksvoll, wie Fehlhaltungen nicht zwangsweise mit Problemen einhergehen müssen. Sie können sogar Motivation sein, endlich die eigene Gesundheit in die Hand zu nehmen.

Vielleicht kommt es zu Beeinträchtigungen. Aber gerade Schmerzen hängen nur ungenügend mit Skoliose zusammen.

Auf Grundlage des biopsychosozialen Modells wissen wir, dass Körper und Geist eine Einheit sind. So können sich psychische Probleme auf den Körper auswirken und andersherum.

Aber wir wissen auch, dass körperliche Beschwerden durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden, wie z.B. Stress, Schlaf, starke emotionale Belastung, Bewegungsmangel, schlechte Ernährung, Sorgen, Ängste, soziale Isolation, Katastrophisieren etc.

Für dich bedeutet das ganz praktisch: Du kannst auf ganz vielen Ebenen ansetzen. Die vorgestellten Übungen sind sicher ein guter Start. Darüber hinaus kannst du auch andere Faktoren berücksichtigen, um mögliche Schmerzen zu lindern.

Mit den kostenfreien Emaillektionen erhältst du regelmäßige Ideen, Tipps und Motivation, um Fehlhaltungen zu korrigieren, hartnäckige Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu lindern. Als Willkommensgeschenk bekommst du den Ratgeber "Schmerzfrei und beweglich mit Gelenksrotation" direkt per Mail zugesandt. Einfach eintragen und direkt loslegen.

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Welche Ursachen hat eine Skoliose?

Wir haben bereits gesehen, dass Skoliosen viele Ursachen haben können.

An dieser Stelle konzentrieren wir uns auf drei Bereiche, die häufig die Ursachen von einer Skoliose sind.

Sie bilden die Grundlage, um eine Skoliose korrigieren zu können.

Schauen wir uns die häufigsten Ursachen noch einmal genauer an.

einseitige Belastung als Ursache

#1 Einseitige Fehlbelastung und muskuläre Dysbalancen

Übermäßiges Sitzen. Die Tasche immer auf derselben Seite tragen. Floorball oder Eishockey ohne ausgleichendes Training. 

Unser Körper kann Belastungen ohne Probleme aushalten. Aber leider nicht alles.

Wenn wir über Wochen, Monate, Jahre immer wieder einseitige Belastungen ausgesetzt sind, passt sich unser Körper daran an.

Die Gute Nachricht: Erworbene Fehlhaltungen können wir ohne Probleme korrigieren.

#2 Angeborene Fehlbildungen

Vielen Skoliosen prägen sich mit dem Beginn der Pubertät aus. Wenn dann rechtzeitig entgegengewirkt wird, können die Folgen minimiert werden.

Doch manche Skoliosen basieren auf einer Fehlbildung der Wirbelkörper oder einer anatomischen Beinlängendifferenz. 

In diesen Fällen lässt sich eine Skoliose nicht einfach so wegtrainieren. Jedoch können auch hier die Folgen minimiert werden.

#3 Neuronale Dysfunktionen

Wir alle sind in unserer Kinder- oder Jugendzeit mal auf den Kopf gefallen. Manche nur leicht, andere haben eine Gehirnerschütterung bekommen.

Das muss erstmal nicht schlimm und neurologisch auffällig sein. 

Und dennoch können durch einen starken Kopfstoß ein paar Neuronen durcheinander geraten.

Informationsverarbeitung

Dadurch kann der neuronale Input von den Augen oder dem Gleichgewicht suboptimal werden. Aufgrund der Verarbeitung im Gehirn ist der Output dann auch suboptimal. Die Folge können unterschiedliche Aktivierungsmuster der Wirbelsäulenmuskulatur sein. Wir sehen das dann in Form einer Skoliose.

Indem wir den Input verbessern, verbessern wir auch den Output und können eine Skoliose korrigieren.

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Therapien bei Skoliose

Je nachdem wie stark deine Skoliose ausgeprägt ist, sind verschiedene Maßnahmen erforderlich.

Weiter oben hast du bereits den Cobb-Winkel kennengelernt.

Zur Erinnerung: Dieser wird genutzt, um den Schweregrad einer Skoliose zu bestimmen.

Ich bin davon überzeugt, dass sich mit gezielten Übungen die meisten Formen einer Skoliose korrigieren lassen. 

Operation bei Skoliose?

Eine OP ist nur bei starken Formen von Skoliose empfehlenswert.

In seltenen Fällen kann aber auch eine Operation die Lösung sein und die Lebensqualität verbessern.

Schauen wir uns die unterschiedlichen Therapien genauer an.

#1 Rückenschule und Physiotherapie bei leichten Formen der Skoliose

Bei leichten Formen der Skoliose, die frühzeitig erkannt werden, genügt eine einfache Rückenschule und ein paar gezielte Übungen zur Kräftigung der Rumpf- und Rückenmuskulatur.

Damit können muskuläre Dysbalancen korrigiert und Fehlhaltungen behoben werden.

Oftmals sind dann keine gezielten Übungen notwendig und eine allgemeine Kräftigung und Stabilisierung ist ausreichend.

#2 Schroth-Therapie bei einem Cobb-Winkel von 20 bis 50°

Katharina Schroth modernisierte die Behandlung von Skoliose. 

Selbst betroffen, entwickelte sie ein neuartiges, dreidimensionales Behandlungskonzept.

Die Besonderheit dieses Ansatzes besteht zum einen in der Drehwinkelatmung als Verstärker für die Wirbelsäulekorrekur. 

Zum anderen bekommt die Körperwahrnehmung zur Haltungskorrektur einen großen Stellenwert.

Einen passenden Therapeuten in deiner Nähe findest du hier.

#3 Stützkorsett bei mittelstarken Formen von Skoliose

Insbesondere bei Heranwachsenden kann ein Stützkorsett (auch Rumpforthese) dabei helfen, das Wachstum der Wirbelsäule wieder in die richtige Bahn zu lenken.

Der Orthopädie-Techniker greift dazu auf Röntgenaufnahmen zurück, um das Korsett optimal an die Bedürfnisse des Betroffenen anpassen zu können.

Je enger dabei mit dem behandelnden Arzt und dem Techniker zusammengearbeitet wird, umso erfolgreicher kann die Therapie sein.

Versteht sich von selbst: Nur das regelmäßige Tragen bewirkt tatsächlich eine Änderung.

#4 Operation bei starken Formen von Skoliose

Prinzipiell bin ich der Meinung, dass immer zunächst konservativ mit Kräftigungsübungen gearbeitet werden sollte. Erst wenn alle anderen Therapieformen keine Wirkung zeigen, sollte eine Operation in Erwägung gezogen werden.

Und doch kann gerade bei schweren Formen von Skoliose eine Operation die Lebensqualität enorm verbessern.

Dabei wird die Wirbelsäule begradigt und entschraubt. Das Ergebnis wird mit Schrauben und Metallstangen fixiert und versteift.

Wichtig zu wissen: Ab einem Cobb-Winkel von 80° wird der Eingriff riskanter und die Erfolgsaussichten sind deutlich schlechter.

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Übungen gegen Skoliose

Eine stark ausgeprägte Skoliose benötigt mehr als ein paar Übungen. Wir haben gerade gesehen, welche Form der Therapie wann angebracht ist.

Bestimmte Übungen gegen Skoliose sollten aber immer Bestandteil des Fahrplans sein.

Denn unser Muskel-Faszien-System hat einen enormen Einfluss auf deine skoliotische Fehlhaltung. 

Darum erhältst du nachfolgend eine Auswahl an Übungen. Bitte sei clever und überlege dir, welche Übungen für dich geeignet sein können und welche nicht. 

Sprich dich im Zweifelsfall mit deinem Arzt oder Therapeuten ab, ob alle oder nur einzelne Übungen für dich geeignet sind, ok?

Legen wir los!

#1 Lange Wirbelsäule

Es gibt viele Ansätze und Methoden, wie wir eine "optimale" Haltung einnehmen können. 

Ich möchte dich jedoch im ersten Schritt ermutigen, mehr in deinen Körper hineinzuspüren.

Stelle dich dazu aufrecht hin. Stell dir vor, an deiner Schädeldecke ist ein Faden befestigt, der dich nach oben zieht. Versuche also, nach oben zu "wachsen" und lang zu werden.

Spiele ruhig ein wenig mit verschiedenen Möglichkeiten, wie du diese Aufgabe erfüllen kannst und finde die für dich optimale Haltung.

#2 Lat Stretch mit Gummiband

Im zweiten Schritt werden wir aktiver. Wir werden vor allem den Latissimus Dorsi dehnen.

Der Latissimus Dorsi ist der große Rückenmuskel, der Schwimmern die V-Form gibt.

Gibt es eine Dysbalance zwischen der linken und rechten Seite, kann er dafür sorgen, die Wirbelsäule in eine Seitneigung zu bringen.

Latissimus Dorsi

Aus diesem Grund dehnen wir den Latissimus und kräftigen in anschließend.

Für diese Übung benötigst du ein dickes Gummiband wie dieses hier (Affiliate Link).

Befestige das Gummiband etwas über Kopfhöhe.

Lege das andere Ende des Bandes um dein Handgelenk und greife das Band locker.

Lehne dich nun nach vorn und gehe ein paar Schritte zurück, bis du eine Dehnung im Latissimus spürst.

Das ist die Grundübung. Mit ein paar Kniffen, kannst du die Wirkung noch intensivieren.

Drehe dazu die Schulter auf der Seite, die du dehnen möchtest, nach oben zur Decke. Atme nun bewusst tief in die Flanke ein (nicht im Video gezeigt). Mit dieser kleinen Erweiterung können wir nicht nur Seitabweichungen, sondern auch Verdrehungen einer Skoliose korrigieren.

#3 Einarmiges Rudern

Im nächsten Schritt trainieren wir den Latissimus, um die Kraftunterschiede zwischen links und rechts korrigieren zu können.

Schnapp dir dazu eine Kurzhantel und stelle dich in einen leichten Ausfallschritt hin.

Lehne dich etwas nach vorn.

Halte den Rücken unbedingt gerade und widerstehe dem Drang, dich von dem Gewicht verdrehen zu lassen.

Ziehe nun den Ellbogen zur Hüfte und spüre die Anspannung im Latissimus Dorsi.

Kehre nun langsam in die Ausgangsposition zurück und lass den Arm locker hängen, sodass du eine Dehnung im Latissimus spürst. Führe auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen aus.

#4 Faszienrelease des Rückenstreckers

Im nächsten Schritt widmen wir uns dem Rückenstreckern.

Diese verlaufen links und rechts neben der Wirbelsäule.

Tritt hier ein Ungleichgewicht zwischen dem linken und rechten Strang auf, können skoliotische Fehlhaltungen entstehen.

Longissimus Thoracis

Indem wir hier die Rückenstrecker entspannen, können wir Seitabweichungen und eine Skoliose korrigieren.

Um die Übung ausführen zu können, benötigst du einen Duoball wie z.B. diesen hier (Affiliate Link).

Achte darauf, dass der Duoball eine Aussparung in der Mitte hat, damit du nicht direkt auf der Wirbelsäule entlang rollst und nur auf den Muskelsträngen bleibst.

Lege den Ball zwischen dich und eine Wand.

Lehne dich nun voll auf den Ball.

Rolle langsam die Wirbelsäule entlang und entspanne auf diese Weise deine Rückenstrecker.

Lass dir dafür ruhig Zeit und genieße das Massage-Gefühl.

#5 Koffertragen

Ähnlich wie beim Lattisimus kräftigen wir anschließend auch hier die linke und rechte Körperseite, um Dysbalancen wegtrainieren und den Rücken stabilisieren zu können.

Dazu greifen wir auf eine sehr effektive Übung zurück: Das Koffertragen.

Schnapp dir dazu ein Gewicht und mach deine Wirbelsäule nach oben lang. 

Stell dir wieder vor, du wirst von einem Faden nach oben gezogen.

Während du die aufrechte Haltung behältst, läufst du los.

Vermeide es, zur Seite zu schwanken.

Du wirst merken, dass nicht nur die Rückenstrecker gut arbeiten müssen.

Auch die Rumpfmuskulatur, das Gesäß und der untere Rücken müssen gut stabilisieren, damit du die Übung sauber ausführst.

All diese Muskeln sind ebenfalls daran beteiligt, eine Skoliose korrigieren zu können. Führe die Übungen auf beiden Seiten aus. 

Falls die Übung zunächst zu schwer sein sollte, kannst du mit drei Übungen für einen gesunden und starken Rücken beginnen, die in diesem Artikel genauer beschrieben sind: KLICK MICH.

Arbeite dich dann langsam an das Koffertragen heran.

#6 Augenliegestütz

Als ich mehr über die neuronalen Inputsysteme lernte, probierte ich sie mit allen Klienten aus. Bei manchen zeigten sie unglaubliche Wirkungen.

Ein Moment blieb mir besonders in Erinnerung: Eine ältere Dame mit einer leichten bis mittelschweren Skoliose kam eigentlich wegen Rückenschmerzen zu mir. Ich erzählte ihr von dieser neuen Methode und sie willigte ein, es mit mir zu probieren.

Wir machten ein paar Augenübungen. Dabei erlebten wir etwas Verblüffendes: Ihre Skoliose war fast weg. 

Das war der Moment, in dem ich wusste, dass dieses Thema Potential hat!

Warum funktioniert das?

Stark vereinfacht gesprochen: Unsere Augen sind neuronal eng mit unserer Körperhaltung und der Wirbelsäule verdrahtet.

Gibt es nun Dysfunktionen auf einem Auge oder bestimmte Blickrichtungen sind eingeschränkt, wirkt sich das nahezu immer auf die Haltung der Wirbelsäule aus. Die Sinnesorgane sind also immer zu beachten, wenn du eine Skoliose korrigieren willst.

Eine der effektivsten Übungen ist der Augenliegestütz.

Alles, was du dafür benötigst, ist ein Stift und eine Wand.

Stelle dich vor die Wand.

Führe den Stift auf einer gerade Linie zwischen den Augen zur Nasenwurzel.

Die Bewegung ist beendet, sobald du den Stift doppelt siehst. Führe den Stift dann nach unten in Richtung Kinn. Halte den Kopf stabil und folge nur mit deinen Augen!

Sobald du beim Kinn bist, kehre in die Ausgangsposition zurück.

Mache davon 3 bis 5 Wiederholungen. Bei Augenübungen gilt: Weniger ist mehr! 

#7 Das Gleichgewichtsorgan aktivieren

Auch das Gleichgewichtsorgan hat einen großen Einfluss auf unsere Körperhaltung und kann eine Rolle spielen wenn du eine Skoliose korrigieren willst.

Vereinfacht gesagt hilft das Gleichgewichtsorgan dabei, uns gegen die Schwerkraft aufzurichten.

Neuronal ist es daher eng mit den Extensoren in unserem Körper verbunden.

Tritt eine einseitige Dysfunktion auf, kann diese eine Ursache für Skoliose sein.

Schema Gleichgewichtsorgan

Um das Gleichgewichtsorgan zu aktivieren, kannst du schnelle nein-nein- oder ja-ja-Bewegungen machen.

Seilspringen ist auch eine gute Möglichkeit, um den Sacculus (ein Teil des Gleichgewichtorgans) zu aktivieren. 

Probiere verschiedene Dinge aus und schaue immer, ob es für dich etwas gebracht hat.

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Jetzt bist du dran!

Die vorgestellten Übungen sind eine kleine Auswahl, wie du eine Skoliose korrigieren kannst. Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen, Ideen und Ansätze. 

Und da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine Körperhaltung zu verbessern, Verspannungen zu lösen und Schmerzen endgültig loszuwerden.

Falls das auf dich zutrifft, dann wirst du davon profitieren, die gezeigten Übungen umzusetzen und die Tipps zu befolgen, um deinem Ziel ein großes Stück näherzukommen.

Zusätzlich möchte ich dich dazu einladen, dir regelmäßig Updates, neuste Erkenntnisse und zielführende Lösungsstrategien für einen entspannten, starken und schmerzfreien Körper abzuholen.

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Bildernachweis im Artikel "Was tun bei Skoliose?":

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