Chronische Rückenschmerzen: 10 Trainingsmethoden, die funktionieren
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chronische Rückenschmerzen behandeln
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Für Eilige - Alles auf einen Blick:

Chronische Rückenschmerzen gehören für manche Menschen zum alltägliche Leben. 

Manche erleben einen Ärztemarathon, ohne eine Besserung ihrer Symptome zu erfahren. Der Grund: Leider folge viele Ärzte nach wie vor nicht den Leitlinien für Rückenschmerzen.

Mit diesem Artikel möchte ich aufklären, wie eine Behandlung aussehen sollte und was helfen kann. Wir erhalten antworten auf folgende Fragen:

  • Was sind chronische Rückenschmerzen und wie entstehen sie?
  • Welche Fehler werden in der Behandlung gemacht? Was hilft wirklich?
  • Helfen Medikamente?
  • Welche Trainingsmethoden können helfen?

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Was sind chronische Rückenschmerzen?

Prinzipiell unterscheiden wir zwischen akuten und chronischen Rückenschmerzen.

In den ersten sechs Wochen nach dem ersten Auftreten sprechen wir von einem akuten Rückenschmerz. In 80% der Fälle gibt es dafür keinen bestimmten Grund.

Und das Gute: Die meisten Rückenschmerzen gehen von alleine wieder weg.

Bleiben die Rückenschmerzen länger bestehen oder tauchen innerhalb eines Jahres wiederholt auf, sprechen wir von chronischen Rückenschmerzen.

Akute Rückenschmerzen haben immer einen Warn- bzw. Aufforderungscharakter. Los, mach was!

Obwohl chronische Rückenschmerzen oftmals auch so beginnen, verlieren sie mit der Zeit ihr Warnsignal und verselbstständigen sich.

Der Schmerz kommt und geht dann aus unerfindlichen Gründen.

Sehr häufig finden wir dann ein Zusammenspiel aus körperlichen und psychosomatischen Faktoren, die in der Therapie berücksichtigt werden sollten.

Beispielsweise haben viele chronische Schmerzpatienten Angst vor Bewegung und wollen nichts falsch machen bzw. versuchen den Schmerz zu vermeiden. Dabei wäre Bewegung ein wichtiger Beitrag zur Genesung.

Genau solche Punkte sollte in der Therapie angesprochen und erläutert werden. Gleich mehr dazu.

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Wie äußern sich chronische Rückenschmerzen?

wie äußern sich chronische Rückenschmerzen

Chronische Schmerzen äußern sich sowohl körperlich als auch psychisch.

Schmerzen haben immer einen Warn- bzw. Aufforderungscharakter. Da dieser bei chronischen Schmerzen verloren gegangen ist, lässt sich auch keine klare Ursache mehr erkennen.

Betroffene erleben also nicht nur Schmerzen, die augenscheinlich keine Ursachen haben, sondern erlernen auch Hilflosigkeit: Ich habe Schmerzen, aber kann dagegen nichts unternehmen...

Dies hat Folgen für die Psyche und kann sich auf alle Lebensbereich auswirken:

  • Soziale Isolation: Man zieht sich zurück und sieht Freunde  und Familie immer seltener,
  • Resignation: Man findet sich mit der Situation ab, vermeidet Bewegung und fällt in ein Loch,
  • Rückzug aus der Arbeit: Viele Lassen sich durch Rückenschmerzen krank schreiben. Durch chronische Rückenschmerzen fällt man immer häufiger aus.
  • Depression: Durch den Wegfall des normalen Umfeldes und der Arbeit fallen viele in ein Loch.

Aus diesem Grund ist es wichtig, bei chronischen Rückenschmerzen immer einen ganzheitlichen Ansatz zu verfolgen. Dieser sollte folgende Punkte beinhalten:

  • Edukation: Es sollte ein Verständnis für Schmerzen geschaffen werden und welche Rolle die Psyche spielt,
  • Stress-Management: Stress ist ein riesiger Einflussfaktor bei Schmerzen. Individuelle Auslöser zu erkennen und wirksame Strategien gegen Stress zu lernen, ist deshalb wichtig,
  • Ernährung: Schmerzen sind immer durch Entzündungen gekennzeichnet. Indem wir die Ernährung anpassen, können wir Entzündungsprozesse eindämmen,
  • Bewegung: Den Mut wieder zu erlangen, sich selbstsicher zu bewegen, ist ein wichtiger Baustein, um chronische Rückenschmerzen loszuwerden.

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Wie werden Rückenschmerzen chronisch?

Die Ursache von Rückenschmerzen lassen sich nicht auf den einen Faktor herunterbrechen. Neben körperlicher Über- bzw. Unterforderung spielt die Psyche eine entscheidende Rolle bei der Chronifizierung von Schmerzen.

Vereinfacht gesagt „merkt“ sich unser Körper Dinge, die ihm Schmerz bereiten. Genau so wie Auto fahren zur Gewohnheit wird, können Schmerzen zu einer gewohnheitsmäßigen Reaktion des Körpers werden.

Dann treten Schmerzen auf, obwohl die auslösende Ursache nicht mehr vorliegt.

Der Gedanke ist nachvollziehbar: Bei Schmerzen wollen wir Bewegung instinktiv vermeiden.

Jedoch trägt Bewegungsmangel und die Angst vor Bewegung zur Chronifizierung bei:

  • Muskeln bauen sich weiter ab,
  • Gelenke und Bänder verändern sich,
  • Schon- und Fehlhaltungen werden eingenommen,
  • Verspannungen entstehen und
  • neue Schmerzen sind die Folge.

Mit dem Rückzug aus einem aktiv-sozialem Lebensstil geht Lebensfreude verloren, was wiederum Angst und Depression fördern kann.

Und schon haben wir einen Teufelskreis: Angst vor Bewegung führt zu Muskelabbau, was wiederum zu neuen Schmerzen führt.

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Helfen Medikamente bei chronischen Rückenschmerzen?

Unter bestimmten Bedingungen können Medikamente ein Baustein einer multimodalen Schmerztherapie sein.

Sie können dabei helfen, die Angst vor Bewegung zu verlieren und wieder Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu entwickeln.

Dies ist aber immer mit einem Arzt zu besprechen. Einfach aus Jucks und Tollerei ein paar Pillen zu schlucken, ist keine gute Idee!

Grundsätzlich werden Opioide nicht mehr empfohlen. Stattdessen sollten zu Beginn einfache Schmerzmittel wie Ibuprofen genutzt werden. Lasse dich dahingehend unbedingt von einem Arzt beraten!

Fakt ist: Schmerzmittel können dich dabei unterstützen, wieder in Bewegung zu kommen. Aber sie stellen keine langfristige Lösung dar.

Um chronische Rückenschmerzen dauerhaft zu überwinden ist ein guter Lebensstil entscheidend:

  • ausreichend Bewegung, die an die jeweiligen Fähigkeiten und Voraussetzungen angepasst ist,
  • eine gesunde Ernährung, die Entzündungsprozesse eindämmen kann sowie
  • einer psychischen Betreuung, um ungelöste Konflikte und Stress zu bewältigen.

Auf diesen Punkten sollte der Fokus liegen.

Und nur wenn der behandelnde Arzt der Meinung ist, dass Medikamente eine sinnvolle Unterstützung ist, sollten diese eingenommen werden.

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Was in der Therapie von chronischen Rückenschmerzen falsch läuft

Wenn wir uns die Nationale Versorgungslinie (NVL) zum Thema Kreuzschmerz anschauen, zeichnet sich ein erschreckendes Bild.

Viele Menschen mit chronischen Rückenschmerzen machen eine ähnliche Erfahrung, wie sie Frederik Jötten in diesem Artikel für den Spiegel schildert.

Massagen bei chronischen Rückenschmerzen

Massagen und Manuelle Therapie ist bei chronischen Rückenschmerzen nicht empfohlen.

Um ein Gefühl dafür zu bekommen. Die NVL empfiehlt:

  1. Umfassende Aufklärung: Beispielsweise das degenerative Erscheinung nicht im Zusammenhang mit Schmerzen stehen. Glaubst du nicht? Dann schau dir mal diesen Artikel an.

  2. Empfehlung für Bewegung: Wenn dir ein Arzt empfiehlt, dich zu schonen, suche dir sofort einen anderen Arzt. Diese Empfehlung ist längst überholt. Bewegung ist King!

  3. Einmalig bildgebendes Verfahren: Warum bildgebende Verfahren wenig Sinn ergeben, haben wir an anderer Stelle schon besprochen. Degenerative Erscheinungen sagen nichts über Schmerzen an sich aus.

  4. Keine Schmerzmittel in Spitzenform oder Wirbelsäulenoperationen.

  5. umfassendes Kennenlernen der Schmerzgeschichte: Das beinhaltet zum Beispiel auch Fragen nach Problemen auf Arbeit oder in der Familie.

  6. Interdisziplinäre Zusammenarbeit: Laut NVL sollten Ärzte mit Physiotherapeuten und Psychotherapeuten eng zusammenarbeiten, um den Patienten umfassend zu betreuen.

In der Realität wird diese Leitlinie leider, leider selten eingehalten und wenn dann nur in speziellen Schmerzkliniken.

Worauf solltest du also achten, wenn du eine gute Therapie haben möchtest?

  1. Es sollte eine umfassende Aufklärung geben, wie du sie beispielsweise hier erhältst.

  2. Es sollte ausreichend Bewegung empfohlen werden.

  3. Es sollte eine gesunde, entzündungshemmende Ernährung im Vordergrund stehen.

  4. Der Patient sollte motiviert und bestärkt werden.

  5. Es sollte ein interdisziplinärer Austausch stattfinden.

Mit den kostenfreien Emaillektionen erhältst du einen Einblick, wie eine solche Behandlung aussehen kann.

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10 wirksame Methoden bei chronischen Rückenschmerzen

Bei chronischen Rückenschmerzen wird sich oftmals nicht mehr bewegt, aus Angst, die Schmerzen zu verschlimmern.

Andere trauen sich, Sport zu machen und enden beim Kieser-Training oder ähnlich wenig bringenden Trainingsmethoden, wie hier nachzulesen ist.

Langfristig sollte das Vertrauen in die körperlichen Fähigkeiten gestärkt werden. Dazu zählt beispielsweise auch das Training mit freien Gewicht.

Die folgenden 10 Methoden beziehen sich vor allem auf das Training und haben sich in der Praxis bewährt. Wie aus dem bisherigen Text deutlich geworden sein sollte, ist das biopsychosziale Schmerzmodell stets zu berücksichtigen!

#1 Trainiere nicht in den Schmerz hinein

Um chronischen Rückenschmerzen effektiv zu begegnen, ist es unerlässlich, Schmerzen richtig einschätzen zu können.

Handelt es sich um einen guten Schmerz, z.B. wenn wir die Komfortzone verlassen oder ein muskuläres Brennen durch Anstrengung? Oder handelt es sich um einen schädigenden Schmerz?

Prinzipiell sollten Bewegungen, die Schmerzen verursachen, vermieden werden.

#2 Verbessere die Sensorik

Chronische Rückenschmerzen gehen häufig mit einer schlechteren sensorischen Wahrnehmung einher. 

Überprüfe deshalb, ob die betroffene Stelle auf bestimmte sensorische Reize wie Kälte, Wärme, Vibration oder Druck schlechter reagiert. 

Der richtige Reiz kann sich positiv auf den sensorischen Kortex auswirken, was wiederum einen positiven Einfluss auf die Schmerzen und Bewegungsqualität hat.

#3 Mobilisiere das Gelenk

Wenn der Rücken schmerzt, versuche ihn zu mobilisieren.

Durch Bewegungsmangel haben wir oftmals einen sensorischen blinden Fleck. Unser Gehirn reagiert darauf mit Schmerzen, was als Aufforderung zu verstehen ist.

Indem wir den Rücken aktiv mobilisieren, verbessern wir die Körperwahrnehmung, was wiederum Schmerzen lindern kann.

Eine effektive Übung sind Cat-Camels. Starte dazu im Vierfüßler stand. Strecke und beuge abwechselnd die Wirbelsäule.

Auch hier gilt: Gehe nicht in den Schmerz hinein! Wenn eine bestimmten Position des Rückens schmerzt, spare sie aus!

#4 Mobilisiere die benachbarten Gelenk

Wenn Methode #3 nicht funktioniert, mobilisiere die benachbarten Gelenk. Das heißt konkret: Die Hüfte und die Brustwirbelsäule.

Neuronal gibt es einen motorischen Übertrag, der sich positiv auf die Schmerzen auswirken kann.

Zwei Übungen, die sich als wirkungsvoll erwiesen haben, sind die BWS-Rotation im Vierfüßlerstand und die Dehnung der Hüfte.

Starte für die BWS-Rotation im Vierfüßlerstand. Halte den unteren Rücken stabil.

Eine Hand ist am Ohr. Rotiere nun aus der Brustwirbelsäule abwechseln nach oben und nach unten. 

Führe die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig aus!

Die zweite Übung dehnt den Hüftbeuger-Komplex. Starte dazu im Ausfallschritt. Das hintere Bein ist abgelegt.

Spanne nun das Gesäß an und halte den Rücken neutral. Du kannst die Übung intensivieren, indem du den Arm hebst und dich zur Seite lehnst.

#5 Mobilisiere die Gelenke der anderen Seite

Sind deine chronischen Rückenschmerzen vor allem einseitig und in Verbindung mit hoher Muskelspannung?

Dann ist es eine gute Idee, die andere Körperseite zu mobilisieren. Dabei ist es nicht wichtig, welches Gelenk du genau bewegst.

Hast du beispielsweise Rückenschmerzen auf der rechten Körperseite, mobilisiere Gelenke auf der linken Körperseite. 

Willkürliche Bewegungen auf der linken Seite können sich positiv auf die Muskelspannungen der schmerzenden Stelle auswirken.

#6 Trainiere isometrisch

In den seltensten Fällen zeigen sich Schmerzen im kompletten Bewegungsumfang. Fast immer gibt es schmerzfreie Bereiche. 

Diese gilt es zu finden und zu stärken. Und zwar mit isometrischem Training.

Isometrische Kontraktionen der Muskulatur stellen für das zentrale Nervensystem ein sicheres Training dar. So kann kann die schmerzende Region umgeschult werden und langfristig zur Schmerzreduktion beitragen.

#7 Fokussiere dich auf deine Atmung

Langanhaltende chronische Schmerzen wirken sich häufig auf die Atmung aus, was wiederum das Stressniveau erhöht.

Aufmerksame Leser meines Blogs wissen: Stress ist DER Einflussfaktor für Krankheit, Schmerzen und Fehlhaltungen.

Indem wir unsere Atemmuster verbessern können wir das Stressniveau insgesamt senken und Schmerzen reduzieren.

Beispielsweise kann das forcierte Ausatmen wie im Video zu sehen das Atemmuster verbessern.

#8 Variiere die Bewegung

Wir wissen bis hierher: Chronische Schmerzen treten selten in Verbindung mit Gewebeschäden auf. Deswegen sind Bewegungen grundsätzlich möglich.

Manchmal sind aber bestimmte Bewegungsmuster mit Schmerzen assoziiert.

Dann kann eine kleine Variation helfen. Wenn beispielsweise eine Kniebeuge nicht möglich ist, variiere die Standbreite oder die Tiefe oder die Art der Kniebeuge (z.B. Goblet Squats).

#9 Trainiere unilateral

Wir sind körperlich auf einer Seite immer nur so stark, wie wir uns auf der anderen Seite stabilisieren können.

So führt unilaterales Training immer dazu, dass die gegenüberliegende Seite reaktiv stabilisiert werden muss. Diese Trainingsform kann Schmerzen reduzieren.

Wenn beispielsweise der linke Rücken weh tut, führe unilaterale Übungen auf der rechten Seite aus. Die reaktive Stabilisierung der linken Seite kann Schmerzen reflektorisch reduzieren.

Teste immer, ob eine Übung für dich geeignet ist.

#10 Konzentriere dich auf das außen

Ein großes Problem bei chronischen Schmerzen ist, dass sich Menschen immer wieder darauf konzentrieren. Auch wenn sie im Augenblick nicht da sind.

Indem wir Sportarten wählen, die sich auf das Außen fokussieren, "lenken" wir uns von den Schmerzen ab.

Das sollte natürlich nicht wahllos passieren. Aber es kann dich dabei unterstützen, die Schmerzen zu "vergessen" und auch wieder Bewegungen auszuführen, die eigentlich mit Schmerz assoziiert sind.

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Jetzt bist du dran!

Chronische Rückenschmerzen zeichnen sich durch ein ganzheitliches Krankheitsbild aus.

Darum müssen wir immer alle Lebensbereiche berücksichtigen, die einen Einfluss auf die Gesundheit haben.

Und vor allem gilt: Habe den Mut, dich zu bewegen!

Mit den hier vorgestellten Trainingsmethoden bekommst du eine Auswahl, die dich dabei unterstützen können, chronische Rückenschmerzen zu lindern.

Bildernachweis im Artikel "Chronische Rückenschmerzen":

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