Krafttraining gegen Haltungsfehler: 6 Übungen, die SO niemand macht
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Krafttraining gegen Haltungsfehler
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Krafttraining gegen Haltungsfehler – Eine aufrechte Haltung drückt nicht nur innere Stärke aus, sie ist auch ein Zeichen für Gesundheit und Vitalität.

Wer seine Körperhaltung verbessert, kann auch:

  • Verspannungen lösen,
  • Gelenkbeschwerden lindern,
  • Rückenschmerzen loswerden oder
  • Schulterprobleme beheben.

Dabei gibt es nicht DIE eine optimale Haltung. Klar: Es gibt eine Tendenz, die vor allem für Breitensportler zutrifft. Dennoch darf nicht der Fehler gemacht werden, eine aufrechte Haltung als die Lösung schlechthin anzusehen.

Warum funktioniert es dann, eine aufrechte Haltung anzustreben?

Weil eine schiefe Haltung typische Dysbalancen offenbart, die durch übermäßiges Sitzen entstehen. Indem wir genau daran arbeiten, lösen wir Probleme. Als Nebenprodukt verbessern wir die Körperhaltung.

Darum zeige ich dir in diesem Artikel wie ein Krafttraining gegen Haltungsfehler aussehen kann. Du lernst 6 Übungen kennen, die du so noch nie probiert hast.

Bereit? Los geht’s!

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Krafttraining gegen Haltungsfehler

1

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Okay, zugegeben. Kreuzheben ist nicht wirklich unbekannt und darf in keinem Krafttraining gegen Haltungsfehler fehlen. Und das zurecht.

Wer eine aufrechte Haltung möchte, kommt an ihr nicht vorbei. Die Übung kräftigt alles, was durch langes Sitzen und Bewegungsmangel abgeschwächt wird. Sie kräftigt:

  • Das Gesäß,
  • Den Rumpf,
  • Den unteren Rücken,
  • Den oberen Rücken und
  • die hintere Schultern.

Das Kreuzheben mit Kurzhanteln ist dagegen eine Variante, die nur wenige ausführen. 

Dabei bietet diese Variante mehrere Vorteile. So muss unter anderem die Tiefenmuskulatur mehr arbeiten. Aber auch der Schwerpunkt liegt etwas anders, wodurch Scherkräfte auf die Wirbelkörper minimiert werden.

Gibt es also einen Grund, Kreuzheben NICHT auszuführen? Ja. Wenn du noch nicht bereit dafür bist.

Denn so gut Kreuzheben ist. So schwer ist es auch, richtig zu lernen.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du Kreuzheben Schritt für Schritt lernst und sicher in dein Training einbaust.

2

Goblet Squat

Goblet Squats sind eine weitere fantastische Wahl im Krafttraining gegen Haltungsfehler.

Nicht nur ist das Kniebeuge-Bewegungsmuster eines der wichtigsten überhaupt.

Der Goblet Squat ist auch eine einfache Variante, um die Kniebeuge zu erlernen und um Aufrichtung der Brustwirbelsäule zu verbessern.

Damit ist die Übung beispielsweise eine gute Übung, um einen Rundrücken zu korrigieren.

Greif dazu eine Kurzhantel und halte sie vor der Brust. Widerstehe der Schwerkraft und halte die Wirbelsäule gerade.

Du wirst merken, dass die Rückenstrecker im oberen Rücken mehr arbeiten müssen als normalerweise.

Suche dir nun deine Standbreite für die Kniebeuge.

Senke dich mit dem Gesäß herab, ohne die Position der Wirbelsäule zu verändern. Schiebe dich anschließend mit Kraft der Beine wieder nach oben.

Nach ein paar Wiederholungen wirst du merken, dass der obere Rücken gut zu arbeiten hat. Wenn nicht, ist das Gewicht entweder zu leicht oder du bist zu stark 😉

Viel zu häufig werden Goblet Squats lediglich als Einsteiger- oder Korrektur-Übung gewählt. Dabei kannst du Goblet Squats auch wunderbar als Herausforderung für Kraft oder Muskelaufbau wählen.

CHALLENGE: Schaffst du 25 Goblet Squats mit 50% deines Körpergewichts?

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3

Front Foot Elevated Split Squat

Ah der liebe Hüftbeuger. Oftmals heißt es, der Hüftbeuger „verkürzt“ durch langes Sitzen und das Gesäß wird abgeschwächt. Dann wird gedehnt und gemacht. Ohne Erfolg.

Was stattdessen hilft? Ausfallschritte! Und zwar ordentlich!

Während auf der einen Seite das Gesäß kräftig arbeiten muss, wird der Hüftbeuger auf der anderen Seite in eine gedehnte Position gebracht.

Der Vorteil gegenüber dem Dehnen liegt auf der Hand: Durch die aktive Arbeit ist das Nervensystem stärker involviert.

Und Ausfallschritte lassen sich vielseitig einsetzen:

  • Ausfallschritte nach vorn,
  • Ausfallschritte nach hinten,
  • Ausfallschritte laufend,
  • Ausfallschritte statisch,
  • mit dem vorderen Bein erhöht,
  • mit dem hinteren Bein erhöht.

Im Video siehst du den Front Foot Elevated Split Squat. Diese Variante sieht man eher selten.

Doch sie hat viele Vorteile. Sie verbessert zusätzlich die Beweglichkeit des Sprunggelenks und belastet das Knie im vollem Bewegungsumfang. Jackpot!

Gerne werden Ausfallschritte nicht gemacht, weil sie anstrengend sind. Ab heute sind sie bitte fester Bestandteil deines Trainingsrogramms!

4

Kurzhantel-Rudern mit Brustauflage Plus

Krafttraining gegen Haltungsfehler beinhaltet immer eine Zugübung. Jedoch konzentrieren sich viele auf Klimmzüge oder den Latzug. Und verschenken damit viel Potential. Denn dass Klimmzüge auch einen Rundrücken fördern können, haben wir hier gesehen.

Es ist eine gute Idee, sich nicht auf Klimmzüge zu verlassen, sondern das Vertrauen in Ruder-Übungen zu legen. Wie Dr. John Rusin sagt:

If you aren't rowing two or three times as much as you are pulling you're leaving your shoulder health to chance.

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Frei übersetzt nach Felix Kade: Ruder, du Luder!

Und hier wird es jetzt interessant: Ich zeige dir eine Ruder-Variante, die du so garantiert noch nicht gemacht hast.

Manche nennen sie Seal Row. Ich gebe ihr den Namen Kurzhantel-Rudern mit Brustauflage Plus. Und das kleine Plus hat es in sich!

Stelle dazu eine Bank auf etwa 45° Schräge ein.

Nimm dir zwei Kurzhanteln und lege dich darauf, sodass das untere Drittel des Brustbeins auf der Bank liegt.

Die Schultern befinden sich in der Startposition in Protraktion, d.h. sie fallen nach vorn. Starte die Bewegung, indem du die Schulterblätter hinten zusammenziehst. Ziehe dann die Ellbogen in Richtung Hüfte.

Jetzt kommt das Plus: Sobald du in der Endposition bist, streckst du aktiv deine Brustwirbelsäule nach hinten. Nur ein kleines Stück.

Achtung: Die Bewegung kommt aus der BWS. NICHT der LWS!

Das gibt deinen Rückenstreckern das gewisse Etwas und wird dir helfen, mit Krafttraining gegen Haltungsfehler sehr gute Ergebnisse zu erzielen.

5

Liegestütz Plus

Liegestütze im Kraftraining gegen Haltungsfehler? Heißt es nicht immer, man soll mehr ziehen? Drücken ist nicht so gut für die Körperhaltung?

Ein eindeutiges: Jein!

Liegestütze bieten tatsächlich einige Vorteile für eine aufrechte Haltung. Vor allem wenn sie im vollen Bewegungsumfang mit dem gewissen extra Push ausgeführt werden.

Wie dieser extra Push aussieht, übe ich mit meinen Klienten immer zunächst im Vierfüßlerstand.

Im Video siehst du, wie die Übung dann aussieht. Die Bewegung wird ausschließlich mit den Schultern bzw. Schulterblättern ausgeführt.

Damit steuern wir vermehrt den Serratus Anterior an. Dieser kleine Muskel seitlich am Brustkorb ist wichtig, damit die Schulterblätter geschmeidig über den Brustkorb gleiten können.

Somit können wir mit der Aktivierung des Serratus Anterior abstehende Schulterblätter therapieren.

Sobald die vereinfachte Übungsvariante funktioniert, wechsle zum Liegestütz Plus. Schiebe dann in der Endposition ebenfalls die Schultern so weit in den Boden hinein, wie du kannst.

6

Front Rack Carries

Carry-Übungen sind wunderbar! Und leider völlig unterschätzt. Oftmals werden Trage-Übungen gemieden, weil sie komisch aussehen würden oder weil sie viel Platz beanspruchen.

Dabei schnappst du dir nur ein Gewicht und schaust dir dann das Gym ausführlich an. Völlig normal, oder?

Mal ernsthaft: Breitensportler kommen langsam auf den Trichter. Farmer's Walks werden beliebter. Zurecht! Sie verbessern nahezu alle Gelenkfunktionen.

Wenn du Farmer's Walks magst, wirst du Front Rack Carries lieben! Mit dieser Übungsvariante bekommst du ein mächtiges Tool im Krafttraining gegen Haltungsfehler!

Schnapp dir dazu zwei Kettlebells. Bringe sie in eine Front Rack Position. Hebe die Ellbogen dann soweit, das die Oberarme parallel zum Boden sind.

Halte den Rücken aufrecht. Lehne dich nicht einfach nach hinten!

Und nun lauf!

Wenn du dich ordentlich forderst, wirst du feststellen, dass der Rumpf, der obere Rücken sowie der Serratus ordentlich arbeiten müssen.

Gemeinsam helfen sie, eine aufrechte Haltung zu bekommen und häufige Schwachstellen auszuarbeiten.

Zusammenfassung der Übungen:

 

Hast du während des Lesens bemerkt, was ich gemacht habe? Ich habe die sechs grundlegenden Bewegungsmuster genommen und in jeder Kategorie eine Übungsvariante gewählt, die Schwachstellen gezielt aufarbeitet. Mit dieser Variante kannst du dein Krafttraining gegen Haltungsfehler selbst gestalten!  


  1. Hip Hinge: Kreuzheben mit Kurzhanteln für mehr Griffkraft und eine einfache Variante, die - richtig ausgeführt - Scherkräfte minimiert.
  2. Squat: Schwere Goblet Squats überladen den oberen Rücken und verbessern die Bewegungsausführung. Schaffst du 25 mit 50% Körpergewicht?
  3. Lunge: Front Foot Elevated Split Squats verbessern die Beweglichkeit des Sprunggelenks, stärken den Gluteus Medius und Vastus Medialis. Kniegesundheit, wir kommen!
  4. Pull: Kurzhantel-Rudern mit Brustauflage Plus kräftigt den Rücken und sorgt für gesunde Schultern. Mit dem extra Push kräftigen wir zusätzlich die Rückenstrecker. Bäm!
  5. Push: Der Liegestütz Plus ist eine Variante, die den Serratus Anterior mehr fokussiert und gegen abstehende Schulterblätter eingesetzt werden kann.
  6. Carry: Der Front Rack Carry stärkt den oberen Rücken und ebenfalls den Serratus Anterior. Richtig ausgeführt werden alle Gelenkfunktionen verbessert.

Krafttraining gegen Haltungsfehler: Jetzt bist du dran!

Have you seen what I did there?

Ich habe aus jeder Kategorie der sechs grundlegenden Bewegungsmuster eine Übung gewählt, die häufige Schwachstellen aufgreift und diese gezielt stärkt.

Wenn du diese Übungen mit gezielten Mobilisationsübungen kombinierst, wirst du deine Ergebnisse vervielfachen können.

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Felix Kade


Felix ist deutschlandweit anerkannter Trainer, Autor und Dozent im Gesundheitsbereich. Durch seinen interdisziplinären Ansatz konnte er mit seinen Büchern POSTURE und Die Rückenschmerzformel bereits hunderten Menschen helfen, ein gesünderes und bewegteres Leben zu führen.

Bildernachweis im Artikel "Krafttraining gegen Haltungsfehler":

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