Verspannungen lösen: 6 wirksame Tipps für Rücken und Nacken
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Verspannungen lösen: 6 wirksame Tipps für Rücken und Nacken

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Verspannungen lösen

Verspannungen lösen ist ein Wunsch vieler Menschen.

Sei es nach einem langen Arbeitstag, weil sie sich verlegen haben oder einfach, weil sie sich nicht länger mit Verspannungen abfinden wollen.

Manche versuchen sich zu dehnen und stellen dann fest, dass die Verspannungen immer wieder kommen.

In diesem Artikel lernst du darum 6 Methoden kennen, die besser helfen als dehnen, um Verspannungen lösen zu können. 

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Tipp #1: Mobilisieren der Gelenke darunter und darüber

Unser Gehirn hat eine zentrale Aufgabe: Es will Gefahren vermeiden. Dazu benötigt es so viele Informationen aus der Umwelt oder aus unserem Körper wie möglich.

Damit unser Gehirn regelmäßig Informationen aus unserem Körper bekommt, müssen unsere Gelenke in ihrem vollen Bewegungsumfang bewegt werden. 

Nur so werden alle Rezeptoren in und um die Gelenke stimuliert. 

Durch einen einseitigen Lebensstil mit bspw. viel sitzen werden einige Gelenke kaum noch bewegt - vor allem unsere komplette Wirbelsäule.

Die Folge: Unser Gehirn kann nicht mehr einschätzen, wie es um die Gelenke bestellt ist. Sind Bewegungen verletzungsfrei möglich? Zur Sicherheit werden Gelenk durch eine erhöhte muskuläre Spannung gesichert. 

Darum sind Verspannungen im Nacken und im Rücken auch keine Seltenheit.

Um Verspannungen lösen zu können, ist es eine gute Idee, die Gelenke über und unter der betroffenen Stelle zu mobilisieren.

Im Falle von Nackenverspannungen bedeutet das konkret:

  1. mobilisiere die Halwirbelsäule,
  2. mobilisiere die Brustwirbelsäule.

Im Falle von Verspannungen im unteren Rücken bedeutet es:

  1. mobilisiere die Brustwirbelsäule,
  2. mobilisiere die Hüfte.

In dem kostenfreien Ebook "Schmerzfrei und Beweglich mit Gelenksrotationen" erhältst du Übungen, mit denen du diese Gelenke mobilisieren kannst. Einfach eintragen und direkt loslegen.

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Tipp #2: Verspannungen lösen mit Muskelspannung

Unser Körper spricht mit uns. Den ganzen Tag. Er sagt uns genau, was er braucht, was uns gut tut und was nicht.

Wir müssen nur zuhören und verstehen.

Viele haben den Impuls, sich zu dehnen, wenn sie Verspannungen lösen wollen.

Ist eine Verspannungen dadurch jemals weggegangen? Bei mir auch nicht...

Warum machen wir es dann immer noch? Achtung Verschwörungstheorie: Weil es irgendwann mal gesagt wurde und kritiklos übernommen wurde.

Viel effektiver ist tatsächlich, eine Verspannung als das wahrzunehmen, was sie ist.

Wenn wir uns nämlich die Muskeln anschauen, die zu Verspannungen neigen, dann stellen wir eines fest: Es sind die Muskeln, die kaum bewegt werden.

AHA! Also hat eine Verspannung eher einen Aufforderungscharakter! Unser Körper sagt uns: Los, bewege dich

Ich fand die Aussage von Dr. Eric Cobb so schön:

" Manchmal vergisst unser Körper einfach, wie man einen Muskel entspannt. Indem wir ihm einen Vergleich geben und den Muskel hart anspannen, kann er danach auch entspannen."

Für mich ist er der Bob Ross des Trainings. 

Probiere es aus, z.B. mit einer Progressiven Muskelrelaxation, wie sie hier beiliegt.

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Tipp #3: Myofaszialer Release

Es klingelte. Ein Kollege war am Telefon: "Felix, ich habe einen steifen Hals. Kannst du da was machen?"

Obwohl wissenschaftlich bisher kaum Evidenz vorliegt, funktioniert myofaszialer Release in der Praxis erstaunlich gut.

Das können die vielen Klienten, die Verspannungen lösen wollten, bezeugen.

Beim myofaszialen Release werden Muskelbäuche vom umliegenden Gewebe befreit. Die Folge: Der Muskel gleitet besser und er benötigt weniger Kraft.

Außerdem verbessern wir den propriozeptiven Input. Und wir haben oben bereits erfahren, dass mehr Informationen die Vorhersagbarkeit verbessert und Verspannungen lösen kann.

Und wie ging es meinem Kollegen? Nach 3 Minuten waren die Muskeln deutlich weicher und er konnte seinen Hals fast vollständig bewegen. 

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Tipp #4: Körperhaltung verbessern

Unsere Körperhaltung spiegelt wider, wie wir unseren Körper am häufigsten bewegen - oder nicht bewegen.

Fakt ist: DIE beste Körperhaltung gibt es nicht. 

Fakt ist aber auch: Wer seinen Körper vielseitig bewegt, hat eine aufrechte und entspannte Haltung.

Yoga als Ausgleichsport

In einer aufrechten Haltung ist die Muskulatur in einem ökonomischen Gleichgewicht. Kein Muskel arbeitet mehr, als er müsste. Eine perfekte Harmonie des Körpers.

Insbesondere Menschen, die sehr viel sitzen, dürfen hier anfangen und mit Ausgleichsbewegungen ihre Haltung verändern.

Mit dem kostenfreien Ebook "6 Schritte zum perfekten Warm-Up" erhältst du eine effektive Möglichkeit, solche Übungen in dein Training zu integrieren. Damit sparst du Zeit und und tust dir etwas Gutes. Einfach eintragen und du bekommst das Ebook direkt per Mail zugesandt.

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Tipp #5: Verspannungen lösen durch bessere Atmung

Die Atmung. Der Rhythmus des Lebens.

Durch eine krumme Haltung oftmals direkt in Mitleidenschaft gezogen. Flach. Oberflächlich.

Weißt du, was passiert, wenn du bewusst tief in den Bauch einatmest?

Du richtest dich auf!

Oftmals atmen wir aufgrund einer krummen Haltung flach und oberflächlich. Die Sauerstoffversorgung ist dann mangelhaft. Der Parasympathikus ist kaum aktiv. Muskel sind kampfbereit.

Außerdem kann sich der Hauptatemmuskel - das Zwerchfell - in einer krummen Haltung nur unzureichend entfalten.

Die Folge: Atemhilfsmuskeln im Nacken und im Rücken übernehmen die Aufgabe.

Und immer wenn kleine Muskeln die Aufgabe eines großen Muskels übernehmen müssen, brennen sie aus. Das haben wir bereits hier gesehen.

Darum nimm dir mal wieder Zeit zum Atmen. Beginne mit der Krokodilsatmung.

Lege dich dazu auf den Bauch und atme bewusst mit dem Bauch in den Boden hinein.

Krokodilsatmung

Damit erhöhst du die Aktivität im Zwerchfell. Der Hauptatemmuskel macht wieder, was er soll und kleinere Hilfsmuskeln entspannen sich.

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Tipp #6: Verspannungen lösen auf neuronaler Ebene

Du hast alles probiert und die Verspannungen lösen sich einfach nicht auf?

Dann kann es eine gute Idee sein, die anderen Systeme zu checken. 

Diese anderen Systeme sind:

  • Die Augen,
  • Das Gleichgewicht und
  • Die Körperwahrnehmung.
Informationsverarbeitung

Vereinfacht gesagt: Wir reagieren mit unserem Körper auf die Umwelt. Über unsere Sinneskanäle nehmen wir die Umwelt wahr. Ist die Wahrnehmung der Umwelt fehlerhaft, ist die Reaktion auf die Umwelt auch fehlerhaft.

Insbesondere unser Halswirbelsäule ist mit dem visuellen und vestibulären (=Gleichgewicht) System eng verbunden.

Eine mangelhafte Funktion der Augen oder eine Dysbalance im Gleichgewichtsorgan wirkt sich demnach häufig auf unseren Nackenmuskulatur aus.

Wenn also alles nichts hilft, kann es eine gute Idee sein, da mal genauer hinzuschauen. Mehr dazu erfährst du in dem leicht verständlichen Buch von Lars Lienhard "Neuroathletiktraining" (Affiliate Link).

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Verspannungen lösen: Jetzt bist du dran!

Verspannungen lösen kann einfacher sein, als wir zunächst denken.

Wenn wir uns abwechslungsreich bewegen, den Alltag spielerischer gestalten und allgemein weniger festgefahren in unserem Denken sind, ist fantastisches möglich.

Für die meisten von uns bedeutet das: Bewegung.

Und wenn wir dann noch wissen, wo wir genau ansetzen müssen, erzielen wir unglaubliche Ergebnisse.

Darum zeige ich dir in den kostenfreien Ebook "6 Schritte zum perfekten Warm-Up", wie du Verspannungen, Fehlhaltungen oder muskuläre Dysbalancen angehen kannst (nicht nur als Warm-Up 😉 ).

Denn nichts ist so gut, wie Bewegung, wenn wir Verspannungen lösen wollen.

Trage dich hier ein und du bekommst das Ebook direkt per Mail zugesandt:

Bildernachweis im Artikel "Verspannungen lösen":

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