Entenfüße beheben – Wenn du dir einmal die Zeit nimmst und Menschen beobachtest, fallen dir wahrscheinlich typische Fehlhaltungen auf.
Doch manche Fehlstellungen sind subtiler als andere. Insbesondere wenn wir die Füße betrachten.
Die häufigste Fußfehlstellung, die uns begegnet, ist der Entenfuß. Dabei werden die Füße beim Gehen übermäßig nach außen gedreht. Die Folgen können verheerend sein.
Darum erfährst du in diesem Artikel:
- Welche Probleme Entenfüße mit sich bringen,
- Was die Ursachen für diese Fußfehlstellung sein können und
- Wie du einen Entenfuß beheben kannst.
1
Welche Probleme bringen Entenfüße mit sich?
Entenfüße sind ein weit verbreitetes Problem. Ähnlich wie andere Fehlhaltungen geht diese Fußfehlstellung mit übermäßigem Sitzen einher.
Dabei tritt eine muskuläre Dysbalance auf, welche die Füße stark nach außen dreht. Bei manchen erkennst du das schon im Stehen.
Bei anderen offenbart sich die Problematik erst beim Gehen. Dann wird der hinteren Fuß nach außen gedreht.
Häufig gehen Entenfüße mit anderen Problemen einher.
Tritt die Fehlstellung auf, kann beim Gehen nicht mehr normal über die Zehen abgerollt werden.
Die Folge ist, dass stattdessen seitlich über die große Zehen abgerollt wird.
Der rechte Fuß hat einen Hallux Valgus.
Nun ist das Großzehgelenk für derartige Bewegungen nicht geschaffen. Es kann sich nach oben und unten bewegen, aber nicht seitlich.
Wird nun mehrere tausend mal falsch über den großen Zeh abgerollt, knickt er im Gelenk ab und nähert sich den anderen Zehen an.
Im Fachjargon wird das Abknicken des großen Zehs als Hallux Valgus bezeichnet. Das Tragen ungünstiger Schuhe kann die Problematik noch verstärken. Das kann sehr schmerzhaft werden. Im Ernstfall wird eine Operation nötig, um das Problem zu beheben.
Häufig gehen Füße, die nach außen gedreht werden, mit einem kollabieren der Fußgewölbe einher. Das natürliche Fußgewölbe ist wichtig für die Stabilität des ganzen Körpers.
Da die Kniegelenke relativ „dumme“ Gelenke sind, gehen kollabierte Fußgelenke häufig mit kollabierten Kniegelenken einher. Die Knie knicken dabei nach innen und es entstehen X-Beine.
Entenfüße gehen häufig mit X-Beinen einher.
Über eine Kaskade von Folgen können sich Entenfüße sogar zu einem Hohlkreuz, Rundrücken und sogar einer vorgestreckten Kopfhaltung entwickeln. Die genauen Zusammenhänge würden an dieser Stelle allerdings den Rahmen des Artikels sprengen.
Schauen wir uns nun an, welche muskulären Ursachen Entenfüße haben.
2
Was sind die Ursachen für Entenfüße?
Die Ursachen für Entenfüße sind selten direkt in den Füßen. Wenn du Entenfüße beheben willst, ist es wichtig, die Ursachen zu kennen. Nachfolgend stelle ich dir die 5 häufigsten Ursachen vor.
Wenn du Entenfüße beheben möchtest, darfst du für dich herausfinden, was auf dich zutrifft und die entsprechenden Übungen machen.
Ursache #1: Mangelnde Hüftstreckung
Ich bin immer wieder fasziniert davon, wie viele Problematiken durch eine schwach ausgeprägte Hüftmuskulatur entsteht.
Diese Information stammt aus dem Buch Pain Free: A Revolutionary Method for Stopping Chronic Pain von Pete Egoscue.
Im Prinzip wird das Außenrotieren der Füße auf eine mangelnde Hüftstreckung zurückgeführt. Da die Hauptmuskeln für die Hüftstreckung (der große Gesäßmuskel) durch übermäßiges Sitzen abgeschwächt wird, springen kleinere Muskeln ein, um die Aufgabe zu übernehmen.
Das sind Muskeln, die auch für die Außenrotation in der Hüfte verantwortlich sind.
Wird die Hüftstreckung verbessert, können die kleineren Muskeln entspannen und die Beine werden nicht mehr so stark in die Außenrotation gezwungen.
Entenfüße beheben durch bessere Hüftstreckung
Um die Hüftstreckung zu verbessern, gibt es unzählige Übungen. An dieser Stelle möchte ich dir meine Lieblingsübung vorstellen: Der Kniestand.
Der Kniestand ist für mich der heilige Gral für eine bessere Körperhaltung. Er verbessert nicht nur die Hüftstreckung, sondern bringt eine ganze Reihe weiterer Vorteile mit sich:
- er bringt Länge auf die vordere Kette,
- verbessert Knieprobleme,
- verbessert Rückenbeschwerden.
Um den Kniestand auszuführen, begib dich auf die Knie.
Die Füße liegen mit dem Spann auf dem Boden.
Verschränke dir Arme vor der Brust und strecke die Hüfte durch, in dem du das Gesäß fest anspannst.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Lehne dich nun aus den Knien heraus nach hinten. Lehne dich soweit zurück, wie du noch tief atmen kannst.
Zu Beginn kommt es nicht so sehr auf die Tiefe an. Vielmehr geht es um eine saubere Ausführung der Übung und um eine saubere Hüftstreckung – denn die wollen wir ja verbessern.
Halte die Position für fünf Atemzüge und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung noch vier mal.
Ursache #2 für Entenfüße: mangelnde Innenrotation beim Gehen
Bei manchen treten Entenfüße nur beim Gehen auf. Betroffen ist in diesem Fall das hintere Bein. Grund dafür ist eine mangelnde Innenrotation des hinteren Beines.
Mangelt es an Innenrotation in der Hüfte, können die Füße nicht über den vollen Bewegungsumfang gerade geführt werden. Bei der Rückführung des Beines wird der Fuß nun nach außen gedreht und seitlich über den großen Zeh abgerollt.
Das Problem kann behoben werden, in dem die Innenrotation der Hüfte verbessert wird.
Entenfüße beheben durch bessere Innenrotation in der Hüfte
Auch dafür gibt es eine Vielzahl verschiedener Übungen. Am besten fahre ich dafür mit aktiven Übungen, da sie den aktiven Bewegungsumfang verbessern.
Die Innenrotation aus der tiefen Hocke ist eine bewährte Übung, um die Innenrotation der Hüfte zu verbessern.
Begib dich dazu in die tiefe Hocke.
Versuche nun abwechseln das linke und das rechte Knie in der Mitte abzulegen.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Gehe mit jeder Wiederholung ein Stück tiefer, bis du tatsächlich mit dem Knie den Boden berührst.
Die Fußinnenkante hat dabei durchgängig Kontakt mit dem Boden.
Ursache #3 für Entenfüße: mangelnde Dorsalflexion der Sprunggelenke
Diese Information stammt aus dem Buch Sitzen ist das neue Rauchen von Kelly Starrett. Neben den Punkten, die ich hier anführe, führt Kelly Starrett an, dass eine mangelnde Beweglichkeit im Sprunggelenk dazu führt, dass der Körper die Bewegungseinschänkung des Sprunggelenks mit dem nach außen drehen der Füße kompensiert.
Für mangelnde Beweglichkeit im Sprunggelenk gibt es zwei häufige Gründe:
- Übermäßiges Sitzen,
- Das Tragen von Schuhen mit Absätzen.
Insbesondere Schuhe mit erhöhtem Absatz zwingen das Sprunggelenk in eine dauerhafte Plantarflexion (der Fuß ist wie bei einer Ballerina gestreckt). Über kurz oder lang verliert der Körper so die Fähigkeit der Dorsalflexion (die Zehen weren zum Körper herangezogen) und kompensiert beim Gehen mit Entenfüßen.
Entenfüße beheben durch bessere Dorsalflexion der Sprunggelenke
Um die Dorsalflexion der Sprunggelenke zu verbessern, empfehle ich eine Übung die folgende Übung:
Begib dich dazu wieder in die tiefe Hocke. Lasse dich nun nach vorn auf die Hände fallen.
Die Zehen bleiben dabei in Kontakt mit dem Boden.
Halte die Position für einen Augenblick. Stoße dich nun zurück in die Ausgangsposition.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Verweile kurz in der tiefen Hocke und lasse dich wieder nach vorn fallen. Wiederhole die Übung insgesamt 10 mal für drei Durchgänge.
Ursache #4 für Entenfüße: mangelnde Aktivierung der Spirallinie
Dass wir Muskeln nicht isoliert betrachten dürfen und der Körper eine Einheit ist, zeigt Thomas Myers in seinem Buch Anatomy Trains auf eindrucksvolle Weise. Alles ist über ein weitverzweigtes Fasziennetz miteinander verbunden.
Dadurch können Probleme, die in diesem Fall in den Füßen auftreten, ihre Ursache wo ganz anders haben.
So können Entenfüße durch eine mangelnde Aktivierung der Spirallinie entstehen. Genauer gesprochen liegt die Ursache im Lower-Cross-Syndrom, dass sich in Form eines Hohlkreuzes zeigt.
Über die Spirallinie werden die Füße nach außen rotiert.
Gehen bei dir Entenfüße mit einem Hohlkreuz einher, empfehle ich dir meinem Artikel zum Thema Hohlkreuz korrigieren. Dort bekommst du eine ausführliche Anleitung, was im Körper passiert und mit welchen Übungen du ein Hohlkreuz korrigierst.
Ursache #5 für Entenfüße: mangelnde tibiale Innenrotation
Mangelnde tibiale Innenrotation. Oh Gott. Das klingt schrecklich kompliziert. Keine Sorge! Das ist gar nicht so kompliziert.
Wenn du bis hierhin die anderen Ursachen untersucht hast, dann lohnt es sich einmal, die ischiocrurale Muskulatur anzuschauen. Diese besteht insgesamt aus drei Muskeln. Hauptaufgabe der ischiocruralen Muskulatur ist die Hüftstreckung und die Kniebeugung.
Betrachten wir die Muskeln differenzierter, werden wir feststellen, dass sie auch für die Innen- und Außenrotation des Unterschenkels verantwortlich sind.
Diese Bewegung ist nur gering, kann aber den Unterschied machen.
Wenn du Entenfüße beheben möchtest, darfst du dir den Bizeps Femoris anschauen.
Dieser setzt an der Außenseite des Knies an. Ist der Bizeps Femoris sehr fest, zieht er den Unterschenkel nach außen und sorgt für Entenfüße.
Entenfüße beheben durch bessere tibiale Innenrotation
Um die Spannung aus dem Bizeps Femoris zu nehmen, empfiehlt sich der L-Sit mit Rotation. Im Gegenatz zu anderen Dehnübungen für den Beinbeuger zielt er auf alle Anteile der ischiocruralen Muskulatur gleichmäßig ab.
Setze dich dazu auf den Boden. Die Beine sind vor dir gerade auf dem Boden ausgestreckt.
Verkreuze nun die Arme vor der Brust.
Drehe den Oberkörper zu einer Seite. Beuge dich dann nach vor und drehe den Oberkörper noch ein Stück weiter.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Halte die Dehnung für mindestens 40 Sekunden. Atmen nicht vergessen!
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Führe die Dehnung insgesamt drei mal pro Seite durch.
3
Jetzt bist du dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
Jedoch gibt es eine Trainingsmethode, die für jeden Trainingsstand und jedes Alter geeignet ist: Die kontrollierten Gelenkrotationen. Ich nutze sie mit jedem Kunden, egal was er hat.
Damit auch du in den Genuss dieser Trainingsmethode kommst, habe ich das eBook "Schmerzfrei und beweglich mit Gelenkrotationen" erstellt. Darin erfährst du, wie die Gelenkrotationen funktionieren und wie du sie für deine Ziele nutzen kannst.
Trage einfach deine Emailadresse ein und du bekommst das eBook für 0€:
