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Läuferknie behandeln: Übungen gegen iliotibiales Bandsyndrom

Läuferknie behandeln

Das Läuferknie zählt zu den häufigsten Ursachen für Schmerzen an der Knie-Außenseite.

Jeder Läufer leidet mindestens einmal im Leben darunter. Sei es durch ein hohes Laufpensum oder nach der Wettkampfsaison.

Und eben weil es so häufig bei Läufern auftritt, wird das iliotibiale Bandsyndrom auf Läuferknie oder Runner's Knee bezeichnet.

Da stehen dann natürlich Fragen im Raum wie:

  • Was ist die Ursache davon?
  • Kann ich einfach weiterlaufen oder muss ich pausieren? Und wenn ja, wie lange dauert das?
  • Wie kann ich ein Läuferknie behandeln?

Ich habe 2020 einen der größten Fehler in der Behandlung von Knieschmerzen gemacht und nun hab ich den Salat. Welcher das ist, erfährst du im Artikel.

Hol dir noch einen Tee und mach es dir gemütlich. Diese und weitere Fragen klären wir in diesem Artikel.

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Was ist der Tractus iliotibialis?

Seitlich am Oberschenkel kannst du einen dicken Strang ertasten.

Wenn du ihn ertastest und da fest drauf drückst, tut es wahrscheinlich auch etwas weh.

Das ist der Tractus iliotibialis (Manchmal auch IT-Band genannt).

Dieser Tractus besteht aus vielem zugfestem Kollagen und verbindet das Becken mit dem Unterschenkel.

Wie du auf dem Bild sehen kannst, ist der Oberschenkel nicht genau senkrecht. 

Der Oberschenkel beim Läuferknie

Da er leicht nach innen steht, wirken beim Stehen und Gehen starke Biegekräfte auf den Knochen.

Der Tractus iliotibialis ist dafür da, diese Biegekräfte zu reduzieren. Du siehst: Dieser Faserzug ist ziemlich wichtig! Und damit er seine Aufgabe erfüllen kann, benötigt er eine hohe Spannung.

Zwei wichtige Muskeln unterstützen das IT-Band bei dieser Ausgabe. Das sind:

  1. die vorderen Fasern des großen Gesäßmuskels strahlen in das IT-Band,
  2. der Tensor Fasciae Latae geht nahtlos in den Tractus iliotibialis über.

Vom Becken zieht der Faserzug über das äußere Knie und setzt dann am Unterschenkel an.

Der Gluteus zieht direkt in das IT-Band

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Was sind die Symptome eines iliotibialem Bandsyndroms?

Das Iliotibiale Bandsyndrom wird auch als Läuferknie bezeichnet, weil es - Überraschung! - vermehrt bei Läufern auftritt.

Dabei kommt es zu stechenden Schmerzen knapp oberhalb des Knies, wo das IT-Band über den Knochen verläuft.

Die Beschwerden können lokal am Knie auftreten. In einigen Fällen betreffen sie aber auch den kompletten Tractus oder strahlen in den Unterschenkel aus (Martinez 2020).

Da treten Beschwerden beim Läuferknie auf

Wie bei Überlastungssyndromen typisch gibt es auch hier verschiedene Stadien. In der Anfangsphase treten die Beschwerden als Anlaufschmerz auf und nehmen mit zunehmender Belastung ab. 

Dabei fühlst du die Probleme vor allem in der Landephase, wenn die Ferse den Boden berührt. Zusätzlich kann es zu einer Schwellung an der schmerzhaften Stelle kommen. Dies deutet auf eine Entzündung hin (Lavine 2010).

Werden die Beschwerden ignoriert, treten sie dann auch während der kompletten Belastung und danach in Ruhephasen auf.

Und glaub mir: Es ist eine doofe Idee, dieses Signal zu ignorieren. Ich spreche da aus Erfahrung.

Mit der Faszienrolle ein Läuferknie behandeln?!?!

Wenn du dich schon eine Weile umgeschaut hast, wie  du ein Läuferknie behandeln kannst, wirst du den folgenden Tipp kennen: Nimm dir eine Faszienrolle und bearbeite die Außenseite des Oberschenkels. Dies soll die Spannung aus dem IT-Band nehmen und es verlängern. 

Das Ganze hat nur zwei Probleme: Ersten tut das höllisch weh! Zweitens ist das gar nicht möglich! Du hast richtig gelesen! Um den Tractus iliotibialis nur 1% zu verlängern, bräuchtest du knappe 900 kg Druck (Chaudhry 2008). Viel Spaß damit! Eine  smartere (und vor allem schmerzfreiere) Lösung, um ein Läuferknie behandeln zu können, findest weiter unten.

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Was ist die Ursache eines Läuferknies?

Wenn du ein Läuferknie behandeln möchtest, ist es eine gute Idee, die Mechanik des Knies zu verstehen.

Wir haben schon gesehen: Der Tractus iliotibialis stabilisiert die Beinachse.

Dies ist beim Gehen oder Laufen vor allem in der einbeinigen Standphase wichtig.

Während sich dabei das Bein von vor dem Körper hinter ihn verlagert, rollt der Tractus über den Oberschenkelknochen von hinten nach vorne (van der Worp 2012).

Läuferknie behandeln durch Laufpause

Normalerweise gleichen Schleimbeutel derartige Reibepunkte aus. Wenn jedoch das Laufpensum drastisch gesteigert wurde oder andere Risikofaktoren zutreffen, kann sich der Schleimbeutel entzünden.

Diese Risikofaktoren sind unter anderem:

  • Laufen von langen Strecken,
  • Radfahrer, die beim Radeln die Füße nach innen drehen,
  • lange Strecken wandern ohne körperliche Vorbereitung,
  • Fuß- oder Beinachsenfehlstellungen,
  • Beinlängendifferenz oder Beckenschiefstand,
  • Muskuläre Schwächen in der Hüfte, Oberschenkel oder Unterschenkel.

Stark vereinfacht: Wenn die Belastung die Belastbarkeit übersteigt, kann es zu Problemen kommen.

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Läuferknie behandeln mit diesen 3 Übungen

Bei Überlastungsbeschwerden spielen zwei Faktoren eine wichtige Rolle:

  1. die richtige Trainingsplanung ohne zu schnelle Steigerungen,
  2.  der Ausgleich der spezifischen muskulären Schwächen.

Vor allem der erste Punkt fällt vielen Läufern schwer. Sie wollen zu schnell zu viel. Erwischt?

Davon kann ich ebenfalls ein Lied singen. Und darum kann ich dir aus Erfahrung sagen, wie wichtig eine Trainingspause ist, wenn du ein Läuferknie behandeln willst.

Zusätzlich werden dir die folgenden Übungen helfen, mit denen du ein Läuferknie behandeln kannst.

Übung 1: Der Locke Clam Shell

Der Gluteus Medius sitzt seitlich an der Hüfte. Er ist der wichtigste Muskel für die Stabilität der Beinachse. 

Und bei vielen Menschen schlicht zu schwach. Grund genug, dir buchstäblich Feuer unter'm Ar*** zu machen. Glaub mir: Der Lock Clam Shell wird dein bester Freund werden, wenn du dein Läuferknie behandeln willst.

Mein Kollege Sebastian Schäfer zeigt dir die richtige Ausführung der Übung:

Befestige ein Miniband oberhalb der Knie.

Lege dich nun hin, sodass das Becken fast komplett zum Boden zeigt.

Das untere Bein ist ausgestreckt. Das obere Bein ist leicht gebeugt und der Fuß ist hinter dem Unterschenkel eingehakt.

Halte das Becken nun stabil und hebe das Knie an. Wenn du alles richtig machst, spürst du ein wundervolles Brennen in der Hüfte.

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Übung #2: Der Cook Hip Lift

Du sitzt die meiste Zeit im Alltag und willst als Ausgleich joggen gehen? An sich eine gute Idee!

Das Problem: Leider steigern sich die meisten Menschen zu schnell und ihre Muskeln sind darauf noch nicht vorbereitet.

Einer der wichtigsten Muskeln, die immer wieder zu schwach ausgeprägt sind, ist der große Gesäßmuskel.

Indem wir diesen Muskeln kräftigen, kann das IT-Band besser kontrolliert werden und die Belastung auf den Tractus reduziert sich.

Mein Kollege Sebastian Schäfer zeigt dir wieder die richtige Ausführung der  passenden Übung:

Lege dich auf den Rücken. Ein Bein ist angestellt.

Das andere ziehst du aktiv zur Stirn heran.

Drücke dich nun mit dem aufgestellten Bein nach oben, bis die Hüfte komplett gestreckt ist.

Halte die Position kurz und senke dich dann langsam wieder ab.

Die meisten schaffen zu Beginn keine 10 Wiederholungen. Wie viele schaffst du?

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Übung #3: Ausfallschritte

Wir wollen nicht nur einzelne Muskeln kräftigen. Wir wollen auch die Bewegungsqualität und die Belastbarkeit insgesamt steigern.

Und da Beschwerden vor allem in der einbeinigen Standphase auftreten, wählen wir eine einbeinige Übung.

Damit fordern wir auch gleichzeitig die Beinachse heraus und stärken die motorische Kontrolle.

Wir beginnen mit der einfachsten: Statische Ausfallschritte.

Und so sieht die Übung aus:

Gehe in einen Ausfallschritt. Halte dich wenn nötig gern irgendwo fest.

Senke dich kontrolliert ab.

Achte dabei darauf, die Hüft-, Knie- und Sprunggelenke in einer Ebene zu halten.

Stichwort: Stabile Beinachse.

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Woher weißt du, dass du auf dem richtigen Weg bist?

Um deine Fortschritte zu überprüfen, brauchst du ein Tool. Achte dazu auf deine Beschwerden während und nach deinem Training. Während des Trainings sind Schmerzen im Bereich 3 von 10 okay. Auch wenn danach leichte Beschwerden auftreten, ist das okay. Am nächsten Tag sollten die Beschwerden nicht mehr werden, sondern gleich bleiben oder weniger werden. Wenn sie mehr werden, war die Belastung zu hoch und du darfst beim nächsten Mal weniger machen.

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Wie sinnvoll sind Bandagen oder Taping bei Läuferknie?

In der Regel bin ich kein Freund von Schuheinlagen, Tapings und Co.

Jedoch können dir Schuheinlagen in der akuten Phase helfen, ein Läuferknie behandeln zu können.

Denn sie unterstützen dich, das Fußgewölbe aufzurichten. Die Folge: Die schmerzende Körperstelle wird entlastet und du bekommst ein neues Gefühl für eine stabile Beinachse.

Zeitlich begrenzt sind Einlagen als Ergänzung zur aktiven Behandlung eine gute Idee. Aber: Du kommst nicht um aktive Kräftigungsübungen herum!

Zusätzlich kannst du unterstützend gern ein Tape benutzen. Einige Menschen fühlen sich dann stabiler.

Du darfst dir aber bewusst sein, dass dies auch nur als Unterstützung dient und das Problem nicht wirklich gelöst wird (Czerny).

Wenn du nachhaltig ein Läuferknie behandeln willst, brauchst du zwei Komponenten:

  1. eine Trainingspause,
  2. einen Ausgleich der typischen muskulären Schwächen.

Alles andere ist Bonus und optional.

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Wie lange dauert ein Läuferknie?

Sehnenprobleme haben einen Haken: Sie sind recht langwierig.

Zwar können die akuten Beschwerden durch eine Entzündung des Schleimbeutels in ein paar Tagen abklingen. So ist es in der Akutphase eine gute Idee, zunächst zwei Wochen mit dem Training zu pausieren oder zumindest das Pensum stark einzuschränken. 

Leider kehren die Beschwerden wieder zurück, wenn das Leben nach der Pause ohne Veränderung fortgeführt wird.

Davon kann ich dir ein Lied singen: 2020 habe ich Knieschmerzen ignoriert. Die Folge: Der Reha-Prozess dauerte deutlich länger als es hätte sein müssen. Nach einem halben Jahr arbeite ich immer noch daran. Tja, hätte ich mal lieber ein paar Wochen Pause gemacht. 

Darum mach diesen Fehler bitte nicht!

Für eine schnelle Reha eine gute Idee, möglichst viele Risikofaktoren anzugehen:

  • Übergewicht reduzieren,
  • hohes Laufpensum einschränken,
  • Stoffwechselerkrankungen wie Diabetesangehen,
  • Beweglichkeitseinschränkungen und Muskelschwäche auftrainieren etc.

Entsprechend darfst du dich auf einen längeren Reha-Prozess einstellen, wenn du nachhaltig ein Läuferknie behandeln möchtest.

Die gute Nachricht ist aber: Der Großteil der Betroffenen wird in wenigen Monaten wieder schmerzfrei und belastbar.

Und wenn du alles richtig machst, bist du danach sogar fitter als vorher.

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Jetzt bist du dran!

Bildernachweis im Artikel "Läuferknie behandeln":

Titelbild: rattanakun - canva.com

Femur: Von Anatomography - en:Anatomography (setting page of this image), CC BY-SA 2.1 jp, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=23652071

Gluteus Maximus: Von Original by sv:Användare:Chrizz, 30 maj 2005, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=238626

Läuferin: Getty Images Pro - canva.com

Läuferknie: Von Jmarchn - Eigenes Werk, basierend auf: Gray430.png und Human skeleton front - no labels.svg, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=79173956