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Pes anserinus-Syndrom behandeln: Ursache, Therapie und Übungen

Pes Anserinus Syndrom behandeln

Hast du inneren Knieschmerz? Automatisch denkt man dann an eine schlimmere Ursache wie einen Meniskusriss.

Dabei handelt es sich häufig um das relativ unbekannte Pes anserinus-Syndrom. Dieses beschreibt bewegungsabhängige Schmerzen an der Innenseite des Kniegelenks.

Insbesondere Läufer, Übergewichtige oder Frauen sind öfter davon betroffen.

Wenn du dich angesprochen fühlst und das Problem lösen möchtest, bist du hier genau richtig. Denn in diesem Artikel erfährst du:

  • Was der Pes anserinus eigentlich ist,
  • Wie es zu den typischen Beschwerden kommt,
  • Wie die Therapie beim Pes anserinus-Syndrom aussieht und
  • Mit welchen Übungen du ein Pes anserinus-Syndrom behandeln kannst.

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Was ist der Pes anserinus?

Der Pes anserinus beschreibt eine Ansatzstelle für drei Muskeln. 

Du kannst diese Ansatzstelle knapp unterhalb des Gelenkspalts als knöchernen Vorsprung an der Innenseite des Knies ertasten.

Hier setzen drei wichtige Muskeln an:

  • Der Sartorius,
  • Der Gracilis und 
  • Der Semitendinosus.

Diese drei Muskeln haben einige wichtige Aufgaben für die Kniegesundheit: Zum einen beugen sie das Gelenk. Zum anderen rotieren sie den Unterschenkel nach innen.

Seinen Namen trägt der Pes anserinus, weil die Muskelansätze in ihrem Verlauf an einen Gänsefuß erinnern.

Zusätzlich befindet sich unter dem Pes anserinus der Ansatz des Innenbandes, welches das Kniegelenk stabilisiert. Beide Strukturen werden von einem Schleimbeutel getrennt, sodass die Muskelsehnen problemlos über das Band gleiten können.

Würden wir den Klugscheißer raushängen lassen , müssten wir genau genommen noch zwischen dem Pes anserinus superficialis und Pes anserinus profundes unterscheiden. Sei's drum.

Da wir vom Pes anserinus-Syndrom sprechen, konzentrieren wir uns einfacherweise auf den Pes anserinus superficialis. Deal?

Meniskusriss oder Pes anserinus-Syndrom?

Bei innerem Knieschmerz vermuten viele direkt einen Schaden des Innenmeniskus. Und ja: Es macht definitiv Sinn, eine größere Verletzung auszuschließen. Aber wusstest du, dass ein Pes anserinus-Syndrom die Symptome eines Meniskusriss imitieren kann (Rennie et al 2005)? Darum ist es wichtig, die genaue Ursache herauszufinden. So kannst du eine unnötige OP vermeiden.

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Was ist die Ursache des Pes anserinus-Syndrom?

Ähnlich wie an anderen Körperstellen auch, kann es am Pes anserinus zu einer Überlastung kommen.

Beispielsweise hast du dein Trainingspensum gesteigert, bist weiter gejoggt als normalerweise oder warst unvorbereitet im Wanderurlaub.

Plötzlich meldet sich ein innerer Knieschmerz.

Hier können nun zwei Strukturen betroffen sein:

Belastung vs Belastbarkeit
  1. Die Ansatzsehnen der drei Muskeln
  2. Der Schleimbeutel zwischen den Ansatzsehnen und dem Innenband

Wir haben weiter oben bereits gesehen: Am Pes anserinus setzen drei Muskeln an. Jeder davon kann überlastet sein und die Beschwerden verursachen. 

Normalerweise sind Sehnen bestens dafür gerüstet, um Kräfte aufzunehmen und abzugeben. Das ermöglicht uns vielseitige Bewegung.

Und das Schöne ist: Wenn wir die Sehnen schrittweise mehr belasten, passen diese sich an und werden sogar stärker. In diesem Artikel über das Patellaspitzensyndrom haben wir das ausführlicher besprochen.

Problematisch wird es dann, wenn die Trainingsbelastung die Anpassungsfähigkeit des Körpers übersteigt. Wir bekommen ein Pes Anserinus Syndrom.

Natürlich gibt es ein paar Faktoren, welche eine Überlastung an genau dieser Stelle begünstigen, z.B.:

  • Ein kollabiertes Fußgewölbe mit nach außen gedrehten Füßen: Dies erhöht die Zuglast der Sehnen. Mehr dazu in diesem Artikel.
  • X-Beine: Diese erhöhen ebenfalls die Zuglast der Sehnen. Mehr dazu in diesem Artikel (Alvarez-Nemegyei 2007).
  • Ein schwache Hüfte: Insbesondere die Abduktoren helfen dabei, das Becken und die Beinachse stabil zu halten. Mehr dazu in diesem Artikel.

Doch nicht nur für die Sehnen ist eine vermehrte Belastung ohne anschließende Regeneration kritisch. Auch der Schleimbeutel wird in Mitleidenschaft gezogen. 

So kommt es durch eine akute oder chronische Belastung zu einer Reizung und Entzündung des Schleimbeutels.

Steckt vielleicht doch mehr dahinter?

Eine Überlastung ist die häufigste Ursache für ein Pes anserinus-Syndrom. Aber auch systemische Erkrankungen wie Gicht, Tumore, Rheuma oder andere Autoimmunerkrankungen können sich als Schmerzen im Bewegungsapparat äußern. Wenn du dir unsicher bist, ob "nur" eine Überlastung dahintersteckt, lass dich von einem Arzt untersuchen.

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Welche Symptome hat das Pes anserinus-Syndrom?

Die Entzündung des Schleimbeutels ist nahezu immer schmerzhaft.

Zusätzlich äußern sich die Beschwerden im Bewegungsverhalten. So klagen Betroffene über die typischen Symptome bei Sehnenbeschwerden.

In Ruhe merken sie in den Anfangsstadien kaum etwas. Doch bei beginnender Belastung kommt es in den Kniegelenken zu einem Anlaufschmerz, der mit zunehmender Belastung nachlässt. Dies kann auch zu stechenden Schmerzen beim Treppensteigen führen.

Wenn du zu lange wartest, um das Pes anserinus-Syndrom behandeln zu lassen, kann es im späteren Verlauf zu einem andauernden Belastungsschmerz kommen. 

Zusätzlich treten dann auch Bewegungseinschränkungen auf. So ist dann häufig das Zusammenführen der Beine, das Beugen des Knies und die Innenrotation des Unterschenkels gegen Widerstand schmerzhaft.

Manchmal geht damit auch eine Gangunsicherheit einher und die Beine fühlen sich schwer an.

Was aber alle Betroffenen gemein haben: Die Stelle unterhalb des Gelenkspaltes ist druckempfindlich.

In der Regel sind Frauen davon häufiger betroffen. Das liegt daran, dass sie häufig ein breiteres Becken haben und dadurch eine X-Bein-Stellung öfter auftritt (Helfenstein 2010).

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Wie sieht die Therapie beim Pes anserinus-Syndrom aus?

Vielleicht  fragst du dich nun, wie du ein Pes anserinus-Syndrom behandeln kannst.

Schließlich willst du die Beschwerden loswerden, oder?

Dann darfst du dich auf einen aktiven Therapieansatz freuen.

Das bedeutet konkret:

Therapie, um ein Pes Anserinus-Syndrom behandeln zu können

Du darfst die Ursachen herausfinden, warum es zu der Überlastung der Ansatzsehnen oder zur Reizung des Schleimbeutels kam.

Wenn es um Knieprobleme geht, darfst du vor allem eins verstehen: Das Knie ist ein "dummes" Gelenk. Es macht nur mit, was Hüfte und Sprunggelenke vorgeben. Hier darfst du also ansetzen und deine größten Schwachstelle herausfinden. Eine Anleitung dafür findest du hier.

Welche Übungen sich eignen, um diese Schwachstellen anzugehen, schauen wir uns im nächsten Abschnitt genauer an.

Und gerade in der Anfangsphase ist es eine gute Idee, die Belastung auf den Pes anserinus zu reduzieren. Hier sollte möglichst keine weitere Reizung stattfinden.

Diese Ruhephase darf ein bis zwei Wochen dauern. So kann sich die Entzündung des Schleimbeutels beruhigen und die Sehnen regenerieren.

Das heißt aber nicht, du darfst auf der faulen Haut liegen. Im Gegenteil!

Die richtige Aktivität in der richtigen Dosis ist das A und O.

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Übungen, mit denen du das Pes anserinus-Syndrom behandeln kannst

Bis hierhin haben wir eine ganze Menge gelernt. Wie bei anderen Überlastungsbeschwerden gilt auch hier: Du kommst um eine aktive Behandlung nicht herum.

Wenn du das Pes anserinus-Syndrom behandeln willst, spielen vor allem folgende Faktoren eine Rolle:

  • Die Beinachse stabilisieren
  • Die hinterne Oberschenkel und Adduktoren mobilisieren
  • Die Belastbarkeit der stabilen Beinachse steigern

Nachfolgend findest du 5 Übungen, mit denen du diese Ziele erreichen kannst.

Übung #1: Mobilisieren des hinteren Oberschenkels

Zur Erinnerung: Der Semitendinosus setzt am Pes anserinus an. Dieser Muskel ist ein Teil des hinteren Oberschenkels.

Bei innerem Knieschmerz ist er häufig in seiner Beweglichkeit eingeschränkt. Daher ist es eine gute Idee, diesen Muskel zu mobilisieren. Allerdings nutzen wir keine passiven Dehnmethoden.

Diese fühlen sich zwar gut an, aber sind nicht wirklich effizient. Besser geeignet sind aktive Dehnmethoden. Das sieht zum Beispiel so aus:

Lege ein Gummiband um den Fuß. Strecke das Knie durch.

Halte das Knie möglichst gestreckt, während du den Fuß mit Hilfe des Bandes heranziehst.

Genieße die Dehnung für einen Moment. 

Drücke das Bein dann aktiv aus der Dehnung mit dem hinteren Oberschenkel nach unten.

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Übung #2: Mobilisierung der Adduktoren

Auch ein Muskel der Adduktoren setzt am Pes anserinus an: Der Gracilis.

Um diese Muskelgruppe zu mobilisieren, nutzen wir eine einfache Mobilisierung. 

Und so sieht die Übung aus:

Gehe in den Vierfüßlerstand. 

Die Knie sind weit auseinander aufgestellt, sodass du eine Dehnung in den Adduktoren spürst.

Lege dir gern etwas weiches unter die Knie, damit kein unnötiger Druck auf den Pes anserinus wirkt.

Bewege das Becken nun in Richtung der Füße, halte die Position kurz und schiebe es dann wieder nach vorn.

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Übung #3: Kräftigung des Gluteus Medius

Der Gluteus Medius sitzt seitlich an der Hüfte. Er ist ein wichtiger Muskel für die Stabilität der Beinachse. 

Und bei vielen Menschen schlicht zu schwach. Grund genug, dir buchstäblich Feuer unter'm Ar*** zu machen. Glaub mir: Der Lock Clam Shell wird dein bester Freund werden.

Mein Kollege Sebastian Schäfer zeigt dir, wie die Übung aussieht:

Befestige ein Miniband oberhalb der Knie.

Lege dich nun hin, sodass das Becken fast komplett zum Boden zeigt.

Das untere Bein ist ausgestreckt. Das obere Bein ist leicht gebeugt und der Fuß ist hinter dem Unterschenkel eingehakt.

Halte das Becken nun stabil und hebe das Knie an. Wenn du alles richtig machst, spürst du ein wundervolles Brennen in der Hüfte.

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Übung #4: Kräftigung des Fußgewölbes

Nicht nur die Hüfte beeinflusst das Knie. Auch die Füße haben einen erheblichen Einfluss auf die Stabilität der Beinachse.

Insbesondere die Fußgewölbe sind wichtig, wenn wir ein Pes anserinus-Syndrom behandeln wollen.

Ein wichtiger Muskel dafür: Der Tibialis Posterior. Auch dieser Muskel ist bei vielen Menschen schlicht zu schwach. Grund genug ihn mal ordentlich zu trainieren.

Eine der besten Übungen dafür: Der Penguin Drill.

Sebastian zeigt dir wieder, wie die Übung aussieht.

Stell dich aufrecht hin.

Die Füße zeigen voneinander weg. Nur die Fersen berühren sich.

Halte den Kontakt nun während der kompletten Zeit, während du die Zehenspitzen anhebst.

Gehe nur so weit nach oben, wie du den Kontakt halten kannst.

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Übung #5: Die Belastbarkeit steigern mit Ausfallschritten

Wir wollen nicht nur einzelne Muskeln kräftigen. Wir wollen auch die Bewegungsqualität und die Belastbarkeit insgesamt steigern.

Damit wir gleichzeitig die stabile Beinachse herausfordern, eignen sich dafür Ausfallschritte. Davon gibt es viele Varianten. 

Wir beginnen mit der einfachsten: Statische Ausfallschritte.

Und so sieht die Übung aus:

Gehe in einen Ausfallschritt. Halte dich wenn nötig gern irgendwo fest.

Senke dich kontrolliert ab.

Achte dabei darauf, die Hüft-, Knie- und Sprunggelenke in einer Ebene zu halten.

Stichwort: Stabile Beinachse.

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Woher weißt du, dass du auf dem richtigen Weg bist?

Um deine Fortschritte zu überprüfen, brauchst du ein Tool. Achte dazu auf deine Beschwerden während und nach deinem Training. Während des Trainings sind Schmerzen im Bereich 3 von 10 okay. Auch wenn danach leichte Beschwerden auftreten, ist das okay. Am nächsten Tag sollten die Beschwerden nicht mehr werden, sondern gleich bleiben oder weniger werden. Wenn sie mehr werden, war die Belastung zu hoch und du darfst beim nächsten Mal weniger machen.

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Wie lange dauert ein Pes anserinus-Syndrom?

Sehnenprobleme haben einen Haken: Sie sind recht langwierig.

Zwar können die akuten Beschwerden durch eine Entzündung in ein paar Tagen abklingen. So ist es in der Akutphase eine gute Idee, zunächst zwei Wochen mit dem Training zu pausieren oder zumindest das Pensum stark einzuschränken. 

Leider kehren die Beschwerden wieder zurück, wenn das Leben nach der Pause ohne Veränderung fortgeführt wird.

Daher ist es eine gute Idee, möglichst viele Risikofaktoren anzugehen:

  • Übergewicht,
  • hohes Laufpensum ohne Pause,
  • Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes,
  • Beweglichkeitseinschränkungen etc.

Entsprechend darfst du dich auf einen längeren Reha-Prozess einstellen, wenn du ein Pes anserinus-Syndrom behandeln möchtest.

Die gute Nachricht ist aber: 84% der Betroffenen sind innerhalb von 6 Monaten wieder schmerzfrei (Marquardt).

Und wenn du alles richtig machst, bist du danach sogar fitter als vorher.

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Helfen Massagen, Tapings, Medikamente und Co.?

In der Regel bin ich kein Freund von Schuheinlagen.

Jedoch können sie in der akuten Phase helfen, ein Pes anserinus-Syndrom behandeln zu können.

Denn sie unterstützen dich, das Fußgewölbe aufzurichten. Die Folge: Die schmerzende Körperstelle wird entlastet.

Zeitlich begrenzt sind Einlagen als Ergänzung zur aktiven Behandlung eine gute Idee. 

Der Fokus darf aber immer auf dem aktiven Teil liegen.

Schuheinlagen

Weiterhin kann ich passive Maßnahmen wie Massagen, manuelle Therapie oder Kinesiotaping nicht empfehlen. Sie fühlen sich zunächst gut an und können die Beschwerden kurzfristig lindern.

Aber langfristig lösen sie das Problem nicht (Czerny). Du kannst sie gern als "Türöffner" für mehr Bewegung nutzen. Verlasse dich aber bitte nicht nur darauf, wenn du ein Pes anserinus-Syndrom behandeln möchtest.

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Jetzt bist du dran!

Bildernachweis im Artikel "Pes Anserinus Syndrom behandeln":

Titelbild: Getty Images - canva.com

Was ist der Pes Anserinus? Von Henry Vandyke Carter - Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body (See "Buch" section below)Bartleby.com: Gray's Anatomy, Tafel 434, Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=527191 (Grafik abgeändert)

Ursache: Photo Images - canva.com

Therapie: Robert Kneschke - canva.com

Einlagen: Getty Images Pro - canva.com