Pes anserinus-Syndrom behandeln: Ursache, Therapie und Übungen

Hast du inneren Knieschmerz? Automatisch denkt man dann an eine schlimmere Ursache wie einen Meniskusriss.

Dabei handelt es sich häufig um das unbekannte Pes anserinus-Syndrom. Dieses beschreibt bewegungsabhängige Schmerzen an der Innenseite des Kniegelenks.

Insbesondere Läufer, Übergewichtige oder Frauen sind öfter davon betroffen.

Wenn du dich angesprochen fühlst und das Problem lösen möchtest, bist du hier genau richtig. Denn in diesem Artikel erfährst du:

• Was der Pes anserinus eigentlich ist,
• Wie es zu den typischen Beschwerden kommt,
• Wie die Therapie beim Pes anserinus-Syndrom aussieht und
• Mit welchen Übungen du ein Pes anserinus-Syndrom behandeln kannst.

Diese drei Muskeln haben einige wichtige Aufgaben für die Kniegesundheit: Zum einen beugen sie das Gelenk. Zum anderen rotieren sie den Unterschenkel nach innen.

Seinen Namen trägt der Pes anserinus, weil die Muskelansätze in ihrem Verlauf an einen Gänsefuß erinnern.

Zusätzlich befindet sich unter dem Pes anserinus der Ansatz des Innenbandes, welches das Kniegelenk stabilisiert. Beide Strukturen werden von einem Schleimbeutel getrennt, sodass die Muskelsehnen problemlos über das Band gleiten können.

1. Die Ansatzsehnen der drei Muskeln
2. Der Schleimbeutel zwischen den Ansatzsehnen und dem Innenband

Wir haben weiter oben bereits gesehen: Am Pes anserinus setzen drei Muskeln an. Jeder davon kann überlastet sein und die Beschwerden verursachen. 

Normalerweise sind Sehnen bestens dafür gerüstet, um Kräfte aufzunehmen und abzugeben. Das ermöglicht uns vielseitige Bewegung.

Und das Schöne ist: Wenn wir die Sehnen schrittweise mehr belasten, passen diese sich an und werden sogar stärker. In diesem Artikel über das Patellaspitzensyndrom haben wir das ausführlicher besprochen.

Problematisch wird es dann, wenn die Trainingsbelastung die Anpassungsfähigkeit des Körpers übersteigt. Wir bekommen ein Pes Anserinus Syndrom.

Natürlich gibt es ein paar Faktoren, welche eine Überlastung an genau dieser Stelle begünstigen, z.B.:

• Ein kollabiertes Fußgewölbe mit nach außen gedrehten Füßen: Dies erhöht die Zuglast der Sehnen. Mehr dazu in diesem Artikel.
• X-Beine: Diese erhöhen ebenfalls die Zugbelastung auf die Sehnen. Mehr dazu in diesem Artikel (Alvarez-Nemegyei 2007).
• Ein schwache Hüfte: Insbesondere die Abduktoren helfen dabei, das Becken und die Beinachse stabil zu halten. Mehr dazu in diesem Artikel.

Doch nicht nur für die Sehnen ist eine vermehrte Belastung ohne anschließende Regeneration kritisch. Auch der Schleimbeutel wird in Mitleidenschaft gezogen. 

So kommt es durch eine akute oder chronische Belastung zu einer Reizung und Entzündung des Schleimbeutels.

Die Entzündung des Schleimbeutels ist nahezu immer schmerzhaft.

Zusätzlich äußern sich die Beschwerden im Bewegungsverhalten. So klagen Betroffene über die typischen Symptome bei Sehnenbeschwerden.

In Ruhe merken sie in den Anfangsstadien kaum etwas. Doch bei beginnender Belastung kommt es in den Kniegelenken zu einem Anlaufschmerz, der mit zunehmender Belastung nachlässt. Dies kann auch zu stechenden Schmerzen beim Treppensteigen führen.

Wenn du zu lange wartest, um das Pes anserinus-Syndrom behandeln zu lassen, kann es im späteren Verlauf zu einem andauernden Belastungsschmerz kommen. 

Zusätzlich treten dann auch Bewegungseinschränkungen auf. So ist dann häufig das Zusammenführen der Beine, das Beugen des Knies und die Innenrotation des Unterschenkels gegen Widerstand schmerzhaft.

Manchmal geht damit auch eine Gangunsicherheit einher und die Beine fühlen sich schwer an.

Was aber alle Betroffenen gemein haben: Die Stelle unterhalb des Gelenkspaltes ist druckempfindlich.

In der Regel sind Frauen davon häufiger betroffen. Das liegt daran, dass sie häufig ein breiteres Becken haben und dadurch eine X-Bein-Stellung öfter auftritt (Helfenstein 2010).

Du darfst die Ursachen herausfinden, warum es zu der Überlastung der Ansatzsehnen oder zur Reizung des Schleimbeutels kam.

Wenn es um Knieprobleme geht, darfst du vor allem eins verstehen: Das Knie ist ein "dummes" Gelenk. Es macht nur, was Hüfte und Sprunggelenke vorgeben. Hier darfst du also ansetzen und deine größten Schwachstelle herausfinden. Eine Anleitung dafür findest du hier.

Welche Übungen sich eignen, um diese Schwachstellen anzugehen, schauen wir uns im nächsten Abschnitt genauer an.

Und gerade in der Anfangsphase ist es eine gute Idee, die Belastung auf den Pes anserinus zu reduzieren. Hier sollte möglichst keine weitere Reizung stattfinden.

Diese Ruhephase darf ein bis zwei Wochen dauern. So kann sich die Entzündung des Schleimbeutels beruhigen und die Sehnen regenerieren.

Das heißt aber nicht, du darfst auf der faulen Haut liegen. Im Gegenteil!

Die richtige Aktivität in der richtigen Dosis ist das A und O.

Bis hierhin haben wir eine ganze Menge gelernt. Wie bei anderen Überlastungsbeschwerden gilt auch hier: Du kommst um eine aktive Behandlung nicht herum.

Wenn du das Pes anserinus-Syndrom behandeln willst, spielen vor allem folgende Faktoren eine Rolle:

• Die Beinachse stabilisieren
• Die hinterne Oberschenkel und Adduktoren mobilisieren
• Die Belastbarkeit der stabilen Beinachse steigern

Nachfolgend findest du 5 Übungen, mit denen du diese Ziele erreichen kannst.

Übung #1: Mobilisieren des hinteren Oberschenkels

Zur Erinnerung: Der Semitendinosus setzt am Pes anserinus an. Dieser Muskel ist ein Teil des hinteren Oberschenkels.

Bei innerem Knieschmerz ist er häufig in seiner Beweglichkeit eingeschränkt. Daher ist es eine gute Idee, diesen Muskel zu mobilisieren. Allerdings nutzen wir keine passiven Dehnmethoden.

Diese fühlen sich zwar gut an, aber sind nicht wirklich effizient. Besser geeignet sind aktive Dehnmethoden. Das sieht zum Beispiel so aus:

Übung #2: Mobilisierung der Adduktoren

Auch ein Muskel der Adduktoren setzt am Pes anserinus an: Der Gracilis.

Um diese Muskelgruppe zu mobilisieren, nutzen wir eine einfache Mobilisierung. 

Und so sieht die Übung aus:

Übung #3: Kräftigung des Gluteus Medius

Der Gluteus Medius sitzt seitlich an der Hüfte. Er ist ein wichtiger Muskel für die Stabilität der Beinachse. 

Und bei vielen Menschen schlicht zu schwach. Grund genug, dir buchstäblich Feuer unter'm Ar*** zu machen. Glaub mir: Der Lock Clam Shell wird dein bester Freund werden.

Mein Kollege Sebastian Schäfer zeigt dir, wie die Übung aussieht:

Übung #4: Kräftigung des Fußgewölbes

Nicht nur die Hüfte beeinflusst das Knie. Auch die Füße haben einen erheblichen Einfluss auf die Stabilität der Beinachse.

Insbesondere die Fußgewölbe sind wichtig, wenn wir ein Pes anserinus-Syndrom behandeln wollen.

Ein wichtiger Muskel dafür: Der Tibialis Posterior. Auch dieser Muskel ist bei vielen Menschen schlicht zu schwach. Grund genug ihn mal ordentlich zu trainieren.

Eine der besten Übungen dafür: Der Penguin Drill.

Sebastian zeigt dir wieder, wie die Übung aussieht.

Übung #5: Die Belastbarkeit steigern mit Ausfallschritten

Wir wollen nicht nur einzelne Muskeln kräftigen. Wir wollen auch die Bewegungsqualität und die Belastbarkeit insgesamt steigern.

Damit wir gleichzeitig die stabile Beinachse herausfordern, eignen sich dafür Ausfallschritte. Davon gibt es viele Varianten. 

Wir beginnen mit der einfachsten: Statische Ausfallschritte.

Und so sieht die Übung aus:

Sehnenprobleme haben einen Haken: Sie sind recht langwierig.

Zwar können die akuten Beschwerden durch eine Entzündung in ein paar Tagen abklingen. So ist es in der Akutphase eine gute Idee, zunächst zwei Wochen mit dem Training zu pausieren oder zumindest das Pensum stark einzuschränken. 

Leider kehren die Beschwerden wieder zurück, wenn das Leben nach der Pause ohne Veränderung fortgeführt wird.

Daher ist es eine gute Idee, möglichst viele Risikofaktoren anzugehen:

• Übergewicht,
• hohes Laufpensum ohne Pause,
• Stoffwechsel-erkrankungen wie Diabetes,
• Beweglichkeits-einschränkungen etc.

Entsprechend darfst du dich auf einen längeren Reha-Prozess einstellen, wenn du ein Pes anserinus-Syndrom behandeln möchtest.

Die gute Nachricht ist aber: 84% der Betroffenen sind innerhalb von 6 Monaten wieder schmerzfrei (Marquardt).

Und wenn du alles richtig machst, bist du danach sogar fitter als vorher.

Weiterhin kann ich passive Maßnahmen wie Massagen, manuelle Therapie oder Kinesiotaping nicht empfehlen. Sie fühlen sich zunächst gut an und können die Beschwerden kurzfristig lindern.

Aber langfristig lösen sie das Problem nicht (Czerny). Du kannst sie gern als "Türöffner" für mehr Bewegung nutzen. Verlasse dich aber bitte nicht nur darauf, wenn du ein Pes anserinus-Syndrom behandeln möchtest.