Rückenschmerzen nach Kniebeugen sind ein weit verbreitetes Problem.
Manche haben danach nur einen dumpfen Schmerz in der LWS. Anderen schießt es komplett rein und sie wissen kaum noch, wie sie sich bewegen sollen.
Und eigentlich willst du nur deine Beine trainieren. Doch die Beschwerden verunsichern dich, ob die Übung gut für dich ist und ob du damit etwas kaputt machst.
Statt das Training zu genießen, verkopfst du bei der Kniebeuge immer mehr und es fühlt sich unrund an.
Damit machen wir jetzt Schluss! In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst, um Rückenschmerzen nach Kniebeugen loswerden zu können:
- Was die Ursache für Rückenschmerzen nach Kniebeugen ist (und wie du ernsthafte Ursachen ausschließt),
- Welche 3 Dinge du nicht machen musst, um Rückenschmerzen nach Kniebeugen loszuwerden und
- Wie du deine Beschwerden in 5 Schritten loswerden kannst.
Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben und enthält aktuelle Ergebnisse aus der modernen Forschung. Dennoch ersetzen die Inhalte keine ärztliche Beratung, sondern dienen lediglich der Information.
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Ursachen für Rückenschmerzen nach Kniebeugen
Eigentlich lief das Training in den letzten Wochen super. Doch plötzlich schießt es dir in den Rücken rein, als du dich für den letzten Satz Kniebeugen bereit machst.
Erst denkst du dir nichts dabei.
Schließlich sind die Beschwerden bisher immer wieder weggegangen und du konntest weiter trainieren.
Doch dieses Mal ist es anders.
Natürlich stellst du dir dann die Frage: "Was ist die Ursache für die Rückenschmerzen nach Kniebeugen?!?!"
Und ja, es gibt Ursachen, die unbedingt abgeklärt werden müssen. Vor allem wenn du:
- starke ausstrahlende Schmerzen
- Taubheit, Kraftverlust und Reflexverluste oder
- Inkontinenz/ die Kontrolle über deinen Darm verloren hast.
Zum Glück sind solche Ursachen sehr selten!
Alle andere Rückenschmerzen werden als unspezifisch bezeichnet. Nicht weil es keine strukturellen Ursachen gibt und etwas verletzt ist, sondern weil wir diese eine Struktur nicht genau benennen können.
Stattdessen darfst du die Perspektive wechseln. Hör auf die exakte Ursache wissen zu wollen und konzentriere dich stattdessen auf die Symptome:
- Was genau löst die Beschwerden aus?
- Bei welcher Bewegung tut der Rücken weh?
- Gibt es irgendwo Bewegungseinschränkungen?
- Ein schwaches Glied in der Kette oder Kompensationen?
- Wie kann ich mein Training anpassen, um den Rücken vorübergehend zu entlasten und trotzdem trainieren zu können?
In den meisten Fällen lassen sich unspezifische Rückenschmerzen nach Kniebeugen auf einen Faktor herunterbrechen:
Du hast zu schnell zu viel gemacht.
Das bedeutet: Dein Belastungsmanagement war nicht gut!
Wenn du deine Schmerzauslöser herausfindest, vorübergehend anpasst und dein Belastungsmanagement in den Griff bekommst, ist das zielführender.
Denn daran kannst du konkret arbeiten und nicht behaupten, dass du deine Schmerzen aufgrund einer Diagnose nicht verändern kannst.
"Aber ich habe einen Bandscheibenvorfall..."
Bandscheibenvorfälle in der LWS sind scheiße. Und gerade im Internet wird viel Angst davor gemacht. Du liest dann Dinge wie:
- "Dein Rücken ist kaputt"
- "Nur noch Yoga und Pilates" oder
- "Du darfst nie wieder Kraftsport machen"
Das ist Quatsch mit Soße!
Ich habe es mir zur Aufgabe gemacht, Menschen nach Bandscheibenvorfall zu zeigen, wie sie wieder Kraftsport machen können.
Dazu darfst du folgende wissenschaftliche Fakten verstehen:
- Bandscheibenvorfälle können heilen [1]
- Je größer ein Bandscheibenvorfall, desto wahrscheinlicher die Heilung [2]
- angepasstes Krafttraining kann die Regeneration von Bandscheiben unterstützen [3]
Das klingt schon besser, oder?
Verbrenn' schon mal deine Yoga-Matte.
Denn nachfolgend zeige ich dir, wie ich Menschen mit Rückenschmerzen nach Kniebeugen helfe, wieder problemlos trainieren zu können.
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3 Dinge, die du nicht machen musst, um Rückenschmerzen nach Kniebeugen loszuwerden
Das Internet ist voll mit fragwürdigen Tipps. Und ich möchte, dass du deine Zeit nicht verschwenden musst.
Darum lass uns mal darüber sprechen, was du NICHT machen musst, um Rückenschmerzen nach Kniebeugen loszuwerden:
#1 Hüftbeuger dehnen
Ah der Hüftbeuger. Die Wurzel allen Übels. Er ist schuld für deine Rückenschmerzen, am Klimawandel und warum die süße Blonde oder der heiße Typ im Starbucks dir nicht die Nummer gegeben hat.
Okay, jetzt mal ernsthaft: Die Idee klingt plausibel.
Der Hüftbeuger verbindet die Lendenwirbelsäule mit der Hüfte. Durch vieles Sitzen soll dieser Muskel verkürzen, dann die LWS in ein Hohlkreuz ziehen und so zu Rückenschmerzen führen.
Die Lösung: Dehnen, oder?
Falsch!
Für MANCHE fühlt sich eine Hüftbeuger-Dehnung gut an. Kurzzeitig.
Doch noch nie hab ich es erlebt, dass jemand dadurch seine Rückenschmerzen nachhaltig losgeworden ist. Niemand.
Denn Muskeln verkürzen nicht einfach so.
Dies passiert nur nach langer Immobilisation. Wenn du mal einen eingegipsten Arm hattest, wo deine Freunde lustige Penisbilder drauf gemalt haben, weiß du was ich meine.
Solange du dich mehrmals täglich aufrichtest und herumläufst, verkürzt dein Hüftbeuger nicht. Punkt.
In den meisten Fällen ist der Hüftbeuger sogar zu schwach [4] und es lohnt sich, ihn direkt zu trainieren. Aber ich schweife ab...
Fakt ist: Wenn du Rückenschmerzen nach Kniebeugen hast, brauchst du dir über den Hüftbeuger keine Gedanken machen.
#2 Training für den Rumpf
Wenn der Rücken weh tut, ist der Rumpf zu schwach. Ergo musst du den Rumpf trainieren. Oder?
Naja, ich hatte Kunden mit Rückenschmerzen, die konnten 200 kg beugen. Deren Rumpf war alles andere als zu schwach...
Aber anekdotische Evidenz ist nicht viel wert, darum lass uns bei den Fakten bleiben.
Gezieltes Rumpftraining ist kurzfristig effektiver gegen Rückenschmerzen als einfach nur mehr bewegen [5]. Das liegt aber einfach nur daran, dass:
- die Belastung insgesamt niedriger ist und
- du Belastungen vermeidest, die deinen Rücken weiter sensibilisieren.
Außerdem bereitet dich "Bauchnabel einziehen" auch nicht auf schwere Kniebeugen vor. Scheiße, damit bekommst du kaum einen vernünftigen Trainingsreiz, damit überhaupt etwas hypertrophiert... Aber schweife schon wieder ab.
Zurück zu den Fakten:
- Wenn überhaupt, ist ein gezieltes Training der Multifidi und der hinteren Kette sinnvoll [6] (die trainierst du bei Kniebeugen und Kreuzheben aber sowieso),
- Im Alltag benötigst du nur roundabout 3-5% der MVC an Rumpfspannung zur Stabilisierung der Wirbelsäule [7] und
- Du musst deine Wirbelsäule nicht bewusst stabilisieren durch z.B. Bauchnabel einziehen. Eine natürliche Strategie, ohne bewusstes Zutun, ist effizienter als "Bauchnabel einziehen" [7].
Wenn du mehr zu diesem Thema wissen möchtest, findest du hier mehr gute Gründe, warum Rumpftraining bei Rückenschmerzen überbewertet ist.
#3 Foamrolling
Geh mal zur Stoßzeit in das Gym deines Vertrauens und ich garantiere dir: Du siehst viele Menschen auf einer Faszienrolle oder einem Lacrosse Ball.
Versteh mich nicht falsch: Faszientraining kann sich gut anfühlen und uns kurzfristig entspannen - wie eine wohltuende Massage. Doch genau wie eine gute Massage ist der Effekt nur kurzfristig; und oft kontraproduktiv.
Denn mit der Faszienrolle kannst du strukturell nichts verändern [8] und du stiehlst dir Zeit für wirksame Maßnahmen. Außerdem erinnerst du dich ständig daran, dass mit deinem Rücken "etwas nicht in Ordnung ist":
Darum meine Empfehlung: Wenn es dir beim Entspannen hilft, mach es gern weiter. Aber wenn du deine Rückenschmerzen nach Kniebeugen loswerden willst, wirst du damit nicht weit kommen.
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In 5 Schritten Rückenschmerzen nach Kniebeugen loswerden
Ich muss dich direkt enttäuschen: Es gibt nicht DIE eine Übung oder DEN super geheimen Quick Fix, der deine Rückenschmerzen nach Kniebeugen sofort löst. #sorry
Du brauchst also nicht nach der perfekten Dehnübung suchen oder dich vorm Training eine halbe Stunde aufwärmen.
(Wenn du vor dem Training eine halbe Stunde brauchst, um überhaupt trainieren zu können, stimmt sowieso etwas grundlegend nicht mit deinem Training!)
Nachfolgend lernst du, wie du nachhaltig Rückenschmerzen nach Kniebeugen loswerden kannst.
Schritt #1: Schmerzauslöser herausfinden
Achtung, ganz krasse Lebensweisheit: Rückenschmerz ist nicht gleich Rückenschmerz (Duh!).
Um Beschwerden nachhaltig loszuwerden, ist es eine gute Idee herauszufinden, was da genau los ist. Einer meiner Lieblingstest bei Rückenschmerzen nach Kniebeugen: Der Seated Compression Test.
Damit findest du sehr schnell heraus, was deine Beschwerden auslöst. Und so funktioniert er:
Setze dich auf einen Stuhl. Greife mit den Händen seitlich unter die Sitzfläche. Bring deine Wirbelsäule zunächst in eine neutrale Position.
Ziehe dich nun mit den Händen in den Stuhl herein. Erzeugst du durch diese Kompression Schmerzen?
Wiederhole den Test dann mit einem runden Rücken und mit einem Hohlkreuz.
Wobei treten deine Beschwerden auf? Reagiert dein Rücken generell empfindlich auf Kompression? Oder treten deine Schmerzen nur mit Hohlkreuz oder mit rundem Rücken auf?
Das gibt dir Rückschlüsse darauf, wie du deine Übungsausführung anpassen kannst.
Schritt #2: Die Ausführung anpassen
Wenn du deinen Schmerzauslöser kennst, kannst du deine Übungsausführung entsprechend anpassen.
Schmerzen bei Streckung der LWS? Dann kann es notwendig sein, vorübergehend von einer Low Bar Kniebeuge auf eine High Bar oder sogar auf Front Squats umzusteigen. Dies reduziert die Last auf den unteren Rücken und verschiebt sie mehr auf die Oberschenkel.
Reagiert dein Rücken empfindlich auf eine Beugung der LWS unter Last? Dann kann es notwendig sein, einen Butt Wink - das Einrunden des unteren Rückens - zu vermeiden.
Beispielsweise kannst du vorübergehend auf Box Squats umsteigen. Nach ein paar Wochen führst du wieder Back Squats ein und befolgst die Hinweise aus Schritt #3 und #4.
Oder reagiert dein Rücken generell empfindlich auf Kompression? Dann kannst du direkt zu Schritt #4 springen.
Schritt #3: Programming anpassen
Weißt du, wie du deine Rückenschmerzen nach Kniebeugen garantiert nicht loswirst? Indem du jedes Training ans Limit gehst.
Deswegen lass uns mal über RPE sprechen.
RPE steht dabei für Received Perception of Exertion (=subjektives Belastungsempfinden) und wird auf einer Skala von 1 bis 10 angegeben.
Stell dir vor du machst Kniebeugen und du würdest keine weitere Wiederholung schaffen. Das wäre eine RPE 10. Hättest du noch 1-2 Wiederholungen im Tank, sprechen wir von einer RPE 8-9.
Trainierst du die meiste Zeit am Limit, also eine RPE von 9 oder 10?
Wenn ja, dann ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um die Belastung auf eine RPE von 6-7 zu reduzieren. Du könntest also problemlos noch 3 bis 4 weitere saubere (!) Wiederholungen ausführen. Sobald deine Rückenschmerzen nach Kniebeugen abklingen, kannst du dich von da aus langsam steigern.
Und selbst dann ist es keine gute Idee, in jedem Training Knallgas zu geben. Mach dir bewusst, dass du nicht ans Limit gehen musst, um Muskeln aufzubauen oder stärker zu werden!
Schritt #4: Übungen austauschen
Manchmal ist der Rücken so angepisst, dass Kniebeugen vorübergehend gar nicht möglich sind. Das ist okay.
Manchmal ist es notwendig, eine Übung komplett auszutauschen. Nur so können sich sensibilisierte Strukturen erholen. Das ist aber kein Grund, Beine nicht zu trainieren!
Mögliche Übungen sind:
- Split Squats
- Rear Foot Elevated Split Squats
- Ausfallschritt Varianten
Wähle eine Variante, die schmerzfrei funktioniert und trainiere sie für 4 bis 6 Wochen. So kannst du deine Beine trotzdem trainieren, vermeidest eine Dekonditionierung und erlaubst deinem Körper sich zu erholen.
Anschließend kannst du die Kniebeuge wieder in dein Training integrieren.
Starte mit dem kleinstmöglichen Gewicht und steigere dich langsam von Woche zu Woche. Slow and Steady wins the race. Also lass dir Zeit!
Schritt #5: Typische Schwachstellen auftrainieren
Lass mich ehrlich sein: Kniebeugen mit der Langhanteln waren nie meine Lieblingsübung.
Und auch wenn ich alle bisherigen Tipps selbst umgesetzt habe: Kniebeugen fühlten sich immer unrund an und alle naselang tat mir irgendwas weh (Rückenschmerzen nach Kniebeugen war nur eines davon).
Das hat sich erst geändert, als ich konsequent meine Schwachstellen auftrainiert habe. Seitdem bin ich noch immer kein Fan von Kniebeugen, aber ich finde sie nicht mehr ganz so besch...eiden 😀
Und vielleicht fragst du dich, warum ich dir das erzähle. Ganz einfach: meine Schwachstellen sind ganz typische Schwachstellen, die viele andere Kraftsportler auch haben.
Die folgenden sind die Top 3:
- Quadrizeps: Eine Schwäche sorgt dafür, dass du mehr über die hintere Kette und vor allem den Rücken arbeitest. Und der sagt irgendwann einfach "Tschau Kakao!"
- Gluteus Medius: Der Gluteus Medius ist der wichtigste Hüftstabilisator. Schwächelt eine Seite, ist ein Hip Shift garantiert. Dies kann Strukturen im Rücken überlasten. In diesem Artikel findest du Übungen für den Gluteus Medius.
- Innen- und Außenrotation der Hüfte: Eine Bewegungseinschränkung in der Hüfte sorgt oft für ungewollte Ausweichbewegungen. Seitdem ich diese verbessert habe, fühlt sich meine Kniebeuge deutlich runder an. In diesem Artikel findest du Übungen für eine bessere Beweglichkeit der Hüfte.
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Zusammenfassung
Rückenschmerzen nach Kniebeugen sind ein weitverbreitetes Phänomen. Leider wird schnell Angst gemacht und empfohlen, Kraftsport sein zu lassen.
Das ist in meiner Welt keine Lösung. Denn es geht auch anders!
Was du nicht machen musst, um Rückenschmerzen nach Kniebeugen loszuwerden:
- Deine Hüftbeuger dehnen
- verklebte Faszien lösen oder
- deine Rumpfmuskeln trainieren
Was dir stattdessen hilft:
- ein gutes Assessment, dass dir deine Schmerzauslöser bewusst macht
- passende Übungen, um an deinen Baustellen zu arbeiten und
- ein konkreter Fahrplan, um Stück für Stück zu alter/ neuer Leistung zu kommen.
Bist du Therapeut, Trainer oder Schmerz Coach und wünschst dir auch einen strukturierten Fahrplan für die Behandlung von (chronischen) Rückenschmerzen?
Ich habe dazu ein kostenfreies Online Seminar erstellt. Darin lernst du, wie du die Ursache für Rückenschmerzen herausfindest und einen passenden Behandlungsplan erstellst - in 20 Minuten oder weniger.
[1] Zhong, M., Jin-Tao, L., Jiang, H., Wen, M., Peng-Fei, Y., Xiao-Chun, L., & Xue, R. R. (2017). Incidence of spontaneous resorption of lumbar disc herniation: a meta-analysis. Pain physician, 20(1), E45.
[2] Chiu, C. C., Chuang, T. Y., Chang, K. H., Wu, C. H., Lin, P. W., & Hsu, W. Y. (2015). The probability of spontaneous regression of lumbar herniated disc: a systematic review. Clinical rehabilitation, 29(2), 184-195.Studie es wird wahrscheinlich je größer Vorfall
[3] Steele, J., Bruce-Low, S., Smith, D., Osborne, N., & Thorkeldsen, A. (2015). Can specific loading through exercise impart healing or regeneration of the intervertebral disc?. The Spine Journal, 15(10), 2117-2121.
[4] Dickx, N., Cagnie, B., Achten, E., Vandemaele, P., Parlevliet, T., & Danneels, L. (2008). Changes in lumbar muscle activity because of induced muscle pain evaluated by muscle functional magnetic resonance imaging. Spine, 33(26), E983-E989.
[5] Wang, X. Q., Zheng, J. J., Yu, Z. W., Bi, X., Lou, S. J., Liu, J., ... & Chen, P. J. (2012). A meta-analysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. PloS one, 7(12), e52082.
[6] Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. (2021). Posterior-chain resistance training compared to general exercise and walking programmes for the treatment of chronic low back pain in the general population: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine-open, 7, 1-17.
[7] Lederman, E. (2010). The myth of core stability. Journal of bodywork and movement therapies, 14(1), 84-98.
[8] Chaudhry, H., Schleip, R., Ji, Z., Bukiet, B., Maney, M., & Findley, T. (2008). Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy. Journal of Osteopathic Medicine, 108(8), 379-390.
Titelbild: Bild von Lance Goyke: Kevin Phengthavone 415lbs squat black and white//Lizenz: CC by 2.0
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