10 Methoden gegen Rückenschmerzen nach Kniebeugen

Hast du Rückenschmerzen nach Kniebeugen? 

Kaum eine Übung beansprucht so viele Muskeln und ist so anspruchsvoll wie die Kniebeuge.

Da so viele Muskeln an der Kniebeuge beteiligt sind, kann es auch leicht zu Problemen kommen. Ein häufiges Problem bei dieser hochkomplexen Übung sind Rückenschmerzen nach Kniebeugen.

In diesem Artikel lernst du 10 Methoden kennen, mit denen du Rückenschmerzen nach Kniebeugen lindern und auch vorbeugen kannst.

10 Methoden gegen Rückenschmerzen nach Kniebeugen

1

Ändere deine Standbreite

Um die richtige Technik zu finden, spielt die individuelle Anatomie eine Rolle. Ich habe es leider schon oft erlebt, dass vermeintliche Experten eine Technik empfehlen, die für den Athleten nicht geeignet ist.

Stellst du fest, dass du bei Kniebeugen eine sehr horizontalen Rückenwinkel einnimmst, kann das die Ursache für Rückenschmerzen nach Kniebeugen sein.

Je horizontaler der Rückenwinkel, umso mehr Stress wird auf die Strukturen des unteren Rückens ausgeübt.

Durch einen engen Stand ist außerdem die Gefahr am größten, dass im unteren Drittel der Bewegung ein Butt Wink entsteht.

Indem du deinen Stand verbreiterst, änderst du die Hebel und solltest in der Lage sein, den Rücken stabil zu halten und während der Kniebeuge aufrechter im Oberkörper zu bleiben. Beides verbessert die Rückenschmerzen nach Kniebeugen

2

Verbessere die Innenrotation der Hüfte

Am Ende der Wirbelsäule sitzt das Iliosakralgelenk. Es dient als Pufferzone zwischen Ober- und Unterkörper.

Durch häufiges Beugen verringert sich die Beweglichkeit im Iliosakralgelenk. Das kann sich unter Umständen in Schmerzen äußern.

Durch eine bessere Innenrotation der Hüfte können sich die Schmerzen auch verbessern.

Um die Innenrotation der Hüfte zu verbessern, kannst du in die Übung im Video rechts ausführen.

Gehe dazu in die tiefe Kniebeuge.

Führe nun abwechselnd dein linkes und rechtes Knie zum Boden.

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Falls du nun nicht beweglich genug bist, arbeite dich mit jeder Wiederholung tiefer zum Boden vor, bis du die Knie ablegen kannst.

3

Mobilisierung des Iliosakralgelenks

Ähnlich wie der Punkt davor, nur diesmal mobilisieren wir direkt das Iliosakralgelenk.

Im Video siehst du den Bear Walk. Diese witzig anmutende Übung bewegt das ISG minimal und hilft dabei, Rückenschmerzen nach Kniebeugen zu lindern.

Hast du häufiger Probleme im ISG? 

Dann wird dir dieser ausführliche Artikel weiterhelfen.

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4

Variiere die Tiefe der Kniebeuge

Nicht in jeder Kniebeugen-Tiefe wird der gleiche Stress auf den unteren Rücken ausgeübt.

Indem du die Tiefe variierst, kannst du herausfinden, wo Rückenschmerzen nach Kniebeugen auftreten.

Führe zum Beispiel in einer Trainingseinheit halbe Kniebeugen in der oberen Hälfte aus, in der nächste halbe Kniebeuge in der unteren Hälfte. Oder du machst nur Viertelkniebeuge. 

Wenn du weißt, in welcher Tiefe Rückenschmerzen auftreten, kannst du genauer nachforschen, was die Ursache ist. Ist es ein Buttwink? Ein flacher Rückenwinkel? Fehlende Bauchspannung? Du darfst dann für dich herausfinden, was die Ursache ist.

5

Einbeinige Übungen

Manchmal muss der untere Rücken mangelnde Kniestabilität kompensieren. Daher ist es eine gute Idee, einbeinige Übungen in die Trainingsroutine einzubauen.

Mögliche Übungen sind zum Beispiel Ausfallschritte oder Pistol Squats. Beide Übungen verbessern die Kniestabilität.

Diese Übungen erlauben eine Verdrehung des Beckens bei der Übungsausführung. Generell kann mit einbeinigen Übungen weniger Gewicht benutzt werden.

Zum einen wirkt sich das verringerte Gewicht entlastend auf den Rücken aus. Zum anderen wird trotzdem ein ordentlicher Trainingsreiz erzeugt.

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6

Front Squats

Bei Front Squats befindet sich der Schwerpunkt des Hantel-Sportler-Systems vor den Schultern. Das zwingt den Oberkörper in eine aufrechte Position, was wiederum den Stress auf den unteren Rücken verringert.

Auf der Grafik siehst du außerdem, dass die High Bar Kniebeuge einen ähnlichen Vorteil gegenüber der Low Bar Kniebeuge hat. Mit der High Bar Kniebeuge kann der Körper eine aufrechtere Position einnehmen.

Zusammen mit einer ordentlichen Dorsalflexion im Sprunggelenk und ausreichend Knievorschub kann mit der High Bar Kniebeuge eine sehr aufrechte Position eingenommen, was gegen Rückenschmerzen nach Kniebeugen hilft.

7

Fokus auf den Rückenstrecker und Kreuzheben

Rückenschmerzen nach Kniebeugen können durch schwache Rückenmuskeln in der Lendenwirbelsäule entstehen. Womöglich ist der untere Rücken zu schwache für das gewählte Beugegewicht.

Dann kann es hilfreich sein, den unteren Rücken mit Kreuzheben und Hyperextensions zu stärken, bevor das gewählte Gewicht für die Kniebeuge erneut genommen wird.

8

Verbessere deine Atmung

Um eine optimale Steifigkeit in der Wirbelsäule erzeugen zu können, ist die Atmung essentiell.

Führe vor jeder Wiederholung die Valsalva-Manöver aus. Atme dazu tief ein und versuche gegen die verschlossene Glottis auszuatmen. Da das Ausatmen so nicht geht, wird das den intraabdominalen Druck erhöhen. Das erhöht die Stabilität und Festigkeit der Wirbelsäule.

Indem du in der konzentrischen Phase die Luft mit einem Zisch-Geräusche herauslässt (als würdest du einen Schlag in den Magengrube bekommen), kannst du den Druck noch weiter erhöhen.

Das wird vor allem im unteren Drittel helfen, den Rücken fest und stabil zu halten, wenn die Kräfte auf stärksten wirken.

Vorsicht: Menschen mit Bluthochdruck sollten das Valsalva-Manöver nicht ausführen!

9

Core-Training

Insbesondere am Umkehrpunkt der Übung in der untersten Position braucht es bei schweren Gewichten eine ordentliche Bauchspannung. Kann diese nicht erzeugt werden, rundet sich der untere Rücken - Rückenschmerzen nach Kniebeugen sind die Folge.

Baue darum Übungen in dein Training ein, die die Bauchspannung trainieren.

Der Unterarmstütz oder Plank ist mit eine der besten Übungen, um die Core-Muskulatur zu stärken.

Achte dabei darauf, dass Körper von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden.


Starte zunächst mit 30 Sekunden. 

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Arbeite dich auf 60, dann 90, 120 Sekunden hoch. Wenn es zu leicht ist, kannst du dir von einem Trainingspartner auch eine Gewichtsscheibe auf den Rücken legen lassen.

Weitere Ideen für dein Core-Training bekommst du hier.

10

Mobilisiere den Rücken

Vielen Athleten fällt es schwer, die einzelnen Segmente der Wirbelsäule aktiv anzusteuern. Konzentriere dich darum regelmäßig auf Mobilisationsübungen, die den Rücken gezielt ansprechen.

Mit den Übungen im Video lernst du, die Wirbelsäule zu kontrollieren und jeden Wirbel einzeln zu bewegen.

Insbesondere durch übermäßiges Sitzen verlieren wir die Fähigkeit, alle Teile unseres Körpers richtig zu benutzen.

Diese Übung hilft uns dabei, diese Fähigkeit wieder zu erlangen.

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Jetzt bist du dran!

Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.

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[vc_row][vc_column][vc_column_text]Bildernachweis im Artikel „Nie mehr Rückenschmerzen nach Kniebeugen mit diesen 3 Coaching Cues“:
Titelbild: Bild von Lance Goyke: Kevin Phengthavone 415lbs squat black and white//Lizenz: CC by 2.0
Psoas: Von Beth ohara – Eigenes Werk, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=545389[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]


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