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Patellaspitzensyndrom behandeln: Übungen gegen Knieschmerzen vorn

Patellaspitzensyndrom Übungen Was hilft

Willst du ein Patellaspitzensyndrom behandeln?

Dann bist du wahrscheinlich Läufer, machst Kraftsport oder verfolgst einen Sport, bei dem du viel springen musst.

Wenn du (schon länger) mit Schmerzen an der Knievorderseite zu tun hast, bist du hier genau richtig!

Denn in diesem Artikel schauen wir uns an:

  • was ein Patellaspitzensyndrom genau ist,
  • wie es entsteht,
  • mit welchen Übungen du ein Patellaspitzensyndrom behandeln kannst und
  • wie lange du dafür ungefähr einplanen solltest.

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Die Patellasehne - ein anatomischer Einblick

Wenn es um Bewegung geht, sind unsere Knie kaum wegzudenken.

Gehen, Stehen, Laufen - ohne deine Kniegelenke nicht möglich.

Dabei stellt das Kniegelenk die Verbindung zwischen dem Ober- und Unterschenkel dar und ermöglicht Beuge- sowie Streckbewegungen wie z.B. beim Radfahren. 

Zusätzlich finden wir eine weitere knöcherne Struktur: Die Kniescheibe.

Mit Hilfe der Quadrizeps- und der Patellasehne wird die Kraft des Quadrizeps über die Kniescheibe auf den Unterschenkel übertragen.

Eigentlich besteht die Patellasehne nur aus einem dicken Sehnenband unterhalb der Kniescheibe. Funktionell kann sie aber als Verlängerung der Quadrizeps-Sehne oberhalb der Kniescheibe gesehen werden.

Denn spannt sich der Quadrizeps an, entsteht eine Zugkraft, die von der Quadrizeps-Sehne über die Kniescheibe und die Patellasehne auf den Unterschenkel übertragen wird. Folglich streckt sich das Kniegelenk.

Die Streckung im Kniegelenk ermöglicht uns Bewegungen wie Springen oder Aufstehen aus der Hocke.

Wie kommt es nun aber dazu, dass diese Bewegungen beeinträchtigt sind und Schmerzen an der Patellasehne entstehen können? Was sind die Ursache eines Patellaspitzensyndroms? Und wie lässt sich ein Patellaspitzensyndrom behandeln?

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Was ist das Patellaspitzensyndrom genau?

Du hast in letzter Zeit dein Trainingspensum gesteigert, bist öfter gesprungen oder hast deutlich mehr Gewicht bewegt.

Deine Kniegelenke finden das gar nicht gut, denn sie melden sich bei Belastung mit Schmerzen im Bereich der Kniescheibe.

Dann liegt der Verdacht nahe, dass du ein Patellaspitzensyndrom hast.

Dieser Name beschreibt Schmerzen, die typischerweise unterhalb der Kniescheibe auftreten. 

Sie können aber auch oberhalb im Bereich der Quadrizepssehne vorkommen.

In vielen Fällen entstehen die Schmerzen durch eine Überlastung der Sehnen. Dabei wird der Quadrizeps und die Sehne deutlich mehr belastet, als normalerweise. 

Deswegen kommt das Patellaspitzensyndrom verhältnismäßig häufig bei Athleten im Lauf- oder Sprungsportbereich vor, weil hier die betroffenen Körperstrukturen beim Landen starke Kräfte abfangen müssen.

Übersteigt die Belastung die Regeneration, können Schmerzen auftreten.

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Symptome eines Patellaspitzensyndroms

Hast du Schmerzen unterhalb der Kniescheibe, die plötzlich beginnen, aber mit fortschreitender Belastung nachlassen?

Das ist häufig das erste Zeichen eines Patellaspitzensyndroms. Denn die Probleme sind häufig belastungsabhängig und gut lokalisierbar.

Wenn du dir hier keine Zeit für Erholung nimmst, können sich die Symptome verschlimmern, sodass es zusätzlich zu einer Schwellung und Rötung kommen kann.

Dann fühlt sich das Knie wärmer an als die umliegenden Strukturen.

Im weiteren Verlauf können die Beschwerden auch bei Alltagsbewegungen wie Gehen, Treppensteigen, Radfahren oder Einkaufstüten tragen und lange nach einer Belastung auftreten. Dann ist häufig auch das Strecken des Kniegelenks gegen einen Widerstand schmerzhaft.

Aufgrund dieser unterschiedlichen Ausprägungen unterteilt man das Patellaspitzensyndrom in vier Grade:

Schweregrade des Patellaspitzensyndroms

Typisch ist der hartnäckige Charakter dieses Beschwerdebildes. So kann es nach beschwerdearmen Phasen immer wieder zu Phasen kommen, in denen auf Belastung Schmerzen folgen.

Um zu verstehen, wie du effektiv ein Patellaspitzensyndrom behandeln kannst, ist es eine gute Idee zu verstehen, was mit der Sehne eigentlich passiert und welche Risikofaktoren es gibt.

Das schauen wir uns im nächsten Abschnitt genauer an.

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Ursachen eines Patellaspitzensyndroms

Hast du dir schon mal Gedanken gemacht, wie eine Sehne eigentlich funktioniert?

Keine Angst! Du bekommst hier keine lange Abhandlung über Physiologie und Co.

Ich finde es jedoch hilfreich, wenn meine Klienten und Leser grob verstehen, wie z.B. die Patellasehne aufgebaut ist.

Umso besser wirst du verstehen, warum du welche Übungen machst und wie die ein Patellaspitzensyndrom behandeln kannst.

Ursachen eines Patellaspitzensyndroms

Ein kurzer Einblick in die Physiologie der Patellasehne

Sehnen gehören zur Gruppe der bindegewebigen Faserzüge, die Muskeln mit Knochen verbinden.

Damit eine Sehne den hohen Kräften standhalten kann, finden wir hier viele Kollagene und wenige Elastine.

Darüber hinaus können Sehnen Kräfte aufnehmen und wieder abgeben; ungefähr so, als würdest du ein Gummiband spannen und schnipsen lassen.

Zusätzlich finden wir in den Sehnen sogenannte Flügelzellen. Diese reagieren auf einwirkende Lasten und bauen das kollagene Gewebe der Sehne entsprechend um.

Somit passt sich das Gewebe immer an die entsprechenden Lasten an.

Ähnlich wie bei Muskeln sind Sehnen nach einer hohen Belastung zunächst weniger belastbar. Durch eine ungewohnt hohe Belastung entstehen winzige Mikrotraumata. Diese werden von den Flügelzellen regeneriert. Allerdings benötigen diese etwa 36 bis 72 Stunden, um den Kollagenverlust, der durch das Training entstanden ist, wieder auszugleichen (Magnusson et al 2010).

Übersteigt die Trainingsbelastung nun die Anpassungsfähigkeiten des Körpers, wird dieser wunderbare Mechanismus gestört. Wir bekommen ein Patellaspitzensyndrom.

Jedoch ist unsere Sehne nicht einfach kaputt. Der führende Experte Jill Cook beschreibt, dass die Sehne ein Kontinuum durchläuft (Cook et al 2016).

In diesem Modell durchläuft die Sehne drei Phasen der Verletzung, die fließend ineinander übergehen:

  1. Reaktive Tendinopathie,
  2. Verfall der Sehne,
  3. Degenerative Tendinopathie.

#1 Reaktive Tendinopathie

Wenn du deine Sehne belastest, findet normalerweise ein Regenerationsprozess statt, der die Sehne stärker macht. 

Belasten wir die Sehne allerdings über ihre Toleranzgrenze hinaus, können wir eine reaktive Tendinopathie entwickeln. 

Dann reagieren die Zellen in der Sehne kurzfristig stärker als normalerweise. Es treten Schmerzen und vielleicht sogar eine leichte Schwellung auf.

In der Regel passiert dies bei einer deutlichen Steigerung des Trainingspensums, bspw. wenn du statt an drei Tagen pro Woche plötzlich jeden Tag trainierst. Oder wenn du dein Laufpensum deutlich steigerst.

Was das Fass zum Überlaufen bringt, lässt sich nicht genau sagen. Es kommt halt auf die individuelle Belastungstoleranz an.

Das Gute ist aber: Diese Phase ist umkehrbar, wenn die Belastung deutlich reduziert wird und die Sehne ausreichend Zeit zur Regeneration bekommt (Cook et al 2009). So lässt sich ein erstmaliges Patellaspitzensyndrom behandeln.

#2 Verfall der Sehne

Trainierst du trotz der Schmerzen weiter, landest du irgendwann in der Phase des Verfalls.

Hier verdickt sich die Sehne in dem Versuch zu heilen. Tatsächlich konnten Wissenschafter zeigen, dass die Patellasehne bis zu doppelt so dick werden kann - von 4 mm auf 8 mm (Cook et al 1997).

Immer mehr Proteine fluten die Sehne und ziehen Wasser mit sich, was letztlich die Kollagenstruktur aufspalten kann. Zusätzlich wachsen neue Blutgefäße und Nervenfasern in die betroffene Struktur ein, was für mehr Schmerzen sorgen kann (Alfredson et al 2003, Scott et al 2008).

#3 Degenerative Tendinopathie

Werden in der zweiten Phase nicht die richtigen Schritte unternommen und einfach weiter belastet, landen wir in der dritten Phase: Der degenerativen Tendinopathie.

Hier bauen sich die desorganisierten Kollagenfasern weiter ab. Das Heimtückische an dieser Phase ist: Sie löst keine Schmerzen mehr aus.

Du darfst dir das aber nicht so vorstellen, dass du dann totes Gewebe mit dir herumträgst oder das die Sehne nicht mehr belastbar ist.

Vielmehr ist in der Sehne dann eine kleine Stelle, die Kraft nicht mehr richtig übertragen kann. Um diese degenerierte Stelle herum gibt es noch immer gesundes Gewebe, dass die Aufgabe übernimmt und sich an Belastungen anpassen kann.

Du kannst dir das ungefähr so vorstellen:

Patellaspitzensyndrom im Verlauf

Die gute Nachricht ist: Da du diesen Artikel gerade liest, weil du Schmerzen hast, bist du wahrscheinlich in Phase 1 oder 2 (Rio et al 2018). 

Das sind gute Neuigkeiten, wenn du ein Patellaspitzensyndrom behandeln willst!

Denn anhand der Symptome kannst du grob einschätzen, wo du dich gerade auf dem Kontinuum befindest.

So ist eine Sehne in der reaktiven Phase sehr schmerzhaft und manchmal geschwollen. Sie entsteht aufgrund einer deutlichen Überlastung im Training, z.B. deutlich mehr laufen oder viele Sprünge.

Auf der andere Seite werden die Schmerzen bei einer Sehne in der zweiten Phase bei deutlich niedrigeren Belastungen hervorgerufen, wie beim Treppensteigen. In der Phase finden wir oft keine Schwellung des Knies.

Je nachdem wo du dich auf dem Kontinuum befindest, kann die Regeneration kürzer oder länger dauern. Weiter unten mehr dazu.

Zusätzlich gibt es verschiedene Risikofaktoren, welche den Verfall einer Sehne begünstigen können. Diese gilt es zu beachten, wenn du ein Patellaspitzensyndrom behandeln willst.

Risikofaktoren für ein Patellaspitzensyndrom

Es gibt verschiedene Faktoren, welche den Stoffwechsel und die Regenerationsprozesse deiner Sehnen beeinflussen können. Diese sind:

  1. Stress: Stress an sich ist nichts schlimmes. Chronischer Stress hingegen hemmt Regenerationsprozesse, verschlechtert den Schlaf und die Ernährung, schüttet krankmachende Stoffe aus und, und, und...
  2. Rauchen: Zigaretten enthalten Unmengen an Giftstoffen, welche nicht nur die Lunge belasten. Sie stören auch viele Stoffwechselprozesse, welche die Regeneration von Sehnen verhindert.
  3. Ernährung: Du bist, was du isst. Wusstest du z.B., dass der Körper ausreichend Prolin und Glyzin (also Eiweiß) benötigt, um kollagene Strukturen regenerieren zu können? Und dass es den meisten Menschen daran mangelt? Ernährung spielt einen große Rolle in der Regeneration!
  4. Schlaf: Im Schlaf regeneriert der Körper. Ohne Schlaf - keine/ unzureichende Regeneration. Darum ist Schlaf einer der Faktoren, den ich bei jedem meiner Klienten im Blick behalte.
  5. Übergewicht: Übergewicht belastet nicht nur die Gelenke mehr. Fettgewebe ist auch stoffwechselaktiv und schüttet entzündungsfördernde Substanzen aus, die sich negativ auf die Sehnengesundheit auswirken kann.

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Übungen, mit denen du ein Patellaspitzensyndrom behandeln kannst

Damit wir ein Patellaspitzensyndrom behandeln können, dürfen wir eines im Hinterkopf behalten: Die Knieschmerzen an der Vorderseite entstehen durch eine Überlastung.

Also einfach so weiterzumachen wie bisher, wird dich nicht ans Ziel bringen. Im Gegenteil.

Darum ist einer der wichtigsten Schritte zum Erfolg, das Trainingspensum zu senken. Wir haben weiter oben gesehen, dass eine Sehne 36 bis 72 Stunden benötigt, um sich von einer Belastung zu erholen. Es reichen also zwei bis drei Einheiten pro Woche. 

Aus Erfahrung ist die Reduktion des Trainingsumfangs für ehrgeizige Sportler schwer zu schlucken. Erwischt? Vertrau mir: Langfristig kommst du so eher ans Ziel, als wenn du kurzfristig mehr trainieren kannst.

Wenn das nicht funktioniert, ist es eine gute Idee, für eine gewisse Zeit komplett auf das Training zu verzichten. So oder so solltest du dich mit einem Experten bei dir vor Ort absprechen, weil jeder Reha-Prozess individuell verschieden verläuft.

Nachfolgend besprechen wir einige Übungen, die dich auf diesem Weg begleiten können. Denn Fakt ist: Deine Sehne braucht Bewegung und Belastung.

Wenn dir ein Arzt oder Therapeut nur manuelle Therapie oder Injektionen verabreicht hat, suche dir schnell einen anderen Experten!

Wie können also entsprechende Übungen aussehen?

Übung #1: Wall Sit

Wusstest du, dass der Quadrizeps bei Knieschmerzen häufig gehemmt wird? Dieser neurophysiologische Prozess nennt sich arthrogene Muskelhemmung (Rice et al 2010).

Darum ist es eine gute Idee, den Quadrizeps mit isometrischen Übungen wieder ins Boot zu holen.

Nicht zuletzt, weil isometrische Übungen die Schmerzen bei einem Patellaspitzensyndrom bis zu 45 Minuten danach reduzieren kann (Rio et al 2015).

Dafür eignet sich der Wall Sit wunderbar. Und so funktioniert die Übung:

Setze dich an eine Wand auf einen imaginären Stuhl.

Halte die Spannung. Genieße.

Damit eine isometrische Übung effektiv ist, um ein Patellaspitzensyndrom behandeln zu können, musst du den Muskel mit mindestens 70% seiner maximalen Kraft anspannen.

Das heißt für dich: Du solltest den Wall Sit MAXIMAL 45 Sekunden halten können. Wenn du ihn länger halten könntest, ist die Belastung zu niedrig.

Falls das auf dich zutrifft, kannst du die Übung auch einbeinig ausführen.

Wall Sit gegen Patellaspitzensyndrom

Isometrische Übungen sind nicht nur fantastisch als Training. Sie eignen sich auch wunderbar zur Diagnose. Denn bei einem echten Patellaspitzensyndrom sollte eine isometrische Übung die Schmerzen für kurze Zeit reduzieren. Falls das nicht passiert, liegt wahrscheinlich ein anderes Problem vor.

Übung #2: Der Box Squat

Natürlich bewegen wir uns im Alltag nicht mit isometrischen Übungen. Wir haben immer eine aktive Kraftübertragung.

Entsprechend müssen wir das auch trainieren, damit wir auf die Belastungen des Sports und Alltags vorbereitet sind.

Und da viele Betroffene bei der maximalen Kniebeugung Probleme haben, eignet sich der Box Squat wunderbar dafür. Denn dabei wird der Bewegungsradius eingeschränkt, während wir die Sehne stärken können.

Dafür brauchen wir hohe Lasten. Während sich Muskeln mit Lasten von 30-90% der Maximalkraft trainieren lassen, benötigen Sehne 70% aufwärts, um sich anzupassen (Bohm et al 2015). Das heißt, du benötigst ein Gewicht, mit dem du maximal ca. 10 Wiederholungen schaffen kannst.

Und so sieht die Übung aus:

Nimm dir ein Gewicht. Beispielsweise eine Langhantel oder eine Kurzhantel.

Stelle dich vor einen Stuhl, eine Bank oder eine Box, die etwa Kniehöhe hat.

Senke dich ab, bis du auf dem Gegenstand sitzen kannst.

Stehe danach wieder auf.

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Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen. Die hohe Last ist der wichtigste Faktor, wenn du ein Patellaspitzensyndrom behandeln willst. Das Tempo wird erst im späteren Verlauf des Reha-Planes angepasst.

Übung #3: Liegender Beinbeuger

Oftmals finden wir bei Knieschmerzen ein Ungleichgewicht zwischen der Muskulatur im vorderen und hinteren Oberschenkel.

Dabei ist der hintere Oberschenkel im Verhältnis zum vorderen Oberschenkel häufig zu schwach. Wenn du ein Patellaspitzensyndrom behandeln willst, darfst du also auch daran denken.

Eine einfache Übung dafür ist der liegende Beinbeuger. Und so sieht die Übung aus:

Lege dich auf den Rücken.

Die Beine ruhen ausgestreckt auf einem Pezziball.

Hebe nun das Becken an. Halte das Becken angehoben, während du die Beine zum Po heranziehst.

Strecke die Beine anschließend wieder aus.

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Übung #4: Mobilisierung des Sprunggelenks

Neben muskulären Dysbalancen scheint auch eine eingeschränkte Beweglichkeit der Sprunggelenke ein Risikofaktor zu sein.

Insbesondere wenn das Anziehen des Fußes (Dorsalflexion) eingeschränkt ist, erhöht sich das Risiko für Knieschmerzen (Koban 2013).

Obwohl wir also nicht direkt am Knie arbeiten, verringern wir die Wahrscheinlichkeit, dass sich das Problem unnötig in die Länge zieht. 

Mit der folgenden Übung können wir das Sprunggelenk am einfachsten mobilisieren:

Stelle dich an eine Treppenkante, sodass du nur mit den Zehen darauf stehst.

Wenn du Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht hast, halte dich gern irgendwo fest.

Senke dich langsam ab, bis du eine gute Dehnung in der Wade spürst.

Schiebe dich dann nach oben. Wiederhole die Bewegung.

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Übung #5: Bulgarische Kniebeuge

Obwohl der Box Squat eine fantastische Übung ist, hat sie ein Problem: Kraftunterschiede zwischen dem linken und rechten Bein können leicht unentdeckt bleiben.

Außerdem haben wir die meiste Zeit des Tages die Belastung auf einem Bein.

Das ist Grund genug, irgendwann zu einbeinigen Übungen zu wechseln. So kannst du etwaige Seitenunterschiede zwischen links und rechts ausgleichen und deinem Training eine neue Herausforderung geben.

Dafür eignet sich die bulgarische Kniebeuge wunderbar:

Lege das hintere Bein erhöht auf einem Stuhl oder einer Bank ab.

Arbeite nun hauptsächlich mit dem vorderen Bein.

Senke dich kontrolliert ab und schiebe dich anschließend wieder nach oben.

Peile auch hier etwa 10 Wiederholungen an.

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Achtung: Das zweite Bein wird sich immer schwächer anfühlen. Lass dich davon nicht abschrecken und versuche, auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen zu schaffen.

Woher weißt du, dass du auf dem richtigen Weg bist?

Um deine Fortschritte zu überprüfen, brauchst du ein Tool. Achte dazu auf deine Beschwerden während und nach deinem Training. Während des Trainings sind Schmerzen im Bereich 3 von 10 okay. Auch wenn danach leichte Beschwerden auftreten, ist das okay. Am nächsten Tag sollten die Beschwerden nicht mehr werden, sondern gleich bleiben oder weniger werden. Wenn sie mehr werden, war die Belastung zu hoch und du darfst beim nächsten Mal weniger machen.

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Wie lange dauert ein Patellaspitzensyndrom?

Nun fragst du dich vielleicht: "Felix, wie lange muss ich mich damit herumschlagen?"

Das ist nicht leicht zu beantworten.

Je nachdem wo du auf dem Kontinuum stehst, kann es zwischen 4 bis 16 Wochen dauern, bis du wieder komplett schmerzfrei bist und ready to rumble.

Andere Quellen geben an, dass die Symptome zwischen 6 Monaten und 4 Jahre dauern können (Scott et al 2020).

Es kann sogar sein, dass in den ersten paar Wochen die Beschwerden schlimmer werden, einfach weil du ein neues Trainingsprotokoll aufgenommen hast. 

Fakt ist: Eine schnelle Heilung ist nicht zu erwarten. Aber mit der richtigen Belastung kannst du ein Patellspitzensyndrom behandeln und alles tun, was du möchtest. Du darfst nur geduldig sein.

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Helfen Bandagen, Tapings, Medikamente und Co.?

Bis hierhin solltest du verstanden haben, dass ein Patellaspitzensyndrom vor allem durch eine Überlastung entsteht. 

Und du solltest verstanden haben, dass du das Problem nicht los wirst, wenn du dich schonst und das Knie entlastest.

Es kann zwar anfänglich eine gute Idee sein, dich zu schonen. Bandagen, Tapings, Medikamente oder Injektionen können auch unterstützend wirkend.

Aber langfristig wirst du ein Patellaspitzensyndrom nur behandeln können, wenn die zugrundeliegende Ursache gelöst wird: Die Überlastung der Sehne.

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Jetzt bist du dran!

Bildernachweis im Artikel "Patellaspitzensyndrom behandeln":

Titelbild: Getty Images Pro - canva.com

Anatomie des Kniegelenks: Von derivative work: Uwe Gille (talk)Knee_diagram.svg: Mysid - Knee_diagram.svg, Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=5205479

Was ist das Patellaspitzensyndrom?: Getty Images - canva.com

Symptome eines Patellaspitzensyndroms: By Injurymap - editInjuryMap - Free Human Anatomy Images and Pictures. Retrieved on 2019-08-10., CC BY 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=67158439

Ursache eines Patellaspitzensyndroms: Getty Images - canva.com

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