Steifer Nacken – Was kannst du tun & welche Übungen helfen?

"Steifer Nacken?"

Mein Kollege Max sagt: "Ja, ich bin heute morgen aufgewacht und konnte meinen Hals nicht mehr frei bewegen."

"Lass mich mal kurz etwas probieren." Ich zücke meinen Kugelschreiber.

Max antwortet: "Wow, jetzt geht es wieder. Aber warum funktioniert das?"

Wenn du auch mit einem steifen Nacken am Morgen aufgewacht bist und deinen Kopf nicht schmerzfrei bewegen kannst, findest du in diesem Beitrag Antworten auf die Fragen:

• Wie es überhaupt zu einem steifen Nacken kommen kann,
• Wie schlimm das wirklich ist,
• Was du tun kannst, wenn ein steifer Nacken passiert und
• Welche Übungen dir helfen werden.

Da kann ich dich direkt beruhigen. Obwohl es schlimme Ursachen für Nackenschmerzen gibt, steckt  in den seltensten Fällen eine ernsthafte Ursache dahinter. Nur wenn eines der folgenden Symptome auftritt, darfst du dich von einem Arzt genauer untersuchen lassen:

• Nackensteifigkeit nach einem traumatischen Erlebnis, z.B. ein Autounfall,
• unerklärliches Fieber oder unerklärlicher Gewichtsverlust,
• Tumor-Erkrankungen in der Vergangenheit,
• Schmerzen in der Nacht oder
• sensorische oder motorische Ausfälle (z.B. Taubheitsgefühle oder Gangstörungen).

Und obwohl sich ein steifer Nacken schmerzhaft anfühlt, unangenehm ist und manchmal auch mit Kopfschmerzen einhergeht, ist es halb so wild. 

Im Gegenteil: Mit den richtigen Übungen geht das schnell vorbei. Dazu kommen wir weiter unten.

Viel mehr kannst du dir Nackensteifigkeit wie einen Hexenschuss in der Halswirbelsäule vorstellen.

Doch wie kommt es dazu? Schön, dass du fragst. 

Dann kann es passieren, dass die Muskeln im Nacken über einen langen Zeitraum in verkürzter oder gedehnter Position verharren müssen. und wir wissen, dass eine Haltung, die über einen langen Zeitraum eingenommen wird, nicht optimal ist.

Plötzlich klingelt der Wecker oder du schreckst von Arbeit hoch, möchtest deinen Kopf bewegen und - zack - die Muskulatur macht dicht und ärgert dich mit Schmerzen.

Dann sind vor allem drei Muskeln bei einem steifen Nacken interessant. Das sind:

• der Levator Scapulae,
• der Splenius Capitis sowie
• der obere Anteil des Trapezius.

Gemeinsam arbeiten sie zusammen, um z.B. den Kopf zu drehen oder die Schulter anzuheben. Darum konzentrieren wir uns nachfolgend auch auf diese Muskeln.

Häufig findest du im Internet Dehn-Übungen gegen einen steifen Nacken. Doch wenn es dir wir mir geht, kannst du bei Nackensteifigkeit deinen Kopf ohnehin kaum bewegen. An Dehnübungen ist dann gar nicht zu denken!

Im Gegensatz zu vielen anderen Seiten wirst du deshalb nachfolgend keine Dehn- oder Faszienübungen finden. Das hat einfach den Grund, dass diese Übungsformen nicht halten, was sie versprechen. 

Stattdessen findest du sanfte Übungen, die neurophysiologische Effekte ausnutzen, um die Nackenmuskeln schnell zur Entspannung bringen.

Übung #1: Entspannung mit dem Kugelschreiber

Erinnerst du dich an Max vom Anfang des Artikels? Sein steifer Hals wurde damals durch einen Kugelschreiber gelockert. Kein Mist!

Doch was habe ich genau gemacht und warum funktioniert das?

Überall in unserem Körper haben wir Rezeptoren. Diese reagieren auf alles mögliche. Gerade im Nacken sitzen besonders viele davon. Indem wir diese stimulieren, geben wir unserem Gehirn einen Stimulus und der steife Nacken kann entspannen. Wir geben ihm quasi den Befehl: „Hey, hier kannst du entspannen. Lass mal locker!“

Glaubst du nicht? Probier es selber aus! Alles, was du dafür benötigst, ist:

1. ein Kugelschreiber, bei dem das Klemmding eine halbwegs eckige Kante hat und
2. jemanden, der den Kugelschreiber benutzt, um deinen Nacken zu stimulieren.

Um zu verstehen, wie du den Kugelschreiber richtig benutzt, erkläre ich die Vorgehensweise so, als würdest du den Kugelschreiber benutzen. Im Video siehst du dann genauer, wie die Technik funktioniert.

Nimm nun den Kugelschreiber. Mit der Klemme reibst du nun sanft über die Hals- und Nackenpartie, die unter Spannung steht. Der Druck ist leicht. Für deinen Probanden fühlt sich das wie ein angenehmes Kratzen an!

Du wirst sehen: Dort wo du reibst, färbt sich das Gewebe rot und wird stärker durchblutet. Bearbeite den Hals- und Nackenbereich großzügig.

Sobald du vom seitlichen zum hinteren Nacken kommst, drehe das Kinn deines Probanden zur Brust. Achte darauf, nicht direkt über Knochen zu reiben!

Halte den Druck mit dem Kugelschreiber relativ gering, aber so, dass auch etwa spürbar ist.

Drehe das Kinn dann zur linken Schulter und bearbeite auch den rechten Hals- und Nackenbereich.

Insgesamt dauert die Anwendung ca. 60-90 Sekunden.

Bitte deinen Probanden danach, sich zu bewegen. Genieße das Lächeln in seinem Gesicht.

Übung #2: Der Augenliegestütz

Der Augenliegestütz ist eine feste Größe in meinem Übungsrepertoire. Denn insbesondere "Schielen" hängt eng mit dem Nacken zusammen (Sánchez-González 2019).

Indem wir über das visuelle System neue Reize setzen, überzeugen wir unseren Körper, die verkrampfte Muskulatur zu lösen.

Mir hat gutes Schielen schon öfter geholfen, hartnäckige Nackenbeschwerden oder Spannungskopfschmerzen loszuwerden. Also: Bitte mal alle Faxen machen! 😉

Und so sieht die Übung aus:

Mache davon 3 bis 5 Wiederholungen. Bei dieser Übung ist weniger mehr. 

Übung #3: Nacken-Isometrie

Es wird immer wieder versucht, verspannte und verkrampfte Muskulatur zu dehnen. Doch das funktioniert in der Praxis suboptimal. Oftmals funktioniert das genaue Gegenteil viel besser: Die Muskeln einfach mal benutzen und belasten.

Doch wie soll das bei einem steifen Nacken funktionieren? Schön, dass du fragst!

Dafür eignen sich vor allem isometrische Übungen besonders gut, weil:

• sie den Nacken sanft in Aktivität bringen und die Muskeln so locker lassen und
• unser zentrales Nervensystem isometrische Belastung als sehr sicher wahrnimmt und so Spannung loslässt.

Und so funktioniert die Übung: