Was tun bei Schulter- und Nackenschmerzen: Ursachen, Therapie, Tipps
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Was tun bei Schulter- und Nackenschmerzen: Ursachen, Therapie, Tipps

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Schulter- und Nackenschmerzen

Schulter- und Nackenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden von Menschen, die viel im Büro sitzen.

Manchmal sind Nackenbeschwerden relativ harmlos und mit ein paar Übungen in den Griff zu bekommen.

Manchmal sind sie aber sehr belastend und bestimmen den Alltag. 

Dann treten Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich auf, zwischen den Schulterblättern sind hartnäckige Verspannungen, eventuell kommen noch Spannungskopfschmerzen hinzu und in die Arme strahlt es auch noch aus.

Das Problem: Wird nur an den Symptomen rumgedoktert, müssen die Betroffenen langwierige Therapien, Operationen usw. überstehen, ohne wirkliche Besserung zu erleben.

Darum schauen wir uns in diesem Artikel an, was die gemeinsame Ursache von so viele Symptomen sein kann, was du dagegen tun kannst und welche Tipps du im Alltag umsetzen kannst.

Los geht's!

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel ist eine Case Study

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Symptome bei Schulter- und Nackenschmerzen

Steifer Hals am Morgen.

Hartnäckige Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich.

Finger, die einfach einschlafen.

Schmerzen oberhalb des Magens.

Spannungskopfschmerzen.

All diese Symptome werden von Medizinern auch als Halswirbelsäulensyndrom (auch HWS-Syndrom) zusammengefasst.

Schulter - und Nackenschmerzen

Unter dem HWS-Syndrom verstehen wir ein komplexes Schmerzbild, das nicht nur vor Ort, sondern auch an entfernten Körperstellen wie Finger und Hände, Magengegend oder im unteren Rücken auftreten können.

Die Symptome können dabei gleichzeitig oder auch unabhängig voneinander auftreten. 

Mit manchen Kopfpositionen können sich einige der Symptome verstärken. Bei anderen lindern. Das ist von Mensch zu Mensch etwas verschieden.

Mein Tipp: Probiere für dich aus, ob es Kopfhaltungen gibt, welche die Probleme verstärken.

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Ursachen von Schulter- und Nackenschmerzen

Die Ursachen bei hartnäckigen Schulter- und Nackenschmerzen können vielfältig sein.

Wenn die genaue Ursache für das HWS-Syndrom nicht erkannt wird, kann das dramatische Folgen haben.

So kann eine betroffene Patientin Ausstrahlungen in die Hand und Finger haben, der behandelnde Arzt empfiehlt eine Operation gegen das vermeintliche Karpaltunnelsyndrom, doch die Symptome sind anschließend nicht besser als vorher.

Wie bereits deutlich geworden sein sollte, ist es ein Problem, dass bei derartig vielfältigen Symptomen häufig nur lokal geschaut wird.

Selten wird die Frage gestellt, was alle Symptome gemeinsam haben. 

Wo entspringen denn alle Nerven, die sowohl den Schulter-Nacken-Bereich, die Hände als auch das Zwerchfell oberhalb des Magens ansteuern?

Richtig! Sie entstammen alle der Halswirbelsäule. Wenn dort ein Problem auftritt und z.B. Nerven eingeklemmt werden, Blockaden bestehen oder Bandscheibenvorfälle auftreten, äußert sich das an anderen Stellen im Körper. In diesem Artikel im Spiegel ist eine Arteriendissektion die Ursache. Das kann sein, muss aber nicht.

Die häufigsten Ursachen schauen wir uns jetzt an.

Ursache #1: Jahrelange PC-Arbeit

Runder Rücken.

Vorgeschobener Kopf.

Der Nacken überstreckt.

Hand aufs Herz: Wie arbeiten wir die meiste Zeit des Tages?

Durch die Überstreckung der Halswirbelsäule werden die hinteren Anteile der Bandscheiben permanent gereizt und überlastet. 

Vorgeschobener Kopf, Druck auf HWS

Schiebst du am Computer auch den Kopf nach vorn?

Dadurch werden die Nervenwurzeln konstant gereizt. Die Folge: (Ausstrahlende) Schulter- und Nackenschmerzen.

Ständige Fehlbelastung am Arbeitsplatz ist DER häufigste Grund für körperliche Beschwerden. 

Ursache #2: Stress

Was ist die erste Reaktion der meisten Menschen bei Stress?

Schutzhaltung einnehmen! Schultern hoch- und Kopf einziehen.

Wenn der Stress kurz andauert, ist das kein Problem. Doch bleibt die Stressreaktion über einen langen Zeitraum bestehen, kann die Schutzhaltung zur Gewohnheit werden und die Symptome des HWS-Syndroms verstärken.

Ursache #3: Schleudertrauma

Hattest du mal einen Unfall, bei dem deine Halswirbelsäule plötzlich stark überstreckt wurde?

Dann kann es sein, dass infolgedessen dein Nervensystem eine hohe Schutzspannung auf die Nackenmuskulatur gelegt hat und ein paar Neuronen durchgeschleudert wurden. 

Ursache #4: Gehirnerschütterung

Die Folgen einer Gehirnschütterung können sich manchmal erst Jahre später zeigen. Bist du irgendwann mal stark auf den Kopf gefallen oder hast dich gestoßen?

Dann können auch hier ein paar Neuronen durcheinander gekommen sein und nun haben wir den Salat.

Mit einem neuronalen Assessment lässt sich herausfinden, ob dies bei dir der Fall ist. Frage dazu bitte den Neurologen deines Vertrauens.

Ursache #5: Bandscheibenvorfälle in der HWS

Entschließt sich in der HWS eine Bandscheibe zu einem kleinen Ausflug, kann sich dies auf die Nervenwurzeln auswirken.

Und schon haben wir Schulter- und Nackenschmerzen. Mit einem bildgebenden Verfahren lässt sich herausfinden, ob eine degenerative Veränderung dahintersteckt.

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Übungen  bei Schulter- und Nackenschmerzen

So unterschiedlich die Ursachen sein können, so ähnlich lassen sich Schulter- und Nackenschmerzen beheben.

Wenn die Nerven beteiligt sind, steckt fast immer eine starke Fehlhaltung mit einhergehender Kompression der Nervenwurzeln dahinter.

Damit du die Problematik lösen kannst, werden wir die komprimierte Halswirbelsäule zunächst etwas "auseinanderziehen". So bekommen die gereizten Nerven mehr Platz und können entspannter Informationen übertragen.

Danach lassen wir die austretenden Nerven ein wenig gleiten. So verbessern wir die neuromechanischen Eigenschaften und die Nerven können Signale leichter übertragen.

Anschließend kräftigen wir die Halswirbelsäulenmuskulatur, um die Ursache für die komprimierte Halswirbelsäule zu beseitigen. Ich bitte dich, dabei auf die Postionen zu achten, die für dich besonders anstrengend sind. 

Schauen wir uns die drei Übungen genauer an.

Übung #1: Traktion des Nackens

Zunächst geben wir den Bandscheiben und Nerven in deiner Halswirbelsäule eine kleine Pause. Dafür nutzen wir eine Hängematte für den Nacken. Zum Beispiel kannst du diese hier nutzen. (Affiliate Link).

Dadurch wird die Halswirbelsäule sanft auseinandergezogen und die verspannte Nackenmuskulatur kann sich entspannen.

Lege den Kopf einfach in die Schlinge und genieße das leichte Gefühl.

Entspanne für etwa 10 Minuten in dieser Position.

Probiere für dich gern aus, wie viel Zug angenehm ist.

Übung #2: Nervengleitübungen

Anschließend helfen wir den Nerven dabei, ihre Signale leichter übertragen zu können. Dafür nutzen wir sogenannte Nervengleitübungen.

Exemplarisch stelle ich dir an dieser Stelle jeweils eine Nervengleitübung für den Ulnar- und für den Radialisnerv vor.

Stelle dich aufrecht hin, um den Ulnarnerv zu mobilisieren. 

Forme mit den Fingern ein OK-Zeichen.

Hebe den Arm seitlich an und drehe die Finger nach hinten.

Wenn du es richtig machst, spürst du ein leichtes Ziehen im kleinen Finger.

Beuge nun den Kopf sanft zur gegenüberliegenden Seite und bewege den Arm gleichzeitig weg vom Kopf. 

Kehre die Bewegung um, bis sich Kopf und Hand wieder berühren. Mache davon 10 Wiederholungen.

Um den Radialisnerv zu mobilisieren, Strecke den Arm aus, mache eine Faust und drehe den Daumen nach innen.

Hebe den Arm nun zur Seite an, bis du eine Spannung spürst.

Bewege den Kopf nun weg von der Hand, während du den Daumen nach oben drehst.

Drehe den Arm wieder nach unten, während du den Kopf in die Ausgangsposition bewegst. Mache auch hiervon 10 Wiederholungen.

Wichtiger Hinweis: Achte nach den Nervengleitübungen darauf, wie sich dein Körper am nächsten Tag anfühlt. Sind die Beschwerden besser? super! Wenn nicht, probiere es beim nächsten mal mit weniger Wiederholungen oder lasse sie weg.

Lass dir die Übungen im Zweifel von einem Physiotherapeuten zeigen! 

Übung #3: Isometrische Kräftigung der Halswirbelsäule

Manchmal ist die Halswirbelsäule in bestimmten Position einfach nicht kräftig genug.

Um die Muskeln in deinem Nacken wieder wach zu machen, aktivieren wir sie mit der folgenden Übung.

Befestige dazu ein Widerstandsband wie bspw. dieses hier (Affiliate Link) etwa auf Kopfhöhe und lege es um die Stirn.

Nimm eine aufrechte Haltung ein, mache ein leichtes Doppelkinn und bringe etwas Spannung auf das Band.

Halte die Position für 15 Sekunden.

Drehe dann deinen Körper um 45°. Wiederhole die Übungen für alle Seiten der Halswirbelsäule.

Merkst du, dass dir bestimmte Positionen schwerer fallen? Dann hast du einen Schwachpunkt gefunden, an dem du arbeiten darfst.

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Tipps für den Alltag

Training ist nur die halbe Miete. 

Damit du Schulter- und Nackenschmerzen loswerden kannst, darfst du einen ehrlichen Blick auf deinen Alltag legen:

  • Wie bewegst du dich im Alltag?
  • Wie sitzt du im Büro vorm Computer?
  • Wie stressig ist dein Alltag etc.?

Nur in dem wir die Ursachen beseitigen, können wir langfristig Schulter- und Nackenschmerzen loswerden.

Dazu möchte ich dir hier ein paar Tipps mitgeben, die du sofort umsetzen kannst:

1. Schmerzauslöser finden und beseitigen: In manchen Kopfpositionen sind die Probleme stärker als in anderen. Finde diese Positionen und vermeide sie vorerst, damit sich die gereizten Nerven beruhigen können.

2. Regelmäßig tief durchatmen: Stress hat einen riesigen Einfluss auf Schmerzen. Die einfachste Methode, um Stress zu senken, ist atmen. Tief einatmen und langsam ausatmen. 60 Sekunden. Damit pustest du Stress förmlich weg.

3. Den Arbeitsplatz ergonomisch einrichten: Achte darauf, den oberen Rand des Bildschirms auf Augenhöhe zu haben. Halte den Kopf in einer neutralen Position und schiebe ihn nicht nach vorn. 

4. Die Wahl des richtigen Kissens: Manchmal ist ein Kissen zu hart oder zu weich. Kann dein Kopf in einer neutralen Position liegen oder knickst du mit der Halswirbelsäule weg? Die Wahl des richtigen Kissens kann einen immensen Unterschied machen. Frage dazu den Kissenhändler des Vertrauens.

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Jetzt bist du dran!

Schulter- und Nackenschmerzen sind eine unangenehme Erfahrung.

Du hast in diesem Artikel allerhand über das HWS-Syndrom gelernt.

Du hast gesehen, wie komplex das Beschwerdebild sein kann und hast einige Lösungsansätze erhalten, die dir helfen können.

Jetzt bist du dran! Lesen ist das eine. Jetzt musst du das Gelernte auch umsetzen.

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Bildernachweis im Artikel "Schulter- und Nackenschmerzen":

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