3 Übungen für ein stabiles Becken, die nicht verhandelbar sind

Übungen für ein stabiles Becken sind ein enorm wichtiger Baustein in jedem Trainingsplan.

Egal, ob du Rückenbeschwerden, ein schiefes Becken oder Knieprobleme hast - diese 3 Übungen für ein stabiles Becken sind nicht verhandelbar.

Darum schauen wir uns in diesem Artikel an, warum die Stabilität des Beckengürtels so wichtig ist. Außerdem lernst du drei einfache Übungen für ein stabiles Becken kennen.

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Warum die Stabilität des Beckens so wichtig ist

Unser Becken ist Dreh- und Angelpunkt in unserem Körper. Hier passiert so allerhand:

  • Es werden Kräfte vom Oberkörper auf den Unterkörper übertragen,
  • Bei jedem Schritt wird der Oberkörper mit Hilfe des Beckens stabilisiert,
  • Die Beine werden in einer stabilen Achse gehalten, was Knieproblemen vorbeugt,
  • Die Wirbelsäule erhält ein starkes Fundament, von dem sie aufragen kann.

Wenn also hier schon etwas schief läuft (pun not intended), dann wirkt sich das fast immer entlang der kinetischen Kette nach oben oder unten aus.

Die Muskeln, welche das Becken stabilisieren

Das Problem: Durch einen bewegungsarmen und sitzenden Lebensstil geraten wichtige Muskeln im Becken in Mitleidenschaft. Sie werden buchstäblich platt gemacht und der Körper baut sie Stück für Stück ab. 

Use it or lose it.

Wenn die Muskeln im Gesäß schwach werden, kann das Becken nicht mehr ausreichend stabilisiert werden. Die Folge: Das Becken sackt beim Gehen einseitig ab. Was bei Laufstegmodels nett aussieht, ist höchst ungesund. 

Durch das einseitige Absacken des Beckens, muss die Lendenwirbelsäule permanent Ausweichbewegungen machen. Doch genau das möchte unser Körper vermeiden, um das wertvolle Rückenmark im Wirbelkanal zu schützen.

Dann greift der Körper auf andere Strategien zurück, um den Rücken zu stabilisieren. Dann können z.B. andere Muskeln den Job übernehmen, was sogar bis zu hartnäckigen Verspannungen im Nacken führen kann. Oder es entstehen Blockaden in der Lendenwirbelsäule oder im Iliosakralgelenk, um Mikrobewegungen zu vermeiden.

Doch der Körper kann nicht ewig kompensieren. Bei andauernder unphysiologischer oder sehr hoher Belastung kann es daher auch zu schwerwiegenderen Rückenproblemen wie einem Hexenschuss oder einem Bandscheibenvorfall kommen.

Um Rückenbeschmerzen vorzubeugen oder um nach einer Verletzung der Lendenwirbelsäule wieder fit zu werden, müssen wir auch das Becken berücksichtigen.

Denn mit einem stabilen Becken bieten wir der Wirbelsäule ein stabiles Fundament. Die LWS wird somit weniger Ausweichbewegungen machen. Zusätzlich entlastet ein starkes Gesäß die kleinen Muskeln im Rücken, wodurch unnötige Spannung losgelassen werden kann.

Du willst nach einem Bandscheibenvorfall oder Hexenschuss wieder fit werden? Du willst einen Beckenschiefstand korrigieren? Dann sind die folgenden drei Übungen für ein stabiles Becken nicht verhandelbar.

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3 Übungen für ein stabiles Becken

Die folgenden drei Übungen stammen vom Functional Rehabilitation Experten Andrew D. Lock. Als Hommage an Dr. Stuart McGill hat Andrew Lock sie die Hip Big 3 getauft. 

Sie sind die perfekte Ergänzung zu den Big 3 von Dr. McGill. Mehr zu den Big 3 erfährst du im Artikel 3 Übungen bei Rückenschmerzen, die nicht verhandelbar sind.

Bei den Hip Big 3 stehen vor allem der Gluteus Maximus und der Gluteus Medius im Fokus. Diese beiden Gesäßmuskeln sind die wichtigsten Stabilisatoren und Bewegungsmuskeln in unserem Becken.

Wir trainieren diese beiden Muskeln mit folgenden Bewegungen:

  1. Abduktion und Außenrotation in der Hüfte sowie
  2. Hüftstreckung.

Nachdem wir beide Funktionen einzeln trainieren, integrieren wir diese mit der letzten Übung in eine funktionelle Bewegung. Die Reihenfolge der Übungen ist somit sehr wichtig! 

Damit du den vollen Nutzen der Übungen für ein stabiles Becken erhältst, benötigst du ein Miniband. Zum Beispiel kannst du dieses hier (Affiliate Link) benutzen.

Übung #1: Außenrotation und Abduktion mit Miniband

Die erste Übung für ein stabiles Becken fokussiert die Abduktion und die Außenrotation in der Hüfte.

Beide Funktionen sind enorm wichtig, um das Becken beim Gehen zu stabilisieren und nicht einseitig absacken zu lassen.

Und so funktioniert die Übung:

Binde dir ein Miniband ober- oder unterhalb der Knie.

Lege dich mit dem oberen Rücken auf eine Bank oder einen Stuhl. Strecke die Hüfte, bis du von den Knie bis zum Kopf eine gerade Linie bist.

Die Unterschenkel sind in der Ausgangsposition senkrecht zum Boden.

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Lass die Knie nun nach innen fallen, sodass das Miniband nachgibt. Schiebe die Knie dann wieder nach außen. Konzentriere dich auf die Spannung seitlich am Gesäß. Halte das Becken die komplette Zeit über oben!

Starte mit 4 Durchgängen á 20 Wiederholungen. 

Übung #2: Hip Thrust mit Miniband

Mit der zweiten Übung fokussieren wir uns auf die Hüftstreckung. Gerade durch vieles Sitzen verlieren wir hier viel Kraft und Körpergefühl. Mit dieser Übung korrigieren wir dies.

Und so funktioniert die Übung:

Begib dich in dieselbe Ausgangsposition, wie bei der Übung davor.

Halte die Knie diesmal stabil und die Unterschenkel senkrecht zum Boden.

Senke nun das Becken ab.

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Halte die Wirbelsäule dabei so neutral wie möglich! Schiebe das Becken wieder nach oben. Konzentriere dich dabei auf die Aktivität der Gesäßmuskulatur (stell dir vor, du knackst mit deinem Hintern eine Nuss!).

Starte auch hier mit vier 4 Durchgängen á 20 Wiederholungen.

Übung #3: Touch and Go Kniebeuge

Mit der dritten Übung integrieren wir die Funktionen nun in ein grundlegendes Bewegungsmuster.

Und so funktioniert die Übung:

Befestige ein Miniband ober- oder unterhalb der Knie und stelle dich aufrecht hin.

Halte den Rücken in seiner neutralen Position und schiebe das Gesäß nach hinten.

Halte die Unterschenkel so senkrecht wie möglich!

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Setze dich kontrolliert auf der Bank ab und kehre die Bewegung um.

Starte hier ebenfalls mit 4 Durchgängen á 20 Wiederholungen.

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