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3 Übungen bei Rückenschmerzen, die nicht verhandelbar sind

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Übungen bei Rückenschmerzen

Übungen bei Rückenschmerzen findest du im Internet viele. Doch leider funktionieren nicht alle.

Manche Übungen machst du und fühlst dich für kurze Zeit besser.

Doch nach einigen Stunden kehren die Rückenschmerzen zurück. 

Woran liegt das? Warum funktionieren manche Übungen und andere nicht?

In diesem Artikel erfährst du, warum nicht alle Übungen bei Rückenschmerzen geeignet sind. Außerdem erhältst du drei Übungen, die bei Rückenschmerzen nicht verhandelbar sind.

Diese Übungen werden dir helfen, eine stabile Basis zu schaffen, um Rückenbeschwerden endlich loswerden zu können.

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Warum viele Übungen bei Rückenschmerzen nicht geeignet sind

Viele Übungen, die bei Rückenschmerzen helfen sollen, sind nicht automatisch für jeden geeignet.

Manche können dir helfen. Andere nicht.

Wiederum andere Übungen wirken nicht so, wie es versprochen wird.

Woher sollst du nun wissen, welche Übungen bei Rückenschmerzen für DICH geeignet sind?

Übungen bei Rückenschmerzen, die Blödsinn sind

Das ist schwer zu sagen. doch ich kann dir versprechen, dass die 3 Übungen, die du gleich kennenlernen wirst, 100%-ig für dich die richtigen sind.

Und warum viele Übungen da draußen für dich ungeeignet sind, schauen wir uns jetzt an. Dazu betrachten wir uns zwei Punkte genauer:

  1. Warum Dehnübungen deine Rückenschmerzen nicht lösen.
  2. Warum du deine Schmerzauslöser kennenlernen und verstehen solltest.

#1 Warum Dehnübungen deine Rückenschmerzen nicht lösen.

Bei Rückenschmerzen sollst du dich dehnen.

So oder so ähnlich liest man es auf vielen Seiten im Internet.

Und ja: Im ersten Moment fühlt es sich gut an, oder?

Doch leider erzielst du damit mittelfristig genau das Gegenteil des gewünschten Effekts.

Dr. Stuart McGill - weltweit führender Experte für Rückenschmerzen - erklärt in seinem Buch Low Back Disorders, warum Dehnen für den Rücken nicht immer die beste Idee ist.

Beim Dehnen ziehst du die Muskeln auseinander. Das fühlt sich während der Übung und kurz danach gut und entspannend an.

Doch dabei werden auch die Muskelspindeln stimuliert. Diese haben vor allem die Aufgabe, Informationen über Lage und Länge der Muskeln an das Rückenmark zu senden.

Wird ein Muskel gedehnt, erhält das Rückenmark das Signal "Muskel wird gedehnt". Reflektorisch sendet es ein Signal zurück und lässt den Muskel kontrahieren. Der Muskel spannt sich wieder an.

Diese neuronale Rückkopplung nennt man auch Dehnreflex.

Der Dehnreflex ist auch der Grund, warum sich dehnen zunächst gut anfühlt, du damit aber verspannte Muskeln sowie Rückenschmerzen nicht lösen wirst. 

Dr. McGill gibt einen Zeitraum von 15 bis 20 Minuten an, in denen sich die Muskulatur zunächst entspannter anfühlt. Anschließend kehren die Probleme zurück.

#2 Warum du deine Schmerzauslöser kennenlernen und verstehen solltest.

Schmerz ist nicht gleich Schmerz.

Manche Betroffene von Rückenschmerzen reagieren schmerzhaft auf eine Beugung der Lendenwirbelsäule. Andere springen bei einer starken Überstreckung an die Decke. Wieder andere spüren erst bei bestimmten Lasten Schmerzen.

Es ist wichtig herauszufinden, was DEINE Schmerzauslöser sind. Nur so kannst du sie vermeiden und  den sensibilisierten Strukturen im unteren Rücken die Möglichkeit geben, wieder zu entspannen und weniger Schmerzsignale auszusenden.

Denn vielleicht machst du im Training ja alles richtig. Doch was ist mit den restlichen 23 Stunden des Tages? 

Wenn du deine Schmerzauslöser nicht kennst, kannst du nicht entsprechend darauf reagieren und verschlimmerst vielleicht deine Probleme immer wieder. 

Wie du deine individuellen Schmerzauslöser herausfinden kannst, erfährst du im kostenfreien Emailkurs über Rückenschmerzen. Außerdem erhältst du als Willkommensgeschenk das Ebook "Soforthilfe bei Rückenschmerzen". Einfach hier eintragen und du kannst direkt loslegen.

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3 Übungen bei Rückenschmerzen

Häufig werden Übungen Rückenschmerzen empfohlen, welche den Rücken beweglicher machen sollen. Dabei ist das selten ein Problem. Im Gegenteil!

Viele Klienten kommen nach einem Bandscheibenvorfall oder mit einem Gleitwirbel zu mir und erzählen, wie sie ihre Rumpfmuskulatur trainieren. Und oftmals sind genau diese Übungen ein Schmerzauslöser.

Ein Klient mit Bandscheibenvorfall trainiert dann fleißig Crunches oder am Bauchtrainer. Immer wieder Flexion, Flexion, Flexion. Nach einem Bandscheibenvorfall ist genau diese Bewegung aber kontraproduktiv.

Oder ein Klient mit Gleitwirbel macht immer wieder den Rückenstrecker am Gerät. Dabei ist hier genau das der Schmerzauslöser.

Nicht jede Übung ist für jeden geeignet. Und die wenigsten brauchen mehr Beweglichkeit. Die meisten Menschen benötigen mehr Stabilität im unteren Rücken.

Darum hat Dr. Stuart McGill die folgenden 3 Übungen bei Rückenschmerzen herausgearbeitet, die nicht verhandelbar sind. Jeder Mensch mit Beschwerden in der Lendenwirbelsäule kann und sollte diese Übungen machen, um wieder schmerzfrei zu werden.

Übung #1: Der Curl-Up

Der Curl-Up ist eine geniale Abwandlung des Crunches für die gerade Bauchmuskulatur.

Lege dich dazu auf den Rücken und lege beide Hände unter die Lendenwirbelsäule.

Ein Bein ist aufgestellt, das andere gestreckt abgelegt.

Sollten deine Rückenprobleme zusätzlich in ein Bein ausstrahlen, probiere aus, welche Position für die problemlos funktioniert.

Das wird dann zunächst deine Übungsposition.

Hebe nun leicht mit den Ellenbogen vom Boden ab. Mache ein Doppelkinn und hebe den Kopf sowie die Schulter etwas vom Boden ab. Nur so viel, dass du spürst, wie deine Bauchmuskulatur zu arbeiten beginnt.

Halte die Position einen Augenblick, bevor du dich wieder ablegst. Wiederhole die Bewegung für 6 bis 10 Durchgänge.

Übung #2: Der Seitstütz

Der Seitstütz ist nicht nur wunderbar dafür geeignet, die seitliche Rumpfmuskulatur zu kräftigen.

Darüber hinaus trainiert er die wichtige Hüftmuskulatur und den Latissimus Dorsi. Alle genannten Muskeln sind dafür zuständig, den unteren Rücken zu stabilisieren.

Positioniere dazu den Ellenbogen genau unter der Schulter und die Füße voreinander.

Den oberen Fuß vor dem unteren Fuß.

Hebe nun das Becken an, bis du von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bist.

Halte die Position für 10 Sekunden. Dann darfst du eine kurze Pause machen.

Mache eine kurze Pause und gehe anschließend direkt in die nächste Wiederholungen. Führe zunächst 5-6 Wiederholungen auf einer Seite aus. Dann wechselst du auf die andere Seite.

Übung #3: Der Zweifüßlerstand

Der Zweifüßlerstand - manchmal auch Bird-Dog genannt - ist eine fantastische Übung, um den unteren Rücken und die wichtigen Multifidii zu kräftigen, ohne die Wirbelsäule Kompressionen oder Scherkräften auszusetzen.

Starte dazu im Vierfüßlerstand.

Achte darauf, die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu fixieren.

Hebe nun einen Arm und das gegenüberliegende Bein an. Nur so weit, wie sich der Rücken nicht verdreht. (Die meisten heben das Bein zu weit an!).

Halte die Position für einen Augenblick. Dann Seitenwechsel.

 Starte mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

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Jetzt bist du dran!

Die meisten Übungen bei Rückenschmerzen sind ungeeignet.

Entweder sie fördern unnötigerweise die Beweglichkeit. Oder die Übungen imitieren einen Schmerzauslöser. Durch beide Fehler wirst du deine Rückenschmerzen nicht loswerden können.

Stattdessen benötigen die meisten Menschen mehr Stabilität im unteren Rücken.

Mit den drei vorgestellten Übungen kannst du deine Lendenwirbelsäule kräftigen, ohne ihn schädlichen Einflüssen auszuliefern.

Du möchtest noch mehr Tipps, wie du einen gesunden, starken und schmerzfreien Rücken bekommen kannst?

Dann trage dich hier ein und du erhältst das Ebook "Soforthilfe bei Rückenschmerzen" als Willkommensgeschenk. Darüber hinaus erfährst du:

  • was du bei Rückenschmerzen auf keinen Fall tun darfst,
  • wie du deine individuellen Schmerzauslöser herausfindest,
  • wie du dich wieder sicher belasten kannst, ohne deine Rückenschmerzen zu verstärken uvm.

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Bildernachweis im Artikel "3 Übungen bei Rückenschmerzen, die nicht verhandelbar sind":

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