Eine Google-Suche für Übungen bei akutem Bandscheibenvorfall in der LWS kann verwirrend sein.
Der eine sagt, Krafttraining sei schlecht für die Bandscheiben. Der nächste behauptet, Krafttraining sei unverzichtbar. Wieder andere sagen, dass Yoga und Pilates zum Ziel führen.
Die Wahrheit ist: Alles kann helfen.
Ob dich eine Übung bei akutem Bandscheibenvorfall ans Ziel bringt, ist davon abhängig, wie ein Bandscheibenvorfall entsteht und ob du ihn ungewollt aufrecht erhältst.
Sobald du dieses Prinzip verstanden hast, kannst du einschätzen, welche Übung für dich geeignet ist und welche nicht. Darum erfährst du in diesem Artikel:
- Was du bei der Übungsauswahl berücksichtigen darfst,
- Welche Übungen du zunächst vermeiden solltest und
- welche Übungen du bei akutem Bandscheibenvorfall in der LWS ausführen kannst.
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Das musst du bei der Übungsauswahl berücksichtigen!
Angenommen du würdest mit dem Knöchel umknicken. Du hättest Schmerzen im Sprunggelenk, würdest den Fuß einige Zeit entlasten und die problematische Bewegung vermeiden.
In dieser Zeit würde das Gewebe heilen und du würdest den Fuß nach und nach wieder mehr belasten.
Theoretisch gilt das selbe Prinzip auch bei einem Bandscheibenvorfall in der LWS.
Doch leider haben viele Menschen das Bild im Kopf, dass ein Bandscheibenvorfall nicht heilen würde. Das stimmt schlichtweg nicht.
So konnte eine Untersuchung am Longhua Hospital in Shanghai zeigen, wie etwa 2/3 aller Bandscheibenvorfall spontan zurückfallen (Zhong et al. 2017). Tatsächlich ist die Wahrscheinlichkeit höher, je größer der Vorfall ist (Chun Chieh Chiu et al. 2015).
Verrückt, oder? Das sind doch fantastische Neuigkeiten!
Um diesen Prozess zu unterstützen, ist es eine gute Idee, den Verletzungsmechanismus zu verstehen und zu berücksichtigen.
Der Verletzungsmechanismus eines Bandscheibenvorfalls
Für jede Verletzung in unserem Körper gibt es bestimmte Mechanismen. Wenn du an den verstauchten Knöchel denkst, ist es das Umknicken. Damit einher geht eine starke Überdehnung der Bänder im Fuß. Gib dem ganzen Zeit, ohne die Bänder erneut zu überdehnen und die Verletzung heilt.
Ähnlich verhält es sich bei einem Bandscheibenvorfall. Die meisten (nicht alle) entstehen durch wiederholtes Beugen der Lendenwirbelsäule.
Übersteigt nun die Belastung die Belastbarkeit der Bandscheibe, kann es zum Vorfall kommen.
In der Zeit danach ist es nun wie mit dem umgeknickten Knöchel: Löst du immer wieder den Verletzungsmechanismus aus, wird die Heilung deutlich eingeschränkt.
Bei einer Beugung der LWS wird die Bandscheiben nach hinten verschoben.
Dieser Mechanismus sieht so aus: Wenn du dich nach vorn beugst, werden die Bandscheiben vorn zusammengedrückt. Dabei wird der Bandscheibenkern nach hinten geschoben. Ist dort die Verletzung, kann es die Wunde zusätzlich reizen.
Damit das Gewebe heilen kann, ist es eine gute Idee, in der Akutphase starke Vorbeugen zu meiden. So würdest du es bei einem umgeknickten Knöchel auch vorgehen. Anschließend fängst du an, die Bewegung nach und nach wieder auszuführen.
Wichtiger Hinweis: Die Entstehung eines Bandscheibenvorfalls ist deutlich komplexer. Der Mechanismus wurde zum besseren Verständnis des Artikels stark vereinfacht.
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Vermeide diese Übungen bei akutem Bandscheibenvorfall in der LWS
Mit dem Verletzungsmechanismus gehen einige Konsequenzen für dein Training einher. Nachfolgend lernst du die typischen Fehler kennen, welche die Heilung verlangsamen können.
#1 Training am Morgen
Hast du dich schon mal gefragt, warum wir morgens 2-3 cm größer sind als abends? Das liegt daran, dass sich die Bandscheiben nachts durch die Entlastung mit Flüssigkeit vollsaugen.
Dadurch ist der intradiskale Druck nach dem Schlafen am größten. Das geht bei einem akuten Bandscheibenvorfall z.B. mit der typischen Morgensteifigkeit oder Rückenschmerzen beim Bücken einher. Wenn wir das beim Training berücksichtigen, ist schon viel geholfen.
So konnten die Teilnehmer in einer Untersuchung ihre Rückenbeschwerden deutlich lindern, indem sie nach dem Aufstehen für 1-2 Stunden auf starke Beugungen im unteren Rücken verzichteten (Snook et al. 1998).
Indem du deine Übungen auf den späten Vormittag oder Nachmittag legst und morgens auf starke Beugungen verzichtest, kannst du deine Beschwerden verringern.
#2 Aktiv in die Beugung trainieren
"Sie sind aber unbeweglich. Ihre Finger berühren nicht mal den Boden!"
Solche Aussagen hören Betroffene nach einem Bandscheibenvorfall häufig. Die Folge: Sie denken, sie müssten sich dehnen und mobilisieren. Doch das ist keine gute Idee!
Weiter oben hast du gesehen,das eine Beugungein Teil des Verletzungsmechanismus ist. Entsprechend ist das aktive Trainieren der Beugung oder das Dehnen des hinteren Oberschenkels am Anfang keine gute Idee.
Leider suchen viele Betroffene Übungen bei akutem Bandscheibenvorfall und bekommen Dinge wie Crunches, Sit-Ups oder Dehnübungen für den hinteren Oberschenkel angeboten. Das hat seinen Platz. Aber nicht in der Akutphase (McGill 2007). Auf diese Übungen darfst du vorerst verzichten.
Merke dir: Du hast keinen Bandscheibenvorfall, weil du unbeweglich bist. Du bist unbeweglich, weil du einen Bandscheibenvorfall hast! Sobald dieser verheilt, kommt die Beweglichkeit von alleine zurück!
#3 Den unteren Rücken dehnen
Der Impuls ist völlig verständlich: Nach einem Bandscheibenvorfall fühlt sich der Rücken steif, fest und unbeweglich an. Also musst du ihn dehnen, oder?
Nein! Denn bei den typischen Dehnungen wie der Vorbeuge oder der Kinds-Pose im Yoga wird wieder der Verletzungsmechanismus ausgelöst.
Die Dehnungen fühlen sich zwar kurzfristig angenehm an. Langfristig sind sie aber keine geeigneten Übungen bei akutem Bandscheibenvorfall in der LWS (McGill 2007).
Liegt es wirklich am Bandscheibenvorfall?
Nicht jeder Bandscheibenvorfall löst automatisch Symptome aus. Manchmal ist ein Bandscheibenvorfall nur ein Zufallsbefund. Um herauszufinden, ob er für deine Schmerzen verantwortlich ist, sollten verschiedene Tests gemacht werden. Wie diese aussehen, erfährst du im folgenden Artikel: Bandscheibenvorfall erkennen.
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Mache diese Übungen bei akutem Bandscheibenvorfall in der LWS
Bis hierhin haben wir gesehen, wie der Verletzungsmechanismus nach einem Bandscheibenvorfall funktioniert und auf welche Übungen du (vorerst) verzichten solltest.
Nun fragst du dich vielleicht: Okay, aber was soll ich denn dann machen?
Schön, dass du fragst 😉 Nachfolgend findest du 5 Übungen, die bei akutem Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule helfen können.
Übung #1: McKenzie Pose
Nach einem Bandscheibenvorfall ist nicht jede Haltung gleich. Auf manche wirst du besser reagieren, auf andere schlechter.
So konnte eine Untersuchung an der Sheffield Hallam University in Großbritannien zeigen, dass es eine gute Prognose gibt, wenn die Beschwerden durch bestimmte Haltungen besser werden (May et al. 2018).
Eine der einfachsten Dinge, die du nach einem Bandscheibenvorfall machen kannst, ist daher die Bauchlage.
Dadurch kommt die Wirbelsäule aus einer Beugung heraus und die betroffenen Strukturen können sich beruhigen.
Für Bandscheiben-Geplagte ist diese Haltung oftmals entspannend. Verweile bis zu 3 Minuten in dieser Position und stehe danach auf. Wie fühlt sich dein Rücken danach an?
Übung #2: Der Bird-Dog
Der Bird-Dog ist der Klassiker unter den Rückenübungen. Damit trainierst du die Rückenstrecker und die Tiefenmuskulatur, ohne den Rücken zu sehr zu belasten.
Starte dazu im Vierfüßlerstand.
Achte darauf, die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu fixieren.
Hebe nun einen Arm und das gegenüberliegende Bein an. Nur so weit, wie sich der Rücken nicht verdreht. (Die meisten heben das Bein zu weit an!).
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Halte die Position für einen Augenblick. Dann Seitenwechsel.
Starte mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
Übung #3: Seitstütz
Der Seitstütz ist nicht nur wunderbar dafür geeignet, die seitliche Rumpfmuskulatur zu kräftigen.
Darüber hinaus trainiert er die wichtige Hüftmuskulatur und den Latissimus Dorsi. Alle genannten Muskeln sind dafür zuständig, den unteren Rücken zu stabilisieren.
Positioniere dazu den Ellenbogen genau unter der Schulter und die Füße voreinander.
Den oberen Fuß vor dem unteren Fuß.
Hebe nun das Becken an, bis du von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bist.
Halte die Position für 10 Sekunden. Dann darfst du eine kurze Pause machen.
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Mache eine kurze Pause und gehe anschließend direkt in die nächste Wiederholungen. Führe zunächst 5-6 Wiederholungen auf einer Seite aus. Dann wechselst du auf die andere Seite.
Übung #4: Hüftstreckung im Vierfüßlerstand
Kannst du deine Hüften bewegen, ohne dass sich die Lendenwirbelsäule mit bewegt? Viele Menschen verlieren im Laufe ihres Lebens diese Fähigkeit.
Das Problem: Wenn die Hüfte gebeugt wird, beugt sich automatisch die Lendenwirbelsäule mit. Und wir erinnern uns: Das ist der Verletzungsmechanismus bei Bandscheibenvorfall.
Darum ist es eine gute Idee, diese Fähigkeit zu üben. Eine einfache Übung dafür ist die Hüftstreckung im Vierfüßlerstand.
Gehe dazu in den Vierfüßlerstand. Lege dir eine Faszienrolle oder einen Ball in den unteren Rücken.
Hebe nun ein Bein vom Boden ab und strecke die Hüfte. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Die Herausforderung besteht darin, dass die Rolle oder der Ball dabei nicht herunterfallen darf.
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Übung #5: Spazieren
Gehen ist Balsam für den Rücken. Und damit nicht verhandelbar bei den Übungen bei akutem Bandscheibenvorfall.
Manche erleben beim Gehen, dass Rückenschmerzen schlimmer werden. Oftmals gehen sie dann einfach zu langsam.
Damit Spazieren tatsächlich eine Wohltat ist, darfst du dich zügig bewegen.
Dabei sollten deine Arme aus der Schulter locker mitschwingen.
Dadurch werden alle Rückenmuskeln bewegt sowie abwechselnd an- und entspannt.
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15 Minuten sind der absolute Mindestaufwand, um das Gehen zu einer der effektivsten Übungen bei akutem Bandscheibenvorfall zu machen.
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Du bist dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine Bandscheibenprobleme loszuwerden.
Leider kursieren viele Mythen und Halbwahrheiten, die dir auf deinem Weg Steine in den Weg legen. Wenn du schon mal etwas probiert hast, du aber nur kurzfristig Erfolge hattest, weißt du, was ich meine...
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Titelbild: Getty Images- canva.com