Hängende Schultern korrigieren: 3 Einfache Übungen für eine bessere Haltung

Hängende Schultern korrigieren – Ich war erstaunt.

Vielmehr schockiert.

Neulich ging ich durch die Einkaufspassage. Ich beobachtete die Schaufenster und konnte nicht glauben, was ich dort sah. 

Dass Schaufensterpuppen mittlerweile Fehlhaltungen präsentieren, kann ich einfach nicht fassen. Sollen wir so unsere Kleidung tragen? Krumm und schief?

Wenn es dir wie mir geht, ist die Antwort darauf: "NEIN!"

und wahrscheinlich liest du diesen Artikel gerade, weil du hängende Schultern korrigieren willst, um eine aufrechte und attraktive Haltung zu haben. 

Darum erfährst du nachfolgend:

  • Welche Ursachen hängende Schultern haben,
  • Was da im Körper eigentlich passiert und
  • Wie du hängende Schultern korrigieren kannst.

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Die Ursachen von hängenden Schultern

Hängende Schultern. Runder Rücken. Traurige Ausdruckweise.

Wenn wir jemanden mit einer solche Körperhaltung sehen, assoziieren wir automatisch ein bestimmtes Gefühl damit.

Bauch rein. Brust raus. Aufrechter Rücken. Das strahlt Stärke und Selbstvertrauen aus.

Hängende Schultern drücken genau das Gegenteil davon aus.

Ein sitzender Lebensstil begünstigt hängende Schultern.

Doch wie entstehen eigentlich hängende Schultern? Dazu betrachten wir nachfolgend zwei mögliche Ursache:

Ursache #1: Einseitige Bewegungen

Mal Hand auf's Herz: Wie viel bewegst du dich wirklich? Also wirklich, wirklich?? 

Eigentlich sind unsere Schultern die beweglichsten Gelenke im Körper. Doch die meisten nutzen diese Mobilität nicht und bewegen sich ausschließlich in einem kleinen Bewegungsfeld direkt vor der Brust.

Das höchste der Gefühle ist mal eine Tasse aus dem oberen Schrank zu holen.

Zusätzlich sitzen wir häufig und ausdauernd am Schreibtisch oder auf der Couch.

Machen wir dahingehend keine Ausgleichsbewegungen, passt sich der Körper daran an. 

Dann sind hängende Schultern ein Ausdruck optimaler Anpassung an einen sitzenden Lebensstil.

Ursache #2: Die Psyche

Eine Untersuchung an der Curtin University in Perth, Australien hatte sich eine interessante Frage gestellt: Welche Gemeinsamkeiten haben Menschen mit verschiedenen Körperhaltungen?

Es zeigte sich, dass:

  • Je aufrechter ein Mensch ist, desto mehr Sport macht er und
  • je runder jemand sitzt, desto mehr spielen Faktoren wie Übergewicht und Depression eine Rolle (Richards et al. 2016).

Wenn du hängende Schultern korrigieren willst, darfst du ehrlich zu dir sein: Liegt es nur am Bewegungsmangel? Oder spielen auch andere Faktoren wie Übergewicht oder psychische Belastungen eine Rolle?

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Das passiert bei hängenden Schultern im Körper

Vladimir Janda beschrieb bereits Mitte des 20. Jahrhunderts das Upper-Crossed-Syndrom. Demnach gehen hängende Schultern mit einer typischen muskulären Dysbalance einher.

Darum finden wir bei hängenden Schultern häufig:

  • verspannte Nackenmuskeln,
  • verspannte Brustmuskeln,
  • einen schwachen oberen Rücken &
  • eine eingeschränkte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.
Verspannungen zwischen den Schulterblättern Grafik

Wenn wir hängende Schultern korrigieren wollen, dürfen wir genau das berücksichtigen. 

Vor allem die Rolle der Brustwirbelsäule ist nicht zu vernachlässigen. Oftmals wird sich zu sehr auf die Rotatorenmanschette oder den oberen Rücken konzentriert. Das sind auch wichtige Strukturen. Keine Frage!

Aber wenn es dir wie mir geht, bist du recht faul und würdest gern mit möglichst wenig Zeitaufwand möglichst viel erreichen, stimmt's? 😉

Passende Übungen findest du weiter unten.

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Kannst du Schmerzen durch hängende Schultern bekommen?

Immer wieder liest man, eine Fehlhaltung sei für dies oder das verantwortlich und würde zu diversen Probleme führen. Aber ist das überhaupt so? Die Antwort darauf ist ein ganz klares: Jein!

Um die Frage genauer zu untersuchen, hat die Forschungsgruppe um Campbell Hogan an der Universität in Melbourne die verfügbaren Daten untersucht und zusammengefasst.

Demnach ist das alleinige Vorhandensein einer Schulter-Fehlhaltung kein Risikofaktor für Schmerzen oder Verletzungen. Erst unter bestimmten Umständen könnte es zu einem Schulterproblem kommen, z.B. wenn zusätzlich zur Fehlhaltung eine hohe Trainingsbelastung kommt (Hogan et al. 2020).

Zu einem ähnlichen Ergebnis ist eine andere Untersuchung an Handballern an der Aarhus Universität in Dänemark gekommen. Demnach steigt die Verletzungswahrscheinlichkeit, wenn die Trainingsbelastung drastisch gesteigert wird, die Außenrotation in der Schulter schwächelt und eine Schulter-Fehlhaltung vorliegt (Møller et al. 2017).

Zusammenfassend können wir sagen:

  • Eine Fehlhaltung allein ist kein Grund zur Sorge. Vielleicht entspricht sie nicht deinem ästhetischen Empfinden, aber sonst macht sie wahrscheinlich keine Probleme.
  • Erst wenn andere Stressoren wie eine hohe Trainingsbelastung hinzukommen, können Probleme entstehen - müssen aber auch nicht.

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3 einfache Übungen, um hängende Schultern korrigieren zu können

Fassen wir kurz zusammen, was wir bisher gelernt haben:

  • Hängende Schultern sehen an Schaufensterpuppen nicht ästhetisch aus!
  • Ursachen sind Bewegungsmangel, Übergewicht und psychische Belastungen.
  • Sie müssen nicht zu Problemen führen, können sie aber.

Damit du nun effektiv hängende Schultern korrigieren kannst, findest du nachfolgend drei einfache Übungen.

Übung #1: Mobilisation der Brustwirbelsäule

Oben habe ich es kurz angeteasert: Unsere Brustwirbelsäule ist für dein Unterfangen von entscheidender Wichtigkeit.

Denn deine Schulterblätter und damit deine Schultergelenke folgen automatisch der Bewegung deiner Brustwirbelsäule. Probiere es aus: Lässt du deine Schultern locker hängen und richtest deine Brustwirbelsäule auf, fallen sie automatisch nach hinten. 

Also ran da! Und so sieht die Übung aus:

Schnapp dir ein Widerstandsband wie z.B. dieses hier*.

Gehe in den Fersensitz, lege das Band um deinen oberen Rücken und halte es mit beiden Händen fest.

Platziere die Hände vor deinen Knie.

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Lass dich von dem Band maximal nach vorn ziehen. Atme in dieser Position zusätzlich tief ein. Kehre die Bewegung um, indem du den oberen Rücken aktiv gegen den Widerstand des Bandes einrundest. Wiederhole die Bewegung mehrmals.

Übung #2: Banded Pull Aparts

Zusätzlich zur Mobilisierung der Brustwirbelsäule benötigen wir mehr Bumms im oberen Rücken.

Eine einfache Übung, die sich dafür als äußerst effektiv erwiesen hat, ist der Banded Pull Apart.

Und so sieht die Übung aus:

Schnapp dir wieder das Widerstandsband. Greife es etwa Schulterbeit.

Ziehe die Schulterblätter hinten zusammen.

Anschließend das Band aus der Schulter - NICHT aus dem Ellenbogen! - auseinanderziehen.

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Mache davon so viele Wiederholungen, wie du kannst. Wenn du alles richtig machst, spürst du die Übung in der hinteren Schulter und zwischen den Schulterblättern.

Übung #3: Face Pulls

Die dritte Übung ist ein Klassiker für einen starken und gesunden Schultergürtel: Der Face Pull. Damit kommt das Beste für eine gesunde Schulter zusammen: Ein starker oberer Rücken, Kräftigung für die Rotatorenmanschette und Aufrichtung für die Brustwirbelsäule.

Und so sieht die Übung aus:

Schnapp dir wieder dein Widerstandsband.

Befestige das Band etwa auf Hohe des Halses z.B. an einem Fenstergriff.

Greife das Band mit ausgestreckten Armen, sodass du bereits eine Vorspannung auf dem Band hast.

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Ziehe das Band heran. Ziele dabei auf die Stirn. Dabei gehen die Ellenbogen auseinander. In der Endposition stehst du da wie ein Bodybuilder, der seine Bizeps präsentiert.

Mache davon ebenfalls so viele Wiederholungen wie möglich.

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Jetzt bist du dran!

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Leider kursieren viele Mythen und Halbwahrheiten, die dir auf deinem Weg Steine in den Weg legen. Wenn du schon mal etwas probiert hast, du aber nur kurzfristig Erfolge hattest, weißt du, was ich meine...

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