Bist du auch genervt von hängenden Schultern und den damit verbundenen Schmerzen?
Keine Sorge, du bist nicht allein.
Viele von uns verbringen Stunden am Schreibtisch oder auf dem Sofa und vergessen dabei oft auf eine aufrechte Haltung zu achten. Doch ist das schlimm?
Innerlich sagst du vielleicht "Ja!", denn eine schlechte Körperhaltung wird immer wieder mit Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich in Verbindung gebracht. Aber stimmt das eigentlich?
In diesem Artikel bekommst du eine wissenschaftlich fundierte Antwort darauf. Außerdem erfährst du, wie du hängende Schultern korrigieren kannst, ohne dass es anstrengend ist.
Wenn du genau das willst, dann lies jetzt weiter.
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Was sind die Ursachen von hängenden Schultern?
Hängende Schultern. Vorgestreckter Kopf. Krumme Haltung.
Wenn du so eine Körperhaltung auf der Straße siehst, nimmst du wahrscheinlich ein bestimmtes Gefühl wahr.
Mit einer aufrechten und großen Haltung assoziierst du eher Selbstvertrauen.
Ein sitzender Lebensstil begünstigt hängende Schultern.
Hängende Schultern drücken genau das Gegenteil aus und du verbindest sie wahrscheinlich mit Unsicherheit oder Angst.
Vielleicht merkst du schon, worauf ich hinaus möchte: Die Körperhaltung ist nicht nur von vielem Sitzen abhängig (obwohl das ein großer Faktor ist). Auch deine Gefühle spielen dabei eine entscheidende Rolle.
So konnte eine Forschungsarbeit, die 2016 im Fachmagazin Physical Therapy erschien, zeigen, welche Gemeinsamkeiten Menschen mit unterschiedlichen Körperhaltungen haben. Es zeigte sich, dass:
- Je runder jemand sitzt, desto eher können Faktoren wie Depression eine Rolle spielen und
- Je aufrechter die Körperhaltung ist, desto mehr Sport macht diese Person [1].
Und da du diesen Artikel gerade liest, möchtest du bestimmt deine hängenden Schultern korrigieren, oder?
Dann darfst du ehrlich mit dir sein: Wie viel und wie abwechslungsreich bewegst du dich wirklich? Also wirklich, wirklich?
Denn eigentlich sind deine Schultern die beweglichsten Gelenke in deinem Körper. Doch leider nutzen viele Menschen diese Mobilität nicht und bewegen sich ausschließlich in einem kleinen Bewegungsfeld direkt vor der Brust.
Das höchste der Gefühle ist mal eine Tasse aus dem oberen Schrank zu holen.
Zusätzlich sitzen wir häufig und ausdauernd am Schreibtisch, im Auto oder auf der Couch.
Machst du dahingehend keine Übungen zum Ausgleich, passt sich der Körper daran an.
Dann hast du das Gefühl, deine Muskeln sind verkürzt, dein Nacken verspannt und aufrecht stehen wird anstrengend.
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Kannst du Schmerzen durch hängende Schultern bekommen?
Immer wieder liest du, eine Fehlhaltung wie hängende Schulter würde zu Schulter- und Nackenschmerzen führen. Und obwohl diese Erklärungsmodelle plausibel klingen, kann die moderne Forschung das nicht bestätigen.
So zeigte eine Untersuchung von der Universität in Melbourne, dass das alleinige Vorhandensein einer Schulter-Fehlhaltung kein Risikofaktor für Schmerzen oder Verletzungen ist.
Erst wenn du anfängst, dich mehr zu belasten oder dein Trainingspensum stark erhöhst, kann eine Fehlhaltung der Schulter zu Problemen führen [2].
Zu einem ähnlichen Ergebnis ist eine Untersuchung an Handballern an der Aarhus Universität in Dänemark gekommen. Demnach steigt die Verletzungswahrscheinlichkeit, wenn die Trainingsbelastung drastisch gesteigert wird, die Außenrotation in der Schulter schwächelt und eine Schulter-Fehlhaltung vorliegt [3].
Folgendes kannst du also festhalten:
- Eine Fehlhaltung allein ist kein Grund zur Sorge. Vielleicht entspricht sie nicht deinem ästhetischen Empfinden, aber sonst macht sie wahrscheinlich keine Probleme.
- Erst wenn andere Stressoren wie eine hohe Trainingsbelastung hinzukommen, können Probleme entstehen.
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Das passiert bei hängenden Schultern im Körper
Wenn du hängende Schultern korrigieren möchtest, hast du bestimmt schon probiert, die Schultern nach hinten zu ziehen. Das geht vielleicht für einen Moment gut. Allerdings war das nach kurzer Zeit anstrengend und du bist in deine gewohnte Haltung zurückgefallen, oder?
Wenn du dauerhaft hängende Schultern korrigieren möchtest, darfst du dich nicht nur auf die Schultern konzentrieren.
So beschrieb Vladimir Janda bereits Mitte des 20. Jahrhunderts das Upper Cross Syndrom. Demnach gehen hängende Schultern mit einer typischen muskulären Dysbalance einher und du findest immer wieder:
- verspannte Nackenmuskeln,
- verspannte Brustmuskeln,
- einen schwachen oberen Rücken &
- eine eingeschränkte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.
Wenn du hängende Schultern korrigieren willst, darfst du genau das berücksichtigen.
Vor allem die Rolle der Brustwirbelsäule ist nicht zu unterschätzen. Und das kannst du mit einem Experiment selbst überprüfen. Setze dich doch mal gerade hin und lass die Schultern locker.
Nun mach deine Brustwirbelsäule rund und beobachte, was mit deinen Schultern passiert. Sie fallen nach vorn, richtig?
Als nächstes machst du das genaue Gegenteil. Du lässt deine Schultern locker hängen und richtest deine Brustwirbelsäule auf. Du wirst sehen: Damit kannst du ganz einfach hängende Schultern korrigieren, weil sie von alleine in die richtige Position fallen.
Und tatsächlich kannst du dir das Aufrichten der Brustwirbelsäule noch einfacher machen. Denn indem du tief einatmest, passiert auch das wie von selbst.
Die folgende Grafik verdeutlicht, wo du anfangen darfst und was in welcher Reihenfolge folgt (von links nach rechts):
Genau in der Reihenfolge sind die nachfolgenden Übungen auch angeordnet.
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4 einfache Übungen, um hängende Schultern korrigieren zu können
Fassen wir kurz zusammen, was wir bisher gelernt haben:
- Hängende Schultern sehen an Schaufensterpuppen nicht ästhetisch aus!
- Ursachen sind Bewegungsmangel, Übergewicht und psychische Belastungen.
- Sie müssen nicht zu Problemen führen, können sie aber.
Damit du nun effektiv hängende Schultern korrigieren kannst, findest du nachfolgend vier einfache Übungen.
Übung #1: Die Krokodilsatmung
Weiter oben hast du gesehen: Eine gute Atmung hilft dir bei de Aufrichtung der Brustwirbelsäule. Dies wiederum ist hilfreich, wenn du hängende Schultern korrigieren willst.
Darum starten wir damit. Und so sieht die Übung aus:
Lege dich auf den Bauch und positioniere beide Hände unter die Stirn.
In dieser Position bleibst du. Nun atmest du tief in den Bauch ein und versuchst dabei, den Rumpf in alle Richtungen weit zu machen.
Anschließend atmest du doppelt so lange aus, wie du eingeamtet hast. Wiederhole diese Atmung für etwa 2 Minuten.
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Übung #2: Mobilisation der Brustwirbelsäule
Auch das hast du oben bereits gelesen: Deine Brustwirbelsäule ist für dein Unterfangen von entscheidender Wichtigkeit.
Denn deine Schulterblätter und damit deine Schultergelenke folgen automatisch der Bewegung deiner Brustwirbelsäule. Probiere es aus: Lässt du deine Schultern locker hängen und richtest deine Brustwirbelsäule auf, fallen sie automatisch nach hinten.
Also ran da! Und so sieht die Übung aus:
Schnapp dir ein Widerstandsband wie z.B. dieses hier*.
Gehe in den Fersensitz, lege das Band um deinen oberen Rücken und halte es mit beiden Händen fest.
Platziere die Hände vor deinen Knie.
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Lass dich von dem Band maximal nach vorn ziehen. Atme in dieser Position zusätzlich tief ein. Kehre die Bewegung um, indem du den oberen Rücken aktiv gegen den Widerstand des Bandes einrundest. Wiederhole die Bewegung mehrmals.
Übung #3: Die Shoulder Big 3
Zusätzlich zur Mobilisierung der Brustwirbelsäule benötigen wir mehr Kraft im oberen Rücken.
Als eine hervorragende Übungskombination haben sich die Shoulder Big 3 bewährt. Das sind drei einfache Bewegungen, welche alle wichtigen Muskeln im oberen Rücken kräftigen.
Und so sieht die Übung aus:
Lege dich auf den Bauch, nimm zwei leichte Gewichte in die Hände und strecke die Arme zur Seite aus.
Ziehe nun die Schulterblätter nach hinten und unten und hebe die Arme an. Die Position kurz halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
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Als nächstes sind die Arme neben dem Körper. Ziehe die Schulterblätter wieder nach hinten und unten. Halte sie dort fixiert, sodass sie während der Ausführung nicht nach vorn fallen. Hebe den Arm nun an, während die Handfläche nach unten zeigt.
Abschließend bleibst du in der Position und hebst die Arme noch einmal an, während die Handfläche nach oben zeigt.
Mache in jeder der drei Positionen 10 bis 15 Wiederholungen.
Übung #4: Außenrotation im Stehen mit Band
Die Rotatorenmanschette ist für einen starken und gesunden Schultergürtel: unerlässlich und unterstützt dich dabei, hängende Schulter korrigieren zu können.
Dabei muss die Übung nicht kompliziert sein. Du kannst z.B. folgendes machen:
Schnapp dir wieder dein Widerstandsband.
Greife es mit beiden Händen so, dass die Handflächen nach oben zeigen.
Die Ellenbogen sind gebeugt und nach am Körper gehalten.
Ziehe das Band nun auseinander.
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Dabei bleiben die Ellenbogen am Körper, als wären sie dort festgeklebt! Halte die Endposition kurz und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
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Jetzt bist du dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.
Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.
Darum habe ich eine kostenfreie 5 Tage Challenge erstellt. Diese gibt dir einen klaren Fahrplan und hilft dir, deine Dysbalancen in der Schulter zu erkennen [Tag 1], ein stabiles Fundament für deinen Schulter-Nacken-Bereich zu schaffen [Tag 2], deine Schulterblätter zu befreien [Tag 3] und viele weitere wichtige Tipps und Methoden.
Das Ergebnis: Du weißt genau, was du Schritt für Schritt machen sollst.
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Titelbild: Photology1971 - canva.com
[1] Richards, K. V., Beales, D. J., Smith, A. J., O'Sullivan, P. B., & Straker, L. M. (2016). Neck posture clusters and their association with biopsychosocial factors and neck pain in Australian adolescents. Physical therapy, 96(10), 1576-1587.
[2] Hogan, C., Corbett, J. A., Ashton, S., Perraton, L., Frame, R., & Dakic, J. (2021). Scapular dyskinesis is not an isolated risk factor for shoulder injury in athletes: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Sports Medicine, 49(10), 2843-2853.
[3] Møller, M., Nielsen, R. O., Attermann, J., Wedderkopp, N., Lind, M., Sørensen, H., & Myklebust, G. (2017). Handball load and shoulder injury rate: a 31-week cohort study of 679 elite youth handball players. British journal of sports medicine, 51(4), 231-237.