Plantarfasziitis behandeln: Ursachen, Symptome & Übungen

Eine Plantarfasziitis kann dir den ganzen Tag schon am Morgen versauen. Denn die meisten Betroffenen klagen darüber, dass die ersten Schritte am Morgen die typischen Fersenschmerzen auslösen.

Aber auch nach längerem Sitzen sind die ersten Schritte oft schmerzhaft. Dabei treten die Beschwerden in der Regel unten und mittig am Fersenbein auf. Dort sind Betroffene auch druckempfindlich.

Und bei einer Plantarfasziitis würdest du über die Streckung vom großen Zeh oder Dorsalflexion vom Sprunggelenk mehr Stress auf die Ferse bringen.

Gleichzeitig ist dies natürlich ein Teufelskreis. Durch die Beschwerden bist du in der Beweglichkeit eingeschränkt und durch die eingeschränkte Beweglichkeit kommt mehr Stress auf die Plantarfaszie.

Du findest dann im Internet oft die Empfehlung: Barfußschuhe. An sich ist dies eine gute Idee. Doch wenn du eine Plantarfasziitis behandeln möchtest, geht das nach hinten los.

Denn viele Betroffene haben mehr Probleme, wenn sie barfuß auf harten Untergründen laufen oder wenn sie Treppensteigen. Der Grund: Dabei wirkt sowohl über die Stoßdämpfung als auch über die Beugung des großen Zehs mehr Stress auf das Fersenbein.

Wenn du eine Plantarfasziitis behandeln willst, macht es Sinn, die Ursachen zu kennen. Im Internet findest du dazu eine lange Liste:

• Plattfüße
• ein Fersensporn
• falsches Schuhwerk
• Beinlängendifferenz
• Überpronation der Füße
• verkürzte Wadenmuskeln
• eingeschränkte Beweglichkeit

Jedoch zeigt die Wissenschaft nur einen schwachen Zusammenhang zwischen Plattfüßen, Überpronation und verkürzter Wadenmuskulatur (und allen anderen genannten Faktoren) [2,3,4].

Selbst ein Fersensporn, der immer wieder als Ursache angeführt wird, ist nicht ursächlich für die Fersenschmerzen. Er kann das Risiko für Fersenschmerzen zwar erhöhen, ist aber nicht die alleinige Ursache. Denn auch bei Menschen ohne Plantarfasziitis lassen sich Fersensporne finden [5].

In einem Paper schreiben zwei Chirurgen vom Medical College of Wisconsin sogar, dass die "Analyse des Weichgewebes zeigte, dass die Veränderungen in der Faszie selbst, nicht des Fersensporns, hauptsächlich für die Symptome verantwortlich sind." [6]

Wie gesagt: Das heißt nicht, dass diese Faktoren keine Rolle spielen können. Gerade bei sportlich aktiven Menschen kann es sinnvoll sein, körperliche Einschränkungen anzugehen und so mehr Bewegungsvielfalt zu haben. 

Doch für die allgemeine Bevölkerung, die sportlich nicht so aktiv ist, spielen diese Faktoren eher eine untergeordnete Rolle. Dann sind die folgenden drei Faktoren entscheidender:

1. Übergewicht [7],
2. Ein rigider Fuß, der seine Form nicht ändern kann,
3. Mikrotraumata in der Faszie aufgrund von Überlastung [8] .

Insbesondere der letzte Punkt ist wichtig, wenn du eine Plantarfasziitis behandeln möchtest. Denn du kannst alle Bewegungseinschränkungen der Welt angehen. Wenn die zugrundeliegende Überlastung nicht behandelt wird, bringt das alles nichts.

Und das bedeutet in der Regel: Trainingsvolumen deutlich reduzieren und die Belastbarkeit der Sehne Stück für Stück wieder aufbauen, sodass sie den Belastungen im Alltag und im Sports standhält.

Die Fragen der Fragen: Wie kannst du nun eine Plantarfasziitis behandeln? Zunächst darfst du verstehen: Es MUSS eine Entlastung stattfinden. Zusätzlich ist ein Belastungsaufbau für die Plantarfaszie notwendig. (und wenn du nebenbei ein paar überschüssige Pfunde verlierst, ist das auch hilfreich)

Solltest du sportlich aktiv sein, kann es außerdem eine gute Idee sein, Bewegungseinschränkungen anzugehen. So bekommt der Fuß mehr Bewegungsvariabilität und es werden nicht immer dieselben Faserzüge belastet.

Nachfolgend findest du 3 Übungen, mit denen du eine Plantarfasziitis behandeln kannst.

Übung #1: Waden

Wir starten mit Wadenheben und bauen damit die Kapazität der Plantarfaszie auf. Der Vorteil: Mit dieser Übung kräftigst und mobilisierst du nebenbei die Waden- und Zehenmuskulatur. Win-Win.

Denn beides ist notwendig, um die Belastungskapazität der Plantarfaszie zu erhöhen und eine Plantarfasziitis behandeln zu können [9].

Starte zunächst mit einem langsamen Tempo, sodass du dich 3 Sekunden absenkst und 3 Sekunden nach oben drückst.

Und so sieht die Übung aus:

Halte die Dehnung für einen Augenblick und drücke dich danach wieder kraftvoll nach oben.

Übung #2: Kräftigung des Tibialis Posterior

Der Tibialis Posterior ist einer der wichtigsten Muskeln für die Stabilität der Fußgewölbe. Leider ist er bei sehr vielen Menschen schwach ausgeprägt. Die Folge: Beim Gehen KANN mehr Stress bei der Plantarfaszie ankommen [10]. Darum lohnt sich ein direktes Training dieses wichtigen Muskels.

Und so sieht das aus:

Hier lohnt es sich, mit vielen Wiederholungen zu arbeiten. Dafür ist der Muskel gemacht.

Übung #3: Zehenkontrolle

Weiter oben hast du gesehen, wie sich der Fuß und die Plantarfaszie beim Gehen verändert. Dies lässt sich in geringerer Dosis über die Zehenkontrolle nachahmen.

 Wenn du eine Plantarfasziitis behandeln willst, ist es daher eine gute Idee, an der kontrollierten Ansteuerung der Zehen zu arbeiten.

Und das sieht so aus:

Als nächstes hebst du alle Zehen an. In dieser Position drückst du zunächst nur den großen Zeh auf den Boden. Anschließend hältst du den großen Zeh in der Luft und drückst nur die anderen Zehen auf den Boden.

Wenn du eine Plantarfasziitis behandeln willst, hat dir ein Orthopäde wahrscheinlich Einlagen empfohlen und du fragst dich jetzt: Sind diese wirklich notwendig? Können mir die Dinger helfen?

Die kurze Antwort: Jein.

Medizinische Leitlinien empfehlen Einlagen in der Akutsituation, weil sie die Symptome lindern können. Gleichzeitig sollen sie aber nur in Kombination mit einer Trainingstherapie genutzt werden [11,12].

Denn ja: Einlagen können die Beschwerden lindern.

Aber das funktioniert nicht, weil dadurch auf magische Art und Weise deine Beinachse verändert wird. Denn es konnte wiederholt gezeigt werden, dass sich die Biomechanik während des Gehens durch Schuh-Einlagen kaum bis gar nicht verändert [13,14].

Das heißt aber nicht, dass Einlagen nichts bringen.

Denn zum einen reduzieren sie die Schmerzen einer Plantarfasziitis. Zum anderen ändert sich die Biomechanik vielleicht nicht beim Gehen. Aber auf das Treppensteigen scheinen Einlagen einen kleinen, aber positiven Effekt zu haben [15]. Dieser Effekt kann sich über den Tag anhäufen und so die Regeneration unterstützen.

Du darfst dir aber nichts vormachen. Schuh-Einlagen allein werden dein Problem nicht lösen.

Denn wenn du zusätzlich keine Übungen machst, geht es dir für den Moment zwar besser und die Symptome gehen zurück. Doch du löst das zugrundeliegende Problem nicht. Und dann benötigst du in ein paar Monaten oder Jahren neue Einlagen. Und so geht das dann immer weiter.

Darum ist es eine gute Idee, Schuh-Einlagen als Startschuss zu sehen. Zusätzlich unterstützt du deinen Körper mit den richtigen Übungen die Belastbarkeit deiner Plantarfaszie zu erhöhen.