Kreuzheben nach Bandscheibenvorfall: Die Schritt für Schritt Anleitung

Kreuzheben nach Bandscheibenvorfall in der LWS ist das Beste, was du machen kannst.

Es bietet viele Vorteile für die allgemeine Gesundheit und die Lendenwirbelsäule im besonderen. Starker Rücken. Belastbare Bandscheiben. Mehr Vertrauen in den eigenen Körper.

Doch die Angst ist groß, mit Kreuzheben nach Bandscheibenvorfall etwas kaputt zu machen. Gleichzeitig kann Kreuzheben DIE Lösung sein, um deine Rückenbeschwerden nachhaltig loszuwerden - vorausgesetzt du folgst ein paar grundlegenden Prinzipien (wissenschaftlich fundiert!).

Damit nichts schief geht, erfährst du in diesem Artikel:

  • Warum Kreuzheben nach Bandscheibenvorfall in der LWS eine verdammt gute Idee ist,
  • Wie du herausfindest, ab wann du bereit für Kreuzheben nach Bandscheibenvorfall bist,
  • Mit welchen Übungsprogressionen du sicher zum Kreuzheben kommst und
  • Wie du Kreuzheben richtig ausführst, sodass du einen starken und belastbaren Rücken bekommst.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben und enthält aktuelle Ergebnisse aus der modernen Forschung. Dennoch ersetzen die Inhalte keine ärztliche Beratung, sondern dienen lediglich der Information.

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Warum ist Kreuzheben wichtig?

Egal ob du schon Erfahrung mit Krafttraining hast oder nicht. Im Alltag hast du Kreuzheben bereits in der einen oder anderen Form gemacht:

  • Umzugskartons tragen? Kreuzheben!
  • Kind auf den Arm nehmen? Kreuzheben!
  • ein schweres Paket vom Amazon aufheben? Kreuzheben!

Du siehst: Wenn du wieder Vertrauen in deinen Rücken haben und alles machen können willst, wird Kreuzheben nach Bandscheibenvorfall ein großer Teil der Reha sein.

Denn diese Übung hat viele Effekte, die du in einer guten Rücken-Reha haben willst.

Wusstest du zum Beispiel, dass mit einem Bandscheibenvorfall typische Veränderungen in deiner Tiefenmuskulatur einhergehen? Die sogenannten Multifidi bauen ab, sind weniger ausdauernd und ermüden schneller [1]. 

Und leider regenerieren sich die Muskeln nicht von alleine, sobald die Schmerzen zurückgehen [2].

Du siehst: Es ist eine gute Idee, diese Muskeln gezielt zu trainieren. Doch im Gegensatz zur weit verbreiteten Überzeugung musst du dafür keine gezielten Übungen machen.

In dem folgenden Artikel haben wir die Gründe dafür ausführlich besprochen: 3 Gründe, warum Rumpftraining bei Rückenschmerzen überbewertet ist.

Wenn du Kreuzheben nach Bandscheibenvorfall trainierst, erzielst du alle notwendigen Effekte automatisch:

  • Ein Training der hinteren Kette wirkt sich positiv auf Rückenschmerzen aus [3],
  • Die Multifidi und Rückenstrecker bekommen automatisch ein intensives Training [4],
  • Mit wohl dosiertem Krafttraining unterstützt du die Regeneration der Bandscheiben [5].
Kreuzheben nach Bandscheibenvorfall in der LWS meme

Grund genug Kreuzheben nach Bandscheibenvorfall auszuführen!

Natürlich kannst du nicht gleich mit 100 kg loslegen. Ab wann und wie du sicher mit Kreuzheben startest, schauen wir uns als nächstes an.

Ist Kreuzheben nach Bandscheibenvorfall sicher?

In den meisten Fällen hat ein Bandscheibenvorfall in der LWS gute Heilungschancen - auch ohne OP. Meistens erholt sich der Rücken innerhalb von 6 bis 12 Wochen.

Doch es gibt sie: Die Fälle, in denen die Schmerzen dringend ärztlich abgeklärt werden müssen!. Wenn du also feststellst, dass die Schmerzen bei dir mit einem der folgenden Symptome auftreten, suche dir bitte einen Arzt oder eine Zweitmeinung von einem anderen Arzt:

  • Lähmungserscheinungen,
  • Inkontinenz oder Schwierigkeiten den Stuhl zu halten,
  • Taubheitsgefühle in den Beinen und / oder der Leiste.

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Wann kannst du mit Kreuzheben nach Bandscheibenvorfall starten?

Eigentlich profitiert jeder von Kreuzheben nach Bandscheibenvorfall. Ein Forscherteam von der Umeå University in Schweden wollte es aber genauer wissen. 

Sie stellten die Frage: Welche Patienten mit Rückenschmerzen profitieren von einem Kreuzhebe-Training?

Dabei fanden sie zwei Kriterien:

  1. Dein Schmerzniveau liegt maximal bei 5 von 10,
  2. Du schaffst im Biering-Sørensen Test mindestens 60 Sekunden [6].

Vereinfacht gesagt: Wenn es deine Beschwerden erlauben und dein Rücken stark genug ist, dann bist du bereit für Kreuzheben nach Bandscheibenvorfall.

Bist du bereit für Kreuzheben nach Bandscheibenvorfall? Mach den Biering-Sørensen Test

Der Biering-Sørensen Test gehört zum Standard im Ersttermin mit neuen Kunden, die unter Rückenschmerzen leiden.

Dabei nimmst du eine horizontale Position ein und hältst diese isometrisch.

In dieser Position testest du die Kraftausdauer der kompletten hinteren Kette; also der Rückenstrecker, der Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkel. Du hältst die Position so lange du kannst.

In dem folgenden Video siehst du, wie du den Test selbstständig ausführen kannst:

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Kannst du diese Position für mindestens 60 Sekunden halten? Dann ist deine hintere Kette stark genug für Kreuzheben.

Wie du Kreuzheben sicher ausführst, schauen wir uns als nächstes an. Außerdem findest du im nächsten Abschnitt eine Anleitung, wie du Schritt für Schritt zum Kreuzheben kommst, wenn du noch keine 60 Sekunden geschafft hast.

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Kreuzheben nach Bandscheibenvorfall in 3 Schritten meistern

Du hast den Test bestanden und hast Bock auf Kreuzheben nach Bandscheibenvorfall? Dann steht dir nichts im Weg und du kannst direkt zu Schritt 3 springen.

Schritt 1: Das Bewegungsmuster lernen

Du hast Lust auf Kreuzheben nach Bandscheibenvorfall, aber bisher keine Erfahrung mit Krafttraining? Dann darfst du zunächst das Bewegungsmuster lernen.

Denn vielen Menschen fällt es schwer, die Hüfte unabhängig von ihrer Lendenwirbelsäule zu bewegen. Doch genau das ist für Kreuzheben unerlässlich.

Zusätzlich hilft dir diese Fähigkeit die Bandscheiben zu entlasten und in der Akutphase besser mit der Morgensteifigkeit umzugehen. Win-win!

Und so sieht der Hip Hinge mit Stab aus:

Greife dir einen Stab und lege ihn an deinen Rücken. Die Kontaktpunkte sind das Gesäß, der obere Rücken und (optional) der Hinterkopf.

Beuge nun leicht die Knie und lehne dich aus der Hüfte nach vorn. Dabei bleiben die Kontaktpunkte unbedingt erhalten!

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Wiederhole die Übung, bis sie dir in Fleisch und Blut übergeht. Anschließend kannst du den Hip Hinge ohne Stab üben. Sobald du das Bewegungsmuster beherrschst, kannst du zu Schritt 2 übergehen.

Schritt 2: Die Kraftausdauer im Rücken verbessern

Weiter oben hast du gesehen: Ein Training der hinteren Kette ist nach Bandscheibenvorfall eine verdammt gute Idee! Dies verbessert die Kraftausdauer der tiefliegenden Muskeln und der Rückenstrecker.

Wenn die Akutphase vorbei ist und du deinen Rücken langsam wieder mehr belasten kannst, bist du bereit für Schritt 2.

Dazu nutzen wir das Rückenstrecker-Gerät:

Stelle das Gerät so ein, dass das Stützpolster mit deinem Beckenkamm abschließt.

Nun kannst du umsetzen, was du in Schritt 1 gelernt hast. Denn du sollst den Rücken stabil halten und dich aus der Hüfte bewegen.

Beuge dich so weit nach vorn, wie du den Rücken stabil halten kannst. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du die Hüfte streckst.

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Wichtig: Führe die Wiederholungen langsam und kontrolliert aus. Außerdem brauchst du am Anfang nicht bis zum Muskelversagen trainieren.

Starte mit einer Wiederholungszahl, die du gut verträgst und steigere dich dann langsam, bis ein Satz über 60 Sekunden dauert. 

Sobald du das erreicht hast, wiederhole den  Biering-Sørensen Test. Schaffst du hier mittlerweile auch über 60 Sekunden? Dann wird es Zeit für Kreuzheben!

Schritt 3: An das Kreuzheben herantasten

Kreuzheben nach Bandscheibenvorfall in der LWS ist das Beste, was du machen kannst. Leider kannst du nicht immer direkt vom Boden starten und über den vollen Bewegungsumfang trainieren. Vor allem wenn ausstrahlende Schmerzen deine Beweglichkeit noch einschränken.

Der Grund: Ein irritierter Nerv mag es überhaupt nicht stark gedehnt zu werden [7].

Doch Abwarten und Tee trinken ist eine schlechte Idee. Du willst trotzdem trainieren und die Belastbarkeit deines Rückens steigern.

Darum starten wir mit sogenannten Rack Pulls und erhöhen Stück für Stück den Bewegungsumfang, bis du wieder Kreuzheben vom Boden machen kannst.

Und so sieht die Übung aus:

Gehe in ein Rack und stelle die Safety Pins so ein, dass die Langhantel knapp oberhalb der Knie liegt.

Stelle dich an die Langhantel, sodass sie deine Beine berührt und greife die Stange mit beiden Händen.

Lehne dich aus der Hüfte nach vorn, halte den Rücken gerade und beuge leicht die Knie. Die Unterschenkel bleiben dabei senkrecht zum Boden.

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Baue nun Spannung auf und schiebe die Hüfte nach vorn, sodass sich dein Oberkörper aufrichtet. Den Rücken dabei NICHT überstrecken. Stelle dir vor, du schiebst die Erde von dir weg und du richtest dich dabei auf.

Kehre die Bewegung dann um, indem du das Gesäß nach hinten schiebst, die Knie leicht beugst und den Oberkörper nach von neigst.

Arbeite hier mit einem Gewicht, dass du schmerzfrei bewegen kannst. Am Anfang ist weniger mehr.

Nach ein paar Wochen kannst du die Pins dann so einstellen, dass die Stange unterhalb der Knie liegt. Vergrößere so mit der Zeit den Bewegungsumfang, bis du schließlich auf dem Boden angekommen bist.

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Kreuzheben nach Bandscheibenvorfall richtig ausführen

Als ich Kreuzheben lernte, stand ich stundenlang mit einem Besenstil vor dem Spiegel und habe die Technik geübt. Wieder und wieder wollte ich Kleinigkeiten verbessern, bevor ich mich an Gewichte herantraute.

Kreuzheben ist eine Übung, die vielen Menschen Respekt einflößt. Die Angst ist groß, dabei etwas falsch und den Rücken (wieder) kaputt zu machen. So ging es mir damals auch.

Heute weiß ich: Das war unnötig. 

Lieber hätte ich bisschen falsch starten sollen, statt die perfekte Technik zu lernen.

Denn ja, bei der Übung gibt es einiges zu beachten. Manches ist wichtiger als anderes. Und wenn du die oben genannten Schritte durchgezogen hast, ist dein Rücken definitiv belastbar genug für Kreuzheben nach Bandscheibenvorfall.

Damit trotzdem nichts schief geht, habe ich dir ein Video aufgenommen. Darin erfährst du Schritt für Schritt, wie du Kreuzheben richtig ausführst. Du erfährst unter anderem:

  • Wie du die optimale Standbreite für deine Hüftanatomie findest, sodass du weniger Stress im Rücken hast,
  • Wie du deine Wirbelsäule positionieren solltest (Hinweis: Es ist NICHT gerade!) und
  • Was die meisten beim Kreuzheben falsch machen.
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Du bist dran!

Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine Bandscheibenprobleme loszuwerden.

Leider kursieren viele Mythen und Halbwahrheiten, die dir auf deinem Weg Steine in den Weg legen. Wenn du schon mal etwas probiert hast, du aber nur kurzfristig Erfolge hattest, weißt du, was ich meine...

Darum habe ich die Erkenntnisse aus der modernen Schmerzforschung und die Erfahrungen mit meinen Klienten in einfachen Lektionen zusammengefasst. Diese findest du im kostenfreien 7-Tage-Email-Training. Konkret erwartet dich:

  • Tag 1: [Tests] Passen deine Symptome zur Diagnose?
  • Tag 2: [Linderung] Der wichtigste Tipp für weniger Beschwerden 
  • Tag 3: [Prognose] Wie gut sind deine Heilungschancen?
  • Tag 4: [Heilung] Diese 3 Phasen musst du kennen!
  • Tag 5: [Lügen] Die 5 schlimmsten Falschaussagen, die deine Genesung verhindern
  • Tag 6: [Wissen] Diese Faktoren begünstigen Bandscheibenschäden
  • Tag 7: [Mindset] Konzentrierst du dich auf das Problem oder die Lösung?

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Über Felix

Meine Name ist Felix Kade und ich arbeite als Personal Trainer in Leipzig, sowie als Dozent für (Reha-)Trainer in ganz Deutschland. Unter anderem bin ich ausgebildet als medizinischer Fitnesstrainer, Reha-Trainer für Orthopädie, Faszientrainer und vieles mehr.
Durch moderne Erkenntnisse aus der Neuro- & Schmerzwissenschaft helfe ich meinen Klienten, den Schmerzkreislauf schneller hinter sich zu lassen und wieder mehr Zeit sowie Energie für die wichtigen Dinge im Leben zu haben.

Bildernachweis:

Titelbild: hirurg - canva.com

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Quellennachweis:

[1] Freeman, M. D., Woodham, M. A., & Woodham, A. W. (2010). The role of the lumbar multifidus in chronic low back pain: a review. Pm&r2(2), 142-146.

[2] Hides, J. A., Richardson, C. A., & Jull, G. A. (1996). Multifidus muscle recovery is not automatic after resolution of acute, first-episode low back pain. Spine21(23), 2763-2769.

[3] Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. (2021). Posterior-chain resistance training compared to general exercise and walking programmes for the treatment of chronic low back pain in the general population: A systematic review and meta-analysis. Sports medicine-open7(1), 1-17.

[4] Martín-Fuentes, I., Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One15(2), e0229507.

[5] Steele, J., Bruce-Low, S., Smith, D., Osborne, N., & Thorkeldsen, A. (2015). Can specific loading through exercise impart healing or regeneration of the intervertebral disc?. The Spine Journal15(10), 2117-2121.

[6] Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P., & Aasa, U. (2015). Which patients with low back pain benefit from deadlift training?. The Journal of Strength & Conditioning Research29(7), 1803-1811.

[7] Shim, H. Y., Lim, O. K., Bae, K. H., Park, S. M., Lee, J. K., & Park, K. D. (2013). Sciatic nerve injury caused by a stretching exercise in a trained dancer. Annals of rehabilitation medicine37(6), 886-890.


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