Haltungsschäden: 5 gezielte Übungen für ganzheitliche Behandlung

Das Bücken fällt schwer, der Lieblingssport ist kaum noch möglich. Und Sitzen, Liegen oder Gehen bereitet Probleme.

Häufig werden Haltungsschäden für Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und Schulterprobleme verantwortlich gemacht.

Wenn du hier gelandet bist, willst du etwas daran ändern, oder? 

Wenn das der Fall ist, findest du hier wichtige Hintergrundinformationen:

  • Welche Haltungsschäden gibt es?
  • Wie entstehen Haltungsschäden und lösen sie wirklich Schmerzen aus?
  • Mit welchen Übungen kannst du Haltungsschäden behandeln und
  • Mit welchen ganzheitlichen Methoden du deine Probleme angehen solltest.

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Was sind Haltungsschäden?

Schau dir deine Wirbelsäule einmal von der Seite an.

Natürlicherweise findest du eine Doppel-S-Form, die sich aus 24 freien und beweglichen Wirbelkörpern zusammensetzt.

Treten nun knöcherne Veränderungen auf, sodass nicht mehr alle Wirbelkörper frei beweglich sind, spricht man von einem Haltungsschaden.

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Betroffene assoziieren häufig massiven Schaden mit dem Wort "Haltungsschaden".

Dabei gibt es verschiedene, von der natürlichen Doppel-S-Form abweichende Haltungsschäden:

#1 Skoliose

Bei eine Skoliose kommt es zu einer seitlichen Krümmung der Wirbelsäule. Manchmal verdreht sich die Wirbelsäule auch in sich selbst.

Man unterscheidet zwischen der angeborenen und der erworbenen Skoliose. Dabei ist das in den meisten Fällen relativ harmlos. Kein Mensch ist wirklich symmetrisch.

In anderen Fällen kann eine Skoliose zu Haltungsschäden und Schmerzen führen.

In diesem ausführlichen Artikel zum Thema Skoliose erfährst du mehr.

#2 Hohlkreuz

Als Hohlkreuz (Hyperlordose) bezeichnet man eine starke Krümmung der Wirbelsäule nach innen.

Das Hohlkreuz wird oftmals zu unrecht verteufelt und für Rückenschmerzen verantwortlich gemacht. Denn 85% der Männer und 75% der Frauen haben ein Hohlkreuz, ohne Probleme damit zu bekommen (Herrington 2011).

In diesem ausführlichen Artikel zum Thema Hohlkreuz erfährst du mehr.

#3 Rundrücken

Bei einem Rundrücken ist die Brustwirbelsäule stark gekrümmt. Darum spricht man auch von einem Buckel.

Oftmals geht ein Rundrücken mit einem vorgestreckten Kopf und eingerundeten Schultern einher.

Obwohl sich ein Rundrücken oftmals im Laufe des Lebens entwickelt, kann er auch angeboren sein (Morbus Scheuermann).

In diesem ausführlichen Artikel zum Thema Rundrücken erfährst du mehr.

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Ursache von Haltungsschäden

Stell dir vor, du bist Büroangestellter. Du sitzt 8 Stunden vor dem Computer. Jeden Tag beginnst du aufrecht und ergonomisch zu sitzen.

Doch nach kurzer Zeit rutschst du in eine runde Haltung, die Schultern hängen und der Kopf ist vorgeschoben.

Am Ende des Tages fühlt sich der Nacken verspannt an und der Rücken tut weh.

Rückenschmerzen beim Sitzen


Bewegungsmangel ist Grund Nr. 1 für Haltungsschäden.

Denkst du, dass deine Haltung der Grund für Schmerzen und Verspannungen?

Dann geht es dir wie den meisten. Viele Menschen denken, dass langes Sitzen und eine Fehlhaltung für körperliche Beschwerden verantwortlich ist. 

Dabei würden bereits 30 Minuten Bewegung am Tag ausreichen, um die Probleme zu lösen und den verschiedenen Gewebearten im Körper ein Erholungspause zu geben (Williams 1990).

Prof. Dr. Stuart McGill beschreibt, wie unser Gewebe eine neutrale Zone hat. Bewegen wir uns in dieser Zone, brauchen wir uns keine Sorgen machen. 

Der Stress auf die Gewebe nimmt zu, wenn wir den neutralen Bereich verlassen und länger in den endgradigen Positionen verharren (McGill 2002).

Das ist nicht schlimm, solange wir nicht nur dort leben. Wenn es zu viel wird, meldet sich dein Körper irgendwann und fordert eine andere Haltung von dir.

Doch wenn du Tag ein, Tag aus über Jahre hinweg ausschließlich in den endgradigen Positionen lebst, gibt dein Körper auf und passt sich an. Er hat dann keine Lust mehr mit dir zu kommunizieren, wenn du eh nicht zuhörst und unternimmt stattdessen langfristigere Maßnahmen.

So werden aus harmlosen Fehlhaltungen, die keinerlei Einfluss auf deine Schmerzen haben (z.B. Richards 2016, Straker 2008, Nourbakhsh 2002) mit der Zeit Haltungsschäden.

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Führen Haltungsschäden zu Schmerzen?

Du stehst oberkörperfrei im Behandlungszimmer. Der Physiotherapeut beobachtet dich und kommt zu dem Schluss: "Jap, die Haltung ist nicht gut. Ihre Schmerzen kommen daher."

Und dann macht ihr Übungen und versucht die Körperhaltung zu verbessern.

Trifft das auf dich zu?

Dann geht es dir wie vielen anderen Menschen.

Viele Menschen denken, sie hätten Rückenschmerzen, Kniebeschwerden oder Nackenverspannungen, weil sie eine schlechte Haltung haben und diese zu degenerativen Veränderungen führt.

Dabei wissen wir, dass nahezu jeder Mensch eine „unnormale“ Veränderung hat und davon nichts merkt (Brinjikji 2015).

Und wenn es jeder hat, ist es doch schon wieder normal, oder?

Es gibt genau so viele Menschen mit Schmerzen, die eine gute Haltung haben wie Menschen mit Schmerzen, die eine schlechte Haltung haben.

Fakt ist: Schmerz ist immer ein multifaktorielles Problem (Butler & Moseley 2016).

Ja, Haltungsschäden können zu Problemen führen, in seltenen Fällen Nerven beeinträchtigen oder muskuläre Verspannungen nach sich ziehen.

Jetzt kommt das aber: Es ist nicht zielführend eine dauerhafte Haltung durch eine andere dauerhafte Haltung auszutauschen.

Dein Körper möchte vor allem eines: sich möglichst vielseitig bewegen. Denn das Problem liegt nicht in einer bestimmten Haltung, die von allen Seiten als schlecht betrachtet wird. 

Das Problem liegt darin, dass deine Gelenke nicht vielseitig bewegt werden. Doch genau das brauchen Gelenke. Sie ernähren sich durch Diffusionsvorgänge, die bei vielseitiger Bewegung ablaufen. Der Knorpel bleibt so gesund, passt sich an Belastung an und wird belastbarer (Grzelak et al. 2014).

Möchtest du starke Gelenke?

Dann darfst du dich darauf konzentrieren, deine Beweglichkeit zu verbessern und über den kompletten Bewegungsumfang Kraft aufzubauen.

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Haltungsschäden behandeln mit 5 gezielten Übungen

Die meisten vermeintlichen Haltungsschäden betreffen die Wirbelsäule. Im Laufe der Zeit passt sich dein Körper an den Alltag an und es fällt dir zunehmend schwerer, aus der "fixierten" Position herauszukommen.

Viele Fehlhaltungen lassen sich mit den richtigen Übungen angehen. Allerdings gibt es auch chronischen Erkrankungen wie z.B. Bechterew oder Scheuermann , die zu Haltungsschäden führen und sich nicht korrigieren lassen.

Bei diesen Erkrankungen kann das Fortschreiten nur aufgehalten bzw. verlangsamt werden.

Für beide Fälle eignen sich die folgenden Übungen.

Übung #1: Mobilisierung der Brustwirbelsäule

Die Brustwirbelsäule ist bei vielen Menschen eine Baustelle. Das Aufrichten fällt schwer und die obere Wirbelsäule ist im Rundrücken fixiert.

Indem wir dem Rücken hier Liebe schenken, können wir schon viel erreichen.

Für die folgende Übung benötigst du ein Gummiband, wie z.B. dieses hier (Affiliate Link). Das macht die Ausführung deutlich leichter. 

Und so sieht die Übung aus:

Lege ein Gummiband um die Brustwirbelsäule und halte es mit den Händen fest.

Knie dich hin. Setz dich mit dem Gesäß auf die Fersen.

Setze die Hände etwa eine Handbreit vor den Knien auf.

Lasse dich nun von dem Band nach vorn ziehen.

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Halte die Position kurz. Schiebe das Band dann mit der Brustwirbelsäule nach hinten. Bewege dich kontrolliert zwischen den beiden Endpunkten vor und zurück.

Übung #2: Die Hüftstreckung verbessern

Durch Bewegungsmangel und viel Sitzen verlieren wir im Gesäß häufig Kraft und Körpergefühl. Die Folge: Viele Menschen können ihre Hüfte nicht richtig strecken, haben ein Hohlkreuz und würden es gern ändern.

Mit dieser Übung setzen wir genau hier an und machen dir buchstäblich Feuer unter'm Ar***. Auch für diese Übung benötigst du wieder ein Gummiband wie dieses hier (Affiliate Link).

Und so sieht die Übung aus:

Lege dich auf den Rücken.

Stelle die Füße auf und platziere das Gummiband um deine Hüfte.

Halte es mit deinen Händen seitlich fest.

Schiebe nun deine Hüfte nach oben, bis die Hüfte komplett gestreckt ist. Halte die Endposition kurz und spüre, wie dein Gesäß arbeitet.

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Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Halte deinen Rücken dabei so neutral wie möglich und bewege dich nur im Hüftgelenk.

Übung #3: Dynamischer Lat Stretch mit Hüftbeugung

Mit der nächsten Übung lernst du, den Rücken aufzurichten und gleichzeitig die Hüfte zu strecken. Währenddessen wird die Brustwirbelsäule auch wieder mobilisiert. 

Eine einfache Übung mit vielen Vorteilen! 

Und so sieht die Übung aus:

Befestige das Gummiband erhöht am Türrahmen oder an einer Klimmzugstange.

Greife das Band mit beiden Händen.

Lehne dich aus der Hüfte nach vorn und lasse dich mit den Armen nach oben ziehen.

Kehre die Bewegung dann um, richte dich auf und ziehe die Hände an deine Hüfte.

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Bewege dich langsam und kontrolliert zwischen den Position hin und her.

Übung #4: Die segmentale Ansteuerung der Wirbelsäule

"Du bist nur so alt wie deine Wirbelsäule", altes chinesisches Sprichwort. Und das stimmt.

Wenn die Wirbelsäule eingeschränkt ist, bewegt sich alles andere auch nicht mehr so geschmeidig.

Darum setzen wir hier an und trainieren die Wirbelsäule gezielt.

Und so sieht die Übung aus:

Starte im Vierfüßlerstand. Der Rücken befindet sich in einem Buckel.

Beginnend am Becken, bewegst du nun Wirbel für Wirbel in die entgegengesetzte Richtung.

Versuche dich langsam und kontrolliert zu bewegen und die Bewegung auch zu spüren.

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Wenn du am Kopf angekommen bist, kehrst du die Bewegung um. Wieder beginnend beim Steißbein bringst du nun Wirbel für Wirbel zurück in den Buckel.

Übung #5: Mobilisierung der Hüfte

Weiter oben hast du gesehen: Es ist eine gute Idee, deine Gelenke regelmäßig im größtmöglichen Bewegungsradius zu bewegen. Du ernährst so den Knorpel deiner Gelenke, mobilisiert sie und verfeinerst dein Körpergefühl.

An dieser Stelle machen wir exemplarisch eine kontrollierte Gelenkrotation für die Hüfte. Und so sieht die Übung aus:

Stelle dich dazu aufrecht hin und halte dich z.B. an einem Besenstil fest. Spanne den Rumpf und das Standbein an.

Hebe nun ein Bein an und bewege es in einem möglichst großen Radius, ohne über den unteren Rücken zu kompensieren.

Im Video siehst, wie die Bewegung genau abläuft.

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Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine körperlichen Beschwerden loszuwerden.

Leider ist es nicht immer leicht, die richtigen Übungen zu finden. Vor allem weil du bei Google oft widersprüchliche Vorschläge findest.

Jedoch gibt es eine Trainingsmethode, die für jeden Trainingsstand und jedes Alter geeignet ist: Die kontrollierten Gelenkrotationen. Ich nutze sie mit jedem Kunden, egal was er hat.

Damit auch du in den Genuss dieser Trainingsmethode kommst, habe ich das eBook "Schmerzfrei und beweglich mit Gelenkrotationen" erstellt. Darin erfährst du, wie die Gelenkrotationen funktionieren und wie du sie für deine Ziele nutzen kannst.

Trage einfach deine Emailadresse ein und du bekommst das eBook für 0€:

Bildernachweis im Artikel "Haltungsschäden":

Titelbild: Getty Images Pro - canva.com

Kaputte Wirbelsäule:  View more by wildpixel from Getty Images Pro – canva.com

Sitzendes Legomännchen: www_slon_pics - pixabay.com

Belastungsgrenze: eigene Grafik

Strukturelle Veränderung der Wirbelsäule: Mit Genehmigung von Dominik Czerny


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