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In 5 Schritten Rückenschmerzen loswerden – langfristig und nachhaltig

Rückenschmerzen loswerden

Rückenschmerzen loswerden - das ist keine einfache Aufgabe. Der Grund dafür liegt in der komplexen Natur von Rückenschmerzen.

Kein Wunder, dass Betroffene oftmals vieles ausprobieren und dennoch keine langfristige Linderung erfahren. 

Das Problem: Rückenschmerz ist nicht gleich Rückenschmerz.

Bei jedem spielen andere Schmerzauslöser und andere persönliche Faktoren eine Rolle. 

Darum findest du in diesem Artikel einen 5-Schritte-Plan. Damit wirst du:

  • Individuelle Schmerzauslöser herausfinden, 
  • Deine persönlichen Faktoren finden, um deinen Schmerzeimer zu leeren sowie
  • Die richtigen Übungen finden, um Rückenschmerzen loswerden zu können.

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Schritt 1: Schmerzauslöser feststellen

Hast du schon einmal beobachtet, wie sich deine Rückenschmerzen verhalten? Denkst du, sie führen quasi ein Eigenleben? Oder gibt es bestimmte Muster, die dafür sorgen, dass du Beschwerden hast?

Wenn du Rückenschmerzen loswerden willst, ist es eine gute Idee, deine Schmerzauslöser herauszufinden. 

Denn Rückenschmerz ist nicht gleich Rückenschmerz.

Und für dich ist wichtig herauszufinden, welche Haltungen und Belastungen deine Beschwerden auslösen. 

Der führende Rückenschmerz-Experte Dr. Stuart McGill sagt immer so schön:

"Während der Reha ist das, was du nicht tust, genau so wichtig wie das, was du tust."

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Indem du deine individuellen Schmerzauslöser herausfindest, kannst du diese zunächst vermeiden. Deine Strukturen im Rücken erhalten so eine Pause und können regenerieren.

Zusätzlich desensibilisiert sich dein Nervensystem. Das bedeutet konkret: Später kannst du wieder dieselben Bewegungen machen, ohne Schmerzen haben.

Um Rückenschmerzen loswerden zu können, ist dieser erste Schritt also absolut notwendig. Und so kann das zum Beispiel aussehen:

Seated Compression Test

Setze dich aufrecht an den Rand eines Stuhls. Greife mit den Händen unter den Stuhl. Ziehe dich nun in den Stuhl hinein.

Dabei wird deine Wirbelsäule gestaucht. Löst das Schmerzen aus? Dann ist Stauchung ein Schmerzauslöser. Du merkst das dann zum Beispiel beim Husten oder Niesen. 

Nichts passiert?

Dann wiederhole den Test mit einem starken Hohlkreuz und einem runden Rücken. Wie sieht es damit aus? Löst eine der beiden Haltungen Schmerzen aus? Dann hast du einen Schmerzauslöser gefunden.

Daraus kannst du schon erste Rückschlüsse ziehen: Macht beispielsweise die Hohlkreuz-Haltung Probleme, darfst du dies vorübergehend vermeiden. 

Ebenso beim Rundrücken. Wenn er deinen Schmerz ausgelöst hat, darfst du diese Haltung zunächst vermeiden.

Beides wird dabei helfen, den Schmerzeimer zu leeren und Rückenschmerzen loswerden zu können.

Wie eine ausführliche und individuelle Schmerzanalyse abläuft und welche Konsequenzen die Ergebnisse für deinen Alltag haben, erfährst du in der Rückenschmerzformel ausführlicher. Hier erfährst du mehr dazu.

Hast du deine Schmerzauslöser herausgefunden? Gut! Dann ab zu Schritt 2.

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Schritt 2: Schmerzeimer leeren

Viele Menschen denken noch immer, Schmerzen hängen mit einem Gewebeschaden zusammen. Dabei muss das nicht unbedingt sein. Im Gegenteil: Es gibt viele Menschen, die einen Bandscheibenvorfall oder eine Wirbelsäulen-Degeneration haben und davon nichts merken (Brinjikji 2015).

Man geht sogar davon aus, dass viele unspezifische Rückenschmerzen keine klare Ursache haben.

Der Grund ist einfach: Die meisten Schmerzen werden sowohl von körperlichen als auch psychosozialen Faktoren ausgelöst. 

Stark vereinfacht gesagt können demnach alle möglichen körperlichen, psychischen und sozialen Stressoren mit Schmerzen zusammenhängen.

Du kannst dir das wie einen Eimer vorstellen.

In diesen Eimer kommen alle deine Stressoren.

Ist der Eimer voll, läuft er über und du spürst Schmerzen.

Und das kann alles mögliche sein, zum Beispiel:

Fehler bei Rückenschmerzen Ganzheitlichkeit
  1. Körperliche Faktoren: Gewebeschäden, Entzündungen, Schlafmangel, Mangelernährung, Übergewicht, Insulinresistenz, Bluthochdruck etc,
  2. Psychische Faktoren: Stress, Bewegungsängste, Katastrophisieren, negative Emotionen, Depression, erlernte Hilflosigkeit etc.
  3. Soziale Faktoren: Sozioökonomischer Status, Einsamkeit, Zufriedenheit mit dem Arbeitsplatz, Mobbing etc.

Worauf du dich konzentrieren solltest, kann ich dir leider nicht sagen. Für jeden sind andere Faktoren von Bedeutung. Während für den einen soziale Faktoren der Schlüssel sind, sind es beim nächsten körperliche und psychische. Folgende Grafik verdeutlicht das:

Schmerzen setzen sich indiviuell zusammen

Mit freundlicher Genehmigung von meinem geschätzten Kollegen Dominik Czerny.

Welche Faktoren spielen für dich eine Rolle? Das kannst du beispielsweise mit einem Schmerztagebuch herausfinden.

Darin schreibst du auf, was du den Tag über machst, wie du schläfst, wie du dich ernährst, deine Gedankengänge, wie stark deine Schmerzen zu verschiedene Tageszeiten sind usw. Letztlich schreibst du alles auf, was eine Rolle spielen kann.

Führst du das Schmerztagebuch regelmäßig, kannst du so Zusammenhänge feststellen.

Indem du für dich bedeutsame Stressoren entdeckst und angehst, leerst du deinen Schmerzeimer und kannst Rückenschmerzen loswerden.

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Schritt 3: Stabilität und Mobilität verbessern

In unserem Körper lassen verschiedene Gelenke verschiedene Beweglichkeiten zu. Anhand dessen hat der amerikanische Physiotherapeut Gray Cook eine einfache Systematik erstellt, welche Gelenke vor allem Stabilität und welche vor allem Mobilität benötigen.

Nun führt ein bewegungsarmer und überwiegend sitzender Lebensstil dazu, dass vor allem die Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule sowie den Hüftgelenken eingeschränkt ist.

Die Folge: Der untere Rücken badet die Misere aus (Roach et al 2015).

Daher ist es eine gute Idee:

  1. Die Brustwirbelsäule und Hüfte zu mobilisieren und
  2. die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.
Joint by Joint Ansatz

Studien belegen, dass dieser Ansatz hilft, um Rückenschmerzen loswerden zu können (Heo et al 2015).

Natürlich sollte hier nicht Schluss sein. Schließlich willst du nicht einzelne Körperbereiche bewegen. Du willst deinen Lieblingssport machen können, ohne Rückenschmerzen zu haben. Darum ist Schritt 4 mindestens genau so wichtig.

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Schritt 4: Grundlegende Bewegungsmuster lernen

Menschen mit Rückenschmerzen bewegen sich häufig anders, um den Rücken zu schützen. Dabei arbeiten manche Muskeln mehr und andere sind im Stand-by-Modus. 

Ein Muskel, der typischerweise nicht so arbeitet, wie er könnte, ist der große Gesäßmuskel. Die Wissenschaft zeigt, dass dieser Muskel bei Rückenschmerz-Betroffenen tendenziell weniger arbeitet (Leinonen et al 2000).

Darum ist es eine gute Idee, dir buchstäblich Feuer unter Ar*** zu machen.

Ein grundlegendes Bewegungsmuster, dass dir dabei hilft, ist die sogenannte Hüftbeugung.

Dabei lehnst du dich mit neutraler Wirbelsäule nach vorn und richtest dich wieder auf.

Insbesondere dieses Bewegungsmuster fällt vielen Menschen schwer, weil sie keine gute Körperwahrnehmung haben.

Dann wird der Rücken rund oder es wird mehr eine Kniebeuge als alles andere.

Hüftbeugung mit neutralem Rücken

Eine wichtiges Bewegungsmuster, dass nicht viele Menschen beherrschen, ist die Hüftbeugung.

Indem wir hier ansetzen, schlagen wir mehrere Fliegen mit einer Klappe, denn du:

  1. lernst, dein Gesäß wieder zu benutzen,
  2. kräftigst die komplette hintere Kette,
  3. bereitest dich darauf vor, schwere Dinge im Alltag rückengerecht und risikofrei zu heben,
  4. startest regelrecht ein neuronales Feuerwerk, was über verschiedene Kaskaden Schmerzen lindert.

Es reicht also nicht, nur Mobilisierungs- und Stabilisierungsübungen zu machen. Schließlich wird das auch irgendwann langweilig, oder?

Um Rückenschmerzen loswerden zu können, darfst du dich auf grundlegende Bewegungsmuster konzentrieren, sodass sie dir in Fleisch und Blut übergehen. 


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Schritt 5: Belastbarkeit erhöhen

In meinen Reha-Kursen höre ich regelmäßig Schimpftiraden, weil ich angeblich ein gemeiner Trainer bin. 

Fakt ist: Damit haben sie recht. 🙂

Tatsache ist aber auch: Belastbarkeit kommt von Belastung. 

Mit unserem bequemen, bewegungsarmen und überwiegend sitzenden Lebensstil brauchen wir uns nicht wundern, dass Rückenschmerzen Volkskrankheit Nr. 1 sind. 

Dazu kommen noch viele Mythen rund um den Rücken:

  • Belastung sei schlecht für die Bandscheiben,
  • Belastung würde die Strukturen im Rücken abnutzen,
  • Abnutzungen würde Rückenschmerzen auslösen oder
  • Schmerzen zeigen, dass die Wirbelsäule geschädigt wird.

Das würde nur zutreffen, wenn der Mensch eine Maschine wäre. Dann würde es Sinn ergeben, dass Abnutzungen schlimm sind und Schmerzen verursachen.

Aber das sind wir nicht: Wir Menschen sind lebende organische Systeme, die sich von Stress und Belastungen erholen, daran anpassen und stärker werden.

Denn Fakt ist, dass Belastung:

  • Knochen, Bindegewebe, Muskeln, Sehnen und Bänder stärkt,
  • Das Vertrauen in die eigenen körperlichen Fähigkeiten aufbaut und den Alltag leichter macht und
  • Die körpereigene Apotheke aufschließt und schmerzlindernde Botenstoffe aussendet.

All diese Faktoren leeren nicht nur deinen Schmerzeimer, sondern machen ihn auch größer. So bist du toleranter gegenüber Stressoren und kannst Rückenschmerzen loswerden.

Jap, Belastbarkeit kommt Belastung. Und sobald du die grundlegenden Bewegungsmuster beherrschst, darfst du dich herausfordern.

Du musst dazu nicht unbedingt Kraftsport betreiben. Such dir eine Sportart aus, die dir Spaß macht und dann ran da! 🙂

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Jetzt bist du dran!

Bildernachweis im Artikel "Rückenschmerzen loswerden":

Titelbild: Juststock from Getty Images Pro - canva.com

Alle weiteren Grafiken sind selbstständig angefertigt.

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