5 Übungen für die segmentale Ansteuerung der Wirbelsäule

Unsere Wirbelsäule besteht aus vielen Gelenken. Hast du je versucht, diese Gelenke einzeln zu bewegen?

Wenn es dir wie den meisten geht, hast du dies noch nicht versucht. Und wahrscheinlich fällt dir die gezielte Bewegung einzelner Wirbelkörper schwer.

Denn viele Menschen konzentrieren sich zwar auf Kräftigungs- und Dehnübungen, aber vernachlässigen die gezielte Ansteuerung einzelner Wirbelsegmente.

Doch genau diese Fähigkeit ist die Grundlage für Beweglichkeit und Bewegungskontrolle in verschiedenen Positionen.

Darum erfährst du in diesem Artikel:

  • Wie die Wirbelsäule aufgebaut ist,
  • Welche 3 Vorteile die segmentale Ansteuerung der Wirbelsäule mit sich bringt und
  • Wie du diese wertvolle Fähigkeit trainierst.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben und enthält aktuelle Ergebnisse aus der modernen Forschung. Dennoch ersetzen die Inhalte keine ärztliche Beratung, sondern dienen lediglich der Information.

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Die Anatomie unserer Wirbelsäule

Unsere Wirbelsäule ist ein faszinierendes Konstrukt. In ihrer Gesamtheit besteht sie aus 24 Wirbelkörpern und 23 Bandscheiben. Damit bildet sie das tragende Elemente für uns Menschen.

Sie ist über das erste Kopfgelenk mit dem Schädel und über das Iliosakralgelenk mit dem Becken verbunden.

Zwischen diesen beiden Endpunkten lässt sich die Wirbelsäule grob in drei Abschnitte unterteilen:

  1. Halswirbelsäule: Sie besteht aus 7 Wirbelkörpern, zeigt eine konkave Krümmung und ist der beweglichste Teil der Wirbelsäule,
  2. Brustwirbelsäule: Sie besteht aus 12 Wirbelkörper, zeigt eine konvexe Krümmung und steht der HWS in Sachen Beweglichkeit wenig nach und
  3. Lendenwirbelsäule: Sie besteht aus 5 Wirbelkörper, zeigt eine konkave Krümmung und hat im Gegensatz zur HWS nur wenig Bewegungsspielraum.
segmentale Ansteuerung der Wirbelsäule

Das Spannende: Von oben nach unten werden die Wirbelkörper größer und zunehmend unbeweglicher. Während die HWS bspw. noch 70° Rotation zulässt, sind es in der Lendenwirbelsäule nur noch etwa 10°. 

Die Form der Wirbelsäule wird durch ihre Krümmungen auch als Doppel-S-Form bezeichnet. Durch diese Begebenheit und durch die Bandscheiben erhält unser Rücken eine wichtige Pufferfunktion.

Insbesondere der gallertartige innere Kern der Bandscheibe - der Nucleus Pulposus - ist für die Absorption von Kompressionskräften gemacht. Die Fasern des äußeren Rings - der Annulus Fibrosus - sind dagegen dafür gemacht, um Rotations- und Zugkräfte aufzunehmen. 

Leider besitzen unsere Bandscheiben keine eigene Blutversorgung. Stattdessen "ernähren" sich unsere Bandscheiben über Diffusionsprozesse. Damit unsere Wirbelsäule und unsere Bandscheiben gesund bleiben, benötigen sie ausreichend Bewegung.

Hier kommt die segmentale Ansteuerung der Wirbelsäule ins Spiel.

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3 Vorteile durch die segmentale Ansteuerung der Wirbelsäule

Bewegung ist gut für unseren Rücken. Jedoch verlieren wir im Laufe unseren Lebens die Fähigkeit, alle Segmente einzeln anzusteuern. Vor allem im unteren Rücken ist das Feingefühl schwach ausgeprägt, wodurch wir feine Bewegungen nur schwer wahrnehmen bzw. kontrollieren können.

Hier kommt die segmentale Ansteuerung der Wirbelsäule ins Spiel. Es gibt viele Gründe, die einzelnen Wirbelkörper gezielt bewegen zu können. Nachfolgend lernst du drei Vorteile kennen:

Grund #1: Atrophie der Multifidii verhindern

Die Multifidi sind kleine Muskeln entlang unserer Wirbelsäule und gehören zur Tiefenmuskulatur.

Diese Muskeln können wir nicht willkürlich anspannen, sondern sie reagieren unwillkürlich bei verschiedenen Bewegungen. Die Kontraktion dieser Muskeln stabilisiert unsere Wirbelsäule (unter anderem).

Der Vorteil: Die Multifidi arbeiten bei vielen Bewegungen wie z.B. Laufen oder Kreuzheben automatisch mit (Martín-Fuentes et al. 2020).

Multifidii zur segmentalen Ansteuerung der Wirbelsäule

Jedoch wissen wir auch, dass gerade diese wichtigen Muskeln bei Rückenschmerzen atrophieren. Und das häufig genau auf der Ebene, wo die Beschwerden auftreten (Hides et al 1994).

Damit sich die Multifidi auf der richtigen Ebene wieder aufbauen, müssen wir auch die richtige Ebene treffen. Das wird schwierig, wenn wir dies nicht spüren. Denn der Körper ist Meister der Kompensation und würde ohne Probleme auf benachbarte Segmente zurückgreifen. 

Darum sind Übungen für die segmentale Ansteuerung der Wirbelsäule eine gute Idee, um einer Atrophie der Multifidi entgegenzuwirken.

Grund #2: Aktive Beweglichkeit erhalten

Vor 10-15 Jahren war es Trend, die Wirbelsäule möglichst statisch zu trainieren.

Es wurde angenommen, dass dies die effizienteste Art des Trainings für den Rumpf sei.

Heute sind wir einen Schritt weiter. Um es mal plakativ zu sagen: Wenn sich die Wirbelsäule nicht bewegen sollte, wäre sie ein Knochen geworden.

Die Wirbelsäule sollte sich in allen Ebenen bewegen können

Tatsächlich bringt es einen großen Vorteil mit sich, wenn du alle Segmente bewegen kannst. Wenn sich z.B. ein Segment nicht richtig bewegt, muss ein benachbartes Segment kompensieren, um eine gewünschte Bewegung auszuführen.

Einige Experten nehmen an, dass dies zu einem vermehrten Verschleiß führen kann. 

Grund genug, um alle Segmente bewegen zu können, oder?

Grund #3: Ernährung der Bandscheibe

Unsere Bandscheiben haben leider keine eigene Blutversorgung. Daher ernähren sie sich über Diffusionsvorgänge und sind auf Bewegung angewiesen.

Vereinfacht gesagt: Wenn Druck auf die Bandscheiben wirkt, werden Stoffwechselendprodukte ausgeschwämmt. Herrscht kein Druck mehr, saugen sie sich mit Flüssigkeit und frischen Nährstoffen voll.

Damit alle Anteile einer Bandscheibe gleichmäßig ernährt wird, muss auch in allen Richtungen Kraft auf sie wirken. Geschieht dies nicht, degenerieren einige Stellen mehr als andere. Ein guter Grund, die segmentale Ansteuerung der Wirbelsäule regelmäßig zu üben.

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5 Übungen für die segmentale Ansteuerung der Wirbelsäule

Bis hierhin sollte deutlich geworden sein, wie wichtig die segmentale Ansteuerung der Wirbelsäule ist. Vielleicht fragst du du dich nun: "Okay, und wie trainiere ich das?" 

Dann wirst du hier fündig werden. Nachfolgend findest du 5 Übungen, mit denen du diese Fähigkeit gezielt trainieren kannst.

Übung #1: Segmentale Ansteuerung der Wirbelsäule im Vierfüßler

Wann hast du das letzte Mal versucht, die vielen Gelenke im Rücken gezielt zu bewegen? Wenn es dir wie den meisten geht, ist deine Antwort: Noch nie. Erwischt?

Nicht so schlimm! Bei dieser Variante der segmentalen Ansteuerung der Wirbelsäule arbeiten wir in beide Richtungen. Das heißt sowohl in die Streckung als auch die Beugung.

Und so sieht die Übung aus:

Starte im Vierfüßlerstand. Der Rücken befindet sich in einem Buckel.

Beginnend am Becken, bewegst du nun Wirbel für Wirbel in die entgegengesetzte Richtung.

Versuche dich langsam und kontrolliert zu bewegen und die Bewegung auch zu spüren.

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Wenn du am Kopf angekommen bist, kehrst du die Bewegung um. Wieder beginnend beim Steißbein bringst du nun Wirbel für Wirbel zurück in den Buckel.

Übung #2: Segmentale Ansteuerung der Wirbelsäule in Rückenlage

Diese Variante legt den Fokus mehr auf die Beugung der Wirbelsäule. Hier spürst du besonders den Einfluss des Beckens auf die Lendenwirbelsäule.

Und so sieht die Übung aus:

Starte in Rückenlage. Die Beine sind aufgestellt.

Beginne damit, das Becken nach vorn zu kippen, sodass du ein Hohlkreuz machst. 

Bewege dich nun langsam Wirbel für Wirbel, sodass dein Rücken zunächst flach auf dem Boden aufliegt.

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Führe die Bewegung fort, sodass sich der Rücken nach und nach vom Boden löst. Am Ende der Bewegung ist das Becken angehoben. Kehre den Ablauf um und lege den Rücken Wirbel für Wirbel wieder ab.

Übung #3: Segmentale Ansteuerung der Wirbelsäule in Bauchlage

Bei dieser Variante legen wir den Fokus mehr auf die Streckung der Wirbelsäule. Achtung: Diese Variante ist nicht direkt etwas für dich, wenn du aktuell mit einem symptomatischen Gleitwirbel oder Facettengelenk-Problem zu tun hast.

Und so sieht die Übung aus:

Lege dich auf den Bauch. Die Hände kannst du neben den Kopf legen und während der Übung unterstützend nutzen.

Beginne nun dich Wirbel für Wirbel - beginnend beim Kopf - nach hinten zu strecken. Dabei kannst du die Hände in den Boden drücken.

Halte die Endposition kurz und kehre langsam in die Ausgangslage zurück.

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Übung #4: Segmentale Ansteuerung der Lendenwirbelsäule

Während viele Menschen Schwierigkeiten haben, ihre Brustwirbelsäule gezielt zu bewegen, ist es in der Lendenwirbelsäule oftmals nahezu unmöglich.

Jedoch profitiert vor allem der untere Rücken von gezielter Bewegung. Für die folgende Übung benötigst du ein Widerstandsband, wie z.B. dieses hier*.

Und so sieht die Übung aus:

Lege das Widerstandsband um beide Knie und den unteren Rücken. 

Gehe nun in die Startposition. Dabei stützt du dich auf den Ellenbogen ab und legst den Kopf zwischen die Unterarme.

Damit ist die Brustwirbelsäule gerundet und wird aus der Übung herausgenommen.

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Nun bewegst du ausschließlich die Lendenwirbelsäule abwechselnd in eine Streckung und Beugung.

Übung #5: Segmentale Ansteuerung der Wirbelsäule in Rotation

Unsere Wirbelsäule kann sich aber nicht nur in Beugung und Streckung bewegen. Auch in Rotation macht sie einiges her. Mit der folgenden Übungen bringen wir auch hier Schwung in die Kiste:

Starte in Rückenlage. Stelle dir nun vor, dein Körper ist von der Hüfte abwärts gelähmt. 

Lege nun ein Arm seitlich ab. Der andere Arm greift über den Körper in Richtung der gegenüberliegenden Seite. Wichtig dabei: Die Hand führt die Bewegung!

Lasse dich nun Wirbel für Wirbel zur Seite ziehen, bis du "umfällst" und auf der Seite liegst.

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Kehre die Bewegung um. Dabei ist nun der Oberkörper gelähmt und der Unterkörper führt die Bewegung. Schiebe dazu den oberen Fuß nach hinten. Der restliche Körper folgt Segment für Segment, bis du auf den Rücken rollst.

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Jetzt bist du dran!

Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine Rückenbeschwerden loszuwerden.

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  • [Tag 2] Was du bei Rückenschmerzen NICHT tun solltest 
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  • [Tag 4] Ein einfaches anatomisches Gesetz für einen gesunden & starken Rücken
  • [Tag 5] Eine simple Wahrheit über Schmerzen, die alles ändert
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Über Felix

Meine Name ist Felix Kade und ich arbeite als Personal Trainer in Leipzig, sowie als Dozent für (Reha-)Trainer in ganz Deutschland. Unter anderem bin ich ausgebildet als medizinischer Fitnesstrainer, Reha-Trainer für Orthopädie, Faszientrainer und vieles mehr.
Durch moderne Erkenntnisse aus der Neuro- & Schmerzwissenschaft helfe ich meinen Klienten, den Schmerzkreislauf schneller hinter sich zu lassen und wieder mehr Zeit sowie Energie für die wichtigen Dinge im Leben zu haben.

Bildernachweis:

Titelbild: Getty Images - canva.com

Wirbelsäule: Von Henry Vandyke Carter - Vertebral column image.- From: Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body (See "Buch" section below)- Altered by User:Uwe Gille, Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1282158

Multifidi: Von Uwe Gille - modified from Image:Gray389.png, Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3240926

Knochen: Photo Images - canva.com

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