3 einfache Übungen gegen ausstrahlende Schmerzen in die Beine

Übungen gegen ausstrahlende Schmerzen in die Beine findest du bei Google viele.

Wahrscheinlich hast du einige davon ausprobiert und frustriert festgestellt, dass die Symptome wenn dann nur kurzfristig weniger werden.

Die typisch ausstrahlenden Symptome lassen sich oftmals auf den Ischiasnerv zurückführen - dem dicksten und längsten Nerv in unserem Körper. Er kommt aus dem unteren Rücken, zieht von dort über das Gesäß in die Beine und bis in die Füße.

Viele Übungen helfen oftmals nur kurzfristig, weil die Annahme besteht, etwas würde auf den Nerv drücken, z.B. ausgetretenes Material aus der Bandscheibe oder ein fester Muskel.

Dann wird versucht die Muskeln mit Dehnübungen oder Faszienbällen zu lockern.

Jedoch entspricht diese Annahme nicht den wissenschaftlichen Fakten und deshalb helfen die Übungen auch nur kurzfristig.

Dieser Artikel soll typische Fehlannahmen richtig stellen. Du wirst erfahren:

  • Was tatsächlich für die Nervenschmerzen sorgt,
  • Wie lange es in der Regel dauert, bis die Beschwerden besser werden und
  • welche Übungen gegen ausstrahlende Schmerzen in die Beine helfen

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben und enthält aktuelle Ergebnisse aus der modernen Forschung. Dennoch ersetzen die Inhalte keine ärztliche Beratung, sondern dienen lediglich der Information.

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Wie entstehen ausstrahlende Schmerzen in die Beine?

Hast du dich schon mal gefragt, wie ausstrahlende Schmerzen in die Beine entstehen?

Eine häufige Erklärung ist, dass ausgetretenes Bandscheibenmaterial auf die Nervenwurzel drückt. Tatsächlich ist das aber nur teilweise richtig.

In den 1950er unternahmen die Ärzte Smyth und Wright ein bahnbrechendes Experiment. (heute wäre das aus ethischen Gründen gar nicht mehr möglich...).

Während einer Bandscheiben-OP haben sie einen Faden um die betroffene Nervenwurzel gebunden. Zusätzlich haben sie einen Faden um eine benachbarte Nervenwurzel gelegt. 

Beide Fäden schauten da heraus, wo der Einschnitt gemacht wurde. Nachdem die Patienten aus der Narkose aufgewacht sind, haben die Ärzte daran gezogen.

Das interessante: Nur wenn an der entzündeten Nervenwurzel gezogen wurde, spürten die Patienten die typisch ausstrahlenden Schmerzen in die Beine. An der unversehrten Nervenwurzel merkten sie nichts [1].

Ich erzähle dir das aus einem Grund: Zwar denkst du vielleicht, du kannst erst wieder schmerzfrei werden, wenn nichts mehr auf den Nerv drückt. 

Das stimmt aber nicht. Sonst wären in dem erwähnten Experiment auch Symptome aufgetreten, als an der unversehrten Nervenwurzel gezogen wurde.

Wenn nur ausstrahlende Schmerzen in die Beine auftreten, dann ist das - so blöd es klingt - ein sehr gutes Zeichen!

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Wenn nur ausstrahlende Schmerzen in die Beine auftreten, dann ist das - so blöd es klingt - ein sehr gutes Zeichen!

Dann beruhen die Symptome wahrscheinlich auf einer Entzündung und Entzündungen können abklingen. Wie lange das im Durchschnitt dauert, schauen wir uns gleich genauer an an.

Treten auch Taubheit und ein Verlust von Kraft oder Reflexen auf, dann liegt wahrscheinlich eine Kompression vor. In dem Fall drückt tatsächlich etwas auf den Nerv.

Beides sind Nervenprobleme mit unterschiedlichen Ursachen und unterschiedlichen Behandlungsansätzen. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf ausstrahlende Schmerzen in die Beine.

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7 Prinzipien einer erfolgreichen Bandscheiben-Reha

  • Tag 1: [Tests] Passen deine Symptome zur Diagnose?
  • Tag 2: [Linderung] Der wichtigste Tipp für weniger Beschwerden
  • Tag 3: [Prognose] Wie gut sind deine Heilungschancen?
  • Tag 4: [Heilung] Diese 3 Phasen musst du kennen
  • Tag 5: [Lügen] Die 5 schlimmsten Falschaussagen, die deine Genesung verhindern
  • Tag 6: [Wissen] Diese Faktoren begünstigen Bandscheibenschäden
  • Tag 7: [Mindset] Konzentrierst du dich auf das Problem oder die Lösung?

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Wie lange dauert eine Entzündung im Ischiasnerv?

Ausstrahlende Schmerzen in die Beine basieren also auf einer Entzündung. Das ist auch der Grund, warum die Beschwerden nach Bandscheibenvorfall nachts schlimmer sind.

Du merkst das dann an den typischen Symptomen:

  • plötzliches Einschießen in die Beine
  • brennende oder elektrisierende Schmerzen und
  • manchmal Schmerzverstärkung durch Berührung im entsprechenden Dermatom
Dermatome bei ausstrahlenden Schmerzen in die Beine

Wenn darüber hinaus noch Taubheit, Kraft- oder Reflexverluste auftreten, ist eine Nervenschädigung nach Bandscheibenvorfall wahrscheinlicher.

Wie lange dauert das nun?

In den meisten Fällen ist der natürliche Verlauf sehr gut. Oftmals verbessern sich die Beschwerden innerhalb von 6 Wochen. Falls nicht, kann eine Injektion mit Corticosteroiden unterstützend helfen [2].

Leider haben einige Menschen auch Monate nach einem Bandscheibenvorfall noch mit ausstrahlenden Schmerzen in die Beine zu tun. Häufig sind das ausgerechnet die Pechvögel, die zu Beginn sehr starke Schmerzen hatten.

Gehörst du dazu und denkst über eine OP nach? Dann lass dir eins gesagt sein. Eine OP bringt zwar schneller eine Linderung. Nach 2 Jahren unterscheiden sich die Ergebnisse aber nicht zu denen, die sich für Übungen gegen ausstrahlende Schmerzen in die Beine entschieden haben[3].

Mehr zum Thema " Wann ist eine OP nach Bandscheibenvorfall sinnvoll" erfährst du in dem folgenden Artikel: Hier klicke, um zum Artikel zu gelangen.

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3 Übungen gegen ausstrahlende Schmerzen in die Beine

Wenn du nach Übungen gegen ausstrahlende Schmerzen in die Beine googlest, wirst du viel Blödsinn findet. Oftmals findest du zum Beispiel Dehnübungen. Diese können in der richtigen Dosis einen leicht positiven Effekt haben [4].

Doch zu viel und zu intensives Dehnen kann den Ischiasnerv sogar verletzen [5]. Im schlimmsten Fall verstärkst du deine Symptome damit oder hältst das Problem aufrecht.

Darum lernst du nachfolgend einige Übungen gegen ausstrahlende Schmerzen in die Beine kennen, die nachweislich einen (größeren) positiven Effekt haben.

Übung #1: Foramen Öffner

Nach einem Bandscheibenvorfall sind die Nervenschmerzen eines der unangenehmsten Symptome. Gefühlt hilft keine Übung gegen die ausstrahlenden Schmerzen in die Beine.

Mit der Ausnahme, dass es tatsächlich eine gibt. Finnische Wissenschaftler konnten in einem Experiment zeigen, wie positiv sich die nachfolgende Übung auswirken kann.

Demnach konnten 4 von 5 der Probanden ihre Schmerzen deutlich lindern [6].

Und so sieht die Übung aus:

Lege dich seitlich auf eine Bank oder die Couch. Das Bein, in das die Beschwerden ausstrahlen, liegt oben!

Hüfte und Knie sind 90° gebeugt.

Deine Beine ragen über das Ende hinaus, sodass beide Unterschenkel nach unten fallen.

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Halte diese Position für ein bis zwei Minuten. Steh danach auf und schau, wie dein Körper reagiert.

Hinweis: Wenn diese Position zu Beschwerden führt, kannst du die Beine auch auf der Bank oder Couch liegen lassen.

Übung #2: Der Prone Press Up

Manchmal gibt es Bewegungen, welche die ausstrahlenden Schmerzen in die Beine von die Gliedmaßen zur Körpermitte holen.

Dieses Phänomen ist als Zentralisierung bekannt und kann bei der Prognose helfen.

Denn wenn dieses Phänomen auftritt, scheint eine gute Prognose wahrscheinlicher zu sein [7].

Versteh mich an der Stelle nicht falsch: Nur weil mit der Zentralisierung eine gute Prognose wahrscheinlicher wird, wird sie nicht unwahrscheinlicher, wenn es nicht auftritt.

Auch wenn es bei dir nicht klappt, kannst du mit den anderen Übungen gegen ausstrahlende Schmerzen in die Beine deine Symptome lindern!

Am häufigsten funktioniert nach einem Bandscheibenvorfall der Prone Press Up:

Lege dich dazu auf den Bauch. Ist das angenehm? Dann ist das schon ein gutes Zeichen!

Platziere die Hände dann etwa auf Schulterhöhe und drücke dich sanft nach oben.

Du musst es dabei nicht übertreiben. Komme nur so weit nach oben, wie es sich für dich gut anfühlt. 

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Halte die Endposition kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Wiederhole diese Bewegung 10 mal. Manchmal dauert es ein paar Anläufe, bis die Symptome zurückgehen.

Aber wenn sich deine Beschwerden zum Beispiel aus dem Fuß in den Rücken zurückziehen, ist das ein gutes Zeichen!

Übung #3: Nervengleiten

Weiter oben haben wir gesehen: Du musst nicht warten, dass nichts mehr auf den Nerv drückt. Denn Fakt ist: Nerven lieben Bewegung!

Dabei sind sogenannte Nervengleit-Übungen sanfter und effektiver als Dehnübungen [4].

Setze dich für diese Übung auf einen Stuhl.

Strecke nun das Bein, in das die Beschwerden ausstrahlen. Gleichzeitig legst du den Kopf in den Nacken.

Dann kehrst du die Bewegung um und beugst das Knie, während der Kopf auf die Brust kommt.

Wiederhole die Bewegung bis zu 10 mal.

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Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine Bandscheibenprobleme loszuwerden.

Leider kursieren viele Mythen und Halbwahrheiten, die dir auf deinem Weg Steine in den Weg legen. Wenn du schon mal etwas probiert hast, du aber nur kurzfristig Erfolge hattest, weißt du, was ich meine...

Darum habe ich die Erkenntnisse aus der modernen Schmerzforschung und die Erfahrungen mit meinen Klienten in einfachen Lektionen zusammengefasst. Diese findest du im kostenfreien 7-Tage-Email-Training. Konkret erwartet dich:

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Über Felix

Meine Name ist Felix Kade und ich arbeite als Personal Trainer in Leipzig, sowie als Dozent für (Reha-)Trainer in ganz Deutschland. Unter anderem bin ich ausgebildet als medizinischer Fitnesstrainer, Reha-Trainer für Orthopädie, Faszientrainer und vieles mehr.
Durch moderne Erkenntnisse aus der Neuro- & Schmerzwissenschaft helfe ich meinen Klienten, den Schmerzkreislauf schneller hinter sich zu lassen und wieder mehr Zeit sowie Energie für die wichtigen Dinge im Leben zu haben.

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Titelbild: Photodjo - canva.com

Dermatome: Von Ralf Stephan (mailto:ralf@ark.in-berlin.de) - http://www.ark.in-berlin.de/senszonen.svgz(https://web.archive.org/web/20080525104214/www.ark.in-berlin.de/neuropics.html), Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=463614

 

Literaturnachweis:

[1] Smyth, M. J., & Wright, V. J. (1958). Sciatica and the intervertebral disc: an experimental study. JBJS40(6), 1401-1418.

[2] Patel, E. A., & Perloff, M. D. (2018, December). Radicular pain syndromes: cervical, lumbar, and spinal stenosis. In Seminars in neurology (Vol. 38, No. 06, pp. 634-639). Thieme Medical Publishers.

[3]Bailey, C. S., Glennie, A., Rasoulinejad, P., Kanawati, A., Taylor, D., Sequeira, K., ... & Urquhart, J. C. (2021). Discectomy Compared with Standardized Nonoperative Care for Chronic Sciatica Due to a Lumbar Disc Herniation: A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial with 2-Year Follow-Up. JBJS103(23), 2161-2169.

[4] Morsi, H. I., El Nahass, B. G. E., & Ibrahim, M. M. (2022). Effects of Slider, Tensioner Neurodynamic Mobilization Techniques and Stretching Exercises in Treatment of Chronic Discogenic Sciatica: A Comparative Study.

[5] Shim, H. Y., Lim, O. K., Bae, K. H., Park, S. M., Lee, J. K., & Park, K. D. (2013). Sciatic nerve injury caused by a stretching exercise in a trained dancer. Annals of rehabilitation medicine37(6), 886-890.

[6] Shacklock, M., Rade, M., Poznic, S., Marčinko, A., Fredericson, M., Kröger, H., ... & Airaksinen, O. (2022). Treatment of Sciatica and Lumbar Radiculopathy with an Intervertebral Foramen Opening Protocol: Pilot Study in a Hospital Emergency and In-patient Setting. Physiotherapy Theory and Practice, 1-11.

[7] May, S., Runge, N., & Aina, A. (2018). Centralization and directional preference: An updated systematic review with synthesis of previous evidence. Musculoskeletal Science and Practice38, 53-62.

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