Gluteale Amnesie: Rückenschmerzen wegen schwachem Po?

Gluteale Amnesie ist ein Phänomen, das vor allem Menschen mit sitzenden Tätigkeiten betreffen soll.

Und irgendwie klingt es logisch: Du sitzt den ganzen Tag auf deinem Hintern. Entsprechend wird er schwach und benachbarte Muskeln müssen mehr arbeiten. Die Folge: Rücken- und Knieschmerzen.

Wenn du diesen Artikel gerade liest, hast du dir vielleicht auch schon Sorgen gemacht, dass du dein Gesäß bei verschiedenen Übungen nicht spürst. Vielleicht möchtest du einfach deinen Hintern trainieren, um deinen Rücken zu entlasten.

Aber Moment: Kann es tatsächlich so einfach sein?

In diesem Artikel wirst du überraschende Antworten finden und Übungen kennenlernen, mit denen du dein Gesäß trainieren kannst.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben und enthält aktuelle Ergebnisse aus der modernen Forschung. Dennoch ersetzen die Inhalte keine ärztliche Beratung, sondern dienen lediglich der Information.

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Was ist gluteale Amnesie?

Unser Gesäß ist eine der größten und stärksten Muskelgruppen in unserem Körper. 

Insgesamt besteht sie aus 3 Muskeln: Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Gluteus Minimus.

Eine der Hauptaufgaben der Gesäßmuskeln sind die Hüftstreckung. Damit ermöglichen sie uns Menschen, dass wir aufrecht stehen können.

Gluteus Maximus

Was hat es nun mit dem Begriff "gluteale Amnesie" auf sich? Damit wird ein körperlicher Zustand beschrieben, bei dem Menschen den Eindruck haben, sie könnten ihr Gesäß nicht mehr anspannen.

Einige Mediziner vermuteten, dies könne zu muskulären Dysbalancen und Schmerzen führen.

Beispielsweise begegneten dem tschechischen Arzt Vladimir Janda immer ähnliche Muster: Ein vorgekipptes Becken zusammen mit einem Hohlkreuz. Er glaubte, dass Rückenschmerzen eine Folge dieser Dysbalance wären und nannte das Phänomen Lower Cross Syndrom [1].

Der weltweit führende Rückenschmerz-Experte Prof. Dr. Stuart McGill fand ein ähnliches Muster. Dazu untersuchte er Männer mit chronischen Rückenschmerzen und ließ sie Kniebeuge machen. Er stellte fest, dass diese Männer versuchten, die Kniebeuge so auszuführen, dass sie vor allem die Rückenstrecker und hinteren Oberschenkel nutzen.

Seine Schlussfolgerung: "Es scheint, als hätten sie vergessen, den glutealen Komplex zu nutzen." Daraufhin führte er den Begriff "gluteale Amnesie" ein [2].

Der Begriff wurde von seinen Lesern verbreitet und kommt mittlerweile auch in den Mainstream Medien an.

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Was sind die Symptome einer glutealen Amnesie?

Gluteale Amnesie wird für eine Reihe unterschiedlicher Symptome verantwortlich gemacht. 

Es soll zu Knie- und Rückenschmerzen führen, das Verletzungsrisiko erhöhen und für ein Hohlkreuz sorgen.

Die Begründung klingt plausibel: Du sitzt den ganzen Tag auf deinen 4 Buchstaben.

Dadurch verkürzt der Hüftbeuger und durch einen Prozess namens reziproke Hemmung vergisst das Gesäß zu arbeiten. Also müssen andere Muskeln übernehmen, welche dann überlasten und zu Schmerzen führen.

Das Ding ist: Wenn dein Gesäß wirklich nicht mehr arbeiten würde, würdest du einfach nach vorn umkippen. Das ist mir bereits beim Training passiert. Mit einer fiesen Übung habe ich mein Gesäß bis zum Muskelversagen trainiert. Anschließend bin ich einfach nach vorn umgekippt. Mein Gesäß hat in dem Moment tatsächlich nicht mehr gearbeitet.

Wenn du nicht gerade einen schwerwiegenden Nervenschaden hast und aufrecht stehen kannst, brauchst du dir darüber keine Sorgen machen.

Und das konnte in diversen Untersuchungen bestätigt werden:

  • Die Aktivität des großen Gesäßmuskels bei Läufern mit und ohne patellofemoralem Schmerzsyndrom ist genau gleich [3]
  • Es gibt keinen Unterschied in der Ansteuerung des Gesäß bei Menschen mit und ohne Rückenschmerzen [4]
  • Ein Hohlkreuz kommt bei Menschen mit und ohne Rückenschmerzen gleich häufig vor und scheint etwas völlig normales zu sein [5,6]

Es kommt sogar noch verrückter: Denn einige Untersuchungen zeigen eine höhere Aktivität der Gesäßmuskeln, wenn Menschen eine Zerrung am hinteren Oberschenkel oder chronische Rückenschmerzen haben [7,8].

Musst du dir Sorgen machen, wenn du deine Gesäßmuskeln bei verschiedenen Bewegungen nicht spürst? 

Wahrscheinlich nicht.

Vielmehr scheint die Anforderung an das Gesäß beim Laufen, Joggen oder anderen Bewegungen zu gering zu sein, als dass du eine Anspannung spüren könntest [9].

Und selbst wenn du dein Gesäß bei bestimmten Übungen wie dem Beckenlift nicht spürst, ist das völlig normal. Das Gesäß wird bei der Übung einfach nicht hart genug gefordert.

Aktivität des Gesäß bei verschiedenen Aufgaben

Die Ausschläge zeigen die Aktivität des Gesäß bei verschiedenen Bewegungen. Von links nach rechts: Gehen, Joggen, Sprinten, Klettern.

Auch für mich überraschend: Selbst wenn du versuchst, das Gesäß bewusst anzuspannen, kannst du es bei einem Beckenlift nicht mehr ansteuern oder die Aktivität besonders erhöhen [10].

Weiter unten lernst du Übungen kennen, mit denen du dein Gluteus Maximus trainieren und dein Gesäß wirklich fordern kannst.

Gluteale Amnesie scheint also kein reales Problem zu sein. Das heißt aber nicht, dass sich Gesäßmuskeln nicht abbauen können. Denn das tun sie. Und Muskelschwund im Alter und durch Inaktivität ist durchaus ein gesellschaftliches Problem.

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Wen betrifft gluteale Amnesie?

Wusstest du, dass der durchschnittliche Büroangestellte während einer 8-Stunden-Schicht etwa 6,3 Stunden sitzt? 

Zusätzlich berichteten 3/4 der Befragten, dass sie sich ausgelaugt fühlten und etwa die Hälfte klagte über Nacken- und Rückenschmerzen.[11]

Ist dies auf gluteale Amnesie zurückzuführen?

Wahrscheinlich nicht.

Jedoch sinkt mit zunehmender Inaktivität die Belastung. Dies wiederum führt insgesamt zu weniger Muskelmasse und schlechteren Gesundheitsmarkern.

Daher sind für Büroangestellte bewegte Pausen eine gute Idee. Zusätzlich empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation 150 Minuten lockere Bewegung und 2x Krafttraining pro Woche [12].

Muskelschwund im Zeitverlauf

Das hilft nicht nur dabei, den Gluteus Maximus trainieren zu können, sondern baut im ganzen Körper Muskeln auf und verbessert sämtliche Gesundheitsmarker wie Stress, Blutwerte, Ausdauer usw.

Wenig überraschend gilt dies auch für ältere Mitbürger. So zeigte eine Untersuchung mit Rentnern in Altersheimen, dass die Muskelmasse abnimmt, je mehr die Bewohner sitzen. Dagegen kann jede Sitzpause Muskeln erhalten [13].

Es scheint also weniger nur das Gesäß zu betreffen. Vielmehr baut der Körper bei Bewegungsmangel insgesamt Muskulatur ab.

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Kann gluteale Amnesie zu Rückenschmerzen führen?

Die eingangs beschriebene Theorie von Vladimir Janda und Stuart McGill klingt plausibel.

Deswegen trainieren viele Therapeuten mit ihren Rückenschmerzpatienten das Gesäß.

Nach einiger Zeit geht es den Patienten besser. Daraus lässt sich schlussfolgern, dass die Theorie doch stimmt, oder?

Nein, so einfach ist es leider nicht. Diese Argumentationsweise nennt man "post hoc ergo propter hoc" und bezeichnet einen Fehlschluss, bei dem zwei Ereignisse in einen Zusammenhang gebracht werden, obwohl die genaue Kausalität nicht klar ist.

Ein anderes Beispiel dafür verdeutlicht dies: Im Herbst fliegen die Vögel in den Süden und dann kommt der Winter. Ist der Wegflug der Vögel nun für den Winter verantwortlich? Natürlich nicht.

Genau so ist es mit Übungen für das Gesäß. Ja, sie helfen. Aber der wahrscheinliche Mechanismus ist ein anderer.

Zum Beispiel könnte die Belastung insgesamt niedriger sein als normalerweise. Oder die Betroffenen kommen überhaupt erstmal in Bewegung. Oder sie lernen ein andere Bewegungsstrategie, was den Rücken entlasten kann.

Letzteres sehe ich in der Praxis häufiger. Betroffene haben es sich angewöhnt, mehr mit dem Rücken als mit dem Gesäß zu heben. Das liegt aber nicht daran, dass ihr Gesäß nicht arbeitet. Das eigentliche Problem ist fehlende Koordination und Bewegungskontrolle. In diesem Artikel haben ist das Phänomen ausführlicher beschrieben.

Außerdem zeigen Menschen mit Rückenschmerzen häufig eine höhere Muskelaktivität im Rücken und im Gesäß [14,15]

Warum das so ist, wissen wir bisher nicht. Es wird vermutet, dass die höhere Muskelaktivität die Bewegungsvielfalt einschränkt und so zu weniger unvorhergesehenen Bewegungen führt. Quasi eine Schutzfunktion.

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3 Übungen gegen gluteale Amnesie

Wir haben gesehen: Gluteale Amnesie ist nichts, worüber du dir ernsthaft Sorgen machen musst. 

Dennoch kann es eine gute Idee sein, den Gluteus Maximus zu trainieren. Nicht zuletzt weil ein gut trainierter Po schön anzusehen ist, sondern auch weil Muskelschwund nichts angenehmes ist.

Jedoch sind klassisches Übungen wie der Beckenlift denkbar ungeeignet. Nachfolgend findest du daher drei der besten Übungen, die dein Gesäß wissenschaftlich nachgewiesen tatsächlich fordern [16].

Übung #1: Der Step-Up

Denkst du bei Übungen für das Gesäß auch an Übungen in Rückenlage, bei denen du das Becken zur Decke schiebst? Damit ist jetzt Schluss!

Denn die Wissenschaft ist sich einig: Die Übung, welche dein Gesäß am meisten herausfordert, ist der Step-Up.

Alles, was du dafür benötigst, ist ein Stuhl, eine Box oder eine Bank.

Und so sieht die Übung aus:

Stelle dich vor dein Objekt der Wahl.

Steige mit einem Bein darauf. Jetzt wird es tricky: Springe NICHT mit dem unteren Bein nach oben.

Versuche eher, dich mit dem oberen Bein hochzudrücken. Wenn du minimal abspringst, ist das okay. Aber nicht zu viel!

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Halte die obere Position einen Augenblick und kehre die Bewegung langsam mit dem gleichen Bein um. Versuche auch hier, dich langsam 3-4 Sekunden abzulassen und nicht einfach fallen zu lassen. Gerade dieses exzentrische Training fordert dein Gesäß ordentlich heraus.

Übung #2: Banded Glute Bridge

Auch wenn der klassische Beckenlift das Gesäß nur minimal beansprucht, ist die Übung nicht ungeeignet. Wir dürfen jedoch eine Kleinigkeit ändern und schon wird unser Gesäß es uns danken.

Dafür benötigst du lediglich ein Widerstandsband, wie z.B. dieses hier (Affiliate Link).

Und so sieht die Übung aus:

Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf.

Halte das Band am Boden fest, während du es über die Hüfte legst.

Schiebe dein Becken nun kraftvoll nach oben und halte deine Hände auf dem Boden.

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Kehre die Bewegung um und wiederhole die Übung, bis dein Gesäß nicht mehr kann. Wenn du dabei auch deine Oberschenkel spürst, ist das kein Problem! Dein Po arbeitet trotzdem.

Übung #3: einbeiniges Kreuzheben

Neben dem Step-Up ist das einbeinige Kreuzheben DIE Übung für ein starkes Gesäß. 

Gleichzeitig trainiert sie die komplette hintere Kette, kräftigt den unteren Rücken und fordert die Balance heraus - ein echter Alleskönner.

Und so sieht die Übung aus:

Stelle dich aufrecht hin. Löse ein Fuß vom Boden. Sorge auf dem Standbein für einen stabilen Bodenkontakt.

Lehne dich nun aus der Hüfte nach vorn, während du das angehobene Bein nach hinten schiebst.

Das Knie des Standbeins darf sich dabei leicht beugen.

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Ein häufiger Fehler ist, dass dabei das Becken aufgedreht wird. Das kannst du verhindern, indem du den Fuß des angehobenen Beines nach innen drehst. Spanne dein Gesäß an und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Mein Tipp: Falls die Übung an der Balance scheitert, halte das Gewicht nur in einer Hand und suche dir mit der anderen Hand einen Punkt zum Festhalten.

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Jetzt bist du dran!

Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine Rückenbeschwerden loszuwerden.

Leider kursieren viele Mythen und Halbwahrheiten, die dir auf deinem Weg Steine in den Weg legen. Wenn du schon mal etwas probiert hast, du aber nur kurzfristig Erfolge hattest, weißt du, was ich meine...

Darum habe ich die Erkenntnisse aus der modernen Schmerzforschung und die Erfahrungen mit meinen Klienten in einfachen Lektionen zusammengefasst. Diese findest du im kostenfreien 7-Tage-Email-Training.

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Über Felix

Meine Name ist Felix Kade und ich arbeite als Personal Trainer in Leipzig, sowie als Dozent für (Reha-)Trainer in ganz Deutschland. Unter anderem bin ich ausgebildet als medizinischer Fitnesstrainer, Reha-Trainer für Orthopädie, Faszientrainer und vieles mehr.
Durch moderne Erkenntnisse aus der Neuro- & Schmerzwissenschaft helfe ich meinen Klienten, den Schmerzkreislauf schneller hinter sich zu lassen und wieder mehr Zeit sowie Energie für die wichtigen Dinge im Leben zu haben.

Bildernachweis:

Titelbild: Getty Images - canva.com

Gluteus Maximus: Von Original by sv:Användare:Chrizz, 30 maj 2005, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=238626

 

Quellennachweis:

[1] Key, J.(2010): The pelvic crossed syndromes: a reflection of imbalanced function in the myofascial envelope; a further exploration of Janda’s work. In: Journal of Bodywork & Movement Therapies,14:299-301.

[2] McGill S. (2007): Low Back Disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation. Champaign, IL: Human Kinetics, S. 110-111.

[3]Wilson, J.D. et al. (2011): Gluteal muscle activation during running in females with and without patellofemoral pain syndrome. In: Clinical Biomechanics; Volume 26, Issue 7, Pages 735-740.

[4] Arab, A.M. et al. (2011): Altered muscular activation during prone hip extension in women with and without low back pain. In: Chiropractic & Manual Therapies. 19, Article number: 18.

[5] Murrie, V.L. et al. (2003): Lumbar Lordosis: Study on Patients with and without Low Back Pain. In: Clinical Anatomy; 2003 Mar;16(2):144-7. doi: 10.1002/ca.10114.

[6] Herrington, L. (2011): Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. In: Manual Therapy. 2011 Dec;16(6):646-8. doi: 10.1016/j.math.2011.04.006. Epub 2011 Jun 11.

[7] Emami, M. et al (2014): The activity pattern of the lumbo-pelvic muscles during prone hip extension in athletes with and without hamstring strain injury. In: International Journal of Sports Physical Medicine.  2014 May;9(3):312-9.

[8] Kim, J.W. et al (2014): Effects of external pelvic compression on trunk and hip muscle EMG activity during prone hip extension in females with chronic low back pain. In: Manual Therapy. 2014 Oct;19(5):467-71. doi: 10.1016/j.math.2014.04.016. Epub 2014 May 14.

[9] Bartlett, J.L. et al. (2013): Activity and functions of the human gluteal muscles in walking, running, sprinting, and climbing. In: American Journal of Physical Anthropology. Volume153, Issue1, January 2014, Pages 124-131.

[10] Hollman, J.H. et al. (2018): Do Verbal and Tactile Cueing Selectively Alter Gluteus Maximus and Hamstring Recruitment During a Supine Bridging Exercise in Active Females? A Randomized Controlled Trial. In: Journal of Sport Rehabilitation. Volume 27: Issue 2, Pages: 138–143

[11] Daneshmandi,H. et al. (2017): Adverse Effects of Prolonged Sitting Bahavior on the General Health of Office Workers. In: Journal of Lifestyle Medicine;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69

[12] Ärzteblatt (2020): WHO gibt neue Aktivitätsempfehlungen heraus - "für die Gesundheit zählt jede Bewegung" (abgerufen am 26.10.2021).

[13] Reid, N. et al (2018): Association of sitting time and breaks in sitting with muscle mass, strength, function, and inflammation in community-dwelling older adults. In: Osteoporosis International. 29, 1341–1350

[14] Lima, M. et al (2018): Chronic low back pain and back muscle activity during functional tasks. In: Gait Posture, 2018 Mar;61:250-256. doi: 10.1016/j.gaitpost.2018.01.021. Epub 2018 Mar 20.

[15] Pirouzi, S. et al (2006): Low Back Pain Patients Demonstrate Increased Hip Extensor Muscle Activity During Standardized Submaximal Rotation Efforts. In: Spine: December 15, 2006 - Volume 31 - Issue 26 - p E999-E1005 doi: 10.1097/01.brs.0000250076.74366.9d

[16] Reiman, M.P. et al (2012): A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. In: Physiotherapy Theory and Practice, 28(4):257–268, 2012.

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