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Unspezifische Rückenschmerzen: Ursache, Behandlung und Übungen

unspezifische Rückenschmerzen

Unspezifische Rückenschmerzen. Was ist das eigentlich?

Wenn etwas weh tut, heißt das doch, dass etwas kaputt ist... oder?

Gerade bei der Diagnose "unspezifische Rückenschmerzen" kommen viele Fragen und Ängste hoch:

  • Woher kommen die Schmerzen auf einmal? Und wann gehen sie wieder weg?
  • Kann ich trotz der Schmerzen arbeiten gehen? Wie stark wird mein Alltag eingeschränkt sein?
  • Was kann ich machen, um unspezifische Rückenschmerzen loszuwerden?

Um deine Fragen zu beantworten und Ängste zu nehmen, erfährst du in diesem Artikel:

  • Was steckt hinter der Diagnose "unspezifische Rückenschmerzen",
  • warum du weniger machen brauchst, als du vielleicht denkst, damit sie weggehen,
  • mit welchen Übungen du deine Genesung unterstützt und
  • wie du deine Beschwerden auch ohne Übungen effektiv lindern kannst.

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Was sind unspezifische Rückenschmerzen?

Eigentlich wolltest du von deinem Arzt wissen, woher deine Rückenschmerzen kommen.

Und dann hast du nur die ungenaue Diagnose "unspezifische Rückenschmerzen" erhalten.

Auf der einen Seite ist diese Diagnose sehr ernüchternd. Schließlich weißt du noch immer nicht, woher deine Rückenschmerzen kommen.

Auf der anderen Seite kannst du mit dieser Diagnose aufatmen.

Was sind unspezifische Rückenschmerzen

Denn im Gegensatz zu spezifischen gibt es bei unspezifischen Rückenschmerzen für die Beschwerden keine klare Ursache wie Bandscheibenvorfall, Arthrose und Co.

Die erste gute Nachricht ist also: Dein Rücken ist rein körperlich völlig gesund! 🙂

Die zweite gute Nachricht ist: Die allermeisten unspezifischen Rückenschmerzen lassen innerhalb weniger Tage bis ein paar Wochen von ganz allein nach.

Hier gilt also das Motto: Hunde, die bellen, beißen nicht.

Und dennoch sind die Beschwerden sehr real und können dafür sorgen, dass du deine Arbeit nicht mehr ausführen kannst und dein Alltag eingeschränkt ist. 

In manchen Fällen kann sich der Schmerz sogar verselbstständigen. Damit das bei dir nicht passiert, schauen wir uns nun an, was die Ursachen für unspezifische Rückenschmerzen sind, wie sie behandelt werden und was du konkret dagegen machen kannst.

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Ursache für unspezifische Rückenschmerzen

Warum bildgebende Verfahren keine gute Idee sind

Wenn wir Schmerzen haben, ist es ganz normal, die genaue Ursache herausfinden zu wollen. Deswegen gehen wir zum Arzt: Wir wollen wissen, was da los ist und was wir machen können.

Dann kann der Wunsch aufkommen, sich in die Röhre schieben zu lassen und mal in den Rücken "reinzugucken". Wenn es weh tut, muss ja auch was kaputt sein.

Jedoch ist sich die moderne Schmerzforschung einig, dass eine Veränderung der Wirbelsäule nichts mit Schmerzen zu tun hat. Im Gegenteil: Eine großangelegte Untersuchung von Brinjikji und seinem Team hat sehr interessantes herausgefunden, zum Beispiel:

  • Fast 40% der 20-jährigen haben eine Veränderung der Bandscheiben und merken nichts davon.
  • 85% der 80-jährigen haben eine Veränderung der Bandscheiben und merken nichts davon.
  • Nahezu 100% (!) der 80-jährigen haben eine Bandscheibendegeneration und merken nichts davon.

Veränderungen sind also völlig normal und haben nichts mit deinen Beschwerden zu tun. Im Gegenteil: Ein Bild, auf dem etwas zu sehen ist, könnte sogar einen Nocebo-Effekt auslösen und deine Beschwerden verschlimmern.

Aus diesem Grund empfehlen aktuelle Versorgungsleitlinien auch keine bildgebende Diagnostik mehr:

Auszug aus der nationale Versorgungsleitlinie für Kreuzschmerz. Hier erfährst du mehr.

Die wahre Ursache deiner unspezifischen Rückenschmerzen

Googelt man nach "unspezifische Rückenschmerzen", liest man immer wieder dieselben angeblichen Ursachen:

  • Langes Sitzen,
  • Falsche Körperhaltungen und / oder
  • Verkürzte Hüftbeuger.

Es wäre so schön einfach, wenn sich Rückenschmerzen darauf herunterbrechen ließen.

Doch wir wissen, dass Sitzen nicht schlecht für den Rücken ist (z.B. diese Quelle), eine falsche Körperhaltung gibt es nicht (z.B. diese und diese Quelle) und ein verkürzter Hüftbeuger löst schon gar nicht Rückenschmerzen aus (z.B. diese Quelle). 

Aus all diesen Gründen haben unspezifische Rückenschmerzen immer verschiedene und ganz individuelle Ursachen - nicht nur körperliche.

Dieser Ansatz, der den Blick über den Tellerrand wagt, ist als das Bio-Psycho-Sozial-Modell bekannt und seit 30 Jahren in der Forschung nichts Neues. In der Praxis ist das leider noch kaum angekommen.

Stark vereinfacht gesagt, können biologische, psychologische und soziale Faktoren dafür sorgen, dass du jetzt zu diesem Zeitpunkt Rückenschmerzen hast.

Das kannst du dir mit Hilfe eines Eimers vorstellen.

Alle möglichen Stressoren in deinem Leben füllen den Eimer. 

Sobald er überläuft, nimmst du Schmerzen wahr. Und alles mögliche kann deinen Eimer füllen. Das sind deine persönlichen Schmerztreiber, zum Beispiel:

Fehler bei Rückenschmerzen Ganzheitlichkeit
  1. Schlafmangel: Schlafmangel ist ein riesiger Schmerztreiber. Denn im Schlaf regeneriert unser Körper. Schlafen wir zu wenig oder schlecht fühlen wir uns leichter reizbar. Die Folge: Dein Eimer ist schneller voll, weil du mit den Stressoren des Alltags schlechter umgehen kannst.
  2. Soziale Faktoren: Unzufriedenheit am Arbeitsplatz oder sozialer Rückzug sind als große Einflussfaktoren bekannt. Aber auch, wie andere mit dir umgehen. Kennst du Sprüche wie: "Wenn das jetzt schon so bei dir aussieht, wie soll es dann in 10, 20 Jahren sein?" Auch sowas sind soziale Faktoren, die Ängste schüren und deine Schmerzen beeinflussen.
  3. Psychische Faktoren: Wie gehst du mit den Schmerzen um? Akzeptierst du sie als Chance? Oder katastrophisierst du? Hast du Angst, dass dein Leben für immer davon beeinträchtigt werden wird? All das hat einen Einfluss auf deine Schmerzwahrnehmung.
  4. Generelle Gesundheit: Wie ernährst du dich? Wie viel Bewegung gönnst du dir allgemein? Rauchst du? Wie sieht es mit Alkohol aus? Diabetes? Bluthochdruck? All das sind Faktoren, welche deinen Eimer füllen oder leeren können.
  5. Umgebung: Fühlst du dich wohl Zuhause? Oder herrscht dort Chaos und Unordnung? Wie sieht dein Umfeld aus? Es gibt Experten, die erfragen das Klima, wo die Patienten wohnen. Weil Hitze uns bspw. reizbarer macht. Auch solche Faktoren haben einen Einfluss.
  6. Augen und Gleichgewicht: Die Funktion unserer Augen und des Gleichgewichtsorgans hängt neuronal direkt mit unserer Wirbelsäule zusammen. Eine Dysfunktion in einem der beiden Systeme kann also einen Einfluss auf deine Rückenbeschwerden haben.

All diese Faktoren können bei unspezifischen Rückenschmerzen eine Rolle spielen.

Dabei musst du dich nicht um alle gleichzeitig kümmern. Im Gegenteil: Du darfst dich auf die Faktoren konzentrieren, die für dich aktuell den größten Einfluss haben.

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Behandlung von unspezifischen Rückenschmerzen

Wenn du Rückenschmerzen hast, wirst du wahrscheinlich den Wunsch haben, diese schnellstmöglich loszuwerden.

Die gute Nachricht ist: Die meisten akuten unspezifischen Rückenschmerzen benötigen keine Therapie und klingen innerhalb weniger Tage bzw. Wochen von selbst ab.

Damit deine Schmerzen möglichst weggehen und -bleiben, solltest du dich bei der Behandlung auf die folgenden Punkte konzentrieren:

Aufklärung und Edukation bei unspezifischen Rückenschmerzen
  1. Verstehe grundlegend, wie Schmerzen funktionieren (siehe Bio-Psycho-Sozial-Modell).
  2. Akzeptiere, dass keine gefährlichen Erkrankungen die Schmerzen verursachen. 
  3. Lerne, deinen Schmerz zu beeinflussen - sowohl positiv als auch negativ.
  4. Keine Bettruhe, keine Pause: Führe dein Leben möglichst normal fort und gehe zur Arbeit.
  5. Vermeide eine Chronifizierung: Dafür ist Bewegung die beste Vorsorge.

Halten deine Rückenschmerzen trotz allem länger als 6 Wochen an, sollten auch Experten anderer Fachbereiche wie Anästhesie, Psychologie, Physiotherapie und Schmerzmedizin hinzugezogen werden.

Zusätzlich sollten vermehrt psychosoziale sowie arbeitsplatzbezogene Risikofaktoren berücksichtigt werden.

Doch vergiss nie: Du kennst dich und deinen Körper besser als jeder sonst. Ärzte und Therapeuten können dich auf deinem Weg begleiten und unterstützen. Jedoch darfst du für dich herausfinden, was dir gut tut und was nicht. Das kann dir niemand abnehmen.

Was du konkret jetzt direkt machen kannst, schauen wir uns im nächsten Abschnitt an.

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Übungen gegen unspezifische Rückenschmerzen

Bewegung ist die beste Medizin. Das ist nichts Neues. Und doch immer wieder "vergessen".

Hand auf's Herz: Wie viel bewegst du dich wirklich?

Wenn es dir wie den meisten geht, dann wahrscheinlich weniger als du denkst.

Damit du, ohne großen Aufwand, deinem Rücken etwas Gutes tun kannst, erhältst du nachfolgend 5 einfache Übungen, die du überall umsetzen kannst.

Übung #1: World's Greatest Stretch

Diese Übung hat einfach den schönsten Namen überhaupt. Und der Name ist Programm. Denn der World's Greatest Stretch mobilisiert die Hüfte, den unteren und den oberen Rücken. Was will man bei unspezifischen Rückenschmerzen mehr?

Und so sieht die Übung aus:

Starte in einem Ausfallschritt. Das hintere Bein ist abgelegt.

Die gegenüberliegende Hand wird aufgesetzt.

Drehe dich nun mit der freien Hand zur Decke. Halte die Position kurz.

Dann gehst du mit dem freien Arm innen am aufgestellten Bein zum Boden und versuchst mit dem Ellbogen den Boden zu berühren.

Halte auch diese Position kurz. Wiederhole den Bewegungsablauf 5 mal auf jeder Seite.

Übung #2: Der Bogen

Der Bogen ist eine meiner absoluten Lieblingsübungen. Sie bringt die komplette vordere Kette auf Länge. Zusätzlich kannst du dabei so richtig tief durchatmen. 

Und so funktioniert die Übung:

Stelle dich hüftbreit hin. Stemme die Fäuste in den unteren Rücken.

Beuge die Knie leicht. Lehne dich nun nach hinten.

Dein Körper bildet nun einen Bogen. 

Halte die Position und atme dabei durch den weit geöffneten Mund tief ein und aus.

Übung #3: Krabbeln

Alle Kinder tun es. Und wir Erwachsene sollten es auch mehr tun. Krabbeln. Klingt komisch, ist aber so. Denn Krabbeln ist eine der besten Übungen, die es gibt. 

Kinder krabbeln, weil sie damit wichtige Stabilität in der Hüfte, dem Rumpf und den Schultern aufbauen. Wenn es bei uns Erwachsenen weh tut, ist es eine gute Idee, einfach einen Krabbler zurückzugehen und es den Kindern gleich tun.

Und so funktioniert die Übung:

Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind genau unter den Schultern und die Knie genau unter den Hüften.

Bringe die Wirbelsäule in eine neutrale Position.

Setze nun eine Hand und das gegenüberliegende Knie gleichzeitig nach vorn. Dann die andere Seite.

Halte den unteren Rücken dabei so neutral wie möglich.

Schaffst du 5 Minuten am Stück?

Übung #4: Ausfallschritte

Ausfallschritte sind mit die beste Übung für unseren Körper. Denn während ein Bein kräftig arbeiten muss, wird das andere Bein mobilisiert. Mehr Vorteil für weniger Aufwand ist kaum möglich.

Und so funktioniert die Übung:

Mache einen großen Schritt nach vorn. Achte darauf, dass Hüfte, Knie und großer Zeh des vorderen Beines eine Linie bilden.

Drücke dich kraftvoll nach oben und mache dann mit dem hinteren Bein einen großen Schritt nach vorn.

Versuche, mit jedem Bein mindestens 10 Wiederholungen zu schaffen.

Übung #5: Der Augenliegestütz

Komischer Name für eine verdammt effektive Übung. Denn manchmal haben unspezifische Rückenschmerzen ihren Ursprung wo ganz anders. Nämlich im Kopf. 

Nein, ich meine nicht psychosomatisch (obwohl das natürlich auch möglich ist). Ich meine deine dominanten Sinnesorgane: Augen, Gleichgewicht und Körperwahrnehmung. Insbesondere unsere Augen haben ein riesiges Potential, was Schmerzen angeht! 

Mit dem Augenliegestütz kannst du das Potential entfalten. Und so sieht die Übung aus:

Nimm dir einen Stift und halte ihn mit einem Arm genau zwischen die Augen.

Führen den Stift langsam auf einer geraden Linie zur Nasenwurzel.

Fixiere dabei die Stiftspitze mit beiden Augen. Dabei wirst du unweigerlich anfangen zu schielen.

Kehre die Bewegung um, sobald du den Stift doppelt siehst.

Mache zunächst nur 5 Wiederholungen davon.

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Jetzt bist du dran!

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Bildernachweis im Artikel "Unspezifische Rückenschmerzen":

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