Eine Bandscheibendegeneration in der LWS ist eine furchtbare Diagnose.
Für manche bedeutet dies starke Rückenschmerzen. Für andere sogar das Aus der beruflichen Karriere. Entsprechend gehen damit auch viele Ängste und Sorgen einher.
Wird das immer schlimmer werden? Muss ich jetzt für immer mit Rückenschmerzen leben? Was kann ich dagegen unternehmen?
Um dich so gut es geht auf deinem Weg zu unterstützen, erfährst du in diesem Artikel, was du konkret gegen die Bandscheibendegeneration in der LWS machen kannst.
Außerdem lernst du, wie eine Bandscheibendegeneration genau entsteht und was das für deine Schmerzwahrnehmung bedeutet.
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Was ist eine Bandscheibendegeneration?
Morgens sind wir im Schnitt 2 cm größer als abends.
Dieses Wunder verdanken wir unseren Bandscheiben.
Nachts saugen sie sich mit nährstoffreicher Flüssigkeit voll.
Tagsüber puffern sie Stöße und Druck ab, machen unsere Wirbelsäule flexibel und werden bei ausreichend Bewegung ordentlich belastet.
Dabei geben sie Flüssigkeit ab. So verlieren sie an Höhe und abends sind wir geschrumpft.
Mit fortschreitendem Alter (oder manchmal auch schon in jungen Jahren) kommt es vermehrt zu Abnutzungs- und Verschleißerscheinungen im Bereich der Zwischenwirbelscheiben.
Die Bandscheiben werden dann mit der Zeit dünner und rissiger. Manchmal geht damit auch eine Bandscheibenvorwölbung oder ein Bandscheibenvorfall einher. Das zeigt dir der Arzt dann auch auf dem MRT-Bild.
Oftmals wird dann auch erklärt, die Bandscheiben würden ihre Pufferfunktion verlieren und es komme fortschreitend zu einer degenerativen Instabilität der Wirbelkörper (GIW e.V.).
So solle man dann auch schweres Heben mit rundem Rücken und Tragen vermeiden, weil es die Druckbelastung auf die Bandscheiben erhöhe (Nonnenmacher 2019). Auch langes Sitzen solle den Bandscheiben nicht gut tun.
Ich weiß nicht, wie es dir geht. Aber ich würde bei so einer Beschreibung Angst vor Belastung und entspannten Lümmelhaltungen bekommen. Dabei ist das gar nicht notwendig.
Denn eine Bandscheibendegeneration in der LWS ist das normalste der Welt und tritt auch bei 37% der 20-jährigen oder 80% der 50-jährigen auf, die keine Rückenschmerzen haben (Brinjikji 2015).
Lass dir also keine Angst machen.
Ja: Eine Bandscheibendegeneration kann ein Einflussfaktor für deine Rückenschmerzen sein (ebenfalls Brinjikji 2015 in einer andere Studie). Kann sein. Muss aber nicht.
Du darfst dich vor allem dann intensiver damit auseinandersetzen, wenn neben Rückenschmerzen noch zusätzlich eines der folgenden Symptome auftritt.
Wie schlimm ist deine Bandscheibendegeneration in der LWS wirklich?
In den meisten Fällen ist eine Bandscheibendegeneration in der LWS nicht so schlimm. Hunde die bellen, beißen nicht. Doch es gibt sie: Die Fälle, in denen die Schmerzen ernsthafte Komplikationen mit sich bringen. Wenn du also feststellst, dass die Schmerzen bei dir mit einem der folgenden Symptome auftreten, suche dir bitte einen Arzt oder eine Zweitmeinung von einem anderen Arzt:
- Taubheitsgefühle in den Beinen und / oder der Leiste,
- Lähmungserscheinungen,
- Inkontinenz oder Schwierigkeiten den Stuhl zu halten.
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Ursache einer Bandscheibendegeneration in der LWS
Klassischerweise wird eine Bandscheibendegeneration in der LWS mit einem Wasserverlust begründet.
Dabei kann die Bandscheibe durch Mikrorisse oder "Minifrakturen" im Bereich der Zwischenwirbelscheiben nicht mehr so viel Wasser halten, wird porös und trocknet mit der Zeit aus.
Dadurch verliert sie an Höhe und wird "instabil" (was auch immer das heißen soll).
Infolgedessen bilden sich um die Zwischenwirbelscheiben Knochensporne, um die Instabilität zu vermeiden.
Fakt ist allerdings: Deine Wirbelsäule ist stabil und robust. Da verrutscht nichts einfach so (Slater et al. 2019).
Der weltweit führende Rückenschmerz-Experte Dr. Stuart McGill sagt sogar, dass es eine Bandscheibendegeneration eigentlich gar nicht gibt. Was erstmal furchtbar klingt, ist häufig eine Fehldiagnose und ein ganz normaler Alterungsprozess (McGill 2018).
Die Knochensporne sorgen auch dafür, dass die Wirbelsäule mit der Zeit versteift, weniger beweglich ist und weniger schmerzt. Alles ganz normal.
Die Diagnose "Bandscheibendegeneration in der LWS" ist viel mehr so, als würdest du zu einer älteren Frau mit Falten sagen, sie hätte eine degenerative Gesichtserkrankung.
Dieser ganz normale Alterungsprozess kann zum Beispiel durch eine Erkrankung der Blutgefäße (Kauppila 2009) oder entzündungsfördernde Proteine (Risbud 2013) begünstigt werden.
Genau solche Faktoren wie Entzündungen können auch die eigentliche Ursache für Rückenschmerzen sein (Zhang 2007).
Erinnere dich kurz: Wir haben oben gesehen, dass schon viele 20-jährige eine Degeneration der Bandscheiben haben. Vielleicht hast du sie auch schon viel länger und sie wurde nur gerade jetzt entdeckt, weil du Rückenschmerzen hast.
Und eben weil das so normal ist und nicht unbedingt zusammenhängen muss, wird in modernen Leitlinien zum Thema Rückenschmerz auch keine bildgebende Diagnostik empfohlen.
Was eigentliche Schmerzauslöser sind und was das für dich bedeutet, wenn du Rückenschmerzen loswerden willst - das schauen wir uns als nächstes an.
Auszug aus: Patientenleitlinie Kreuzschmerz.
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Die Bandscheibe als Schmerzauslöser?
Ob die Bandscheibe der direkte Schmerzauslöser ist oder nicht, wird in Fachkreisen heiß diskutiert. Manche Experten sehen die Bandscheibe als den Schmerztreiber Nr. 1. Wieder andere Experten zweifeln daran.
Beide Lager sind sich einig: Schmerzen entstehen durch eine Kombination aus körperlichen, psychologischen und sozialen Faktoren.
Wir nennen dies das bio-psycho-soziale Modell.
Du kannst dir das wie einen Eimer vorstellen. In diesen Eimer kommen alle möglichen Stressoren deines Lebens:
- die Bandscheibendegeneration in der LWS,
- Stress auf Arbeit,
- Schlafmangel,
- ungesunde Ernährung
- Bewegungsmangel, und, und, und...
Das kann individuell sehr verschieden sein. Sobald der gesamte Stress zu viel wird, läuft der Eimer über und du spürst Schmerzen.
In diesem Sinne verstehen wir Schmerz mittlerweile wie ein Frühwarnsystem. Dein Körper möchte dir sagen: "Hey Kumpel, da läuft gerade was schief. Pass auf dich auf und mach bitte etwas anders!"
Dann kann es sein, dass der Schmerzauslöser tatsächlich eine Bandscheibendegeneration in der LWS ist. Oder eben auch nicht, weil andere Faktoren die eigentlichen Stressoren sind (Butler, Moseley 2016).
Darum empfehlen aktuelle Leitlinien auch, zunächst kein MRT oder CT machen zu lassen.
Prof. Dr. Stuart McGills Ansatz stimmt damit überein und befürwortet eine individuelle Schmerzanalyse. Dabei wird unter anderem herausgefunden, welche Haltungen und Belastungen bei dir Schmerzen auslösen und welche nicht. Das kann zum Beispiel so aussehen.
Setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Greife mit den Händen unter den Stuhl und ziehe dich in den Stuhl hinein. Dabei wird deine Wirbelsäule gestaucht. Löst das Schmerzen aus? Dann ist Stauchung ein Schmerzauslöser. Du merkst das zum Beispiel beim Husten oder Niesen.
Nichts passiert? Dann wiederhole den Test mit einem starken Hohlkreuz und einem runden Rücken. Wie sieht es da aus? Macht eine der Haltungen Probleme? Dann darfst du da genauer nachschauen und kannst schon erste Rückschlüsse ziehen.
Macht beispielsweise die Hohlkreuz-Haltung Probleme, darfst du zunächst darauf achten, diese Körperhaltung zu vermeiden, bis sich dein Schmerzeimer mehr geleert hat. Ebenso beim Rundrücken. Wenn er dein Schmerzauslöser war, darfst du die Haltung zunächst vermeiden, bis dein Schmerzeimer leerer ist.
Wie eine ausführliche und individuelle Schmerzanalyse abläuft und welche Konsequenzen die Ergebnisse für deinen Alltag, lernst du in der "Schmerzanalyse bei Rückenschmerzen". Hier erfährst du mehr dazu.
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Übungen gegen eine Bandscheibendegeneration in der LWS
Um eine Bandscheibendegeneration in der LWS nicht dein Leben bestimmen zu lassen, ist Bewegung unerlässlich. Das Ziel: Einen Einstieg finden, der für dich funktioniert und von da ausgehend die Belastung nach und nach erhöhen.
Denn die gute Nachricht ist: Zielgerichtetes Training tut deinen Bandscheiben verdammt gut (Steele et al. 2015). Diese werden zwar nie wieder aussehen, wie bei einem 20-jährigen.
Aber mit strukturiertem Kraftraining und einer Ernährungsumstellung kannst du deine Schmerzen definitiv lindern.
Nachfolgend lernst du drei Übungen gegen eine Bandscheibendegeneration kennen, die du auf jeden Fall ausführen kannst.
Übung #1: Der Curl-Up
Der Curl-Up ist eine geniale Abwandlung des Crunches für die gerade Bauchmuskulatur.
Lege dich dazu auf den Rücken und lege beide Hände unter die Lendenwirbelsäule.
Ein Bein ist aufgestellt, das andere gestreckt abgelegt.
Sollten deine Rückenprobleme zusätzlich in ein Bein ausstrahlen, probiere aus, welche Position für die problemlos funktioniert.
Das wird dann zunächst deine Übungsposition.
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Hebe nun leicht mit den Ellenbogen vom Boden ab. Mache ein Doppelkinn und hebe den Kopf sowie die Schulter etwas vom Boden ab. Nur so viel, dass du spürst, wie deine Bauchmuskulatur zu arbeiten beginnt.
Halte die Position einen Augenblick, bevor du dich wieder ablegst. Wiederhole die Bewegung für 6 bis 10 Durchgänge.
Übung #2: Die segmentale Ansteuerung der Wirbelsäule
Der Seitstütz ist nicht nur wunderbar dafür geeignet, die seitliche Rumpfmuskulatur zu kräftigen.
Darüber hinaus trainiert er die wichtige Hüftmuskulatur und den Latissimus Dorsi. Alle genannten Muskeln sind dafür zuständig, den unteren Rücken zu stabilisieren.
Positioniere dazu den Ellenbogen genau unter der Schulter und die Füße voreinander.
Den oberen Fuß vor dem unteren Fuß.
Hebe nun das Becken an, bis du von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bist.
Halte die Position für 10 Sekunden. Dann darfst du eine kurze Pause machen.
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Mache eine kurze Pause und gehe anschließend direkt in die nächste Wiederholungen. Führe zunächst 5-6 Wiederholungen auf einer Seite aus. Dann wechselst du auf die andere Seite.
Übung #3: Der Bird-Dog
Der Zweifüßlerstand - manchmal auch Bird-Dog genannt - ist eine fantastische Übung, um den unteren Rücken und die wichtigen Multifidi zu kräftigen.
Starte dazu im Vierfüßlerstand.
Achte darauf, die Wirbelsäule in einer Position zu halten, die für dich angenehm ist.
Hebe nun einen Arm und das gegenüberliegende Bein an. Nur so weit, wie sich der Rücken nicht verdreht. (Die meisten heben das Bein zu weit an!).
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Halte die Position für einen Augenblick. Dann Seitenwechsel. Starte mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
Übung #4: Die Segmentale Ansteuerung der Wirbelsäule
Die Wirbelsäule besteht aus vielen einzelnen Gelenken und diese können sich theoretisch unabhängig voneinander bewegen.
Wann hast du das letzte Mal versucht, die vielen Gelenke im Rücken gezielt zu bewegen? Wenn es dir wie den meisten geht, ist deine Antwort: Noch nie. Erwischt?
Nicht so schlimm! Dann ist heute ein guter Zeitpunkt, um damit anzufangen.
Denn gerade bei einer Bandscheibendegeneration in der LWS ist das eine gute Idee. Der Grund: Wenn sich einzelne Segmente nicht bewegen, degenerieren benachbarte Segmente schneller (Ekman et al. 2009).
Und so sieht die Übung aus:
Starte im Vierfüßlerstand. Der Rücken befindet sich in einem Buckel.
Beginnend am Becken, bewegst du nun Wirbel für Wirbel in die entgegengesetzte Richtung.
Versuche dich langsam und kontrolliert zu bewegen und die Bewegung auch zu spüren.
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Wenn du am Kopf angekommen bist, kehrst du die Bewegung um. Wieder beginnend beim Steißbein bringst du nun Wirbel für Wirbel zurück in den Buckel.
Übung #5: Der Rückenstrecker
Mario litt seit über 10 Jahren unter Rückenschmerzen. Er hatte gefühlt alles. Außer strukturiertes Krafttraining. Was besonders auffiel, war eine Schwäche seiner Rückenstrecker.
Kraftausdauer ist eine entscheidende Qualität für den Rücken. Und Mario schaffte im Test mit Ach und Krach 32 Sekunden. Normalerweise sollte jemand seines Alters mindestens 90 Sekunden schaffen. Da war also Potential!
Auch der führende Rückenschmerz-Experte Dr. Stuart McGill sagt:, dass die Kraftausdauer für den Rücken wichtiger ist als maximale Kraft (McGill 2015).
Dafür eignet sich der Rückenstrecker wunderbar.
Stelle das Gerät so ein, dass das Polster mit deinem Becken abschließt.
Beuge nun die Hüfte und lehne dich langsam nach vorn. Halte deine Wirbelsäule dabei in ihrer Doppel-S-Form und werde NICHT rund dabei!
Lehne dich nur so weit nach vorn, wie du ein leichtes Hohlkreuz halten kannst,
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Bewege dich langsam und kontrolliert. Fange mit zwei Durchgängen an und mache nur so viele Wiederholungen, wie es sich für dich gut anfühlt. Steigere dich von da ausgehend, bis du einen Satz machen kannst, der mindestens 60 Sekunden dauert.
Mario schaffte im Kontrolltermin 6 Wochen später übrigens 94 Sekunden und seine Schmerzen haben sich deutlich gelindert.
Mit Geduld und Fleiß ist eine Bandscheibendegeneration in der LWS kein Todesstoß, sondern du kannst sie gut in den Griff bekommen!
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Jetzt bist du dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine Bandscheibenprobleme loszuwerden.
Leider kursieren viele Mythen und Halbwahrheiten, die dir auf deinem Weg Steine in den Weg legen. Wenn du schon mal etwas probiert hast, du aber nur kurzfristig Erfolge hattest, weißt du, was ich meine...
Darum habe ich die Erkenntnisse aus der modernen Schmerzforschung und die Erfahrungen mit meinen Klienten in einfachen Lektionen zusammengefasst. Diese findest du im kostenfreien 7-Tage-Email-Training. Konkret erwartet dich:
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