Beweglichkeit des Rückens verbessern: Übungen zur Mobilisation
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Beweglichkeit des Rückens verbessern: Übungen zur Mobilisation

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Beweglichkeit des Rückens verbessern

Beweglichkeit des Rückens verbessern – Heutzutage führen viele Menschen einen einseitigen Lebensstil. Sie sitzen immer mehr und bewegen sich immer weniger.

Dabei wird der Rücken häufig steif und unbeweglich. Die Folge: Nervige Verspannungen und Rückenprobleme.

Leider wird dann oftmals auf Übungen zurückgegriffen, die nicht ans Ziel führen. Im Gegenteil: Manche Übungen fühlen sich zwar kurzfristig gut an, verschlimmern aber langfristig die Beschwerden.

Um zukünftig clevere Entscheidungen treffen zu können, gehen wir in diesem Artikel folgende Fragen auf den Grund:

  • Wie beweglich ist beweglich genug?
  • Hilft mehr Beweglichkeit im Rücken gegen Rückenschmerzen?
  • Was viele falsch machen, die mehr Beweglichkeit im Rücken wollen
  • 5 Übungen, mit denen du deinen Rücken beweglicher machst

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Wie beweglich ist beweglich genug?

Dass sich unser Rücken in allen Ebenen bewegen kann, sollte uns allen bewusst sein.

Doch die Wirbelsäule ist an sich kein Konstrukt, das unendlich in alle möglichen Richtungen bewegt werden kann.

Denn schauen wir uns die funktionelle Anatomie des Rücken an, finden wir natürliche Grenzen. Und diese sollte wir berücksichtigen, um langfristig gesund und schmerzfrei zu bleiben.

Übertreiben wir es mit der Beweglichkeit des Rückens, können wir schnell Probleme und Beschwerden proviozieren.

Die Wirbelsäule und ihre Abschnitte

Darum die Frage: Wie beweglich ist beweglich genug?

Machen wir dazu einen kurzen Vergleich von HWS, BWS und LWS.

#1 Die Halwirbelsäule (HWS):

Die HWS besteht aus 7 Wirbelkörpern (C1-C7) und ist der beweglichste Teil der Wirbelsäule. Sie weist natürlicherweise eine Lordose (konkave Krümmung) auf.

Die anatomische Struktur lässt folgende Beweglichkeit zu:

  1. Flexion: 40°
  2. Extension: 70°
  3. Rotation: 70°
  4. Seitneigung: 35°

#2 Brustwirbelsäule (BWS):

Die Brustwirbelsäule ist aus 12 Wirbelkörpern (T1 – T12) aufgebaut und ebenfalls relativ beweglich. Hier finden wir eine Kyphose (konvexe Krümmung).

Anatomisch lassen die Strukturen folgende Beweglichkeit im Rücken zu:

  1. Flexion: 35°
  2. Extension: 25°
  3. Rotation 40°
  4. Seitneigung: 25-30°

#3 Lendenwirbelsäule (LWS):

Die Lendenwirbelsäule besteht insgesamt aus 5 Wirbelkörpern (L1 – L5). Hier finden wir wieder eine Lordose (konkave Krümmung).

Betrachten wir die Anatomie der Lendenwirbelkörper, stellen wir fest, dass hier keine große Beweglichkeit zulässig ist:

  • Flexion: 50°
  • Extension: 30°
  • Rotation: 10°
  • Lateralflexion: 20°

Damit lässt die LWS relativ wenig Bewegungen zu.

Sowohl Sahrmann (Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes) als auch Portfield/DeRosa (Mechanical Low Back Pain: Perspectives in Functional Anatomy) postulieren,, dass der Versuch, die Beweglichkeit des unteren Rückens vergrößern zu wollen, nicht empfehlenswert und sogar potenziell gefährlich ist.

Und trotzdem wird es oftmals praktiziert. Diesen und andere Fehlere schauen wir uns gleich genauer an.

Vorher schauen wir uns noch an, warum mehr Beweglichkeit im Rücken gegen Rückenschmerzen helfen kann.

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Hilft mehr Beweglichkeit im Rücken gegen Schmerzen?

Lange Zeit wurde der joint-by-joint-Ansatz von Gray Cook als Grundlage für Stabilität und Mobilität herangezogen.

Demzufolge muss die Lendenwirbelsäule möglichst stabil sein und die Brustwirbelsäule möglichst mobil. In der Praxis erweist sich dieses Modell als gute Hilfestellung für die Planung deines Trainings or.

Betrachten wir die Wirbelsäule allerdings aus neuroanatomischer Sicht, ist das Modell nicht mehr 100 prozentig zutreffend. Denn Gelenke sind aus einem bestimmten Grund Gelenke: Damit sie sich bewegen können.

Hätte die Natur gewollt, dass die LWS sich nicht bewegt, wäre sie ein Knochen geworden.

Im Gehirn passiert nun etwas Interessantes, wenn die Lendenwirbelsäule nicht bewegt wird: Die Vorhersehbarkeit von Bewegungen im unteren Rücken sinkt.

In der Wahrnehmung des eigenen Körpers entsteht durch mangelnde Bewegung ein blinder Fleck.

Das Gehirn fragt sich: Was passiert da im unteren Rücken eigentlich?

Für das Gehirn kann das eine Bedrohung darstellen. 

Daraufhin kann ein Schmerz eine sinnvolle Reaktion sein, um uns zu einer bestimmten Handlung aufzufordern. 

LWS-Beschwerden und der Homunculus

Der Homunculus zeigt an, wie groß einzelne Körperteile im Gehirn repräsentiert sind.

In diesem Fall: Bewegung. Und zwar qualitativ hochwertige Bewegung.

Denn betrachten wir den sensomotorischen Homunculus, stellen wir fest, dass für die Wirbelsäule nicht viel neuronale Kapazität vorgesehen ist – weder in der Wahrnehmung noch in der Bewegung.

Da möchte das bisschen, was vom Rücken im Gehirn ankommt, auch möglichst qualitativ hochwertig sein.

Entsprechend kann mehr aktive Beweglichkeit im Rücken bei unspezifischen Rückenschmerzen helfen:

  1. Die Vorhersehbarkeit von Bewegungen im Rücken wird verbessert,
  2. Der blinde Fleck in der Wahrnehmung des Rückens verschwindet,
  3. Die Schutzspannung im Rücken wird verringert und
  4. Das Schmerzsignal, welches uns zu Bewegung auffordert, lässt nach.

Also ja: Die Beweglichkeit des Rückens verbessern zu wollen, kann eine gute Idee sein, um Schmerzen zu reduzieren. Aber bitte richtig.

Beispielsweise kann ein gezieltes Training für die Faszien dabei helfen, die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Mit dem kostenfreien Ebook "Soforthilfe bei Rückenschmerzen" erhältst du eine einfache Übungsfolge, die dir dabei hilft. Trage dich einfach hier in den Newsletter ein und du erhältst das Ebook gratis als Willkommensgeschenk.

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Was viele falsch machen, wenn sie die Beweglichkeit des Rückens verbessern wollen

Beweglichkeit: Ja. Aber bitte richtig. Nicht selten erlebe ich drei Fehler, die von Athleten gemacht werden, die mehr Beweglichkeit im Rücken wollen.

Fehler #1: Ausschließlich Dehnübungen

Dehnübungen können sich angenehm anfühlen. Aber sie sind kein gutes Training, um die Beweglichkeit des Rückens verbessern zu können.

Was bedeutet Beweglichkeit eigentlich?

Es bedeutet, dass wir eine Bewegung aktiv ausführen können. Wir kontrollieren die Bewegung. Bei Dehnübungen haben wir keine aktive Bewegung. Entsprechend ist die neuronale Komponente sehr gering.

Indem wir Bewegungen kontrolliert ausführen, verbessern wir den neuronalen Input und sorgen für mehr Beweglichkeit im Rücken. Da Dehnübungen meistens passiv sind, verbessern sie auch nicht die aktive Beweglichkeit.

Fehler #2: Starke Verdrehungen des Rückens

Immer wieder sehe ich, wie sich Athleten auf der Matte bis zum Anschlag verdrehen. Autsch. Hat das jemals jemanden wirklich geholfen? Wenn ja, müssten Menschen diese Übungen nicht ständig wiederholen, ohne eine Besserung zu erleben.

Hör auf damit!

Wir haben uns weiter oben die funktionelle Anatomie des Rückens angeschaut. Und wir haben gesehen: Die LWS lässt nicht viel Rotation zu. 10° – das ist nicht viel.

Stärkere Verdrehungen provozieren nur Rückenprobleme. Um Verletzungen zu vermeiden, können wir starke Verdrehungen getrost sein lassen.

Fehler #3: Kein Beweglichkeitstraining

Aufmerksame Leser wissen jetzt: Kein Beweglichkeitstraining ist eine bescheidene Idee.

Nur wenn wir alle Segmente der Wirbelsäule aktiv und in allen Dimensionen bewegen können, beugen wir Schmerzen und Rückenproblemen vor.

Darum erhältst du nachfolgend meine Top 5 Übungen um die Beweglichkeit des Rückens verbessern zu können.

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Top Übungen mit denen du die Beweglichkeit des Rückens verbessern kannst

Bis hierhin dürfte deutlich geworden sein, warum mehr Beweglichkeit im Rücken eine gute Idee ist, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Auch sollte deutlich geworden sein, welche Formen des Beweglichkeitstraining sinnvoll sind.

Ein gutes Beweglichkeitstraining verbessert folgende Bewegungen:

  • Die segmentale Ansteuerung aller Wirbelkörper,
  • Die Rotation der Brustwirbelsäule sowie
  • Die Extension der Brustwirbelsäule.

Diese 5 Übungen haben sich in der Praxis als sehr wirksam erwiesen, um genau diese Ziele zu erreichen.

Übung #1: Cat-Camels

Cat-Camels haben wir in den Fitnessstudios rund um den Globus schon gesehen, oder?

Doch viele huschen durch die Übung durch, als gäbe es einen Preis für die schnellste Ausführung.

Das dem nicht so ist, sollte klar sein.

Dennoch sind Cat-Camels eine fantastische Übung, um die segmentale Ansteuerung der Wirbelsäule zu verbessern. 

Mit einem kleinen Tweak in der Ausführung. In dem wir langsam versuchen Wirbel für Wirbel zu bewegen, erzielen wir einen sehr guten Effekt, der uns tatsächlich weiterbringt.

Mache davon 5 bis 10 Durchgänge.

Übung #2: Mobilisierung der Brustwirbelsäule

Im nächsten Schritt verbessern wir die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

Setze dich dazu auf den Boden oder auf einen Stuhl. Ein Bein ist aufgestellt, das andere ausgestreckt.

Schiebe nun aktiv das Brustbein vorn heraus. Halte die Position kurz. 

Gehe dann langsam und kontrolliert in einen Buckel. Wiederhole diese Übung für 5 bis 10 Durchgänge.

Übung #3: Rotation der Brustwirbelsäule

Neben der Streckung der Brustwirbelsäule ist die Rotation eine wichtige Fähigkeit, die häufig eingeschränkt ist. Mit dieser Übung verbessern wir genau diese Fähigkeit.

Starte dazu im Vierfüßlerstand. Eine Hand befindet sich auf Höhe des Ohrs.

Halte nun den unteren Rücken stabil und drehe dich aus der Brustwirbelsäule, sodass der Ellenbogen zur Decke zeigt.

Kehre die Bewegung um und führe den Ellenbogen zum Boden.

Wiederhole die Übung 8 bis 10 mal auf jeder Seite.

Übung #4: Side Shifts des Oberkörpers

Etwas fortgeschrittener, aber deshalb nicht minder effektiv sind Side Shifts des Oberkörpers.

Wenn du eine gute Streckung und Beugung der BWS beherrschst, kann diese Übung der nächste Step zu mehr Kontrolle deiner Wirbelsäule sein.

 Versuche den Oberkörper auf einer gedachten Linie von links nach rechts zu bewegen.

Halte die Schulter dabei auf einer Höhe!

Du sollst die Bewegung nicht aus dem Schultergürtel machen, sondern aus der BWS!

Sobald du diese Bewegung beherrschst, kannst du alles kombinieren und die BWS kreisen lassen. 

Im Video siehst du, wie die Bewegung dann ausschaut.

Übung #5: T-Spine Bridges

Diese Übung ist Gold wert, wenn man wenig Zeit hat und sich dennoch etwas Gutes tun will.

Der Vorteil: Sie verbessert sehr viele Fähigkeit der Wirbelsäule in einer Bewegung.

Starte dazu im Vierfüßlerstand und hebe die Knie vom Boden ab. Löse nun eine Hand vom Boden sowie den gegenüberliegenden Fuß.

Führe das Bein nun unter dem Körper hindurch und stelle es neben das andere Bein. Strecke nun die Hüfte durch.


Kehre die Bewegung um und wiederhole sie auf der anderen Körperseite.

Führe hiervon 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite aus.

In der Rückenschmerzformel nutzen wir unter anderen Mobility Übungen als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes, um Rückenschmerzen ein für alle mal loszuwerden. Hier erfährst du mehr darüber.

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Bonusübung: Faszien Release mit der Blackroll

In diesem Artikel haben wir gesehen, wie wir auf sinnvolle Weise mehr Beweglichkeit im Rücken bekommen.

Wir haben auch gesehen, warum ein gezieltes Beweglichkeitstraining für den Rücken aussehen kann.

Zusätzlich ist es eine gute Idee, die Faszien gezielt zu bearbeiten. Denn auch die Faszien sind dafür verantwortlich, wie beweglich dein Rücken ist. Indem wir die Faszien gezielt ansprechen, können wir direkt die Beweglichkeit des Rückens verbessern

Mit dem kostenfreien Ebook "Soforthilfe bei Rückenschmerzen" erhältst du eine einfache Übungsfolge, mit der du verklebte Faszien in deinen Rücken schnell und effektiv lösen kannst.

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Bildernachweis im Artikel "Beweglichkeit des Rückens verbessern":

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