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Schulterschmerzen und Rundrücken durch Klimmzüge
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Rundrücken und Schulterschmerzen durch Klimmzüge - Schulterschmerzen sind neben Rückenproblemen die häufigsten Beschwerden von Sportlern und Personen allgemein.

Die Ursachen dafür sind vielfältig. Angefangen von einem ungünstigen Verhältnis von Druck- und Zugübungen, ein sitzender Lebensstil sowie schlechte Körperhaltung. An anderer Stelle haben wir das ausgiebig diskutiert.

Treten Probleme in den Schultern und gleichzeitig im Rücken auf, steht die Frage im Raum, welche Strukturen diese beiden Körperregionen verbinden.

Ein heißer Kandidat dafür ist der Latissimus Dorsi. Dieser verbindet weite Teile des Rückens mit den Schultern. Ein stark auftrainierter Lat kann Schulterschmerzen und einen Rundrücken verursachen.

Dies geht mit einer typischen Körperhaltung einher. Darum schauen wir uns in diesem Kapitel an:

  • Wie die typische Körperhaltung mit einem auftrainierten Latissimus aussieht,
  • Welche Funktionen der Latissimus hat,
  • Wie es zu einem übermäßig starken Latissimus kommt und
  • was du dagegen unternehmen, um Schulterschmerzen loszuwerden und deine Körperhaltung zu verbessern.

Wenn du dein Rücken liebst, dann lass ihn ziehen – aber richtig! Bereit? Los geht’s!

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(Zu viele) Klimmzüge verursachen eine typische Fehlhaltung

Klimmzüge trainieren vor allem den Latissimus. Werden zu Stärkung der Rückenmuskulatur ausschließlich Klimmzüge trainiert, entstehen typische Probleme, die auf einen sehr starken Latissimus zurückzuführen sind.

Diese lassen sich durch seinen Ansatz und Ursprung erklären. Er zieht großflächig vom unteren Rücken zur Schulter. Gleich mehr dazu.

Ist der Zug des Latissimus nun sowohl von Ansatz als auch Ursprung sehr stark, kann man folgende Muster beobachten:

Ist der Latissimus nur einseitig stark auftrainiert, lässt sich zusätzliche ein einseitiger Schulterhochstand beobachten.

Die beschriebene Kombination aus Fehlhaltungen lässt sich häufig bei Surfern, bei Schwimmern, die sehr viel Kraulschwimmen oder bei Sportlern, die ihren Rücken ausschließlich mit Klimmzügen trainieren, beobachten.

Doch mit einem festen Latissimus gehen weitere Probleme einher. So ist die Überkopfbeweglichkeit stark eingeschränkt. Möchte man nun beispielsweise Schulterdrücken ausführen, muss mit einem starkem Hohlkreuz kompensiert werden, um das Gewicht über den Kopf zu bewegen.

Auch Schulterschmerzen in Form eines Impingement-Syndroms können durch exzessives Auftrainieren des Latissimus forciert werden.

Um genauer zu verstehen, wie ein Muskel all diese Probleme verursachen kann, müssen wir uns die Anatomie und Biomechanik des Latissimus Dorsi genauer anschauen.

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Funktionelle Anatomie des Latissimus

Durch seine vielen Ursprungs- und Ansatzpunkte ist der Latissimus Dorsi an vielen Bewegung des Oberkörpers beteiligt.

Er entspringt großflächig mehreren Strukturen des menschlichen Körpers:

  • Dem oberen Rand des Beckenkamms,
  • Dem Kreuzbein,
  • Dem Ligamentum Supraspinale,
  • Der Fascia Thoracolumbalis,
  • der 9. bis 12. Rippe und
  • großen Teilen der Lenden- sowie Brustwirbelsäule.
Latissimus Dorsi

Bei manchen Menschen gibt es außerdem eine Verbindung zum Schulterblatt.

Diese vielen Ursprünge ziehen unter der Achsel hindurch und setzen am Oberarm an. Entsprechend seiner breiten Fläche lassen sich viele Bewegungen mit ihm ausführen:

  • Rückführung des Oberarmes,
  • Innenrotation der Schultern,
  • Adduktion des Oberarmes,
  • Lateralflexion des Rumpfes beim einseitigen Anspannen,
  • Wirbelsäulenextension.

Weiterhin führt der Latissimus durch seine Verbindung mit dem Schulterblatt eine Depression des Schulterblattes aus.

Nun wird bei Schulterschmerzen empfohlen, mindestens doppelt so häufig zu ziehen wie zu drücken. Daher sind Klimmzüge bei Schulterproblemen eine beliebte Übung.

Doch Klimmzüge in sämtlichen Variationen stärken vor allem den Latissimus. Warum das keine gute Idee ist, schauen wir uns jetzt genauer an.

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Ursachen für Rundrücken und Schulterschmerzen durch Klimmzüge

Schulterschmerzen durch Klimmzüge sind keine Seltenheit. Vereinfacht gesagt macht der Latissimus in der Schulter eine Innenrotation, eine Adduktion und Rückführung des Oberarmes.

Ein zu hoher Tonus des Latissimus kann demnach eingerundete Schultern und reaktiv einen Rundrücken verursachen.

Zusätzlich fixiert ein starker Lat das Schulterblatt in einer Depression bzw. erschwert ein Aufwärtsgleiten. Diese Bewegung ist allerdings notwendig, wenn der Arm über den Kopf gehoben werden will.

Probiere es aus: Fixiere deine Schulter hinten-unten und versuche deinen Arm nach oben zu heben. Du wirst merken, dass das Gelenk bei ca. 60-70° blockiert.

Das Schulterblatt MUSS mit aufwärts rotieren, damit wir den Arm weiter heben können. Ebenso erleichtert eine Streckung der Brustwirbelsäule das Heben des Armes über den Kopf.

Ein sehr fester Latissimus sorgt nun für mehrere Probleme:

  • das Schulterblatt wird hinten-unten fixiert bzw. das Aufwärtsrotieren erschwert,
  • die Schultern sind in Protraktion und Innenrotation fixiert und
  • Die Brustwirbelsäule ist reaktiv gebeugt.

Für Bewegungen mit dem Arm über dem Kopf brauchen wir genau das Gegenteil. Ein starker Lat kann somit Schulterprobleme forcieren.

Die allgemeine Empfehlung bei Schulterschmerzen ist nun, doppelt so viele Zug- wie Druckübungen. Fällt die Wahl dabei auf Klimmzüge haben wir den Salat.

Und Tada: Schulterschmerzen durch Klimmzüge.

Damit der Körper den starken Lat ausgleichen kann, müssen die Muskeln, die eine Überkopfbewegung ausführen, deutlich härter arbeiten.

Ein typisches Symptom eines zu starken Latissimus ist daher, dass derjenige im Oberkopf-Drücken deutlich schwächer ist als beim Bankdrücken.

Neben Schulterschmerzen deuten noch weitere Symptome auf einen sehr festen Latissimus hin:

  • Hyperextension der LWS,
  • Rundrücken, der durch Mobilisation nicht besser wird,
  • Protraktion der Schulter,
  • die besagte Überkopf-Schwäche (z.B. starkes Missverhältnis von Bankdrücken zu Schulterdrücken) und
  • stark ausgeprägter Latissimus.

Wie wir diese Dysbalance korrigieren, schauen wir uns jetzt an.

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Schulterschmerzen und Rundrücken loswerden mit diesen Übungen 

Schulterschmerzen loswerden und Körperhaltung verbessern, indem der Latissimus gelockert wird. Klingt easy, oder? Fast! Darüber hinaus müssen wir noch ein paar andere Dinge ausführen.

Ein Muskel, der in einer ähnlichen Zugrichtung liegt wie der Lat, ist der Trapezius pars ascendens – der untere Anteil des Kapuzenmuskels.

Obwohl er in der selben Zugrichtung liegt, macht dieser Muskel ein Aufgleiten des Schulterblattes.

 Ist dieser zu schwach, übernimmt der Latissimus häufig, führt jedoch eine entgegengesetzt Bewegung des Schulterblattes aus.

Trapezius

Ein weitere Muskel, der eine gute Gleitfähigkeit des Schulterblattes und schmerzfreie Überkopf-Bewegungen unterstützt, ist der Serratus Anterior am seitlichen Brustkorb.

Wie im Artikel Schulterprobleme beheben, benötigen wir außerdem eine gute Streckung der Brustwirbelsäule. Dies erleichtert Bewegungen über dem Kopf enorm.

Zusätzlich brauchen wir eine starke Rotatorenmanschette, die eine Außenrotation in der Schulter ausführt und den Oberarm stabilisiert.

Wir werden also:

  • den Latissimus mobilisieren,
  • die Brustwirbelsäule mobilisieren,
  • den Serratus Anterior aktivieren,
  • den unteren Anteil des Trapezius stärken und
  • die Retraktoren der Schulterblätter stärken.

Damit stellen wir das Gleichgewicht wieder her und können Schulterschmerzen loswerden, die durch einen starken Latissimus ausgelöst werden.

Übung #1: Mobilisation des Latissimus Dorsi

Zur Mobilisierung des Latissimus Dorsi empfehlen sich nun Bewegungen, die genau das Gegenteil des Lats machen.

Eine geeignete Übung dafür ist die Lat-Mobilisierung mit Gummiband.

Befestige Dazu ein Gummiband z.B. an einem Squat Rack oder einen Pfosten.

Lege das Band um dein Handgelenk, beuge dich aus der Hüfte nach vorn und lehne dich nun nach hinten.

So entsteht ein Zug auf den Lat. Versuche den Rücken zu entspannen. Durch leichte Rotation der Wirbelsäule und Seitneigungen kannst du die für dich optimale Position herausfinden. Spiele etwas mit der Spannung.

Halte die Spannung für 60-90 Sekunden pro Seite.

Übung #2: Mobilisation der Brustwirbelsäule

Zur Mobilisierung der BWS gibt es viele Übungen. Ich persönlich mag die BWS-Extension auf der Blackroll.

Lege dich dazu mit dem oberen Rücken auf eine Faszienrolle. Das Gesäß bleibt auf dem Boden.

Überstrecke nun sanft deine Wirbelsäule, halte die Endposition für ein paar Sekunden, atme tief und entspannt werden und mache anschließend einen kleinen Crunch. 

Wiederhole dieses Prozedere für 8-10 Wiederholungen.

Suche dir anschließend zwei weitere Segmente der BWS, die du gezielt mobilisieren möchtest.

Übung #3: Aktivierung des Serratus Anterior

Der Serratus Anterior ist ein wichtiger Muskel, der die Gleitfähigkeit des Schulterblattes unterstützt.

Durch einseitige Tätigkeiten, Nackenverspannungen oder Fehlhaltungen kann dieser Muskel oft nicht mehr richtig angesteuert werden.

Durch eine einfache Übung wie Scapula Push Ups bringen wir unserem Körper wieder bei, diesen wichtigen Muskel zu benutzen.

Gehen dazu in den Vierfüßlerstand. Lasse die Schulterblätter hinten zusammenfallen. Drücken anschließend die Schulter aktiv nach unten in den Boden.

Es bewegen sich dabei ausschließlich die Schultern, nichts anderes!

Mache davon 10-15 Wiederholungen.

Wenn die Übung im Vierfüßlerstand kein Problem darstellt, versuche dieselbe Schulterbewegung im Liegestütz auszuführen.

Übung #4: Stärkung des unteren Anteils des Trapezius

Der untere Anteil des Trapezius hilft ebenfalls bei einer sauberen Bewegung des Armes über den Kopf.

Um diesen Teil des Kapuzenmuskels zu stärken, nutzen wir den Banded Pull-Apart. Greife ein Theraband etwa schulterbreit. In den Ellbogen ist eine leichte Beugung.

Ziehe das Band auseinander, ohne die Beugung in den Ellbogen zu verändert. Ziehe das Band so auseinander, dass es ca. auf dem unteren Ende des Brustbeines landet.

Du solltest dabei eine deutliche Aktivität im unteren Anteil des Trapezius spüren. 

Beginne mit 2-3 Durchgängen á 15-20 Wiederholungen.

Übung #5: Stärkung des oberen Rückens

Um den oberen Rücken zu stärken, sind Ruder-Bewegungen besser geeignet, als Klimmzüge. Die Gründe dafür haben wir oben geklärt.

Für schmerzfreie Schultern empfiehlt Dr. John Rusin, doppelt so oft zu Rudern wie Klimmzüge auszuführen.

Geeignete Übungen dafür sind beispielsweise:

  • Face Pulls,
  • Rudern zum Kinn,
  • Rudern im breiten Griff,
  • Seal Rows mit forcierter BWS-Extension in der Endposition,
  • 1-armiges Rudern, vorgebeugt.

Die Liste ließe sich beliebig fortsetzen.

Suche dir eine Übung aus, achte auf eine saubere Übungsausführung und lege los. Zusätzlich darfst du Klimmzüge zunächst aus dem Trainingsplan streichen.

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Jetzt bist du dran!

Klimmzüge sind eine geile Übung. Doch wie alle Übungen können auch Klimmzüge zu Problemen führen, wenn keine Ausgleichübungen ausgeführt werden.

Wird ausschließlich vertikal gezogen, sind Schulterschmerzen durch Klimmzüge keine Seltenheit, weil der Latissimus übermäßig stark auftrainiert wird.

Damit geht auch eine typische Fehlhaltung einher.

Wir haben gesehen, welche Übungen nun helfen können, diese typische Dysbalance auszugleichen.

Viel Erfolg beim Training!

Bildernachweis im Artikel "Schulterschmerzen und Rundrücken durch Klimmzüge":

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