Verspannte Waden lösen: 3 Methoden gegen hartnäckige Verspannungen
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Verspannte Waden lösen: 3 Methoden gegen hartnäckige Verspannungen

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verspannte Waden lösen

Verspannte Waden haben viele von uns. Kein Wunder: Denn die Wadenmuskulatur ist bei jedem Schritt beteiligt. 

Da kann es durch ungewohnte Belastungen wie ein hohe Laufpensum oder ungünstiges Schuhwerk passieren, dass eine Muskelverhärtung in der Wade entsteht.

Das ist nicht nur unangenehm. Es kann auch den Alltag einschränken.

Wenn du selbst eine hartnäckig verspannte Wade lösen möchtest, bist du hier goldrichtig!

In diesem Artikel lernst du:

  • Welche Ursachen eine Muskelverhärtung in der Wade hat und
  • mit welchen 3 Methoden du verspannte Waden lösen kannst.

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Symptome einer überlasteten Wade

Viele von uns sitzen den Großteil des Tages im Büro und unsere Muskeln sind ein wenig unterfordert.

Und da insbesondere unsere Waden bei jedem Schritt belastet werden, können ungewohnt lange Laufstrecken eine Muskelverhärtung in der Wade zur Folge haben.

Dann fühlen sich die Waden hart und verkrampft an.

Manche Betroffene reagieren sogar auf leichten Druck sensibel.

In besonders hartnäckigen Fällen können auch kleine Knoten in der Muskulatur ertastet werden. Wir sprechen dann von sogenannten Triggerpunkten.

Der Gastrocnemius ist einer der beiden Wadenmuskeln

Manchmal hilft eine kurze Pause und die Waden entspannen wieder. Besonders unangenehm wird es dann, wenn auch nach einer Pause die Beschwerden schnell zurückkehren. 

Das vermiest nicht nur den Laufsport, sondern beeinträchtigt auch den Alltag. 

Grund genug verspannte Waden lösen zu wollen. Darum schauen wir uns im nächsten Abschnitt an, wie diese unangenehme Muskelverhärtung in der Wade entstehen kann.

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Ursachen für eine Muskelverhärtung in der Wade

Mit jedem Schritt federt die Wadenmuskulatur unser komplettes Körpergewicht ab.

Das können teilweise extreme Belastungen werden - vor allem beim Joggen und Sprinten.

Wenn der Körper aufgrund einer muskulären Dysbalance nicht optimal arbeitet, kann die Wade überlastet und eine Muskelverhärtung entstehen.

Denn unser Körper ist sehr wohl in der Lage, kleinere Probleme zu kompensieren. Bei höheren Belastungen jedoch nicht mehr.

ungewohnte Belastungen können verspannte Waden nach sich ziehen

Eine hohe Belastung für die Waden können beispielsweise ein ungewohnt hohes Laufpensum ohne ausreichend Erholungsphasen oder permanentes Tragen von ungünstigem Schuhwerk wie Absatzschuhe sein.

Durch den Dauereinsatz schwillt die Wadenmuskulatur an und wir haben den Salat.

Denn dann steigt der Druck auf die Kapillaren - kleine Blutgefäße, welche die Muskulatur versorgt - und es kommt zu Durchblutungsstörungen.

So kann ein Nährstoffmangel entstehen, der hartnäckige Verspannungen und Triggerpunkte begünstigt. In schlimmeren Fällen kann sogar ein Sauerstoffmangel in der Wade entstehen, was zu Entzündungen und Schmerzen führen kann.

Dann ist es eine gute Idee, den verspannten Waden eine Pause zu gönnen. Der Körper erhält so die Chance, zu regenerieren, Verklebungen zu beseitigen, die Kapillaren zu durchbluten und die natürliche Flexibilität wiederherzustellen.

Werden verspannte Waden nicht behandelt oder in Ruhe gelassen, kann das auch schlimmere Folgen nach sich ziehen:

  • Plantarfasziitis,
  • Kniebeschwerden,
  • Bewegungseinschränkungen im Sprunggelenk,
  • Entzündungen bis hin zu Rissen der Achillessehne.

Darum ist es eine gute Idee, das Problem nicht einfach zu ignorieren und weiter zu trainieren, sondern aktiv etwas gegen verspannte Waden zu unternehmen.

Nachfolgend erhältst du daher drei effektive Methoden, um verspannte Waden lösen zu können.

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3 Methoden, um verspannte Waden lösen zu können

Wir haben gesehen, dass verspannte Waden durch eine ungewohnt hohe Belastung entstehen.

Bei einigen Betroffenen genügen dann Übungen, um die Wade zu Dehnen oder Übungen mit der Faszienrolle. Wenn du es ausprobieren möchtest, findest du hier einige Übungen mit der Faszienrolle.

Doch oftmals kehren die Beschwerden nach 1-2 Tagen wieder zurück. Was dann? Weiter rollen, bis der Arzt kommt? Das führt selten zum Erfolg.

Darum lernst du hier drei Methoden kennen, um hartnäckig verspannte Waden lösen zu können.

#1 Flossing der Wadenmuskulatur

Flossing ist eine relativ unbekannte, aber verdammt effektive Methode. 

Eine Freundin von mir klagte lange über hartnäckige Verspannungen in den Waden. Als ich diese Methode neu lernte, war sie die erste, die von mir geflosst wurde. 

Also legte ich das Flossing Band an. Dann bewegten wir ihre Wadenmuskulatur etwas durch, nahmen das Band ab und siehe da: Ihre Waden fühlten sich an wie Butter.

Warum funktioniert das?

Durch die Anlage des Bandes entsteht eine starke Kompression auf das Gewebe und alle verbrauchten Stoffwechselprodukte werden herausgespült. Wenn die Muskulatur anschließend mit der Anlage bewegt wird, werden verschiedene Faszien- und Muskelschichten gegeneinander bewegt und Verklebungen lösen sich. 

Wird das Band dann wieder gelöst, saugt sich das Gewebe mit frischen Nährstoffen voll und die verspannten Waden lösen sich.

Und das fantastische: Die Anlagetechnik für die Wadenmuskulatur ist nicht mal schwer zu erlernen.

In dem Video von einem Kollegen aus Heidelberg siehst du, wie du das Flossing Band richtig anlegst.

Die meisten machen dabei den Fehler, das Band zu lasch anzulegen.

Mein Ausbilder sagte immer so schön: "Das musste volle Lotte ranziehen!"

Kleine Warnung: Die Anlage an der Wade ist nichts für zarte Gemüter. Ich wollte es selbst nicht glauben, doch dabei kann einem sogar leicht schwindlig werden. Sei dir dessen bewusst, wenn du das erste Mal flosst, um verspannte Waden lösen zu können.

Für die Anlage benötigst du ein Flossing Band, wie beispielsweise dieses hier (Affiliate Link). Viel Erfolg damit!

#2 Mobilisation der Gelenke darüber und darunter

Um verspannte Waden lösen zu können, kann es eine gute Idee sein, die Gelenke darüber und darunter zu mobilisieren.

Denn insbesondere an den Ansatzpunkten eines Muskels sitzen viele Rezeptoren. Kann ein Gelenk nicht optimal bewegt werden, kommt es hier zu einem propriozeptiven Defizit. 

Das bedeutet, unser Gehirn kann nicht optimal wahrnehmen, was in diesen Gelenken eigentlich passiert. Und wenn das Gehirn nicht weiß, was dort passiert, kann die Muskulatur auch nicht optimal arbeiten. 

Indem wir den propriozeptiven Input verbessern, kann der Muskel neuronal besser angesteuert und die verspannte Wadenmuskulatur gelöst werden.

Dazu lernst du hier zwei mögliche Übungen kennen.

Die erste Übung konzentriert sich auf das Kniegelenk. 

Setze dich dazu hin und greife ein Bein in der Kniekehle.

Strecke nun das Bein, so weit es geht.

Halte die Endposition kurz. Beuge das Knie nun wieder.

Wiederhole die Übung 10 bis 15 mal pro Seite.

Dann kannst du gleich sitzen bleiben und das Bein weiterhin festhalten. Nun kreisen wir mit den Sprunggelenken.

Sogenannte Controlled Articular Rotations (=kontrollierte Gelenksrotationen) sind eine der besten Methoden, um unsere Gelenke beweglich zu halten.

Denn durch die kontrollierten Rotationen erhält unser Gehirn jede Menge propriozeptiven Input, weil die meisten Rezeptoren gelenknah liegen.

Es lernt also, was da im Sprunggelenk eigentlich passiert. Dafür genügen bereits 5 kontrollierte Rotationen in jede Richtung. Versuche dabei den maximalen Bewegungsradius auszureizen. Spüre bewusst hinein, wie sich jede Stellung des Sprunggelenks anfühlt.

Wenn du wissen möchtest, wie du deinen kompletten Körper mit CARs beweglich und schmerzfrei machst, findest du hier mehr Informationen dazu.

Überprüfe anschließend, wie sich deine Waden anfühlen. Besser? Dann hast du eine Methode gefunden, wie du verspannte Waden lösen kannst.

#3 Kompensationsmuster auflösen

Theoretisch ist unser Körper für Höchstleistungen ausgelegt. Doch leider werden wir durch einen bewegungsarmen Lebensstil eingeschränkt.

Unser Körper verlernt, manche Muskeln effektiv zu benutzen. Dann müssen kleinere Kollegen oftmals die Misere ausbaden.

Gerade die Wadenmuskeln müssen häufig den Kopf hinhalten.

Dabei können verschiedene Kompensationsmuster auftreten:

  1. antagonistische Kompensation: Dann arbeitet die Wade mehr, weil der Gegenspieler inaktiv ist. Eine Ursache dafür können Absatzschuhe sein.
  2. Synergistische Kompensation: Wenn ein Muskel in einer Muskelkette nicht richtig mitmachen will, muss ein anderer übernehmen. Durch übermäßiges Sitzen ist z.B. der Gesäßmuskel oftmals im Urlaub. Dann ist die Wade ein Muskel, der häufig für ein schwaches Gesäß kompensiert.
  3. Kompensation für schlechtes Gleichgewicht: Wenn das Gleichgewicht nicht optimal gehalten werden kann und du beispielsweise nach vorn gelehnt bist, krallen sich die Zehen in den Boden, damit du aufrecht stehen bleibst. Dafür muss auch die Wadenmuskulatur hart arbeiten.

Wenn diese zugrundeliegenden Kompensationsmuster nicht aufgelöst werden, kommt es immer wieder zu Muskelverhärtungen in der Wade.

Ein erfahrener Trainer oder Therapeut kann dir dabei helfen, das Kompensationsmuster offenzulegen und zu korrigieren.

Mit dem 28-Tage-Übungsprogramm POSTURE erhältst du eine Möglichkeit, die häufigsten Schwachstellen auszuarbeiten und die Haltung zu verbessern. Hier erfährst du mehr dazu.

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Jetzt bist du dran!

Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, hartnäckige Verspannungen zu lösen und Schmerzen endgültig loszuwerden.

Falls das auf dich zutrifft, dann wirst du davon profitieren, die gezeigten Übungen umzusetzen und die Tipps zu befolgen, um deinem Ziel ein großes Stück näherzukommen.

Zusätzlich möchte ich dich dazu einladen, dir regelmäßig Updates, neuste Erkenntnisse und zielführende Lösungsstrategien für einen entspannten, starken und schmerzfreien Körper abzuholen.

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Bildernachweis im Artikel "Verspannte Waden lösen":

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