Verspannte Waden lösen: 5 Methoden gegen hartnäckige Verspannungen

Verspannte Waden haben viele von uns. Kein Wunder: Denn die Wadenmuskulatur ist bei jedem Schritt beteiligt. 

Da kann es durch ungewohnte Belastungen wie ein hohe Laufpensum oder ungünstiges Schuhwerk passieren, dass eine Muskelverhärtung in der Wade entsteht.

Das ist nicht nur unangenehm. Es kann auch den Alltag einschränken.

Wenn du selbst eine hartnäckig verspannte Wade lösen möchtest, bist du hier goldrichtig!

In diesem Artikel lernst du:

• Welche Ursachen eine Muskelverhärtung in der Wade hat und
• mit welchen 5 Methoden du verspannte Waden lösen kannst.

Manchmal hilft eine kurze Pause und die Waden entspannen wieder. Besonders unangenehm wird es dann, wenn auch nach einer Pause die Beschwerden schnell zurückkehren. 

Das vermiest nicht nur den Sport, sondern beeinträchtigt auch den Alltag. 

Grund genug verspannte Waden lösen zu wollen. Darum schauen wir uns im nächsten Abschnitt an, wie diese unangenehme Muskelverhärtung in der Wade entstehen kann.

Eine hohe Belastung für die Waden können beispielsweise ein ungewohnt hohes Laufpensum ohne ausreichend Erholungsphasen oder permanentes Tragen von ungünstigem Schuhwerk wie Absatzschuhe sein.

Durch den Dauereinsatz schwillt die Wadenmuskulatur an und wir haben den Salat.

Denn dann steigt der Druck auf die Kapillaren - kleine Blutgefäße, welche die Muskulatur versorgt - und es kommt zu Durchblutungsstörungen.

So kann ein Nährstoffmangel entstehen, der hartnäckige Verspannungen und Triggerpunkte begünstigt. In schlimmeren Fällen kann sogar ein Sauerstoffmangel in der Wade entstehen, was zu Entzündungen und Schmerzen führen kann.

Dann ist es eine gute Idee, den verspannten Waden eine Pause zu gönnen. Der Körper erhält so die Chance, zu regenerieren, die Kapillaren zu durchbluten und die natürliche Flexibilität wiederherzustellen.

Werden verspannte Waden nicht behandelt oder in Ruhe gelassen, kann das auch schlimmere Folgen nach sich ziehen:

• Plantarfasziitis,
• Kniebeschwerden,
• Bewegungseinschränkungen im Sprunggelenk,
• degenerativen Veränderungen der Achillessehne.

Darum ist es eine gute Idee, das Problem nicht einfach zu ignorieren und weiter zu trainieren, sondern aktiv etwas gegen verspannte Waden zu unternehmen.

Nachfolgend erhältst du daher fünf effektive Methoden, um verspannte Waden lösen zu können.

Wir haben gesehen, dass verspannte Waden durch eine ungewohnt hohe Belastung entstehen.

Bei einigen Betroffenen genügen dann Übungen, um die Wade zu Dehnen oder Übungen mit der Faszienrolle. Wenn du es ausprobieren möchtest, findest du hier einige Übungen mit der Faszienrolle.

Doch oftmals kehren die Beschwerden nach 1-2 Tagen wieder zurück. Was dann? Weiter rollen, bis der Arzt kommt? Das führt selten zum Erfolg.

Darum lernst du hier fünf Methoden kennen, um hartnäckig verspannte Waden lösen zu können.

#1 Flossing der Wadenmuskulatur

Flossing ist eine relativ unbekannte, aber verdammt effektive Methode. 

Eine Freundin von mir klagte lange über hartnäckige Verspannungen in den Waden. Als ich diese Methode neu lernte, war sie die erste, die von mir geflosst wurde. 

Also legte ich das Flossing Band an. Dann bewegten wir ihre Wadenmuskulatur etwas durch, nahmen das Band ab und siehe da: Ihre Waden fühlten sich an wie Butter.

Warum funktioniert das?

Durch die Anlage des Bandes entsteht eine starke Kompression auf das Gewebe und alle verbrauchten Stoffwechselprodukte werden herausgespült. Wenn die Muskulatur anschließend mit der Anlage bewegt wird, werden verschiedene Faszien- und Muskelschichten gegeneinander bewegt und Verklebungen lösen sich. 

Wird das Band dann wieder gelöst, saugt sich das Gewebe mit frischen Nährstoffen voll und die verspannten Waden lösen sich.

Kleine Warnung: Die Anlage an der Wade ist nichts für zarte Gemüter. Ich wollte es selbst nicht glauben, doch dabei kann einem sogar leicht schwindlig werden. Sei dir dessen bewusst, wenn du das erste Mal flosst, um verspannte Waden lösen zu können.

Für die Anlage benötigst du ein Flossing Band, wie beispielsweise dieses hier (Affiliate Link). Viel Erfolg damit!

#2 Kontrollierte Gelenkrotation der Sprunggelenke

Um verspannte Waden lösen zu können, ist es eine gute Idee, das Sprunggelenk zu mobilisieren.

Denn direkt in deinen Gelenken sitzen viele Rezeptoren, die deinem Gehirn permanent Informationen für die Stellung deiner Gelenke übermitteln. Hast du eine eingeschränkte Beweglichkeit ist das ein wenig wie Nuscheln bei stille Post: Irgendwas wird schon ankommen, aber so richtig weiß keiner, was los ist.

Dein Gehirn macht dann oft Folgendes: Schutzspannung auf die Muskulatur!

Indem du also die Bewegungskontrolle deiner Sprunggelenke verbesserst, kann die Schutzspannung herunterfahren.

Das erreichst du mit der kontrollierten Gelenkrotation für das Sprunggelenk:

Danach spannst du den Gegenspieler an und versuchst, den Fuß vom Boden abzuheben. Hier darfst du für 15 Sekunden Vollgas geben!

Bonuspunkte gibt es, wenn du direkt nach den PAILs und RAILs die kontrollierten Gelenkrotationen noch einmal machst.

#4 Den Körperschwerpunkt nach hinten verlagern

Hast du schon mal beobachtet, wo der Körperschwerpunkt auf deinem Füßen lastet, wenn du stehst?

Viele Menschen balancieren ihren Körperschwerpunkt so, dass die meiste Last auf vor Vorderfuß ruht.

Links: Körperschwerpunkt nach vorn verlagert.
Rechts: Körperschwerpunkt nach hinten verlagert.

Dabei liegt die Hauptlast auf dem Vorderfuß und die Wadenmuskeln müssen hart arbeiten, damit du nicht nach vorn fällst. Hallo, verspannte Waden!

Dies wird durch die Position von Becken (denke hier Hohlkreuz) und Brustkorb unterstützt. Auch Schuhe mit einem erhöhten Absatz begünstigen diese Haltung.

Indem du die Position von Becken und Brustkorb veränderst, kannst du auch deine Körperschwerpunkt verlagern. Mit der folgenden Übung erreichst du genau das:

Hebe nun ein Bein an und ziehe es zur Stirn. Drücke dich nun über das andere Bein nach oben, ohne die Beckenposition zu verlieren. Endposition kurz halten. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

#5 die Innenrotation der Hüfte verbessern

Der weltweit führende Sportphysiotherapeut David Grey sagt: Wenn du keine Innenrotation in der Hüfte hast, hast du wahrscheinlich riesige und verspannte Waden.

Eine gute Innenrotation in der Hüfte ist Pi mal Daumen 30°. Wie sieht es bei dir aus? Wenn deine Beweglichkeit in der Hüfte eingeschränkt ist, lohnt es sich auch daran zu arbeiten.

Du siehst: Ein ganzheitlicher Blick lohnt sich, um verspannte Waden lösen zu können.

Wenn du die Beweglichkeit der Hüfte verbessern willst, findest du in dem folgenden Artikel effektive Übungen dafür: Hüfte mobilisieren.