Rückenschmerzen im unteren Rücken: Übungen, die wirklich helfen

Rückenschmerzen im unteren Rücken sind Volkskrankheit Nummer 1.

Manchmal wacht man morgens mit Rückenschmerzen auf. Manchmal verhebt man sich oder sie kommen aus dem Nichts.

Probleme in der Lendenwirbelsäule können so lähmend sein, dass sie den ganzen Alltag einschränken und man am liebsten nur noch rumliegen möchte.

Doch selten sind Rückenschmerzen so schlimm, wie sie sich anfühlen.

Darum zeige ich dir in diesem Artikel:

  • Wann ein Arztbesuch bei Rückenschmerzen sinnvoll ist,
  • Welche Ursachen am wahrscheinlichsten sind,
  • Was bei akuten Rückenschmerzen im unteren Rücken hilft und
  • Wie du den Problemen in der LWS langfristig vorbeugen kannst.

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Arztbesuch bei Rückenschmerzen im unteren Rücken - ja oder nein?

Machen wir uns nichts vor: Rückenschmerzen im unteren Rücken sind nervig. Wenn man:

  • morgens aufwacht und sich kaum bewegen kann,
  • nach der Arbeit nur noch in der Couch versinken will oder
  • sich nur einmal verhebt oder „falsch“ bückt,

dann ist der erste Gedanke, zum Arzt zu gehen.

Doch leider fehlt vielen Ärzten bei der Flut an Patienten die Zeit, um eine genaue Ursache für Rückenschmerzen im unteren Rücken festzustellen.

Oftmals kommen dann Leute zu mir mit Diagnosen wie:

  • Lumbago,
  • Lumbalischialgie,
  • LWS-Syndrom,
  • lokales Lumbalsyndrom,
  • ISG-Blockade...

Viele dieser Bezeichnungen sind lediglich Synonyme für „Da ist ein Problem im unteren Rücken“. Leider weiß der Patient danach so viel wie vorher.

Aber weißt du was?

Das ist völlig in Ordnung!

Denn das Robert-Koch-Institut fand heraus, dass 80% der Rückenschmerzen im unteren Rücken unspezifisch sind. Das heißt, es gibt keine konkrete Ursache.

Und das sind gute Nachrichten! Ernsthaft!

Denn die Forschung zeigt ganz klar:

  1. Die meisten Rückenschmerzen im unteren Rücken verschwinden von allein wieder (Quelle) und
  2. Schmerzen haben nicht immer eine körperliche Ursache (Quelle).

Hunde, die bellen, beißen nicht.

Die meisten Rückenschmerzen im unteren Rücken verschwinden von allein.

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Und dennoch gibt es sie. 

Die Fälle, in denen ein Arztbesuch mehr als ratsam ist.

Wenn du also feststellst, dass eine der folgenden Red Flags auf dich zutrifft, gehe bitte umgehend zum Arzt und lass dich untersuchen:

In manchen Fällen ist ein Arztbesuch ratsam.

  1. Die Rückenschmerzen im unteren Rücken bestehen seit mehr als sechs Wochen,
  2. Es belastet dich sehr und wird nicht besser. Im Gegenteil: Es wird schlimmer,
  3. Inkontinenz,
  4. Lähmung und / oder Taubheitsgefühle in den Beinen oder
  5. Taubheitsgefühle in der Leistengegend.

Wenn einer oder mehr der genannten Punkte zusätzlich zu Rückenschmerzen auftritt, lass dich bitte untersuchen!

Lieber man hat, als man hätte.

Und die Gewissheit, dass im Rücken nichts kaputt ist, kann die Probleme tatsächlich lindern.

Denn die Psyche trägt einen großen Teil zur Entstehung bei. Apropos...

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Ursachen für Rückenschmerzen im unteren Rücken

Rückenschmerzen im unteren Rücken KÖNNEN ernsthafte Ursachen haben. Doch dies ist selten der Fall.

Wenn also 80% der Rückenschmerzen unspezifisch sind, woher kommen sie dann?

Schauen wir uns die drei häufigsten Ursachen genauer an.

Ursache #1: Bewegungsmangel

Der Mensch hat sich ein komfortables Leben geschaffen.

Wir müssen nicht mehr auf dem Feld ackern. Wir müssen nicht mehr weite Strecken laufen. 

Und wir müssen nicht mal mehr die Einkaufstüten nach Hause tragen. Da gibt es doch eine App dafür...

Viel Sitzen verhindert einen hohen Leistungsumsatz.

Bewegungsmangel ist Ursache Nr. 1 für Beschwerden.

Viele von uns arbeiten überwiegend in einer sitzenden Position. Jetzt, wo ich diesen Artikel schreibe, mache ich es auch. Ich sitze in meinem Lieblingsladen, genieße einen Kaffee und schreibe diesen Artikel vom nächsten Urlaub träumend. Ich schweife ab...

Doch der Körper ist eine Anpassungsmaschine. Was wir häufig tun, scheint wichtig zu sein. Also passt sich unser Körper optimal an die sitzende Position an, weil er denkt, das wäre wichtig.

Schaffen wir uns keinen Ausgleich, haben wir den Salat:

Wie sich mit nur 10 bis 15 Minuten täglich ein Ausgleich schaffen lässt, haben wir hier bereits besprochen. 

Ursache #2: Stress

Stress ist DAS neue Statussymbol. Heutzutage geht es immer höher, schneller, weiter. Wer heute noch Zeit hat, der macht einfach nicht genug.

Die grauen Herren sind überall...

Mal ganz ernsthaft: Wann hattest du das letzte mal Langeweile? Oder hast einfach nur faul in der Sonne gelegen?

Stress ist doof

Stress ist Psychokiller Nr. 1.

Stress ist per se nicht schlecht. Wenn dich im Großstadtdschungel ein Kredithai angreift, wirst du froh sein, eine Stressreaktion zu erleben und schnell weglaufen zu können.

Doch Dauerstress ist einer der Hauptgründe für Rückenschmerzen im unteren Rücken.

Was passiert bei Stress?

Der Körper macht sich bereit für Kampf oder Flucht. Die Muskeln spannen sich an, der Herzfrequenz beschleunigt sich, die Atmung wird flacher. Normalerweise findet dann eine körperliche Betätigung statt und anschließend kann der Körper entspannen.

Und wie sieht es bei dir?

Es passiert... nichts. Die Muskeln bleiben in Alarmbereitschaft.

Dir wieder mehr Zeit für dich zu nehmen, ist DER Weg, um Rückenschmerzen im unteren Rücken loszuwerden.

Ursache #3: Psyche

Unsere Psyche ist ulkig...

Manchmal empfinden wir Schmerzen, obwohl es keinen Grund dafür gibt. Und manchmal empfinden wir keine Schmerzen, obwohl es einen Grund gäbe.

Fakt ist: Die Entscheidung, ob ein Schmerzsignal entsteht, wird auf oberster Ebene gefällt.

psyche als ursache

Schmerz kann psychische Ursachen haben.

Das biomechanische Schmerzmodell ist überholt. Schmerzen entstehen im Gehirn.

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Dr. Sarno vertritt die These, dass sich fast alle körperlichen Probleme auf ungelöst emotionale Konflikte zurückführen lassen.

Obwohl ich diese These zu extrem finde, ist da etwas dran.

Geldsorgen, Beziehungsprobleme, Zukunftsängste... All das können Ursachen für Rückenschmerzen im unteren Rücken sein, um sich vom tieferliegenden Problem abzulenken.

Ich sage nicht, dass psychische Probleme die Ursache sein müssen.

Aber wenn du dich regelmäßig bewegst und dir Zeit für dich nimmst, DANN kann es eine gute Idee sein, auch mal in diesem Bereich genauer zu schauen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Rückenschmerzen im unteren Rücken selten ernsthafte Ursachen haben. Häufig sind es einfache Dinge, die wir tagtäglich tun, die unsere Rückengesundheit beeinflussen.

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Was hilft bei Rückenschmerzen im unteren Rücken?

Viele Wege führen nach Rom. Bei Rückenschmerzen im unteren Rücken helfen verschiedene Strategien. Nachfolgend findest du eine Auswahl der Übungen und Methoden, die sich in der Praxis bewährt haben.

#1 Stufenlagerung und Atmen

In der Praxis hat sich die Stufenlagerung bei akuten Rückenschmerzen bewährt. Sie hat mehrere Vorteil:

  • Die Bandscheiben werden entlastet,
  • Verspannte Muskeln können sich entspannen,
  • Becken und Wirbelsäule können sich neu ausrichten.

Lege dich dazu auf den Rücken und positioniere die Beine erhöht auf einem Stuhl oder der Couch.

Lege dir auch gern ein dünnes Kissen unter den Rücken, um die natürliche Wölbung im unteren Rücken zu behalten.

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Atme in dieser Position nun tief in den Bauch ein und aus. Achte darauf, dass das Ausatmen länger dauert als das Einatmen.

Ich weiß, die Position fühlt sich sehr angenehm an. Aber verharre nicht länger als 10-15 Minuten in dieser Haltung, weil sich dann die positiven Effekte umkehren können.

#2 Mobilisiere die Hüfte und die Brustwirbelsäule

Wenn die akute Phase endet, ist es Zeit, aktiv zu werden.

Durch unseren Alltag werden vor allem zwei Strukturen, die eigentlich mobil sein sollten, eingeschränkt:

  1. Die Brustwirbelsäule und
  2. die Hüfte.

Das Problem: Wenn diese beiden Strukturen nicht arbeiten, wie sie sollten, muss der untere Rücken ausgleichen. Doch dieser ist nicht für Beweglichkeit sondern für Stabilität gemacht.

Mobilisieren wir die oben genannten Strukturen, entlasten wir auch den unteren Rücken wieder.

Meine zwei Go-for-Übungen sind:

  1. Quadruped Thoracic Spine Rotations und
  2. der Kniestand.

Gehe für die erste Übung in den Vierfüßlerstand. Halte die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel-S-Form.

Halte nun eine Hand am Ohr und rotiere mit dem Ellbogen zum Himmel. Kurz halten. Kehre die Bewegung um. Mache davon 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

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Um die Hüfte effektiv zu dehnen, empfehle ich den Kniestand.

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Starte dazu aufrecht auf den Knie. Spanne das Gesäß an und strecke die Hüfte. Lehne dich aus den nach hinten.

Lehne dich aber nur so weit nach hinten, wie du die Hüfte gestreckt halten und noch atmen kannst.

Verweile in der Endposition für fünf tiefe Atemzüge. Mache insgesamt drei Durchgänge.

#3 Bewegung

Egal ob Krafttraining, Joggen oder Bouldern - Bewegung ist das A und O, wenn du Rückenschmerzen loswerden willst.

Denn Bewegung schließt die körpereigene Apotheke auf und schüttet Unmengen schmerzlindernder Botenstoffe aus.

Dabei ist es erst einmal egal, was du genau machst. Wichtig ist, dass es dir Spaß macht.

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Die Checkliste, um Rückenschmerzen im unteren Rücken vorzubeugen

Um Probleme in der Lendenwirbelsäule langfristig vermeiden zu können, achte auf die folgenden Punkte. Dann sollten die Beschwerden zukünftig einen großen Bogen um dich machen:

Regelmäßige Bewegung: Dazu gehören Bewegungspausen auf Arbeit, Gehen, Treppensteigen etc. Lieber täglich etwas machen als zwei mal die Woche zu viel, z.B. mit diesen Übungen gegen Rückenschmerzen.

Vermeide Haltungskonstanz: Einseitige Belastung ist Gift für den Bewegungsapparat. Wechsle deine Körperhaltung regelmäßig.

Ergonomischer Arbeitsplatz: Richte deinen Arbeitsplatz so ein, dass du entspannt daran sitzen kannst. Ein höhenverstellbarer Stehschreibtisch ist optimal, um auch während der Arbeit die Position häufig wechseln zu können.

Wenn schwer, dann richtig: Achte bei schweren körperlichen Aktivitäten auf eine stabile Wirbelsäule. Fixiere sie in ihrer neutralen Position!

Entspann dich: Das Leben ist ein Wechselspiel aus Anspannung und Entspannung. Nimm dir bewusst Auszeiten, um abzuschalten.

Ernähre dich gesund: Iss dein Gemüse und ausreichend Proteine, nicht zu viel Zucker und Alkohol, genügend Wasser und hin und wieder ein Eis.

Viel Lachen: Das geht auch ohne Grund. Guck: hahaha, hihihi, hohoho, huhuhu... hehe

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Jetzt bist du dran!

Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine Rückenbeschwerden loszuwerden.

Leider kursieren viele Mythen und Halbwahrheiten, die dir auf deinem Weg Steine in den Weg legen. Wenn du schon mal etwas probiert hast, du aber nur kurzfristig Erfolge hattest, weißt du, was ich meine...

Darum habe ich die Erkenntnisse aus der modernen Schmerzforschung und die Erfahrungen mit meinen Klienten in einfachen Lektionen zusammengefasst. Diese findest du im kostenfreien 7-Tage-Email-Training.

Konkret bekommst du:

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  • [Tag 2] Was du bei Rückenschmerzen NICHT tun solltest 
  • [Tag 3] Wie Augen und Gleichgewicht mit Rückenschmerzen zusammenhängen
  • [Tag 4] Ein einfaches anatomisches Gesetz für einen gesunden & starken Rücken
  • [Tag 5] Eine simple Wahrheit über Schmerzen, die alles ändert
  • [Tag 6] Wie du die Kontrolle über deinen Rücken zurückgewinnst
  • [Tag 7] Wie es nach dem Emailkurs weitergeht

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Bildernachweis im Artikel "Rückenschmerzen im unteren Rücken":


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