Joggen nach Bandscheibenvorfall - geht das überhaupt?
Von Rückenschmerzen über ausstrahlende Schmerzen bis hin zu Taubheit und Kraftverlust. Die Symptome können nach einem Bandscheibenvorfall in der LWS sehr vielseitig sein und so dem geliebten Laufsport im Weg stehen.
Um dich bei deinem Ziel "Joggen nach Bandscheibenvorfall" zu unterstützen, erfährst du in diesem Artikel:
- Wie eine Bandscheibe aufgebaut ist - und warum Joggen der ideale Sport für Bandscheiben ist,
- Wie du herausfindest, ob Joggen nach Bandscheibenvorfall möglich ist,
- Wie du dich Stück für Stück wieder an das Laufen herantastest,
- Wie du die Lauftechnik anpassen kannst, sodass du weniger Beschwerden im Rücken hast und
- Welche Rolle Schuhe und der Untergrund dabei spielen.
Viel Spaß beim Lesen!
Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben und enthält aktuelle Ergebnisse aus der modernen Forschung. Dennoch ersetzen die Inhalte keine ärztliche Beratung, sondern dienen lediglich der Information.
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Aufbau der Bandscheibe
Was denkst du über deine Bandscheiben? Sind sie stark und robust? Oder hältst du sie für empfindlich und verwundbar?
Entgegen der weitläufigen Meinung sind unsere Bandscheiben keine zartbesaiteten Strukturen. Im Gegenteil: Sie halten so einiges aus.
Wusstest du zum Beispiel, dass die Bandscheibe eines durchschnittlichen 28-jährigen etwa 340 kg Druck benötigt, um 1mm zusammengedrückt zu werden? Bei Menschen im Alter von 70 Jahren sind es immerhin noch 210 kg [1].
Für eine einzelne Bandscheibe ist das eine ganze Menge.
Doch woher kommt der Unterschied in der Drucktoleranz in den verschiedenen Altersgruppen?
Wenn du dir den Aufbau der Bandscheibe genauer anschaust, findest du die Antwort.
So besteht der äußere Ring aus reißfestem Kollagen, das von den Eigenschaften an Sehnen erinnert. Das Material ist also dafür geeignet, Kräfte auf- und abzugeben.
Zusätzlich sind diese Kollagenfasern konzentrisch angeordnet.
Dadurch sind die Bandscheiben bestens geeignet, um Rotationskräfte aufzunehmen, wie es z.B. beim Laufen passiert.
Du kannst dir das so vorstellen: Wenn das rechte Bein nach vorn schwingt, rotiert die Lendenwirbelsäule nach links und die Brustwirbelsäule nach rechts. Diese Rotationskräfte werden von den Bandscheiben abgefangen und wieder abgegeben - ähnlich wie bei Sehnen.
Diese Kraftübertragung wird von vier Muskelketten unterstützen, die in diesem Artikel ausführlicher beschrieben sind.
Im Gegensatz dazu enthält der Bandscheibenkern mehr Wasser und wird oft als gallertartig beschrieben. Diese Eigenschaft bereitet ihn optimal auf Kompressionskräfte vor. Gemeinsam mit der Doppel-S-Form der Wirbelsäule können Stöße so ideal gepuffert werden.
Dies geschieht bei jedem Schritt und unterstützt die Ernährung der Bandscheiben. Wenn als der rechte Fuß auftritt, wird die rechte Seite der Lendenwirbelsäule gestaucht. Stoffwechselprodukte werden so aus der Bandscheibe ausgeschwemmt.
Gleichzeitig wird die linke Seite der Lendenwirbelsäule entlastet und kann sich mit frischen Nährstoffen vollsaugen.
Genau diese Diffusionsvorgänge sind für die Bandscheibengesundheit unerlässlich. Aus diesem Grund haben Läufer:innen gesündere Bandscheiben als Nichtsportler [2].
Ist Joggen nach Bandscheibenvorfall also vielleicht sogar eine gute Idee?
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So entsteht ein Bandscheibenvorfall
Oftmals wird behauptet, ein Bandscheibenvorfall entstehe durch ein einmaliges Ereignis. Dann hast du dich verhoben und - zack - Bandscheibenvorfall.
In Wahrheit ist die Entstehung aber deutlich komplexer. So zeigte eine Untersuchung an der Universität von Alberta, Kanada, dass Veränderungen an den Bandscheiben zu einem großen Teil genetisch bedingt sind [3].
Heißt das nun, du kannst nichts tun oder Bandscheibenvorfälle kommen aus dem heiteren Himmel? Jein.
Stark vereinfacht gesprochen hat jedes Gewebe eine gewisse Belastungstoleranz. Wird diese Belastungstoleranz überschritten, tritt eine Verletzung auf.
Dies muss aber nicht durch eine einmalig hohe Belastungsspitze passieren. Im Gegenteil: Häufig kommt es eher zu unterschwelligen Reize.
Diese können zu winzigen Verletzungen im äußeren Ring der Bandscheibe führen, welche aber in der Regel symptomlos sind.
Wir sprechen dann von der klinisch stummen Phase.
Treten diese unterschwelligen Verletzungen gehäuft auf, verliert der äußere Ring an Stabilität und DANN kommt es zu dem scheinbaren Ereignis. DAS soll dann für den Vorfall verantwortlich sein. Dabei war es nur der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen gebracht hat.
Dabei können verschiedene Formen des Bandscheibenvorfalls auftreten:
- Bandscheibenprotrusion: Bei dieser Vorwölbung ist die Bandscheibe "nur" leicht nach außen gewölbt. Hier erfährst du mehr dazu.
- Bandscheibenvorfall ohne Austritt: Durch Verletzungen finden Entzündungsprozesse statt, welche viel Raum fordern, aber es tritt kein Kernmaterial aus.
- Bandscheibenvorfall mit Austritt: Der äußere Ring ist gerissen und es ist Kernmaterial ausgetreten.
Das Spannende: Nur weil auf einem MRT ein möglicher Bandscheibenvorfall gefunden wurde, muss dieser noch lange nicht zu Problemen führen [4].
Dabei hängt die Belastbarkeit der Bandscheibe und das Schmerzempfinden unter anderem von folgenden Faktoren ab:
- Übergewicht
- chronischer Stress
- Entzündungsprozesse
- Konsum von Alkohol & Tabak
- Kraftausdauer der Rückenstrecker
- Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes
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Ist Joggen nach Bandscheibenvorfall möglich? Der Selbsttest
Bandscheibenvorfall ist nicht gleich Bandscheibenvorfall. Der eine hat einen massiven Vorfall und kaum Symptome. Der nächste hat "nur" eine kleine Vorwölbung und erlebt starke Schmerzen sowie ausstrahlende Beschwerden.
Aus diesem Grund orientieren sich meine Kunden vor allem an ihren Symptomen.
Um einschätzen zu können, ob Joggen nach Bandscheibenvorfall in der LWS möglich ist, ist ein Punkt entscheidend: Wie reagiert dein Körper auf Kompressionskräfte?
Mit jedem Schritt wird die Wirbelsäule gestaucht. Manche Betroffene reagieren sensibel darauf. Dann ist Joggen nach Bandscheibenvorfall zunächst keine gute Idee.
Mit dem nachfolgenden Test findest du schnell und einfach heraus, ob Joggen nach Bandscheibenvorfall für dich möglich ist:
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So kommst du ins Joggen nach Bandscheibenvorfall in der LWS
Wie kommst du nun wieder ins Joggen nach Bandscheibenvorfall? Das ist individuell sehr verschieden. Einige Glückliche müssen gar nicht verzichten. Bei manchen reichen ein paar Wochen Pause. Wiederum andere benötigen deutlich länger.
Den folgenden Fahrplan kannst du als Richtlinie nutzen. Wenn du ihn an deine Bedürfnisse anpassen möchtest, besprich dich gerne mit einem Fachmann.
Phase 0: Die Akutphase
Der Rücken schmerzt. Ausstrahlende Beschwerden im Bein. Socken anziehen ist eine Herausforderung. Von Laufschuhen sprechen wir lieber gar nicht erst... In der Akutphase ist an Joggen nach Bandscheibenvorfall gar nicht zu denken.
Hier steht die Linderung der Beschwerden im Vordergrund. Bewährt haben sich:
- Wärme
- Spaziergänge
- Morgens nicht direkt sitzen
- leichte Übungen, wie z.B. diese hier.
- Hin und Wieder eine Schmerztablette (aber nicht zu viel!)
Prinzipiell ist alles erlaubt, was deine Schmerzen nicht verstärkt. Viele vermeiden zwar Bewegung. Jedoch solltest du dich nicht länger als einen Tag schonen.
In vielen Fällen sind starke Beugungen der Lendenwirbelsäule in der Akutphase nicht förderlich und können ausstrahlende Beschwerden verstärken. Wenn du darunter leidest, schau mal in folgenden Artikel: Hier findest du Tipps gegen ausstrahlende Schmerzen.
Phase 1: Sanfte Belastung
Sobald deine Beschwerden es zulassen, kannst du dich wieder mehr belasten. Jedoch starten wir nicht gleich von 0 auf 100.
Vielmehr geht es zunächst darum, wieder in Bewegungsumfänge hineinzukommen, die in der Akutphase noch schmerzhaft waren.
Dafür hat sich z.B. der Cat-Camel bewährt. Bei dieser klassischen Rückenübung geht es darum, die Wirbelsäule wieder zu bewegen.
Jedoch musst du dich nicht in endgradige Bewegungen reinprügeln.
Viel mehr möchtest du Positionen erkunden, die in der Akutphase noch schmerzhaft waren und Bewegungsumfänge sanft ausbauen.
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Zusätzlich kannst du mit zügigen Walken und Kräftigungsübungen beginnen.
Wenn dein Rücken eine Beugung erlaubt, kann dich "Unterkörper Fundamente" auf deinem Weg zum Joggen nach Bandscheibenvorfall unterstützen. Dabei wird deine Muskulatur gelenkschonend gestärkt. Das Besondere: Viele Übungen sind so gewählt, dass sie dem Laufmuster entsprechen - die ideale Vorbereitung für Joggen nach Bandscheibenvorfall! Hier erfährst du mehr.
Phase 2: Belastbarkeit steigern
Deinem Rücken geht es immer besser und du kannst dich zu einem großen Teil schmerzfrei bewegen? Super!
Dann wird es Zeit, die Wirbelsäule in verschiedenen Positionen zu belasten. Zunächst mit neutraler Wirbelsäule. Später auch unter Beugung und Rotation. Geeignete Übungen dafür sind z.B. Kreuzheben, Rückenstrecker, Pallof Press und vieles mehr.
Zusätzlich kannst du mit dem Joggen beginnen. Mach aber bitte nicht den Fehler, gleich mit 10 km zu beginnen.
Ein guter Einstieg können Wechselläufe sein. Zum Beispiel joggst du 2 Minuten locker. Dann gehst du 2 Minuten. Wiederhole das ein paar mal. Mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper an Stoßbelastungen und kommt immer besser damit klar.
Der wichtigste Tipp: Nur weil es geht, darfst du es nicht übertreiben. Eine gute Steigerung sind maximal 10% pro Woche.
Das ist nicht immer viel. Aber ehe du dich versiehst, knüpfst du an alte Leistungen an.
Phase 3: Zurück ins Leben
Du denkst immer weniger an deinen Rücken und genießt Bewegung? Dann wird es Zeit, die Belastung zu erhöhen.
Wenn du geduldig geblieben bist und dich nicht überlastest, genießt du die Früchte deiner Arbeit.
Die Laufintervalle werden immer länger. Die Gewichte gehen beim Krafttraining nach oben. Und im Alltag denkst du immer weniger an die "richtigen" Bewegungen.
Dies ist ein klares Zeichen, dass dein Rücken belastbar ist und du wieder machen kannst, was du möchtest.
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Die optimale Lauftechnik für weniger Beschwerden im Rücken
Manchmal ist Joggen nach Bandscheibenvorfall keine gute Idee, weil Betroffene auf Kompressionskräfte empfindlich reagieren.
Ist Laufen dann per se keine gute Idee? Nicht unbedingt.
In meiner Welt ist es zu kurz gedacht, wenn bestimmte Dinge einfach verboten werden. Denn mit ein paar Anpassungen der Lauftechnik kann Joggen nach Bandscheibenvorfall trotzdem möglich werden.
So wissen wir, dass die Aktivität der Rückenstrecker zunimmt, wenn der Oberkörper weiter nach vorn geneigt wird.
Ein höhere Aktivität der Rückenstrecker führt aber gleichzeitig zu höheren Kompressionskräften in der Lendenwirbelsäule.
Durch eine aufrechtere Haltung könnten diese Kompressionskräfte während des Laufens reduziert werden [5].
Die Folge: Joggen nach Bandscheibenvorfall KANN trotz Rückenschmerzen möglich werden.
Zusätzlich können kleinere Schritte helfen, um den Einfluss von Stoßkräften zu reduzieren.
Meine Empfehlung: Sieh dies nicht als Freifahrtschein, um unvernünftig zu werden. Jedoch ist es einen Versuch wert, ob die Lauftechnik einen Einfluss auf deine Beschwerden hat.
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Welche Rolle spielen Laufschuhe und der Untergrund?
Manche schwören auf Barfußschuhe. Andere schwören auf den perfekten Laufschuh. Glaubst du, die Wahl deiner Schuhe hat einen Einfluss auf deinen Rücken?
Dabei wird der "perfekte" Laufschuh nach verschiedenen Kriterien ausgewählt wie:
- Laufstil
- Fersenerhöhung
- Weichheitsgrad der Fersenerhöhung
- der Form der Zehen und des Fußes und, und, und...
Aber spielt das für den Rücken tatsächlich eine Rolle?
Eine Doktorarbeit an der Universität von Nevada wollte genau das herausfinden. Dazu wurden 10 Probanden mit allerlei Elektroden beklebt und mussten sowohl mit minimalistischen Schuhen als auch mit gepolsterten Schuhen laufen.
Das Ergebnis: Es gib keinen nennenswerten Unterschied für den unteren Rücken [6].
Weiter oben haben wir gesehen, dass Kompressionskräfte nach einem Bandscheibenvorfall entscheidend sein können. Lässt sich da etwas mit gepolsterten Schuhen machen?
Die Antwort: Ja.
Eine Untersuchung an der Universität von Innsbruck fand heraus, dass die Stoßkräfte mit gepolsterten Schuhen verringert werden können [7].
Als Einstieg für das Joggen nach Bandscheibenvorfall scheinen gepolsterte Schuhe ein gutes Tool zu sein, um empfindliche Strukturen etwas zu entlasten.
Doch statt viel Geld für den perfekten Schuh auszugeben, spielt ein Faktor eine viel größere Rolle. Komfort.
Zwar gibt es vereinzelt Hinweise, dass die Wahl der Schuhe einen Effekt haben könnte. Und ja, das Internet ist voll mit Artikeln zu dem Thema.
Die Grundidee von gepolsterten Schuhe ist auch sehr plausibel. Harte und weiche Untergründe üben eine unterschiedliche Gegenkraft aus, wenn du auf dem Boden aufkommst.
Waldboden ist weicher. Entsprechend gibt es weniger "Schockmomente". Asphalt ist härter, also gibt es mehr "Schock".
So die Theorie. In der Praxis sieht das aber ganz anders aus.
Beispielsweise gibt es bei Menschen mit gepolsterten Schuhen nicht weniger Verletzungen als bei den Läufer:innen mit minimalistischen Schuhen [8].
Eine mögliche Erklärung könnte sein, dass die Läufer:innen unbewusst ihren Laufstil angepasst haben, um die einwirkenden Kräfte besser abfangen zu können [9].
Am Ende des Tages brauchst du dir um die Wahl des Schuhs und des Untergrundes also keine Gedanken zu machen. Wenn du in der Stadt wohnst, kannst du problemlos auf Asphalt laufen. Wohnst du auf dem Land, kann dir die Zeit im Wald zusätzlich beim Entspannen helfen.
Viel wichtiger als der perfekte Schuh ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Belastung und der Regeneration.
Befolge einfach zwei Tipps: 1.) mach nicht zu schnell zu viel. 2.) Gib dir ausreichend Zeit zur Erholung.
Dann kann Joggen nach Bandscheibenvorfall eine coole Kiste werden, um dich bei der Regeneration zu unterstützen.
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Jetzt bist du dran!
Da du den Artikel bis hierhin gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du ernsthaft daran interessiert bist, deine Bandscheibenprobleme loszuwerden.
Leider kursieren viele Mythen und Halbwahrheiten, die dir auf deinem Weg Steine in den Weg legen. Wenn du schon mal etwas probiert hast, du aber nur kurzfristig Erfolge hattest, weißt du, was ich meine...
Darum habe ich die Erkenntnisse aus der modernen Schmerzforschung und die Erfahrungen mit meinen Klienten in einfachen Lektionen zusammengefasst. Diese findest du im kostenfreien 7-Tage-Email-Training. Konkret erwartet dich:
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Titelbild: jan-otto - canva.com
Lauftechnik: Adaptiert nach einer Grafik von: Warrener, A., Tamai, R., & Lieberman, D. E. (2021). The effect of trunk flexion angle on lower limb mechanics during running. Human Movement Science, 78, 102817.
[1] Stemper, B. D., Board, D., Yoganandan, N., & Wolfla, C. E. (2010). Biomechanical properties of human thoracic spine disc segments. Journal of Craniovertebral Junction and Spine, 1(1), 18.
[2] Belavý, D. L., Quittner, M. J., Ridgers, N., Ling, Y., Connell, D., & Rantalainen, T. (2017). Running exercise strengthens the intervertebral disc. Scientific Reports, 7(1), 1-8.
[3] Battié, M. C., Videman, T., Kaprio, J., Gibbons, L. E., Gill, K., Manninen, H., ... & Peltonen, L. (2009). The Twin Spine Study: contributions to a changing view of disc degeneration. The Spine Journal, 9(1), 47-59.
[4] Brinjikji, W., Luetmer, P. H., Comstock, B., Bresnahan, B. W., Chen, L. E., Deyo, R. A., ... & Jarvik, J. G. (2015). Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American journal of neuroradiology, 36(4), 811-816.
[5] Warrener, A., Tamai, R., & Lieberman, D. E. (2021). The effect of trunk flexion angle on lower limb mechanics during running. Human Movement Science, 78, 102817.
[6] Mcclellan, J. R. (2012). The Effect of Footwear on the Mechanics of the Lower Back During Treadmill Running.
[7] Ogon, M., Aleksiev, A. R., Spratt, K. F., Pope, M. H., & Saltzman, C. L. (2001). Footwear affects the behavior of low back muscles when jogging. International journal of sports medicine, 22(06), 414-419.
[8] Malisoux, L., & Theisen, D. (2020). Can the “appropriate” footwear prevent injury in leisure-time running? Evidence versus beliefs. Journal of Athletic Training, 55(12), 1215-1223.
[9] Kong, P. W., Candelaria, N. G., & Smith, D. R. (2009). Running in new and worn shoes: a comparison of three types of cushioning footwear. British journal of sports medicine, 43(10), 745-749.