Rückenschmerzen beim Vorbeugen des Oberkörpers: Das steckt dahinter

"Ich hab Rückenschmerzen beim Vorbeugen des Oberkörpers", sagt Peter.

Ich frage ihn: "Wie lange hast du das schon? Erst seit kurzem oder schon länger? Ist es morgens intensiver als den Rest des Tages?"

Denn Rückenschmerzen beim Vorbeugen des Oberkörpers haben nicht immer dieselben Ursachen.

Manchmal sind sie nach ein paar Tagen wieder vorbei. Manchmal dauern sie länger.

Damit du weißt, was dahinter steckt, erfährst du in diesem Artikel:

  • Was mögliche Ursachen für Rückenschmerzen beim Vorbeugen des Oberkörpers sind und
  • was dir dabei helfen wird, die Beschwerden zu lindern.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben und enthält aktuelle Ergebnisse aus der modernen Forschung. Dennoch ersetzen die Inhalte keine ärztliche Beratung, sondern dienen lediglich der Information.

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Mögliche Ursachen für Rückenschmerzen beim Vorbeugen des Oberkörpers

Jedes mal, wenn du dich vorbeugst, merkst du es im unteren Rücken.

Vielleicht ist es eher ein dumpfes Gefühl. Vielleicht eher ein stechender Schmerz. 

Morgens geht damit eventuell eine ausgeprägte Steifigkeit einher, sodass das Socken anziehen oder Zähne putzen schwer fällt.

Je nachdem wie lange die Beschwerden bereits bestehen und wie sie sich äußern, können andere Ursachen dahinterstecken. Nachfolgend schauen wir uns drei mögliche Ursachen an.

Ursache #1: Hexenschuss

Hast du dich eventuell gebückt und beim Aufstehen hat es dir in die Lendenwirbelsäule geschossen? Dann hat dich vielleicht die Hexe erwischt.

In den meisten Fällen tritt ein Hexenschuss plötzlich auf. So kann eine unachtsam ausgeführte Alltagsbewegung die Ursache sein:

  • beim Aufstehen aus dem Bett (unaufgewärmt mit einem Rückwärtssalto),
  • Das Heben eines schweren Gegenstandes,
  • langes gebücktes Arbeiten (z.B. im Garten) oder
  • eine ruckartige Drehbewegung bzw. ungünstige Körperhaltung.

Was Betroffene als plötzlich stechenden Schmerz wahrnehmen, beschreibt letztlich nur das Symptom. Denn typisch für einen Hexenschuss ist die verkrampfte, stark verspannte Muskulatur im unteren Rücken.

An Bewegung ist dann kaum noch zu denken, sodass Betroffene eine Schonhaltung einnehmen und Bewegung vermeiden.

Die gute Nachricht: In den meisten Fällen lassen die Schmerzen nach 1 bis 3 Tagen (spätestens nach einer Woche) nach. Anschließend verbessert sich die Bewegungsqualität zunehmend.

Ursache #2: Bandscheibenvorfall

Rückenschmerzen beim Vorbeugen aus dem Oberkörper. Ausgeprägte Morgensteifigkeit. Gebeugtes Sitzen oder lange Autofahrten sorgen für Beschwerden. 

Das könnte auf einen Bandscheibenvorfall hindeuten.

Häufig wird eine Bandscheibenvorfall auf ein ganz bestimmtes Ereignis zurückgeführt. So soll dann das einmalige falsche Heben eines Gegenstandes ursächlich sein. Oder eine bestimmte Haltung wird dafür verantwortlich gemacht.

Die Wahrheit ist aber, dass viele Faktoren eine Rolle spielen. So können Rauchen, schlechte Ernährung, chronischer Stress oder Bewegungsmangel die Belastbarkeit des Rückens verringern. 

Häufig treffen viele Faktoren zusammen. Und dann passiert das Unglück: Die Belastung übersteigt die Kapazität deines Rückens und es kommt zur Bandscheibenvorfall in der LWS.

Die gute Nachricht: Viele Bandscheibenvorfälle heilen innerhalb eines Jahres von selbst (Zhong et al. 2017). Wir dürfen nur etwas Geduld haben.

Bei diesen Symptomen umgehend einen Arzt aufsuchen!

In den meisten Fällen ist eine Bandscheibenvorfall nicht so schlimm. Hunde die bellen, beißen nicht. Doch es gibt sie: Die Fälle, bei denen umgehend gehandelt werden sollte! Wenn du also feststellst, dass die Schmerzen bei dir mit einem der folgenden Symptome auftreten, gehe sofort zu einem Arzt:

  • Augeprägte Taubheitsgefühle in den Beinen und / oder der Leiste,
  • Lähmungserscheinungen,
  • Inkontinenz oder Schwierigkeiten den Stuhl zu halten.

Du bist dir unsicher, ob ein Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall dahintersteckt? Dann mach den Test. In diesem Artikel erfährst du wie.

Ursache #3: Unspezifische Rückenschmerzen

85% aller Rückenschmerzen gelten als unspezifisch. Betroffene fühlen sich dann oft nicht ernst genommen. Oder schlimmer noch: Sie bekommen das Gefühl, ihre Beschwerden seien eingebildet.

Doch für die Rückenschmerzen beim Vorbeugen des Oberkörpers MUSS es doch eine klare Ursache geben... oder? Nicht unbedingt.

Denn wenn Rückenbeschwerden unspezifisch sind, heißt das nicht, dass diese nur eingebildet oder psychosomatisch sind. Es heißt auch nicht, dass keine verletzte Struktur dahinter stecken kann.

Die Diagnose "unspezifische Rückenschmerzen" beschreibt lediglich den multifaktoriellen Charakter des Problems. Es ist völlig normal, dass Menschen genau wissen wollen, was da in ihrem Rücken los ist.

Jedoch lässt sich das nicht immer 100 %-ig sagen. Vielleicht sind mehrere Gewebe betroffen? Vielleicht liegt eine muskuläre Dysbalance vor? Vielleicht ist etwas überlastet?

Es lässt sich nicht immer genau sagen.

Und das ist auch nicht notwendig, wenn keine schwerwiegenden Symptome (siehe oben roter Kasten) vorliegen. Denn am Vorgehen wird sich dadurch nichts ändern (siehe Leitlinie Kreuzschmerz).

Die gute Nachricht: Unspezifische Rückenschmerzen lassen innerhalb von 6 bis 12 Wochen von alleine nach. 

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Übungen gegen Rückenschmerzen beim Vorbeugen des Oberkörpers

Wir haben gesehen, dass Rückenschmerzen beim Vorbeugen des Oberkörpers verschiedene Ursachen haben kann. Und obwohl die unterschiedlichen Ursache ähnlich angegangen werden, sind die Vorgehensweisen im Detail doch leicht verschieden. 

Schauen wir uns an, wie das konkret aussieht.

#1 Übungen bei Hexenschuss

Bei einem klassischen Hexenschuss brauchst du vor allem eins: Geduld. Der Körper benötigt einfach Zeit, um die verkrampften Muskeln wieder zu lösen. Dabei hilft vor allem vielseitige Bewegung. Spazieren gehen ist gut geeignet, aber auch sanfte Mobilisations-Übungen, wie du sie hier findest.

Die einfachste Übung für den Rücken ist die Cat-Camel.

Gehe dazu in den Vierfüßlerstand. Beuge und strecke abwechselnd den Rücken. 

So kannst du ihn sanft bewegen und dem Körper dabei helfen, verkrampfte Muskeln zu lösen.

Kombinierst du die Bewegung mit tiefen Atemzügen, erhöhst du den Entspannungseffekt.

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Jedoch ist Bewegung zu Beginn häufig alles andere als angenehm. Darum ist es eine gute Idee, deinen Körper mit einigen Dingen zu unterstützen, wie z.B.:

  • Wärme: Ein heißes Bad hilft, die verkrampfte Muskulatur zu lösen und betäubt die Schmerzen etwas.
  • Schmerzmittel: Bewegung ist zwar das A und O. Jedoch zu Beginn nicht daran zu denken. Schmerzmittel können dir in der Akutphase helfen, wieder in Bewegung zu kommen.
  • Stufenlagerung: Die Stufenlagerung ist der Klassiker beim Hexenschuss. Einfach auf den Boden legen, die Beine sind erhöht auf einem Stuhl abgelegt und dann genießen.

#2 Übungen gegen Bandscheibenvorfall

Basieren deine Rückenschmerzen bei Vorbeugen des Oberkörpers auf einem Bandscheibenvorfall, heißt es zunächst: Keine Panik.

Ein Bandscheibenvorfall klingt für viele Menschen schlimmer, als es eigentlich ist. Ja, es tut weh. Und ja, du liest überall, wie schlimm das ist. Jedoch entspricht dies nicht den wissenschaftlichen Fakten. Du brauchst dir nur ernsthafte Sorgen machen, wenn die im roten Kasten erwähnten Symptome auftreten.

Denn ähnlich wie bei anderen Verletzungen auch durchläuft der Körper bei einem Bandscheibenvorfall Wundheilungsphasen. An anderen Körperregionen lassen wir die Wunde dann in Ruhe, entlasten die Körperstelle und fangen irgendwann wieder an, sie mehr zu belasten.

Dasselbe machen wir bei einem Bandscheibenvorfall. Das bedeutet konkret:

  1. Schmerzauslöser vermeiden: Wenn in unserem Fall also Rückenschmerzen beim Vorbeugen des Oberkörpers entstehen, ist das der Schmerzauslöser. Diesen wollen wir vorübergehend vermeiden.
  2. Alternative Bewegungen: Das Vorbeugen aus der Hüfte ist eine gute Alternative.

Um dies zu üben, kannst du dir mit einem Stab helfen.

Lege diesen auf den Rücken. Die Kontaktpunkte sind Gesäß, oberer Rücken und der Hinterkopf. Diese bleiben IMMER erhalten.

Lehne dich nun aus der Hüfte nach vorn und beuge dabei leicht die Knie. Kehre die Bewegung nun um und richte dich aus der Hüfte auf.

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Natürlich musst du das Vorbeugen aus dem Oberkörper nicht für immer vermeiden. Es geht nur kurzfristig darum, Alternativen zu finden, um die Wunde in Ruhe zu lassen. In diesem Artikel findest du weitere Übungen bei einem akuten Bandscheibenvorfall.

Wenn dies passiert ist folgt der letzte Schritt: 

3. Belastbarkeit erhöhen: Um langfristig einen starken und gesunden Rücken zu haben, darf die eingangs schmerzhafte Bewegung ausgeführt werden. Zusätzlich dürfen Schwachstellen in Kraftstellen verwandelt werden.

In diesem umfangreichen Artikel besprechen wir das Vorgehen ausführlicher.

#3 Übungen bei unspezifischen Rückenschmerzen

Basieren die Rückenschmerzen beim Vorbeugen des Oberkörpers auf keiner spezifischen Ursache? 

Dann können dir verschiedene Übungen helfen. Manche Menschen reagieren sehr gut auf Mobilisierungs-Übungen. 

Beispielsweise kann die Übung im Video vorteilhaft sein. 

Dabei gehst du in einen Ausfallschritt und schiebst das Becken nach vorn. Dann drehst du dich aus der Wirbelsäule und berührst mit einer Hand die Ferse des hinteren Beines.

Die andere Hand dreht zur Decke. Atme in der Position tief ein und aus.

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Andere Menschen profitieren eher von Kräftigungs-Übungen. Auch hierbei gibt es kein richtig oder falsch. Während bestimmte Menschen gezielte Übungen für den Rumpf bevorzugen, mögen andere eher komplexe Kraftübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.

Eine einfache Übung, die sich auch schnell Zuhause ausführen lässt, ist der Seitstütz.

Gehe dazu seitlich auf den Boden und stütze dich mit dem Ellenbogen ab. Hebe das Becken und halte die Position. 

Viele Menschen sind überrascht, wenn sie einen deutlichen Unterschied zwischen links und rechts erfahren. Wie sieht es bei dir aus?

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Wieder andere Menschen profitieren von neuro-zentrierten Übungen, die sich auf die Augen oder das Gleichgewichtsorgan konzentrieren. Das sieht zwar ulkig aus, ist aber verdammt effizient.

Eine einfache Übung dafür ist die Nein-Nein, Ja-Ja Übung.

Stelle dich dazu aufrecht hin. Halte die Arme mit gestrecktem Daumen etwas mehr als Schulterbreit auseinander.

Rotiere nun den Kopf schnell von einem Daumen zum anderen. Halte die Position kurz.

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Beuge dich danach nach vorn? Wie fühlt sich dein Rücken nun an?

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Jetzt bist du dran!

Es ist völlig normal: Wenn du Rückenschmerzen beim Vorbeugen des Oberkörpers hast, fragst du dich, was da eigentlich los ist und suchst nach Lösungen. 

Und wenn du bis hierher gelesen hast, hast du gemerkt: Bei Rückenschmerzen gibt es leider kein Schema F, das für alle funktioniert.

Um dich bei der Genesung bestmöglich zu unterstützen, habe ich das kostenfreie 7-Tage-Email-Training erstellt. Darin bekommst du die wichtigsten Infos, um Rückenschmerzen endlich loszuwerden. Trage dich einfach mit deiner Emailadresse ein und du kannst direkt loslegen.

Und nein: Es gibt keine versteckten Kosten 🙂

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Bildernachweis im Artikel "Rückenschmerzen beim Vorbeugen des Oberkörpers":

Titelbild: studioroman - canva.com

 

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